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食べ方(摂取方法)

いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)

2018年02月11日

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1.プロローグ


昨年(H.29)の新聞でこのような記事が紹介されていました。

近年、注目されている「時間栄養学」である。

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(H29/02/07,産経新聞)


1日に食べる総カロリーではなく、それより重要なのは

いつ食べるか?(食事のタイミング)

何を食べるのか?

どのように食べるのか?

であるということだ・・・。

結果的にやっている事は、私の理論とも共通する部分が多く共感できるのですが、
理論的に納得いかない点などがあり、

私の「腸内飢餓理論」の観点から時間栄養学を考察してみたいと思います。


2.時間栄養学とは?


まずは、時間栄養学の内容を紹介したいと思います。

(注:あくまで本の内容で、私の考えとは異なる部分があります)


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参考文献:「時計遺伝子ダイエット」(2012年)
香川靖雄著(女子栄養大学副学長)


(1)食べてないのに太る現代

(2012年当時)日本で糖尿病とされる方はおそよ890万人(予備軍も含めると2,210万人)だそうです。

糖尿病が増えてきたのは1970年代です。

そうすると「日本が豊かになり、国民が美味しい物を食べるようになったから」
と思われるかも知れませんが、1日の平均エネルギー摂取量は2,210kcal(1970年)から1,849kcal(2010年)に減ってきているのです。


にもかかわらず、糖尿病患者は9倍にも増えているのです。

同様に肥満も、1975年から2010年の間で日本人の摂取エネルギーは16%も減ったのに中高年の肥満は40%も増加しました。

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現代の人はたくさん食べているから太るのではなく、むしろ少ししか食べていないのに太っていくのです。


(2)時計遺伝子の発見

近年の研究により、この不可解な現象が解明されてきました。

1997年のヒト「時計遺伝子(Clock gene)」の発見でした。

ヒトに限らずすべての動植物に1日を25時間とする「概日リズム」がある。


■朝起きて、太陽の光(青の波長)が脳の「中枢時計遺伝子」に伝わると、25時間の「概日リズム」が24時間にリセットされ1日がスタートする。

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■しかし内臓は太陽の光を浴びることはありません。

朝食を摂ることで体の隅々まで栄養がいきわたり、細胞一つ一つに備わる「末梢神経遺伝子」に朝が来たことを知らせ、25時間の概日リズムを24時間にリセットしているのです。


(3)栄養も摂取する時間帯で効果が違う

日本では、2008年に栄養・食糧学会で初めて「時間栄養学」という言葉が使われました。

ダイエットに励む人ほど、朝から晩まで頑張って食べる量を減らそうとするが、
食べ物やその栄養も摂る時間帯で効果や影響が大きく変わるのです。

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朝の6時から16時までは脂肪合成を促進する時計遺伝子のタンパク質「ビーマルワン」が低下しているので、体脂肪として蓄えづらい。

夜の8時から深夜2時までビーマルワンがピークに達するので、朝食と同じカロリーをとっても4倍太りやすい。

■また、カルシウムは朝食よりも夜に摂取したほうが、骨粗鬆症などには効果がある。
成長ホルモンが出て、骨の形成が促されるからである。


(4)朝食を抜くと太る

■朝食を抜くと「末梢遺伝子」がリセットされないために、細胞一つ一つの代謝がスタートせず、太りやすい体質となる。

朝食をしっかり食べても太らないのは、体温や代謝が上がり、朝食でとった栄養素やカロリーは消費されていくためである。

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■朝食を食べて体内時計をリセットしておけば、昼食で摂るカロリーは代謝として使われるので、ボリュウームがあっても体脂肪にはならない。

その反面、朝食を食べていないと、昼に一気に高カロリーな食事が入ってきて、急にエネルギーに変えることができず体脂肪を蓄積しやすい

■朝食を抜いている人は、成人が摂るべき理想とされるカロリーより500kcalほど足りていないけども、朝食を食べている人に比べ5倍も太りやすいのです。


つまり現代の私達の生活スタイルが体内の「時計遺伝子」をくるわせ、その結果、一日の総カロリーは減っているのに太っていくのです。


(4)何を食べるか?どの様に食べるか?

■最初に野菜などを食べ、その後に肉料理やごはんなどの主菜・主食を食べると血糖値の急激な上昇が防がれ、同じメニューでも太りにくくなる。

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■1日に2食などの食生活は、かえって体内に脂肪分が蓄えられる。少しづつ複数回に分けた方がダイエットにはよい

■夜の8時までには夕食を済ませる(理想は6時)。
夕食が遅くなるときは、主食は夕方6時までに食べておき、おかずを夜9時以降などと「分食」する。

(以上)

3.私の思うところ


”太るのは摂取するカロリーの総量”であるという考えが依然として強い中で、
このように食べ方(いつ、何を、どの様に)が肥満に大きく影響をもたらしているという事が理解され始めた事は大きな前進だと思います。

そして朝食を摂ること、夜更しせずしっかり睡眠をとることが健康面(血糖値)だけでなく学校の成績、集中力、精神安定において重要であることは間違いないと思っています。


しかし、

「朝食はいくら食べても代謝されるから太らない」とか
「朝しっかり食べれば、昼間はいくら食べても代謝されるから太らない」
などと言われるのには意見が異なります。


何か、代謝が ”魔法の言葉” になっているような気がするのです。

次回から2回に分けて、私の「腸内飢餓理論」に基づいて、

「なぜ朝食をしっかり食べると太りにくいのか?」

「夕食が遅くなりがちだと太りやすいのか?」

について説明したいと思います。



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