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糖質(糖、炭水化物)

糖質制限ダイエット(ロカボ)の本質とは?

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1.糖質制限におけるポイントとは?


直接的な意義

やはり血糖値を上げる唯一の物質、糖質の量を減らすことです。

(「糖質制限の真実」山田 悟著より引用)

糖質は体の中で、基本的にブドウ糖となります。
(人間を含むあらゆる動物が活動するための、エネルギー源となる物質の一つ)

(〜略〜)
血糖を上げるのは糖質だけです。
三大栄養素のうち、タンパク質、脂質、炭水化物に含まれる食物繊維に血糖を上げる機能はありません。
(引用以上)


間接的な意義

しかし、糖質(炭水化物)だけを減らして、おかずも減らせばこうなります。

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しかし、これではこれまでのカロリー制限食(空腹をがまんしている)と同じです。
大半の人は未だにこういうダイエットをしているのです。


実は糖質制限(ロカボ)では糖質(炭水化物)は減らしても、

副菜となる「おかず」は減らしてはいけない(むしろ増やす)のです。

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(再び「糖質制限の真実」山田 悟著より)

※食事方法を4パターンにわけ、食後の血糖値を180分にわたり観測したデータです。

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S食 : 主食のみ(白米200g)
M食 : S食+主菜(豆腐、ゆで卵)
F食 : M食+油脂(マヨネーズ)
V食 : F食+野菜(ほうれん草、ブロッコリー)


つまり、白米200gだけを食べた時の血糖値の上昇よりも、タンパク質である卵、豆腐を加えたほうが、血糖値のピークを低く抑えられます。

マヨネーズをかけて油を加えれば、カロリーは増えますが、血糖の上昇はより緩やかになります。

さらに野菜をつけて食物繊維を加えたほうが、より血糖値があがりにくくなるのです。

タンパク質、脂質、食物繊維など、糖質以外の栄養素はすべて、糖質摂取に伴う血糖値の上昇を抑制する方向に働くからです。

つまり単純に言えば、白いご飯で食べるよりもチャーハンのほうが(カロリーの摂取を増やすほど)、血糖値の上昇を抑制できるのです。
(引用以上)


■山田先生(北里研究所病院 糖尿病センター長)が出演されたNHKの放送です。

「ためしてガッテン」(2016年7月6日放送)

”追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴”

<ポイント1>
糖質は減らしすぎない(1/2程度までに)
※ケトン体が出ない程度に

<ポイント2>
糖質は1/2程度に減らしても、エネルギーとなるカロリーは減らさないために、
タンパク質や脂質はむしろ増やすこと。

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<ポイント3>
空腹を我慢するのではなく、満腹感が出るまで食べる。
タンパク質、脂質は満腹感が出やすいのだそうです。
食物繊維もしっかり摂る。


2.なぜ、食べて血糖値が上がりにくくなるの?


(再び「糖質制限の真実」より引用)

それではなぜ、糖質以外の栄養素を含んだ食事をした方が、血糖値の上昇を抑えられるのでしょうか?
タンパク質を食べるとGLP−1、脂質を食べるとGIPという消化管ホルモンの分泌量が増えます。

<それらの特徴>
インスリンの分泌を促す(血糖値が上がりにくくなる)
腸のぜん動運動を促す(糖の吸収速度がゆっくりになる)

食物繊維は元来、消化吸収されにくいものなので、同時に食べることで糖の吸収を抑えられる効果があります。
また食物繊維は、大腸の中で菌の働きにより短鎖脂肪酸という脂に変えられ、そのことが血糖上昇の抑制につながるということが、2014年にフランスのグループにより明らかにされました。


3.私の考える、糖質制限の本質とは?


糖質制限食は古くから、糖質以外なら肉や脂肪でさえいくら食べても良い(逆に食べないと効果がない)とされてきました。

【関連記事】→ 「今話題のロカボ。その原点(糖質制限)は昔からあった」

カロリーは気にせず、肉や脂身を食べてるにもかかわらず、血糖値も下がったし、痩せることができたのです。

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しかし、何故か私にはしっくりきませんでした・・・。

それは「制限」とか「ローカーボ」という言葉が 減らす イメージだからです。


私の考える、糖質制限の本質は

ズバリ、 『食べるダイエット』 であると考えています。

もちろん血糖をコントロールする上では、糖質(炭水化物など)の量を規定することに意味はありますが、”痩せる” という効果においては 『食べるダイエット』そのものです。


■主食(ご飯やパン)を少なくすることのメリットは、

(1)糖質そのものが少なくなること(上述の通り)
(2)おかずが相対的に増え、消化に時間のかかる栄養素や消化不能な食物繊維をより多く腸内に送り込むことです。

炭水化物を多めに食べれば、お腹がふくれても消化が早いため、『食べるダイエット』の効果が薄れます。
脂質や肉、魚、豆、食物繊維などが相対的に増えれば消化が遅くなり、満腹感が持続します。
空腹感を少なくして、朝昼夕と食べ続けることが重要なのです。

つまり、炭水化物(デンプン)が間接的につくる空腹(腸内飢餓)のメカニズムが緩和されることです。

原因が間接的なので、間接的に処方することが痩せるためには重要と言う訳です。

私が、『ロカボ』(緩い糖質制限、副食を増やすこと)は処方箋的には合っている、と言ったのはその為です。

そして、糖質制限がエビデンスレベルで認められるということは、
『食べるダイエット』が認められつつあるということではないでしょうか。

「食べれば太る」と言われている中で、なぜ食べて痩せることが重要なのか?
その理論を誰でも分かる様に、今後もブログを書いていきたいと思います。


4.血糖値が下がる、単純な理論


上記の説明(GLP-1など)では、何故食べて血糖値が下がるのか?
一般人には理解できない点が多いと思います。

なので、私なりの単純な理屈を書きたいと思います。
(もちろん一般にも知られていますが・・・)

例えば、空腹を何時間も我慢して、おにぎり2個とジュースを食べたとします。
おにぎり(白米)は消化が良いので、胃を2〜4時間ででてしまいます。

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体が栄養を摂ろうと欲している所に、消化のよいデンプン(糖)が一気に来るわけですから、当然、血糖値もあがってしまうわけです。

そして、消化がいいのでまた空腹を我慢することになります。
当然、スパイクのようになる。


逆にタンパク質だと、胃の滞留時間が長くなると言われています。
脂質はさらに長くなります(バター50g :12時間)。

つまり白米をチャーハンにかえれば、
胃での滞留の時間が長くなります(消化が悪いため)。

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つまり「消化の悪い食べ物」ほど、血糖は急激には上がらず緩やかに持続します。

次に、チャーハンを食べて3時間後に、先程と同じようにおにぎり2個を食べたとします。
一気に血糖は上がるでしょうか?
たぶんNOです。

空腹や運動後で吸収率はアップしますが、さっき食べた物がまだ十分に消化されずお腹にあるので、
体は栄養を欲してはいません。

つまり、油脂や肉・魚・野菜など(副菜)を多くすることと、
3食きっちり(5〜6時間おきに)食事を摂ることで、抑えられるんです。

簡単に考えれば、「消化が良い食物」「消化が悪い食物」かが血糖値上昇や空腹感に大きく関係するということではないでしょうか。

※参考→消化のスピードと血糖値上昇の関係には、
GI値(グリセミック・インデックス)レジスタントスターチなどがあります。


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