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糖質(糖、炭水化物)

炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか?論争

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<はじめに>

まず、お断りですが、
炭水化物だって4kcal/gです。

ネット上では、「だから結局カロリー、食べ過ぎが原因なんじゃないの?」
という意見もありますが、

カロリーと考える場合、9kcal/gの脂質を中心に全体量を減らします。

一方、炭水化物(デンプン)が太る原因とする主張では、炭水化物以外の肉や脂質(油脂)はいくら食べても良いとされていました。

今回は、単に『炭水化物』『カロリー』のどちらが太る原因なのか?
という歴史的な経緯のみをご紹介します。


1.知ってもらいたい「炭水化物抜き」の歴史


今静かなブームとなっている糖質制限(ロカボ)ですが、
その歴史は実は古く、昔から何度となく繰り返されていた方法でありました。


(「人はなぜ太るのか?」【ゲーリー・トーベス著】より引用)

■1825年12月
ブリヤーサバラン(フランスの政治家、美食家)は
『味の生理学(The Physiology of Taste)』という本を出版した。

(30章のうち、肥満に関しては2章[原因、予防])

彼は30年の間に、肥満に苦しんでいる人達と500回以上も夕食を共にし、会話の中で「太った」男達は次から次にパン、米、パスタ、ジャガイモへの情熱を語った、という。

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これによりブリヤーサバランは確実な肥満の原因を見つけた。

1番目は、生まれながらの太りやすい性質であった。

彼は「すべてが平等な中で、多くの脂肪を消化できる能力をもつ人は、いわば肥満になるように運命づけられている」と書いた。


2番目は、「人が日々の食べ物の基本として使うデンプンと小麦粉であり、砂糖と一緒に使用すれば確実にこの効果を示す」と付け加えた。

そしてサバランは「肥満防止食は・・(略)・・デンプン質または小麦粉由来のすべての物を多少厳しく節制することが減量につながると推論される」と書いた。


ブリヤーサバランの書いた内容は、以来際限なく繰り返され、再発見されてきた。

1960年代に至るまで、それは世間の常識で、私達の両親や祖父母が本能的に真実である、と信じたものであった。

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■1844年
ジャン・フランソア・ダンセル(フランス人、医師)は、肥満に関する彼の考えをフランス科学アカデミーで発表した。

彼の書いた『肥満や過剰な脂肪蓄積』という本は1864年に英訳された。

彼は「肉ではないすべての食べ物(炭素と水素が豊富な食物。つまり炭水化物)は脂肪をつくる傾向があるに違いない」と書いた。

彼は、肉食動物は決して太っていない一方で、草食動物はしばしば太っているとも述べ、患者が”主に肉のみを食べ”その他の食べ物を少量食べれば、一人の例外もなく肥満を治癒できると主張した。

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ダンセルは、彼の時代の医師達が『肥満は治らない』と信じた理由を、「医師達が肥満を治そうとして処方した食事(食べる量を減らすことetc)が、まさに肥満の原因になるものだったためである」とした。

(※これはゲーリー・トーベス氏や私のブログのポイントとも通じます)


■20世紀の初めまでは、一般的に医師は肥満を治らない病気と見なしており、何でも試してみることが妥当であるとされた。
患者の食事の量を減らし、もっと運動させることは数ある治療法の1つにすぎなかった。

1869年発行の『実践医学』において、英国人の医師トーマス・タナー(Thomas Tanner)は、医師たちが長年にわたり肥満患者に対して処方してきた「ばかげた」治療法のリストを発表した。

「これらすべての計画をどんなに辛抱強く行っても、希望する目的は達成されない。そして、単に節度をもって食べたり、飲んだりすることについても同じと言わざるをえない」と書いた。
しかしタナーは炭水化物を断つことがうまくいく唯一の方法であると信じていた。


■1950年代
ミシガン州立大学の栄養学部の主任マーガレット・オールソンは、
過体重の学生に従来型の反飢餓食を与えた場合、彼らの体重はほとんど減らず、

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彼らは「すっかり活気がなくなり、空腹であることを常に意識していたため、やる気がなくなった」と報告した。

一方、1日数百カロリーの炭水化物と多量の蛋白質・脂肪を含む食事を摂った場合、平均週3ポンド(約1.4kg)減量し、「食間の空腹感はなく、気分の良さと満足感があった」と報告した。

このような報告は1970年代まで続いた。
この食事療法を行った人達は、ほとんど努力せずに体重を減らすことができ、その間ほとんど空腹を感じなかった。


■1951年
20世紀のイギリスで最も影響力の強かった内分泌学者であるレイモンド・グリーン(Raymond Greene)と7人の著名な医師達によって編集・出版された教科書が『内分泌実践(The Practice of Endocrinology)』である。

その中に掲載された肥満の食事療法がある。

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(引用以上)
【関連記事】→「いま話題のロカボ。その原点(糖質制限)は昔からあった」


2.糖質制限(炭水化物抜き)が医師達に受け入れられなかった理由


上記の流れから行くと、これで肥満の問題は解決に向かうかに思われますが・・・
ここに「カロリーの原則」が出てきます。

(再び「人はなぜ太るのか?」より引用) 

1960年代までに、前述した脂肪調整の科学は生理学、内分泌学、生化学の学術誌で議論されたが、医学雑誌や肥満そのものを扱った文献で見られることはほとんどなかった

1960年代から1970年代後期にかけて、医師がこれを信じなくなったとき、それはたまたま現在の肥満と糖尿病の流行の始まりと一致した。


■1963年、
米国医師会誌において、脂肪調整の科学は無視された。

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太っている人達が、(炭水化物や糖以外の)どんな食べ物でも大量に食べることができるという考えを基礎においた治療法を受け入れる医師はいなかった。

そもそも、人がなぜ太るのかについての明確な理由として、現在も受けいれられている
『太っている人達は食べ過ぎているからだ』
という理由に反するものであったからである。


そこには別の問題もあった。
アメリカの保健局の専門家は、食事に含まれる脂質が心臓病の原因であり、炭水化物は「心臓によい」と信じるようになっていた。

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(〜略〜)

炭水化物が「心臓によい」という考えは1960年代に始まり、炭水化物が私達を太らせるという考えと相容れることはなかった。

食事に含まれる脂質が心臓発作を引き起こすとすれば、炭水化物をもっと多くの脂質に置き換える食事法は、たとえ私達を細身にするとしても命を脅かす。

その結果、医師と栄養士は炭水化物を制限する食事法を攻撃し始めた


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■1965年、ニューヨークタイムズ

「栄養学者に非難された新しい食事法:炭水化物の低摂取は危険である」
は、炭水化物を制限した食事は高脂質の性質をもっているため、それを処方することは「大量殺人に等しい」というハーバード大学のジャン・マイヤー(Jean Mayer)の主張を引用した。

まずタイムズは「ダイエットをする人達は、カロリーの摂取量を減らすか、それを燃やすかのどちらかによって過剰なカロリーを削減しない限り、体重を減らせないことは医学的な事実である」と説明した。

今や、それが医学的な事実でないことはわかっているが、1965年の段階では栄養学者たちはそれを知らず、

今もなお、彼らの多くはそれを知らない


(〜略〜)

米国農務省(USDA)の食物ガイドピラミッドでも、脂質や油を「摂取を控えめにするもの」として頂点に置き、炭水化物を健康的な食事の主食として、ピラミッドのベースに置いているのは、こうした説を信じたことによると思われる。
(引用以上)

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【関連記事】→「カロリー意味あるの?カロリーの歴史はやはり神話なのか?」



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炭水化物が人を太りやすくする、その特性

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私達が 「たくさん食べると太る・・・」と考える時、パンやご飯・麺のような炭水化物のイメージだと思います。

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今回は、カロリーが増えるからでもなく、血糖値が上がるからでもなく
炭水化物
(注1)が人を太りやすくする、もう一つの間接的な意義について説明します。

(注1)厳密には砂糖なども炭水化物の仲間ですが、
ここではデンプン、穀類など「多糖類」のことを指して使っています。



1.もし炭水化物がなかったら(私にとって)


私がどん底の30kg代に落ちた時、炭水化物の力がなければ全く太ることは出来なかった・・・と思います。

私の場合、それは油脂や霜降り肉ではできないし砂糖でもできない・・・

つまり私が生クリームたっぷりのケーキや、脂っこいトンカツや中華を食べて太ることはなかったはずです。

今回は、その理由を説明します。

正確には、「炭水化物」なら何でもいい訳ではなくて、

精製されたもので、消化の良い炭水化物(デンプン)のことです(パン、白米、ポテト、澱粉など)。


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ですから、
玄米や五穀米、麦飯、アルデンテのパスタ、冷やご飯、チャーハンなどは除外して考えて下さい

これらは、血糖値をあげにくい食品(グリセミック指数、レジスタントスターチ)としても知られていますが、
簡単に言うと、”消化が悪い”ということです。


2.消化の悪い物は太りにくい


先程の血糖値をあげにくい炭水化物、
油脂(脂質)、食物繊維たっぷりの野菜や豆、海藻、乳製品を含めて、
消化の悪いものを常に食べていると太りにくいと言えます。
(私の言う ”基本体重(Basic Weight)” がアップしずらいという意味)

【関連記事】→「私の言う ”腸内飢餓” の定義」


既に説明済ですが、

”腸内に消化されないものが常に残る状態”=「食べ物がまだある」

→→「蓄えなくていい」

と認識されるために、
人それぞれの現状維持のレベルがアップしないからです。

あくまで、痩せている人が毎日きちっと食べれば ”太りにくい” ということです。

既に太ってしまった人が少しくらい食べたからと言って、痩せれる訳ではありませんが、
これらは常にダイエットで話題にされる食品であり、
摂取の仕方によっては痩せることも可能です(今回は説明しません)。


3.炭水化物が人を太りやすくする効果


それとは逆に、
精製された消化の良い炭水化物(白米、粥、パン、ポテト、澱粉など)と水分を一緒に摂ると消化を早めます
よって、消化の良いおかず(タンパク質)などの組合せで、より空腹をつくりやすくします。


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つまり、「腸内飢餓状態」ができやすくなるのです。
私が今の時点で考えるのは、2つの効果です。

(1)希薄効果

PFCバランスという言葉を聞いたことがあると思いますが、日本人は平均的に50〜65%のエネルギーを炭水化物から摂るのが望ましいそうです(「食事摂取基準-2015」)。

消化の良い炭水化物を相対的に多くすると、食事全体の割合で見ると肉や魚、野菜などのおかずの占める割合は相対的に低くなります。

大さじ1杯の油もごはんを2倍にすれば、相対的に油の濃度は低下します。

生卵は消化が悪いですが、卵かけ飯に味噌汁、お茶などを一緒に食べれば卵の濃度は低下します。

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つまり、消化の良いデンプンと水分を加えて攪拌(ミキシング)しているようなものです。

おかずの量が全員同じとしたら、ごはんや水分を相対的に多く摂取した方が希薄された栄養を腸に送っているということになります。


例えば、ハンバーガとポテト(ドリンク付き)を

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おにぎりと一緒に食べたとします。

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これを、ミキサーにかけると

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肉をデンプンで伸ばしたようなものになる。


おにぎりをやめて、牛蒡のマヨサラダを加えると・・・
炭水化物の希薄効果は薄れ、食物繊維や脂質がプラスされます。

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※牛蒡のマヨサラダのカロリーは(158kcal /100g)で、おにぎり(1個、215kcal)とはさほど変わらないけど、その意味あいは大きく違うわけです。

だからカロリーベースで考えると間違いが起きるのです!!


▽一方、炭水化物を相対的に減らせばどうなるのか?

糖質制限ダイエットで重要なのは、

「主食の炭水化物は1/2にしても、おかず(タンパク質や油脂)はむしろ増やすこと」であるということは既に説明しました。

 【関連記事】→ 「糖質制限ダイエット(ロカボ)の本質とは?」


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この場合は、密度の濃い栄養素を腸内に送り込むことで、栄養は確保して空腹になりにくい。
しかも常に食物繊維などの難消化性のものが腸内に残るという、逆の効果が発生する訳です。


(2)ポンプ効果

炭水化物を水分などと一緒に摂取すると、胃が膨らみます(胃の「風船効果」)。

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しかし、消化が良い副菜(おかず)と組み合わせれば胃の滞留時間は短くなり、ポンプのように押し出されます
そして腸が活発に動き出します。

例えば、親子丼セット(そば付き)を考えて下さい。

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食べて胃は膨れますが、消化が良いために胃が活発にスムーズに動き出します。

私は胃腸の調子が悪く、便秘や下痢で苦しむことがよくありましたが、何度かこれで解消されたことがありました。

それに対し揚げ物や中華料理などを食べると ”スタミナがつく” と思うかも知れませんが、それは腹もちがいい、エネルギーが持続するということです。
つまり
胃の滞留時間が長くなり、消化スピードは遅くなります


<最後に>

以上の理由から、

(1)私は砂糖などの糖類(単糖、二糖)と、多糖類(穀類などのデンプン)は明確に分けて考えています。これらは若干性質の異なるものです。


今話題の糖質制限ダイエットは、血糖値をあげる砂糖も含めた「糖質」と「炭水化物(主に多糖類、デンプン)」の効果がごちゃまぜにして考えている点で不明確です。


(2)世界的に起きている貧困層での肥満も、安価な炭水化物(穀類、デンプン)やバランスの悪い食事(野菜不足など)が影響していると考えます。

彼らの場合、カロリーの摂り過ぎでも糖質の摂り過ぎでもないことは容易に想像できるのではないでしょうか?

 【関連記事】→ 「豊かだから太るのか、貧困が太るのか?」


(3)また、力士(お相撲さん)が体を大きくするためにあっさりした ”ちゃんこ鍋”と白ご飯を食べるのも理にかなっている訳です。
これについては、別ブログで説明します。


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糖質制限ダイエット(ロカボ)の本質とは?

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1.糖質制限におけるポイントとは?


直接的な意義

やはり血糖値を上げる唯一の物質、糖質の量を減らすことです。

(「糖質制限の真実」山田 悟著より引用)

糖質は体の中で、基本的にブドウ糖となります。
(人間を含むあらゆる動物が活動するための、エネルギー源となる物質の一つ)

(〜略〜)
血糖を上げるのは糖質だけです。
三大栄養素のうち、タンパク質、脂質、炭水化物に含まれる食物繊維に血糖を上げる機能はありません。
(引用以上)


間接的な意義

しかし、糖質(炭水化物)だけを減らして、おかずも減らせばこうなります。

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しかし、これではこれまでのカロリー制限食(空腹をがまんしている)と同じです。
大半の人は未だにこういうダイエットをしているのです。


実は糖質制限(ロカボ)では糖質(炭水化物)は減らしても、

副菜となる「おかず」は減らしてはいけない(むしろ増やす)のです。

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(再び「糖質制限の真実」山田 悟著より)

※食事方法を4パターンにわけ、食後の血糖値を180分にわたり観測したデータです。

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S食 : 主食のみ(白米200g)
M食 : S食+主菜(豆腐、ゆで卵)
F食 : M食+油脂(マヨネーズ)
V食 : F食+野菜(ほうれん草、ブロッコリー)


つまり、白米200gだけを食べた時の血糖値の上昇よりも、タンパク質である卵、豆腐を加えたほうが、血糖値のピークを低く抑えられます。

マヨネーズをかけて油を加えれば、カロリーは増えますが、血糖の上昇はより緩やかになります。

さらに野菜をつけて食物繊維を加えたほうが、より血糖値があがりにくくなるのです。

タンパク質、脂質、食物繊維など、糖質以外の栄養素はすべて、糖質摂取に伴う血糖値の上昇を抑制する方向に働くからです。

つまり単純に言えば、白いご飯で食べるよりもチャーハンのほうが(カロリーの摂取を増やすほど)、血糖値の上昇を抑制できるのです。
(引用以上)


■山田先生(北里研究所病院 糖尿病センター長)が出演されたNHKの放送です。

「ためしてガッテン」(2016年7月6日放送)

”追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴”

<ポイント1>
糖質は減らしすぎない(1/2程度までに)
※ケトン体が出ない程度に

<ポイント2>
糖質は1/2程度に減らしても、エネルギーとなるカロリーは減らさないために、
タンパク質や脂質はむしろ増やすこと。

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<ポイント3>
空腹を我慢するのではなく、満腹感が出るまで食べる。
タンパク質、脂質は満腹感が出やすいのだそうです。
食物繊維もしっかり摂る。


2.なぜ、食べて血糖値が上がりにくくなるの?


(再び「糖質制限の真実」より引用)

それではなぜ、糖質以外の栄養素を含んだ食事をした方が、血糖値の上昇を抑えられるのでしょうか?
タンパク質を食べるとGLP−1、脂質を食べるとGIPという消化管ホルモンの分泌量が増えます。

<それらの特徴>
インスリンの分泌を促す(血糖値が上がりにくくなる)
腸のぜん動運動を促す(糖の吸収速度がゆっくりになる)

食物繊維は元来、消化吸収されにくいものなので、同時に食べることで糖の吸収を抑えられる効果があります。
また食物繊維は、大腸の中で菌の働きにより短鎖脂肪酸という脂に変えられ、そのことが血糖上昇の抑制につながるということが、2014年にフランスのグループにより明らかにされました。


3.私の考える、糖質制限の本質とは?


糖質制限食は古くから、糖質以外なら肉や脂肪でさえいくら食べても良い(逆に食べないと効果がない)とされてきました。

【関連記事】→ 「今話題のロカボ。その原点(糖質制限)は昔からあった」

カロリーは気にせず、肉や脂身を食べてるにもかかわらず、血糖値も下がったし、痩せることができたのです。

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しかし、何故か私にはしっくりきませんでした・・・。

それは「制限」とか「ローカーボ」という言葉が 減らす イメージだからです。


私の考える、糖質制限の本質は

ズバリ、 『食べるダイエット』 であると考えています。

もちろん血糖をコントロールする上では、糖質(炭水化物など)の量を規定することに意味はありますが、”痩せる” という効果においては 『食べるダイエット』そのものです。


■主食(ご飯やパン)を少なくすることのメリットは、

(1)糖質そのものが少なくなること(上述の通り)
(2)おかずが相対的に増え、消化に時間のかかる栄養素や消化不能な食物繊維をより多く腸内に送り込むことです。

炭水化物を多めに食べれば、お腹がふくれても消化が早いため、『食べるダイエット』の効果が薄れます。
脂質や肉、魚、豆、食物繊維などが相対的に増えれば消化が遅くなり、満腹感が持続します。
空腹感を少なくして、朝昼夕と食べ続けることが重要なのです。

つまり、炭水化物(デンプン)が間接的につくる空腹(腸内飢餓)のメカニズムが緩和されることです。

原因が間接的なので、間接的に処方することが痩せるためには重要と言う訳です。

私が、『ロカボ』(緩い糖質制限、副食を増やすこと)は処方箋的には合っている、と言ったのはその為です。

そして、糖質制限がエビデンスレベルで認められるということは、
『食べるダイエット』が認められつつあるということではないでしょうか。

「食べれば太る」と言われている中で、なぜ食べて痩せることが重要なのか?
その理論を誰でも分かる様に、今後もブログを書いていきたいと思います。


4.血糖値が下がる、単純な理論


上記の説明(GLP-1など)では、何故食べて血糖値が下がるのか?
一般人には理解できない点が多いと思います。

なので、私なりの単純な理屈を書きたいと思います。
(もちろん一般にも知られていますが・・・)

例えば、空腹を何時間も我慢して、おにぎり2個とジュースを食べたとします。
おにぎり(白米)は消化が良いので、胃を2〜4時間ででてしまいます。

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体が栄養を摂ろうと欲している所に、消化のよいデンプン(糖)が一気に来るわけですから、当然、血糖値もあがってしまうわけです。

そして、消化がいいのでまた空腹を我慢することになります。
当然、スパイクのようになる。


逆にタンパク質だと、胃の滞留時間が長くなると言われています。
脂質はさらに長くなります(バター50g :12時間)。

つまり白米をチャーハンにかえれば、
胃での滞留の時間が長くなります(消化が悪いため)。

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つまり「消化の悪い食べ物」ほど、血糖は急激には上がらず緩やかに持続します。

次に、チャーハンを食べて3時間後に、先程と同じようにおにぎり2個を食べたとします。
一気に血糖は上がるでしょうか?
たぶんNOです。

空腹や運動後で吸収率はアップしますが、さっき食べた物がまだ十分に消化されずお腹にあるので、
体は栄養を欲してはいません。

つまり、油脂や肉・魚・野菜など(副菜)を多くすることと、
3食きっちり(5〜6時間おきに)食事を摂ることで、抑えられるんです。

簡単に考えれば、「消化が良い食物」「消化が悪い食物」かが血糖値上昇や空腹感に大きく関係するということではないでしょうか。

※参考→消化のスピードと血糖値上昇の関係には、
GI値(グリセミック・インデックス)レジスタントスターチなどがあります。


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糖質制限(炭水化物抜き)賛成派 VS 反対派の言い分

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【関連記事】→「いま話題のロカボ。その原点(糖質制限)は昔からあった」

古くから糖質制限食(炭水化物抜き)をめぐっては、意見が対立してきました。
それは、カロリーが太る原因なのか、それとも糖質(主に炭水化物)が太る原因なのか?
ということだと思います。

そこで、糖質制限食の賛成派と反対派の意見をまとめました。
その理論は、今となっては少し古いものも含まれますが、過去の経緯としてご覧ください。

1.糖質制限反対派の意見(まとめ)


(参考文献:「本当は怖い糖質制限」 岡本卓 著)

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<2001年アメリカ>
アメリカ心臓協会が、国際的に評価の高い医学誌の中で、「今日あまりにポピュラーとなった低糖質・高たんぱく質食について反対を表明し、強い警告を発する」と公表した。
その理由は、「肉や脂肪などに偏った糖質制限食ではビタミンなどのミネラルが不足し、結果として心臓、腎臓、骨、肝臓に由々しき問題を抱えることになる」と強調している。

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■反対派の主な意見

(1)糖質制限に対するオフィシャルな定義(糖質をどこまで抑えれば良いか)、ガイドラインが示されていないうえ、長期的に糖質制限を行った場合の体への影響に対する科学的データはほとんどない。

(2)糖質以外なら、肉や脂肪をたくさん食べて良いという糖質制限食は、カロリーの原則に反する。

(3)糖質制限食は高脂質食でもあるため、コレステロール値を上げて、心筋梗塞や脳卒中などの心血管病を引き起こすだろう。(2012年、アテネ大学etc)

(4)ミネラル・微量元素不足を引き起こす。タンパク質を多く摂ると、腎臓からのカルシウム排泄が増え、骨粗しょう症になりやすい。

(5)厳格な血糖コントロールは低血糖のリスクを高め、死亡率を上昇させる。
血糖コントロールはほどほどが良い
。(2008年、アメリカ国立衛生研究所)

(6)低血糖がうつ病・認知症のリスクを高める。

日本では、2012年に第55回糖尿病会で糖質制限食を食事療法の一つのオプションとして認めるという画期的なものだったが(糖質1日最低130gは摂る)、

2013年には従来のカロリー制限食優先に戻り、糖質制限食については安全性などの確保の面から勧められないとのスタンスに変わった。(「本当は怖い糖質制限」(2013年)より)
(引用以上)


2.賛成派の意見(まとめ)


(参考文献:「人はなぜ太るのか?」 ゲーリー・トーベス著)

(1)人類の歴史上、炭水化物(穀物)を食べているのは僅かで、それまでは主に肉や脂身、野菜で生活していた。

(2)カロリー制限食では均等にカロリーを減らすか、脂肪からのカロリーを優先的に減らすことになる。
これは太ることのない脂肪やタンパク質を減らし、太りやすい炭水化物を相対的に多く食べることとなる。この食事法はあまり効果がなく、常に空腹がつきまとう。

(3)食事に炭水化物がなくても、肉や脂肪をとっているから脳の栄養源として「ケトン体」を燃料とすることができる。

(4)摂取する脂肪(脂質)=『体脂肪』ではない。低脂肪・高炭水化物食が公式に承認されたことで、心臓病の発症は減るどころか、肥満や糖尿病はむしろ増えている

(5)野菜やチーズ・魚・肉などは制限していないので、ミネラルなどが不足することはない
カロリー制限食の方が均等にカロリーを減らすとすれば、すべての必須栄養素も減ることとなる。

(6)カロリー制限食も、体重減少に関する明確なエビデンス(科学的根拠)がないのに、なぜ糖質制限食のみに厳格なエビデンスを求めるのか。


3.糖質制限の欠点を補うロカボ


(「糖質制限の真実-日本人を救う革命的食事法 ロカボのすべて-」山田悟著より引用)

ロカボでは、1日あたりの糖質量を70〜130gに抑えて食べる食事法です。
(1食あたりの糖質量を20〜40gにし(×3食)、間食で10g)

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【食事の幅が広がった・続けられる】
現在の日本人は平均的に、1日では270〜300gの糖質を食べていますので、ロカボではその半分弱に抑えるという感覚になります。
つまり、緩やかな糖質制限であるということです。
これにより、食べられるものの幅はぐんと広まり、美味しく楽しく食べて健康になれる食事法と言えます。

また、糖質を食べるのをやめるのではなく、いかに上手に食べるかという考え方がベースにあります。低糖質な素材でつくったパンやパスタ、うどんなどのロカボメニューもあります。
基本的に食べてはいけないものがないうえに、満腹になってもいいので続けやすいのです。

【ダイエットのみなら緩く】
例えば糖尿病の患者が治療としてやる場合は、やはり糖質の制限値にはある程度こだわった方が有効性は高くなります。
その一方、健康増進やダイエット、美容として取り入れたいという健常者に関しては、制限値に厳密にこだわらなくてもいいと思います。たまに高糖質なものを食べる日があっても、それまでの努力が全く無になることは起こりません。

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【ケトン体が出るのを防ぐ】
普通の糖質制限と違うのは、最低でも1食あたり20g以上の糖質を摂ることで、
ケトン体が出るような極端な低糖質状態を防いでいます。
極端な糖質制限のリスクが示唆されている以上、まだ積極的にやるべきではないというのが私(山田医師)のスタンスです。

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【エビデンスレベル1での証明】
歴史の中で、糖質制限はエビデンスレベル4(症例報告)だけで世の中に広まってしまったので、糖質制限食事法は叩かれ、信頼を築くことができず、民間療法の扱いに留まっていました。

しかし、2007年〜2008年にかけてのエビデンスレベル1(無作為比較試験)の論文により、
「カロリーは気にせず、糖質のみを控える(1日あたり120g以下に設定)」という食事法が
「カロリーや油を控える」食事法よりも
肥満、血糖管理、血液中の脂質の改善に有効であるということが証明されたのです。

つまり、民間療法扱いから確固たる根拠のある食事法とかわったのです。


4.制限ではなく、与えること(私の考え)


肥満や糖尿病等の治療において、『カロリー制限』による食事療法には効果がないことが実証されつつあります。

(私のブログでも、太る原因は”カロリーの絶対量ではない”というのが一貫したテーマです。)

だからと言って、
『炭水化物は人類を滅ぼす』と言うような厳格な糖質制限にも賛成はできません。

糖質(炭水化物)は私達の貴重なエネルギー源であることには変わりないし、
そこは医者などが言うようにバランスに一理あると思います。

糖質制限を勧める専門家は、"糖質が太る原因である"
それ以外の肉や脂質は”太る原因でないから食べて良い”という考えのようですが、
私はその理由とも違うからです。

私の場合、太る原因は糖質ではなく、
精製された炭水化物(デンプン)と偏食により作られやすくなる、腸の『飢餓状態』です(これも一貫したテーマ)

つまり炭水化物(デンプン)が直接的ではなく、間接的に飢餓状態を作りやすくし、肥満に寄与しているということです。

なぜ糖質制限食がカロリーを気にせず、おかず(肉・魚、油脂、野菜など)をたっぷり食べて痩せることができたのか?

糖質制限の本質は、間接的に(炭水化物以外の)副食を増やすことにあると考えます。
(別ブログで詳しく書きます)

原因が間接的だから、その対処法も間接的という訳です。

依然としてダイエットといえば、”カロリーを控える / 糖質(炭水化物)を少なめにする”

など『制限』することが当たり前とされます。

当然、カロリーを控えようとすると、糖質(炭水化物)も少なくなります。

それだと、昼食をおにぎりのみで済ましたり、ハンバーガー1個で済ましたり、
朝食や昼食を抜いたりしがちです。

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これでは、実は上手くいかないのです(大半の人は未だにこの様なダイエットをしている)。

一定の法則に従い『食べる』(=与える)ことで痩せることが可能という、

私なりの考えを今後も書いていきます。

➡そういう視点でみると、賛成派と反対派の主張は、

【カロリー VS 糖質(炭水化物)】という対立の構図ではなく、

(カロリー制限は、炭水化物などの糖質も控えますから)

【食事制限 VS 食べるダイエット】の構図とも言えます。




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いま話題のロカボ。その原点(糖質制限)は昔からあった

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まず血糖異常(糖尿病治療)やダイエットに有効とされる、話題の『ロカボ』について説明したいと思います。

1.『ロカボ』って何?


(『糖質制限の真実・日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』 山田悟著 より引用)

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そろそろ混同されがちな「糖質制限」と「ロカボ」、また「低糖質」「炭水化物抜き」について整理しておきたいと思います。

もっとも分かりやすく、ダイエット法として最初に広まったのは、「炭水化物抜き」でした。

しかし、炭水化物抜きだと、食物繊維までも抜くことになってしまいます。
一緒に食べることにより血糖上昇をなだらかにすることのできる食物繊維は控えるべきではないので「炭水化物抜き」はあまり良くないということになります。

「糖質制限」という言葉は正確性は増すものの、「制限」という言葉はどうしてもネガティブな印象を与えてしまいます。

そこで「低糖質」という言葉に置き換えればいいのですが、それは消費者庁の定める「低糖類」(糖類が食品100g中に5g未満)という言葉と混同されやすく、誤解が生じがちです。

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そういう訳で、これまでにない別な言葉の必要性が高まりました。

低糖質を英訳した「ロー カーボハイドレート」から『ロカボ』という言葉をつくり、普及させたいと考えているのです。

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ロカボとは、緩やかな糖質制限であるということです。

糖質を1食20〜40グラム(3食)、それとは別に1日10グラムまでのスイーツを食べて、1日の糖質摂取量をトータル70〜130グラムにしましょう、というのが定義です。

普通の糖質制限と違うのは、最低でも70gの糖質を摂取することで、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けていることです。

また極端な糖質制限は食事の幅が狭まりますが、ロカボでは食べられるものの幅はぐんと広がるのです。
(引用以上)


2.カロリー制限の限界


(再び『糖質制限の真実・・・』より引用)

<2015年の真実>
とにかく、健康の為に油を控えるべきという考えは、一般に疑われることなく長く信じられていました。

ところが、21世紀になってからの様々なデータは、例え食べる油を控えても、血液中の脂質の指数は良くならないし、食べるコレステロールを控えても、血中のコレステロール値は下がらないということを明らかにしてきました。

2015年になり、日本の厚労省にあたるアメリカの政府機関は、約40年ぶりに『食事摂取基準』を改訂しました。

その内容は
「食べるコレステロールは制限しません。食べる油も制限しません。なぜならば、それらを控えても心臓病の予防にも肥満の予防にもつながらないからです」
というものでした。
(〜略〜)


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日本でもアメリカと同様、かつて糖尿病の増加は、身体活動量の低下と油の摂取の増加が原因であると考えられていました。

しかし現実には、21世紀に入ってからは油の摂取量を減らしたにもかかわらず、糖尿病は増える一方だったのです。

具体的な数値でいうと、
【1997年】血糖異常者 :1370万人   
【2007年】  〃     :2210万人

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に激増しています。このグラフから読み取れることは、食べる油を減らしたがために、加速度的に血糖異常者を増やしてしまったのではないかということです。
(〜略〜)

確かに2008年のアメリカ糖尿病学会のガイドラインでも
「腎臓を保護したかったら、蛋白質を制限しなさい」と言われていました。

しかし、2013年には
「タンパク質の制限はしてはいけません。なぜなら制限しても何もいいことがないからです」となりました。

この急激な変化に戸惑われるかもしれませんが、
この10年間で、油についても糖質についても蛋白質についても、
それまで常識だと思われていたことが軒並み打ち消され、

正反対になりました。これが今の栄養学です。

(引用以上)


3.炭水化物抜きの歴史は古い


上述の話だけを聞いた人にとっては、ロカボ(糖質制限)が真新しい治療法のように思われるかも知れませんが、
実は1800年代から何度となく繰り返されていた方法でありました。

詳しくは
「炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか?論争」をご覧ください。


4.シュガーバスター(Suger Busters)


1990年代後半からアメリカ(ニューオーリンズ)を中心に、『食の革命』とも言われブームとなったシュガーバスターを紹介します。

いわば、ロカボの前身のようなものですね〜

(「シュガーバスター:カロリー神話をぶっつ飛ばせ・・」<2001年>より抜粋)

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シュガーバスターのポイントは「インスリン」の分泌を調整することです。
インスリンのコントロールは砂糖や炭水化物に多量に含まれる「糖質」の摂取を制限することにかかっています。

逆にそれさえ守れば、
カロリーは気にせずに
ステーキや魚のグリル、サラダ、チーズなども食べれるということで、街のレストランなどもこぞってシュガーバスター・メニューを作り、街ぐるみで盛り上がったそうです。

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著者の一人であるスチュワード氏(会社社長)は
シュガーバスター食事法に出合ってから、(5年余りで)10キロ近く減量し、その体重も維持していますし、血液検査の結果も良好です。

これがカロリーは気にせず(1日3千kcalの日も)に食べながらの成果なのです。

「砂糖や糖分の多い炭水化物を控えるだけで、脂肪やタンパク質は以前より多く食べるようになったのに、体重もコレステロールも減ったのはなぜか?」
という疑問に、3名の医師(心臓外科、内分泌、胃腸のエキスパート)と共に立ち向かい、『インスリン・コネクション』というこの本のテーマに到達したのです。
(〜略〜)

『シュガーバスター』ではその食事法が紹介されて以来、痩せることができた人、血管をきれいにできた人、糖尿病が改善した人、何万人もの実践者がその効果を身をもって証言してくれています。
(引用以上)



(最後に)
以上、炭水化物抜き(糖質制限)の歴史をかいま見て頂きましたが、
これまでは一時の流行として扱われ、インチキとされてきた経緯があります。

それは医師・栄養士達が、肉や油脂を食べて痩せれるということを理解できなかったからです。

しかし、これからは単なる流行りではなく、

山田医師がおっしゃる通り、ロカボなどの食事法は、正しい方向として認識されていくと思います。

その意味もブログで書いていきますね。(”なぜ食べて痩せることができるのか?”ということ)

”なぜ人は太るのか?”という点においては、私の理論は異なりますが、痩せるための処方箋としては方向性としては正しいと言えます。



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