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食べ方(摂取方法)

なぜ「食べて痩せる」ことが必要なのか?

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最近、多くの方から、「実際、痩せるにはどうしたらいいの?」「基本体重を下げるにはどうしたらいいの?」という問合わせを頂きます。

このブログはダイエットブログではないのですが、太る理由を書いている以上、痩せる方法も必然的に書く必要があると感じてきました。

私が書くのをためらった理由は、実績が少ないことです。
なので、私の考えに基づく "食べて痩せる理論" のみを書きたいと思います。

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ある人は、糖質制限、肉食ダイエット、地中海式ダイエット、オイルダイエット、低G.I.、満腹ダイエットなどの真似じゃないか〜組合わせてるだけじゃないか〜と言うかもしれませんが、ポイントは別のところにあると考えるので、むしろ組合わせるべきだと思うのです。

【関連記事】→「なぜ、ダイエット(食事制限と運動)は失敗に終わりやすいのか?」


1.痩せるにも2通りある。

「太る」という言葉に2通りの意味があるように、「痩せる」という言葉にも2通りの意味があります。

【関連記事】→「”太る”という言葉の2つの意味」


(1)リバウンドする場合

1つは食べる量を減らしたり、低脂質の食品で摂取カロリーを減らし、また消費カロリーをアップさせるために運動を増やすことです。この方法では常に空腹を我慢しなければいけません。

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人には現状維持的な機能があると考えますが、私はそれに基づく体重を「基本体重=Base Weight」と仮定しました。

食べる量(摂取するカロリー)が減って空腹が続けば、
・最大限に栄養を摂ろうとするため吸収率はアップする
・無駄な消費を抑えるため消費カロリー(基礎代謝も)が減る

ことによって、体への変化を最小限に抑えようとします。

頑張って、多少は痩せたとしてもそれは一時的な解消にすぎず、元の状態は変化していないので、リバウンドするのがほとんではないでしょうか?


(参考文献:「The Obesity Code ー世界最新の太らないカラダー」著者:医学博士 Jason Fung,2019年)

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アメリカ国立研究所はおよそ5万人の女性(平均BMI:29.1)を集めて、7年半におよぶ過去最大規模の食事療法(肥満、心臓病等)に関する研究を行った(2006年に研究結果が発表)。 
1つのグループ(A)は、摂取カロリーを20%減らし、脂質を減らし、運動を14%アップした。もう一つのグループ(B)はそれまでと変わらない生活をした。
結果は、Aのグループは1年で体重が平均1.8キロ減少したが、2年目になると増え始め、実験が終わる頃には大差はなかった(ウエストなどは以前より太った人もいる)

ある女性は「どうしてなのか分かりません。食事を減らし、運動を増やし、それなのに体重が減らないんです。」
(〜略〜)

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実は、誰もが認めたがらない真実がある。
「低脂質、低カロリーダイエットは効果がない」とすでに証明されているということだ。


(また糖質制限ダイエットについても、長期的には体重が戻ってしまうことが研究で報告されている)
(〜略〜)
低炭水化物ダイエットのもとになった原理は、「食品に含まれる炭水化物(糖質)は血糖値を最も上げる」ということだった。血糖値が高いとインスリンの分泌も増える。

インスリンが増えることが肥満の最大原因だ。こうした事実は十分に合理的に見える。
一体何がいけなかったのだろう?



(1960年代後半、過食実験)
(食べ過ぎれば太るのが当たり前と思われていたため、実はこの実験はあまり行われていない)
イーサン・シムズ教授は近くにあるバーモント大学で痩せている学生を集め、何でも好きなものを食べて体重を増やすように指示した。だが予想に反して、学生たちは肥満になれなかった。

シムズは学生達が運動を増やしたのではないかと考え、刑務所の受刑者を被験者に選んだ。1日4,000キロカロリーの食事をきちんと食べているかどうかを確かめ、運動も厳しく制限した。
すると受刑者たちの体重は初めこそ増えたが、その後は増えなくなった。
20%近く増えた者もいたが、この実験が終了したあと、被験者の体重はあっという間に、何の努力もせず、元に戻った。
(〜略〜)

肥満の人は代謝は低いと考えがちだが、実はその逆であることが証明されている。
痩せている被験者の平均エネルギー消費量は2,404キロカロリーだが、肥満の人の平均は運動をしていないにもかかわらず3,244キロカロリーだ。

では、なぜ肥満の人は肥満なのだろうか?

(以上)

つまりカロリーや糖質を減らしても元に戻ってしまうのは、それが肥満の根本的な原因ではないということを示しています。また痩せている人が代謝が高いというのは、一部のテレビなどで拡散された間違った理論です。

【関連記事】→「太っている人のほうが、基礎代謝は高かった



(2)”基本体重” そのものを下げる

もう一つは、現状維持のベースとなる『基本体重』そのものを下げることです。痩せている人が、あなたよりも食べている姿を見たことがあるかもしれませんが、その様に ”食べても太らない体” になることです。

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これは、食べるのを我慢するのではなく、一定の法則に基づき食べることでできると考えます。
なぜなら、太った根本的な原因が長時間の空腹(腸内飢餓のメカニズム)によるものであるのなら、その逆の状態を行うこと、つまり消化の良くない食べ物を腸の中に多く取り入れることで痩せれる(基本体重が下がる)はずだからです。


私の言う「基本体重が下がる」というのは、代謝が上がることを意味するのではなく「吸収率のレベルが下がる」ことによって、食べても太らない体になることを意味しています。

以下のブログで『飢餓状態でなぜ太るのか』について説明しましたが、
「絶対量ではなく相対性の意味」

継続して食べ続けた場合、それと逆のことが起こるはずだと考えます。


(参考文献:「The Obesity Code 」著者:Jason Fung)
(体重がリバウンドすることについて)ここで関係する生物学的原理は「恒常性の維持」である。体重や肥満に関しては『設定値』というものが考えられているが、肥満の問題点は、「設定値が高くなっている」ということにある。
(〜略〜)

長年にわたる研究で分かったことが二つある。
一つは「どんなダイエット法も効果的であるということ」。もう一つは「どんなダイエット法も効果的でない」ということ。

どういうことかと言うと、地中海式ダイエットもアトキンス・ダイエット(糖質制限)も低脂質、低カロリーダイエットも、短期的には体重はおちる。

それはそうだろう。摂取量を控えているのだから。

しかし、しばらくすると体重は減らなくなり、その後無常にも増え始める。
こうしてどんなダイエット法も失敗する。

実は半永久的に体重を減らすには「2段階のプロセス」が必要だ。
肥満には「短期的な問題」と「長期的な問題」がある。

(以上)

私がこの『基本体重』という考えを初めて提唱したつもりになっていたけど、世界的な研究者が『設定値』という考えを示されたのはまた一歩前進だと思う。
(著者はこの『設定値』はインスリン抵抗が原因だと考えておられるようで、この後の展開は私の考えとはかなり異なるものだった。)


2.食べて痩せるポイントは?

ポイントは、あまり『空腹』をつくらないようにお肉、魚、油脂、繊維質の野菜、海藻、ナッツ、乳製品などを分散して食べることだと考えます。(空腹になる時間を減らす。できれば空腹になる手前、80〜90%程度の空腹感で食べる)

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(写真はイメージ)

栄養バランスがいいから痩せるのではなく、腸内に『未消化の物質』を多く残すように食べることがポイントです。


「多く食べれば太るのではないか?」と思われるかもしれないが、相対的に体の大きな人や胃腸が強い人の一部が、痩せている人よりも多く食べる事実を、『多く食べる⇒太る』と単純に考えられた間違いが一部にあります。

彼らの体の内部で実際に起こっているのは、痩せている人よりもより空腹(腸内飢餓状態)を多く作っていることによって、基本体重(Base Weight)がアップしていることなので、『空腹感』を減らすようにいろんな食材を食べることで、その設定値は下がると考えます。


2つの方法が考えられます。

(1)実際に、食事の改善を中心に行う方法

・炭水化物(ご飯、パン、芋類)などは1/2〜2/3程度に減らす。
・白米よりも麦飯・五穀米・一度冷めたご飯、パスタならアルデンテなどのG.I.値の低いもの(消化の良くない物)。

・逆に、油脂などの脂肪分はむしろ増やす。
・繊維質の野菜、海藻などを増やす。
・肉、魚、乳製品ナッツや小魚なども積極的に取り入れる。
・食間に空腹感が続くなら、間食(おやつ)を摂る。

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ここで生じる問題は、作る手間がかかる、食べる時間がない、食費がかかる、などの理由で継続できないことです。


【炭水化物、脂質についての関連記事】
「炭水化物が人を太りやすくする、その特性」

「脂質についての3つの視点」



(2)消化酵素の働きを鈍くする。

いくら食べてもすぐ消化してしまう人、空腹感が抑えられない人は(1)の方法は効果が薄い可能性があります。

その場合は食事の改善と併せて、消化酵素の働きを鈍くする酵素(薬)などがあれば同じ効果が得られると考えます。

私はこれは肥満の治療に対し適切な方法だと思っています。吸収を抑えるサプリメントなどは空腹感に変化がないので効果がありません。

未消化な物質が腸内に多く残るように、『消化する能力』を逆に落とすことで同じ効果が得られると考えます。(但し、これが医療行為になるのか不明で、あくまで現時点では理論上です。)


3.なぜ『空腹』を作らないように食べるのか?

食べた物が消化され、次第に吸収が高まっていくその前に、また食べ物が胃に入ってくるので一時的に吸収力が落ちます

吸収力が落ちることが血糖値を下げ、結果的にインスリンの分泌を減らすから痩せるのか?
それについては、今の私には答えることができないが、ホルモン(インスリン)が関係しているということは否定できない。

しかし私の考えは、その状態を継続していけば、
「腸の中にまだ消化されていない食べ物が沢山ある状態=蓄えなくていい」ということで、基本体重が下がる(吸収のレベルが下がる)と考えています。

結果的にホルモンが影響するのかは不明だが、胃や ”第二の脳” と言われる小腸が指令を出していると考えるのです。


実際、私はひどい胃下垂で、夕食時にまだ昼ごはんが胃に残っていると感じることがあるのですが、その時に仕事の疲労感から無理して食べると、血の気が引いてくることが何度かあった。

それに対し、朝昼あまり食べずに働き詰めの後に夕食を食べると、たった1杯のビールでも悪酔いしてしまうほど、吸収が良くなる。
それくらい空腹を我慢してから食べるか、空腹になる手前、手前に食べるかは違いを生むと考えます。

私が若いころ通っていたジムで、国際大会にも出るようなボディビルの方は、3度の食事の他に2時間おきにプロテインを牛乳と飲んでいました。
もちろん、100キロ前後のバーベルでトレーニングしている時は、体が栄養を要求するからそれでも良かったかも知れないが、ジムを離れた途端、体が小さく小さくなってしまった。


4.食べた物の合計カロリーと”消費カロリー”は合わなくていい

これまで食べるのを我慢してカロリーを減らし、ダイエットしてきた人にとっては、少なくとも摂取カロリーは増えるかもしれない。だから多く食べて痩せるというのは胡散臭く聞こえるかもしれない。

しかし、これはカロリーを減らすことがポイントではない。

糖質やカロリーを減らすことは、あくまで短期的に体重を落とすのには役立つ。

長期的には空腹をあまり作らないように消化の良くない食べ物を胃腸に入れることによって、蓄えない体になることである。(2段階の方法である)

もちろん、体に入るエネルギーと出るエネルギーは釣り合うはずだ。
釣り合わないといけない。

しかし、それは ”吸収されたエネルギー” と消費されたものが釣り合うのであって、食べたものの表示カロリーの合計ではない。

表示カロリーは『燃焼熱』から計算されていると言われており、体の中での反応は化学反応でもっと複雑なはずである。

水を飲んでも太るというような人は、表示カロリー以上のエネルギーを得ているだろうし、何を食べても太らないという人は(私も含めて)低いカロリー、栄養しか摂取できていないはずだ。


♦食べて痩せる系のダイエットは様々あるが、多くの方が「食べて痩せる」ことに対しいろんな解釈をしている。

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・食べることで代謝がアップした。(熱発生効果)
・トータルでのカロリー又は糖質を結果的に少なくできた。
・食べた食材の△△成分が体脂肪を分解した。



しかし「人はなぜ太るのか?」と言うことが正しく認識されず、カロリーや糖質が肥満の主原因とされている現在、私はどれも(ゼロではないが)本当の理由ではないと思っている。


(最後に)
なぜ痩せるのに2段階のプロセスが必要なのかというと、何度も言うとおり、人が太るのも2段階になっているということを意味する。

別の機会に具体的な食事の提案や、失敗するポイントについて書きたいと思います。



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早食いは太るのか? ゆっくり食べると痩せるのか?

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余談ですが、「早食い/速食い」 のどちらが正しいのでしょうか?
食べるスピードだから、「速食い」かなと思ってたんですけど、圧倒的に「早食い」が多く使われており、慣例的に【ハヤ〇】というのは【早い】になることが多いらしいです。

しかし、「食べるのが早い」「早く食べる」というと、12時に食べるのを11時に食べたりという意味にもなりますが、「食べ(終える)のが早い」と考えると【早い】も問題ないのかなとも考えれる。(日本語って難しい・・・)
今回はとりあえず、「食べるのが速い」「速く食べる」を使わせて頂きますね!

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<はじめに>
数名の読者から、「食べるのが速い人が太りやすい、と言われるのはどう説明するのですか?」という問合せのメールを頂いたので、それにお答えしたいと思います。

実のところ、食べるスピードと肥満の関係を説明するのは難しいと感じます。
私の理論上(腸内飢餓のメカニズム)では、速く食べると消化が悪くなるので、太ることへは直結はしません。

そこで、私なりにいくつかのパターンに分けて考えてみたいと思います。


1.イメージが先行している

まず言いたいのは、カロリーの時もそうなんだけど、一部の人のイメージだけで「全体」が語られているということです。

食べるのが速くても痩せている人もいるし、食べるのがゆっくりでも太っている人もいるはずだ。しかし何割かの食べるのが速くて、太っている人のイメージ(特に男性)で、「早食い=太る」というように認識されている気がするのです。

確かに、そういう人が多いのも事実だけど、それがなぜ起こるのかも含めて考えなければいけないと思う。

まず一般的には、”満腹感が訪れる前に食べ過ぎてしまうから” というのが1つの理由とされています(結局、「食べすぎ・カロリー」という考え)。


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しかし、いつも満腹を超えるまで食べている訳ではないと思うし、むしろ私のイメージでは、”さっと食べ終えて他の事(遊び、仕事)をしている” というイメージだ。

また ”速く食べると血糖値が急激に上がり、インスリンが多く分泌される” などとも言われていますが、今回はその話には触れないこととします。(いずれ反論したいが)


大きくは、次の2つのパターンで説明できると考えます。
(1)原因と結果が逆になっている場合
(2)食べるのが速い人の "嗜好 や生活習慣" が影響を与える


2.体が大きいから速く食べれる(原因と結果が逆転)

まず食事の量や回数もそうなんですが、体の大きな人/太っている人に沢山食べる人や、食べるのが速い人が多くいたとしても、それは表面的な見た目の観察でしかない。
太陽が「東から昇って、西に沈んだ」と言っているのと同じではありませんか?


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実際は、地球が回っているのです。

つまり体が大きいから、胃腸も大きく丈夫であるから、多く食べれるし速く食べれるのではないでしょうか?

その人達は、朝食も食べてないかもしれないし、ずっと空腹状態を我慢していれば、とりあえず速く食べたい、お腹一杯になりたいと思うのも当然です

依然、芸人のウガンダさんが「カレーライスは飲み物だ」と言っていたけど、それこそ胃腸や消化力が強いからできる芸当だと思います。


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つまり原因と結果が逆転しています(逆因果)

繰り返しになりますが、
(「人はなぜ太るのか」ゲーリー・トーベス著より引用)

「過食が原因で肥満になる、あるいは過食の結果で肥満になるという専門家たち(大部分だが)は、高校の理系クラスで落第点を取るようなレベルの間違いを犯している。
彼らは、私達がなぜ太るのかについて全く何も語らない自然の法則と、私たちが実際に太っている場合におきる現象(過食)を取り上げ、語るべきすべての内容を語っていると思い込んでいる。」
(以上)

【関連記事】→「太った後に、過食し運動しなくなった(怠慢になった)」


3.速く食べるような人の ”生活習慣” 全般が問題だ

速く食べることが肥満に結びつくケースです。

しかし速く食べる事が直接的に太る原因となるのではなく、速く食べるような人の 嗜好や生活習慣そのものが肥満に結びつくと考えます。

これは、私のもつイメージですが、食べることに執着心があまりない人が多いのではないでしょうか? 例えば・・・

・面倒くさい、早く食べ終えたい
・栄養バランスに少し無頓着で、とりあえず空腹が満たされればいい
・お腹が減ってたら食べるけど、時間通りに食べる訳ではない
・貰えた物は断らない(美味しそうに食べる)けど、食べ物がなければないで我慢している

つまりそういう人達は、栄養管理してくれる人がいなければ周りの環境に影響されます
朝食を抜いたり、夜の食事が遅くになったり、生活リズムが乱れがちになるのではと感じます。

つまり『時間』の概念ですね。


また早くお腹が一杯になりたいために、味わって食べることが少ないのではないでしょうか?

ご飯の他に主菜・副菜、味噌汁などがつく日本の伝統的な食事よりも、

すばやく食べれる丼ぶり・ラーメン・カレー・うどんなどの炭水化物の多い食事や、ハンバーグ・から揚げ・ソーセージ・フライなどの食べやすいお肉を選ぶのではないでしょうか?(いわゆる「早い、安い、旨い」


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噛まないから太るのではなく、噛まなくてもいいような柔らかいもの、繊維質の少ないものを食べているのではと推察するのです。
(速く食べる人ほど、食物繊維摂取量が少ないという研究結果もあるようです。)

つまり食べ物の『質』ですね。

そして、『質』『時間』が組み合わされば、私の言う『腸内飢餓』状態もできやすくなってしまいます。


それとは逆に、豆、海藻、キノコ、ゴボウなど繊維質の多い野菜、骨付き肉、尾頭付きの焼き魚・煮付けなどを食べれば必然的にゆっくり食べるのではないでしょうか


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季節の食材を少しづつ味わって食べれば、深い味を感じることができるので、おかずファースト、ご飯は後になるのではないでしょうか?


4.ゆっくり噛んで食べると痩せるのか?

肥満や糖尿病を防ぐには、”ゆっくり噛んで食べることが必要”と言われています。

しかし、「速さ」だけがクローズアップされた事による明らかな間違いが、「ゆっくり噛んで食べると太りにくい」という一部の人の思い込みです。

私がこれまで見た中で、昼食におにぎり(2個くらい)とダイエット系のお茶をよ〜く噛んで食べている女性が2人いました。


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2人とも太っていたので、”ゆっくり噛んで食べたほうが太りにくい” と思ってそうしてたのだろうけど、その効果はあっただろうかと想像しますね・・・。

私の理論上で言うと、炭水化物だけをゆっくり噛んで食べても、痩せることはないと断言できます(逆に太りやすい)

『よく噛んでゆっくり食べる』というのは、噛まないといけないような食材を食べるということであり、普段からそういう食べ方をしている人に痩せ習慣の人が多いという事だと思う。


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また『食べ順』があるということは、主菜(メインのおかず)の他に副菜が2種以上あるとか、いろんなおかずを食べるという事です。

日本でも昔から 三角食べ が健康のためにもいいと言われていますよね。

牛丼、カレー、ラーメン、ハンバーガー&ポテトなどの食事なら食べ順もないし、それを50回以上噛んで食べて水分で流し込み、1日完全2食になれば太りやすくなると想像できる。


5.もう一つの推論

”速く食べる” ことが肥満に結びつく理由として、私の『腸内飢餓』の理論でもう一つ考えられることがあります。あくまで私のちょっとした経験に基づいた推測の域を超えないのですが、紹介したいと思います。

例えば、朝食抜きで昼食を摂るなど、12時間以上食べていない時に起こりうるかもしれません。

御飯とおかずを食べる時に、よく噛むと食べ物が混ざり過ぎてしまい、腸に送られた時に十分にミックスされた状態です

しかし、あまり噛まなければ、一時的に炭水化物と水分のみが腸の表面などに進み、腸内がすべて消化されたような瞬間的な飢餓状態ができるのではということです。


<最後に>

”食べる速さ”だけを議論している人達に言いたい。

食べる速さは様々な病気にも関係してくると言われているけど、単なるスピードの問題ではなく、必ず食べ物の『質』と切っては切り離せないと考えます。

昔の伝統的な食が崩壊し、忙しい現代人が手っ取り早く食べれるような食事(早い、安い、旨い)ばかりが街中に溢れていることが一番の問題だと思う。

そういう食事は血糖値が上がりやすいだけでなく、輸入野菜(農薬)、食品添加物、ホルモン剤なども多く、いろんな面から健康を害している。

私の実家は農家で、父が手作りの野菜・旬の食材を食べさせてくれたし、26才から日本料理店で修行していたから分かるけど、もっと日本料理は幅が広く、奥行きが深く、食べる楽しみを与えてくれるものだと思う。

今や日本料理は金持ちだけの料理になってしまって、庶民レベルでは『日本食』は崩壊しつつあるのではないだろうか?(例:朝はパン、昼はパスタ、夜はカレーなど)

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地方が廃れて農村から若者がいなくなり、伝統野菜の作り手もいなくなって郷土料理・伝統的な加工食品も消えつつある。

若い人がそういった昔からの料理を消費しなければ、この国の農業はいずれ崩壊し、益々、日本の『食』の文化はどこかに行ってしまうのではなかろうか?

”輸入農産物は安いからいい” と思っている人は、もっと高いツケを支払うことになるし、病気にかかる人が増えれば医療費も税金も増え、それは私達にとっても他人事ではない問題である。

そういった、日本の抱える社会全体の問題とも関連があるのではないか




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食事回数は肥満にどう影響するのか?

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1.食べる回数で何が変わるの?

「カロリーの合計が同じなら、食事の回数は関係がない」という専門家もおられますが、私は間違いなく「食べるタイミングや回数は影響する」と断言します。

確かに、カロリーや糖質の摂取量が肥満の直接的な原因であるとしたら回数はあまり関係ないのかもしれませんが、私の理論はそれとは違うことは何度も説明している通りです。


私は、"太る" という言葉には2つの意味があると言いましたが、
まず(a)の部分について説明します。(下図)

【関連記事】→「”太る”という言葉の2つの意味」


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基本体重(Basic Weight)そのものがアップするのは空腹(厳密には腸内飢餓)のメカニズムですので、分散して食べるほうが太りにくい傾向にあります。
(注:必ずしも、カロリーを同じにする必要もありません。)

お腹がすいてきたな〜という時に、また胃に食べ物が入ってくるわけですから
胃腸の中には未消化物が残りやすくなる訳です。

なので、”太りたい” という人が1日4回、5回食べることはかえって逆効果です。


また "痩せたい" という人が、カロリーを控えるために昼食を抜いたり、朝食を抜いたりして空腹を我慢し、1日2食になるのも逆効果になる可能性が高いと言えます。


(b)の部分について言うと、
食べると太るというのは確かかもしれません。

普段ダイエットして空腹を我慢している人は、回数を増やしたら一時的に太るかもしれません。それゆえ、また食事を抜いたりして、間違ったダイエットが繰り返されてしまいます。


2.1日何食が一番太るの?

朝食を抜いたりして、1日2食になると太りやすくなる傾向があるというのは上述した通りです。
しかし、1日2食にすると全員が太る訳ではないし、3食・4食にすると全員が痩せる訳ではないです。

回数だけで議論することは無意味です。

飢餓メカニズムの観点から説明すると、食事回数というのは ”食事の間隔” の話であって、それだけで決まる訳ではないのです。

・何を食べるのか?(食べ物の質)
・どの様に食べるのか?(食べるスピード、食べ順、水分量)
・回数は同じでも、どのタイミングで食べるのか?

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など、他の要因との関連性で決まってきます。

また全く同じ物を同じ様に食べたとして、人によってその消化のスピード(空腹の度合)は異なります。

【関連記事】→「相対的に少なく食べているとは?」



1日1食で太った友人、1日4食で太った友人

♦私の大学時代のアルバイト先(居酒屋)の仲間は、アルバイト先でのまかない飯だけ(1日1食)で過ごして、高校時代より10キロ近く太りました。


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(まかないは、丼ぶり飯におかず単品、味噌汁とかが多かった)


高校時代はたくさん食べても太れなかったそうです(つまりカロリーの問題でも、糖質の量でも、血糖値でもない)

そしてこれは、世界各地で発生している貧困層での肥満と共通します。

【関連記事】→「豊かだから太るのか、貧困が太るのか?」


私の飢餓メカニズムの観点から言えば、1日1食が一番太るはずです。

私も何度かトライしましたが、栄養の偏りが気になり、いろんな食品を一度に摂ろうとしてしまいます。またストレスが溜まり間食もしてしまったので、私の場合は続きませんでした。


♦また別の友人は、大学受験の浪人時代に1日4〜5食で10キロ以上太ったそうです。高校時代は柔道部に属し、たくさん食べていたのにガリガリだったそうです。

しかし注意して頂きたいのは、4〜5食が太るのではなくて、何を食べていたのか(食べ物の質)、どの様に食べていたのか、食べるタイミングが問題なのです。

おにぎり2個でも1食、カップ麺でも1食、たこ焼きでも1食で、それが大半を占めていたとすると回数を議論することは意味がありません。

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3.回数を増やすことで痩せれる?

何を食べるかが一番重要であって回数だけでは断言はできないけれど、バランスのとれた食事をしていれば、 ”回数を増やす” ことが痩せる1つの方法であると考えます。

この記事は数年前の新聞に出たものですが、
糖尿病の患者にクッキーを食後に食べてもらうよりも、間食で食べてもらう方が血糖値が上がりにくくなった、という実験です。


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(大阪府立大学 今井佐恵子教授とそのグループの研究:産経新聞より)


これはおやつ(間食)での実験ですが、そのクッキーをもう少し重たい、チーズやキノコの油炒め、お肉のソテーでもいい訳です。

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間違って頂きたくないのは、私は血糖値が上がりにくくなるから「痩せる」と言っているのではないのです。(注:血糖値にまつわる病気の改善には有効かも知れません)

空腹をずっと我慢してドカンと食べるよりも、空腹をつくらなく食べることで吸収する力も抑えられ、結果として血糖値が上がりにくくなるのではと考えています。


4.原因と結果が逆になる時がある

例えば、肥満(肥満ぎみ)の人に調査をして
「あなたは毎日何回食べているのですか?」と聞いたとします。

「私は食いしん坊だから、3食以外におやつを入れると、4回、5回かな〜」
こう答える人が多くいたとしましょう。

その集計結果をもって、『4回、5回食べると太る可能性が高い』とは言えないということです。

その理由は、先程も言ったように
「何を食べて」「どの様に食べて」という一番大事な要素が抜け落ちています。

回数だけを調べても無意味です


また体が大きくなるにつれて、胃腸も大きくなり、消化する力も強くなって、空腹を我慢しきれなくなる。そしてその結果食べてしまう。


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つまり ”多く食べるから太る” のではなく、太っているから、体が大きいから多く食べてしまうという逆因果(原因と結果が逆になる現象)が存在することが理解されていないのです。

要は、1日4回食べて太ったという人と4回食べて痩せたという人がいたとして、回数だけで考えれば表面的には同じに見えます。

しかし、その人達が ”どんな空腹状態であったのか?”ということが一番大切です。
【関連記事】→「太った後に、過食し運動しなくなった(怠慢になった)」


※次回は、「食べる速さ(スピード)」について、私の考えを述べたいと思います。




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夜遅くの食事は本当に太るのか?(時間栄養学)

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今回は、時間栄養学の3回目です。
まだの方は、まずこちらの記事をお読み下さい。

【関連記事】→「いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)」


1.私達の体が睡眠中にしていることは何?


私達が寝ている間、体は休んでいる訳ではありません。
昼間にできないことを、寝ている間に必至でやってくれているのです。

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ここでは詳しくは説明しませんが、大きくは2つと言われています。

一つは脳の中の老廃物の除去や記憶の整理などです。

二つ目は体のメンテナンスや細胞の再生です。

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成長ホルモンが分泌されることにより新陳代謝が促され、種々の酵素や骨、筋肉などの組織が作られると言われています。

仕事で疲れても、栄養を摂って寝ると翌日には回復しているのはそのおかげなんですね〜


2.ビーマルワン(BMAL1)とは?


当然、体脂肪も寝ている間に多く作られます。

そこで最近注目されているのが、ビーマルワン(BMAL1)という脂肪合成を促進する「時計遺伝子」のタンパク質です。

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(図ー1)

ビーマルワンの分泌量は、午後6時ころから高まり、午後10時から午前2時にかけてピークに達するので、”夜遅くに食べると太りやすい” ということの根拠とされているようです。

私はこの話を始めて聞いた時、「この人達おかしなことを言っているな・・・」と思いました。


【関連記事】→「”太る”という言葉の2つの意味」

この記事を読んで頂ければ分かると思いますが、「夕食を(遅くに)食べて太る」というのにも2つの意味があるのです。

寝ている間に細胞が再生されるという意味では、成長ホルモンなどの影響で夜の食事が(朝、昼に比べ)太りやすいというのはあると思います。

特に普段からダイエットをしてカロリー制限をしている人は体重は一気に増えるかもしれませんが、それは基本体重(=Basic Weight) まで戻ったということです。

しかし、以前は午後6〜7時に食べても太らなかったのに、夜の食事が遅くなってから ”前よりも太った” というのは別問題です。
〔基本体重(=BW)、それ自体がアップした〕

この2つの意味が混同されたあげく、ビーマルワンの量といかにも関連があるかのように語られていると思うのです。


3.消化時間が考慮されているか?


ネット上でこのような投稿を見ました。

「自分で同カロリーのものを摂取時間をいろいろ変えて試したけど、結果は同じ。むしろ寝る前に食べると翌日胃がもたれ、痩せるよ・・・」

私の場合も同じなんです。

寝る前に食べると、寝ている間ずっと胃腸に負担がかかって痩せてしまいます。
きっと "太りたい" と思って夜遅くに食べている人も同じ思いではないでしょうか。


結局、夜遅い食事と肥満の関係を、ビーマルワンの値で説明するのは無理があると私は考えています。

なぜなら
”消化時間” が抜け落ちているからです。

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例えば、午後10時に食事を摂れば消化されて吸収されるまでにまた数時間かかるでしょう。寝ている間も胃腸が動きっぱなしになってしまいます。

特に脂肪は消化が悪いので、朝でもまだ胃がもたれているということもあるかもしれません。

つまり消化時間が考慮されないまま、”食べた時刻” とビーマルワンの値を関連付けても意味はないと思うのです。


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(図-2)

ビーマルワンの値が午後10時から午前2時頃にかけてピークを迎えるのは、私達人間が大昔から暗くなる午後6時前後に夕食を摂っていたとすると、ちょうど消化吸収が落ち着いた頃にピークを迎えるように(うまく合成できるように)なっているのではないでしょうか?(図-2)


4.夜遅くの食事が太るのは、原因ではなく結果


夜遅くに食べると全員が太れる訳ではないけど、
夜遅くに食べるようになってから以前より太ったと感じる人もおられることでしょう〜。


これは(何度も言うように)、腸の飢餓メカニズムで説明できます。

朝食も摂らずに、昼食で炭水化物や肉類(少しでも可)に偏ったとします。

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このまま夜の8時、9時まで何も食べないで空腹を我慢している人のほうが(長い目で見ると)太っていきやすいのです(基本体重=BWがアップしやすいという意味)

だから、食べて太ったのは原因ではなくて『結果』だと私は言いたいのです。
『原因』は、偏食や夜遅くまで空腹をずっと我慢していることです。

これを防ぐためには、原因をつくらないことです。

つまり昼食で、繊維質の野菜や海藻、肉・魚、油脂などバランスよく食品を摂ることが大切です。

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もしお腹がすいてたまらないのなら、間食でクッキーや乳製品などでもいいので、お腹に入れておくことです。

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お菓子は太るからと敬遠する人がおられますが、普段からこまめに摂っているほうが太りにくくなります(飢餓メカニズムを防げるという理由)。

普段我慢している人ほど、たまに食べる揚げ物や高カロリーなスイーツで ”太った” と言われますが、それも原因ではなく『結果』です。

また夕食が遅い時間になれば、当然朝食抜きで昼まで食事を食べないという悪循環に陥るかもしれません。
だから、夕食もバランスのとれた食事を心がけることが大切ですし、朝に牛乳やカフェオレ1杯でも飲んだ方がいいのは言うまでもありません。



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朝食は食べても太りにくい、と言われる訳(時間栄養学)

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<はじめに>

前回の記事では「時間栄養学」の考え方を紹介しましたが、
今回は、時間栄養学の「なぜ朝食をしっかり食べると太りにくいのか?」
という説明の中身について、
私なりの意見を述べたいと思います。(今回は朝食に限定して)


「時間栄養学」の考え方については前回の記事をご覧下さい。

【関連記事】→「いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)」

参考文献:「時計遺伝子ダイエット」(2012年)
香川靖雄著(女子栄養大学副学長)

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1.”代謝” が魔法の言葉になっていないか?


【代謝】とは?

「外界から取り入れた無機物や有機化合物を基に行われる一連の化学反応のことで、新陳代謝とも言われる。大きく分けて分解と合成の2つがある。」
(代謝ガイドブック:霜田幸雄著)

つまり私達が食べる糖質・タンパク質・脂質などを分解、吸収し生体に必要なエネルギーを取り出し、またそのエネルギーを元にタンパク質や脂肪、核酸などを合成していくことです。


(1)まず時間栄養学の説明の中で、
「朝食はいくら食べても、代謝がアップするから消費してくれる」というのはどうだろうか?

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代謝って、そんなに万能だろうか?

確かに朝食を摂ることで、体温も上がり体の細胞も動き出すだろうが、それは栄養が来たから動き出すのであって、通常の範囲の食事であれば、アップした代謝量が朝食で摂取したカロリーを上回ることはないはず。

少なくとも食べてない人よりは、カロリーの余剰分は多いはずである。



(2)また、「朝食を抜いて代謝が低い時に昼食を沢山食べると、エネルギーに変換できず太る」というのはどうだろうか?

しかも「朝食を食べていれば、すでに代謝が上がっているから昼食はいくら食べても太らない」そうだ。

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「代謝が低い時に食べると太る」という主張は、ダイエットをしていた人がリバウンドして以前よりも太る時にも使われるのだが、私にはおかしな理論に聞こえる。

確かに食べ始めは、代謝が低いかもしれないが、食べればすぐに体温も上がり体は動きだすのではないだろうか?

朝食だって、寝起きで代謝が低いときに食べるのではないだろうか?


(3)また、「バランスの悪い朝食は末梢細胞のリセットが中途半端で、代謝が完全にスタートしないから太りやすい」というのはどうだろうか?

もちろん、バランスのとれた食事が神経の落ち着き集中力に影響を与えるのは認める。

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しかし、おにぎりだけでも体温は上がるし、エネルギーになるし脳の栄養にもなる。
それならどれだけの代謝の差が出るのだろうか?

バランスのとれた食事(例えば 700kcal)は食べても太りにくく、カロリーを減らしたはずのバランスのとれていない食事(カップラーメン:約350kcal)は太りやすいとすると何かがおかしい。

また果物や野菜を育てる場合にしても、バランス良く栄養を与えると大きく成長するのが普通ではないだろうか?

それなのにバランス良く栄養を摂ると、代謝がアップしてすべてカロリー消費してくれるというのには違和感がある。


■つまり、代謝によって 痩せている人と太っている人を区別しようとすると、すべてのカロリー・栄養が太っている人も痩せている人も同様に吸収されて、痩せている人がすべて分解してエネルギーとして放出していることになる。

なぜそんな無駄な事をするのか?
なぜ余分に摂取できた貴重なエネルギーを蓄えないのか?


2.朝食とダイエットの関係は?(私の考え)


まず時間栄養学の考え方は、
単に ”朝食をしっかり食べてもスリムな人の習慣” ”朝抜きで太りがちな人の習慣” を「代謝」に当てはめただけのような気がする。

時間栄養学と言うのなら「食べる時刻」だけでいい訳だが、それにもかかわらず「バランスの悪い食事は太りやすい」とか、「分食した方が太りにくい」とか、「食べ順」などの概念が組み合わされるのは何故だろう?


それは、私の「腸内飢餓」の理論の方が説明がつく。

【関連記事】→「偏食と不規則な生活が腸内飢餓をつくる(3要素+1)」



(1)朝食をバランスよく摂ると太りにくい

まず私が「朝食をバランスよく食べると太りにくい」という時は、

「いろんな食品を摂ることで腸内の飢餓状態が起こらず、『基本体重(Basic Weight)』がアップしにくい」
ということを意味しています。

朝食は1日のスタートで、朝食を食べると休んでいた胃腸が活発に動き出します。

その朝食で、繊維質の野菜、海藻、乳製品、納豆、魚肉製品などいろんな食品を食べておけば、長時間に渡り消化されないものが腸内に残るので、腸内の飢餓状態を防ぐことができます(これは我々の小腸が6〜7mと長いためです)

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つまり
・いつ食べるか(時刻、食事の間隔)
・何を食べるか
・どの様に食べるか
が肥満に影響を及ぼすのは、それが「腸」の動きと密接に関係があるからです。

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元々痩せていて、この様な生活習慣のある人がカロリーなど気にせずに食べても、一生体型が変わりにくいのはその為です。



(2)朝食、昼食を軽くすると太りやすくなる

一方、朝食は食べたとしても太りやすくなる場合があります。
(基本体重[BW]がアップしやすいという意味です)

いわゆる 逆三角形型 の食事で、朝・昼は軽くすまして夕食でバランスを摂るというもの。

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朝食は簡単なコーヒーとトースト、ゆで卵などで済まし、
昼もおにぎりやハンバーガー、カップラーメンなどで済ましたりした場合、(1)で説明したのとは逆に腸内の飢餓状態が生まれやすくなります。


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朝食後に胃腸が動き出すと通常は排便をしますが、すると腸の中には朝食で食べた物しか残らないということになります(この場合、主に炭水化物と良質の蛋白質)。

昼食も簡単な炭水化物中心の食事で、繊維質などが不足すれば、夕食までに飢餓状態ができやすくなるという理由です。

つまり朝食は、いろんな食品をバランス良く摂ると太りにくくなりますが、簡単に済ませると逆に太りやすくなる場合があるのです。

時間栄養学では、「朝食を食べると代謝がアップし、その後何を食べても消費してくれる」という理論は全く当てはまりません。


(3)朝食を抜いて、1日2食で太りやすくなる理由

朝食を抜けば全員が太る訳ではないけど、いくつかの条件が重なれば太りやすくなると考えます。

一番大きいのは、単純に「何を食べるか」ということと、「食べてない(空腹の)時間」の問題です。

1日2食になることで、食事間隔は長くなります。

朝食を抜くとお腹が減り、昼食でコンビニ弁当やラーメンライスのような炭水化物と肉中心のランチになることもあるでしょう〜。

空腹を満たすことだけで満足し、野菜などの繊維質が不足することがあげられます。

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(コンビニ弁当)


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(ラーメン、ご飯も欲しいな〜)

しかし朝食を食べていないので、腸の中にはその食事しか存在しません。

その状態で夜の8時、9時まで食べないとすると、飢餓状態(すべて消化された状態)ができやすいという理由です。(夜食から翌日の昼食にかけても同じ理由)

これは ”食べる量” が違うだけで、(2)の「朝、昼を軽くしたら太りやすくなる」というのと基本的に同じ理屈です。

夜が遅くなるのであれば、夕方5時頃にでも牛乳やチョコレートなど、何かお腹にいれておけば太りにくくなるというのも、飢餓状態が防げるからです。


(最後に)
※今回は朝食中心に書きましたが、
次回は、「なぜ夕食が遅くなると太りやすいのか」という点について「ビーマルワン」を中心に私の意見を述べたいと思います。



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いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)

2018年02月11日

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1.プロローグ


昨年(H.29)の新聞でこのような記事が紹介されていました。

近年、注目されている「時間栄養学」である。

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(H29/02/07,産経新聞)


1日に食べる総カロリーではなく、それより重要なのは

いつ食べるか?(食事のタイミング)

何を食べるのか?

どのように食べるのか?

であるということだ・・・。

結果的にやっている事は、私の理論とも共通する部分が多く共感できるのですが、
理論的に納得いかない点などがあり、

私の「腸内飢餓理論」の観点から時間栄養学を考察してみたいと思います。


2.時間栄養学とは?


まずは、時間栄養学の内容を紹介したいと思います。

(注:あくまで本の内容で、私の考えとは異なる部分があります)


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参考文献:「時計遺伝子ダイエット」(2012年)
香川靖雄著(女子栄養大学副学長)


(1)食べてないのに太る現代

(2012年当時)日本で糖尿病とされる方はおそよ890万人(予備軍も含めると2,210万人)だそうです。

糖尿病が増えてきたのは1970年代です。

そうすると「日本が豊かになり、国民が美味しい物を食べるようになったから」
と思われるかも知れませんが、1日の平均エネルギー摂取量は2,210kcal(1970年)から1,849kcal(2010年)に減ってきているのです。


にもかかわらず、糖尿病患者は9倍にも増えているのです。

同様に肥満も、1975年から2010年の間で日本人の摂取エネルギーは16%も減ったのに中高年の肥満は40%も増加しました。

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現代の人はたくさん食べているから太るのではなく、むしろ少ししか食べていないのに太っていくのです。


(2)時計遺伝子の発見

近年の研究により、この不可解な現象が解明されてきました。

1997年のヒト「時計遺伝子(Clock gene)」の発見でした。

ヒトに限らずすべての動植物に1日を25時間とする「概日リズム」がある。


■朝起きて、太陽の光(青の波長)が脳の「中枢時計遺伝子」に伝わると、25時間の「概日リズム」が24時間にリセットされ1日がスタートする。

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■しかし内臓は太陽の光を浴びることはありません。

朝食を摂ることで体の隅々まで栄養がいきわたり、細胞一つ一つに備わる「末梢神経遺伝子」に朝が来たことを知らせ、25時間の概日リズムを24時間にリセットしているのです。


(3)栄養も摂取する時間帯で効果が違う

日本では、2008年に栄養・食糧学会で初めて「時間栄養学」という言葉が使われました。

ダイエットに励む人ほど、朝から晩まで頑張って食べる量を減らそうとするが、
食べ物やその栄養も摂る時間帯で効果や影響が大きく変わるのです。

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朝の6時から16時までは脂肪合成を促進する時計遺伝子のタンパク質「ビーマルワン」が低下しているので、体脂肪として蓄えづらい。

夜の8時から深夜2時までビーマルワンがピークに達するので、朝食と同じカロリーをとっても4倍太りやすい。

■また、カルシウムは朝食よりも夜に摂取したほうが、骨粗鬆症などには効果がある。
成長ホルモンが出て、骨の形成が促されるからである。


(4)朝食を抜くと太る

■朝食を抜くと「末梢遺伝子」がリセットされないために、細胞一つ一つの代謝がスタートせず、太りやすい体質となる。

朝食をしっかり食べても太らないのは、体温や代謝が上がり、朝食でとった栄養素やカロリーは消費されていくためである。

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■朝食を食べて体内時計をリセットしておけば、昼食で摂るカロリーは代謝として使われるので、ボリュウームがあっても体脂肪にはならない。

その反面、朝食を食べていないと、昼に一気に高カロリーな食事が入ってきて、急にエネルギーに変えることができず体脂肪を蓄積しやすい

■朝食を抜いている人は、成人が摂るべき理想とされるカロリーより500kcalほど足りていないけども、朝食を食べている人に比べ5倍も太りやすいのです。


つまり現代の私達の生活スタイルが体内の「時計遺伝子」をくるわせ、その結果、一日の総カロリーは減っているのに太っていくのです。


(4)何を食べるか?どの様に食べるか?

■最初に野菜などを食べ、その後に肉料理やごはんなどの主菜・主食を食べると血糖値の急激な上昇が防がれ、同じメニューでも太りにくくなる。

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■1日に2食などの食生活は、かえって体内に脂肪分が蓄えられる。少しづつ複数回に分けた方がダイエットにはよい

■夜の8時までには夕食を済ませる(理想は6時)。
夕食が遅くなるときは、主食は夕方6時までに食べておき、おかずを夜9時以降などと「分食」する。

(以上)

3.私の思うところ


”太るのは摂取するカロリーの総量”であるという考えが依然として強い中で、
このように食べ方(いつ、何を、どの様に)が肥満に大きく影響をもたらしているという事が理解され始めた事は大きな前進だと思います。

そして朝食を摂ること、夜更しせずしっかり睡眠をとることが健康面(血糖値)だけでなく学校の成績、集中力、精神安定において重要であることは間違いないと思っています。


しかし、

「朝食はいくら食べても代謝されるから太らない」とか
「朝しっかり食べれば、昼間はいくら食べても代謝されるから太らない」
などと言われるのには意見が異なります。


何か、代謝が ”魔法の言葉” になっているような気がするのです。

次回から2回に分けて、私の「腸内飢餓理論」に基づいて、

「なぜ朝食をしっかり食べると太りにくいのか?」

「夕食が遅くなりがちだと太りやすいのか?」

について説明したいと思います。



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痩せたい人、太りたい人が逆をしているとは?(その2)

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前回の「痩せたい人、太りたい人が逆をしているとは?(その1)」の続きです。


今回は、「太りたいけど、太れない」という人についてです。

また先月、読者からお便りも頂きました。
「食事を7回に分けて食べていた」(静岡県、Yさん)


1.検索キーワードでもう少し調べてみた


■「太りたい」という人が検索していると思われるワード


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カロリーが太ると言われている中で、多くの方が
「太りたいけど、食べても太れない」
「夜遅くに食べても太れない」
と悩んでいるのが分かります。

しかも、
「食べても痩せる」「食べると痩せる」という検索数を合わせると、
1月で5千を超える検索数(あくまで予測ツール)です。


2.食べても太れない人の3パターン


まず、太れない(太らない)大きな理由として、

(1)胃腸が弱い、
(2)胃下垂である(日本人の3人に1人とも)
(3)元々痩せていて、3食キッチリバランスよく食べる人(または痩せの大食い)

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(1)(2)はもちろん「体質」と言えますが、分解している訳でも代謝がいい訳でもありません。(私の場合は、胃下垂と胃弱の両方です)

(1)〜(3)に共通することは、消化が遅れ、腸の中に未消化なものが24時間絶えず残ってしまうことです。

つまり体としては「食べ物が常にある」という認識であるため、蓄える機能が働かないのです。

食欲もないのに、「太りたい」という思いで無理して食べると、
検索キーワードにもあったように

『食べても痩せる』『食べると痩せる』という状態になってしまいます。

これは前回(その1)の ”痩せるために本当はすべきことは?”

として私の勧める『食べるダイエット』の状態になる訳です。


3.太る為にすることは理論上は逆


「カロリーが太る」と考えると、少しでも太りたい人は、
量は食べれないけどカロリーの高い物(揚げ物やクッキー・チョコなどのお菓子)などを積極的に食べようとします。


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また栄養バランスも考えている人が多く、小まめに食べて栄養補給している人が多いと感じます。

しかし、そうすることで逆に太りにくくなっていると言えます。

痩せている人々が、歳をとっても体型がかわらないのはその為です。



■太るためにすることは、むしろその逆で、
空腹状態(厳密には「すべて消化された状態」)をよりつくることです。

これはダイエットをしている人がリバウンドして以前よりも太ってしまうメカニズムですが、痩せている人は体脂肪が少ないため体力が続かず、現実的には難しいと言え
ます。

ですから、消化の良い炭水化物を比較的多く摂って、脂肪を控える方が現実的にはやりやすいと思われます。


(1)消化の良い炭水化物(デンプン)の量は増やしても、脂質はむしろ減らす。おかずも栄養があり消化の良いものを摂る(煮物や親子丼など)。


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これにより胃腸を活発に動かし、空腹をできるだけつくるように自分で調整する。

脂質(油脂)は消化を遅らすので、痩せている人には逆効果である。



(2)間食をできるだけしない

もちろんたまには良いが、少しお腹がへっても我慢し、できるだけ食事をしっかりとる。

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(3)食事回数は多くしない(2回か3回まで)

まだそれほど空腹でない段階で小まめに食事を摂れば、吸収率が低下してくる。
また、夜遅くに食べれば太るというのも間違い



(4)太りたい人こそ、軽い運動(筋肉への負荷運動)をする

筋肉に負荷をかけることで、体に摂り込もうとする力がアップする。

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(5)繊維質は摂り過ぎない。

夜は普通に食べたとしても、朝からたっぷり摂らない。(これについては、別の記事で説明します)


(注意)
これらは、あくまで理論上す。

痩せている人は、胃下垂・胃弱など様々な要因があるので結果が出にくく、一概には言えないからです。
痩せている人が太る方が難しいのです。

とりあえず、カロリーの合計ではないことだけはお伝えしたいと思います



<まとめ>

つまり食の細い人がカロリーを効率良く摂ろうとすると、カロリーの高いもの(脂肪系)を食べたり、小まめに食べたりして、

本来やるべきことと『逆』になる場合があります。

まずは『脂肪を蓄える体』になってから、『その後に食べて太る』と考えて下さい。

また見てお分かりの通り、今回紹介したメニューはダイエッター(痩せたい人)がやっているプログラムと重なる部分があると思います。

脂質(油脂)を減らしおやつを我慢し、さらに運動をすることは、空腹が加速され摂り込む力がアップするので、本来太りたい人がやるべきことです。



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痩せたい人、太りたい人が逆をしているとは?(その1)

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タイトルは正式には、「カロリーが太る原因だという考えのもとでは、両者は本来すべき事の逆のことをしている」という意味です。

【関連記事】 → 「現実は心理と逆の方向に作用を受ける」

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<プロローグ>


私が30キロ近くまで激ヤセした時に、最終的に「逆だった」と気付きました。

【詳しくはプロフィールを】 

■ちなみに、1844年にフランス人で医師の
ジャン・フランソア・ダンセル氏もこのように言われています。

(「人はなぜ太るのか」ゲーリー・トーベス著より引用)

ダンセルは、彼の時代の医師達が 『肥満は治らない』 と信じた理由を
「医師達が肥満を治そうとして処方した食事(食べる量を減らすことなど)が、まさに肥満の原因になるものだったためである」 とした。
(引用以上)


■また、こういう本もあります(2007年)。
(内容は私の意図することと異なりますが、言いたいことは結果的に似ています。)


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1.Google検索ワードに見る、両者の悩み


検索キーワードを見れば、多くの人が何で悩んでいるのか?を推測することができます。


■「痩せたい」という人が検索していると思われるワード


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このデータはたった1月の国内での検索数(平均)です。

多くの人が、食事を減らしても運動しても
「痩せないのはなぜ?」
「むしろ太ってるし・・」
と疑問に思っているのです。

私もこれまで、ダイエットに励む知人や職場仲間を沢山見てきました。

皆、本当に努力しているのに、自分の努力が足りないと思っている。
ある時から急激に太った女性は、自分が病気だと思っていました。

努力が足りないのではなく、その方向性を間違っているだけです。


■「太りたい」という人が検索していると思われるワード

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一般に、ダイエットだけがテレビでクローズアップされますが、『太りたい』と思っている人は非常に多いと言えます(私も含め)。

こちらも、多くの人が
「食べても太らないのはなぜ?」
「夜遅くに食べてもなぜ太らないの?」
 と思っている訳です。

つまり両者のやっていることが、であるということです。

両者の悩みが解決されてこそ、本来、正しい理論と言えるはずです。


2.痩せたいけど痩せないのは?


何度も説明している様に、空腹や運動は一時的には痩せても、
長期で見た場合にはむしろ「太ろう」とする方向のパワーです。

(ずっと食べなければもちろん痩せますが、それでは体を壊してしまいます。)


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痩せるためには、その逆で一定の法則に従って食べることです。
(その詳しい理由はいずれ説明します)


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それは時として、

タニタ食堂のレシピであったり、

オリーブオイル(地中海式)ダイエットや肉食ダイエット、

糖質制限ダイエット(→ 「本質は食べること?」

もち麦(玄米)食であったり、

満腹ダイエットであったりします。

ダイエットの名前は様々ですが、ポイントは共通しています。


■ご飯やパンは減らしても、サラダや海藻、タンパク質、乳製品、オイルなど他のおかずを増やす人は
ダイエットが成功するかもしれませんが、

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単に減らすだけの人は、食べたいのに空腹を我慢し、食物繊維や脂肪まで減らすので
リバウンドしやすいだけでなく、
逆に太る可能性があるということです。(腸内飢餓状態)

つまりカロリーの総量ではありません。

※「太ることのできない人」については次回のブログでお届けします!!



<まとめ>

つまり簡単に言うと、

痩せるためには、「蓄える必要がない」ように(一定のポイントを押さえ)食べることが必要で、

『入るカロリー/ 出るカロリー』の考え方がベースになった今の状況では、

多くの人がのことをやっているということです。


【関連記事】 → ”太る”という言葉の2つの意味




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お相撲さん(力士)が太るのも、飢餓メカニズムと言える

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<プロローグ>

あなたは目の前でお相撲さん(力士)を見たことがありますか?

私は数年前にホテルで配膳の仕事をしていた時に、奄美出身力士の壮行会があり、間近に見ることができました。

また今年の春巡業(大阪場所)で藤島部屋が高槻市にきた時に、朝稽古を見学し、『ちゃんこ』の試食をさせてもらいました。

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力士を間近で見ると、骨そのものがごつく(骨太で)、
その上に鋼のような筋肉が鎧(よろい)のようについていて、さらにその上に体脂肪があるという感じです。

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力士の中には体脂肪率が20%代の人もおられるそうですが、まるで筋肉の塊です。
(力士に限らず、実際太っている人も体脂肪を落とせば筋肉質な人が多い。


そんな力士ですが、”たくさん食べてよく寝るから、太るんだ” と思われるかも知れませんが、

上手く ”飢餓メカニズム” を取り入れていると考えることができます。

(※この記事は、私の理論に基づいて書いています。)


1.ダイエット後にリバウンドする人とメカニズムは同じ


お相撲さんのイメージが、
「多く食べれば太る」というイメージに繋がっているのかも知れませんが、

それは ”ダイエット後にリバウンドして以前よりも太ってしまう人” や
”朝食抜き、遅い夕食で太ってしまった人” とメカニズム的には同じであるということを説明します。

この地球上で、異なる2つの真理は存在しません。

ただ、「太る」という言葉の2つの意味が混同されているだけです。

【関連記事】 ➡ 「”太る”という言葉の2つの意味」



まず私なりに、両者を図解すると下のようになります。↓↓↓


【ダイエット後に前より太ってしまう人のイメージ】


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まずは少しダイエットで痩せるが、
ひどい空腹が続いたり腸内飢餓状態が作られると基本体重(Basic Weight)はアップしている。
その後、元のように食べだしたときに体重がアップする。



【力士が太るイメージ】


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順序として、(1)→(2)→(3)→(4)
まず基本体重がアップして、その後に食べて太るというイメージです。

力士の場合、毎日食べているので、それがほぼ同時に起こり、
食べて太っていくように見えるけど、
腸内飢餓状態が作られなければ、体重は思ったように増えていかないはずです。


2.飢餓メカニズムである根拠


フードファイトに出る大食い女性などが、「何故、あんなに食べても太らないの?」
ということが言われたりしますが、

力士の食事とフードファイターの食事の摂り方は根本的に違うということを理解してください。
(”多く食べた” という見える部分だけがクローズアップされ過ぎです)



(1)力士の入門は67kg以上あることが条件で、もともと太っている人や筋肉質の人、胃腸が丈夫な人の方が、太りやすくなる慣性が働く。
(胃腸が丈夫なため、消化する能力が他の人よりも高い)


(2)チャンコ鍋のようなじっくり煮込んであっさりした食事のほうが、消化が良く実は太りやすい

力士の食事といえば、野菜(大根、ニンジン、白菜など)や肉、魚、豆腐などを鍋に放り込んで、味噌や塩で味付けするチャンコ鍋が有名ですね。

(もちろん、他のおかずも沢山あるようですが・・・)

※足がつくというのを嫌うので、豚・牛より鶏肉のほうが好まれることがある。


【藤島部屋の朝稽古の見学後、いよいよ ”ちゃんこ鍋” を試食】

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私でも、2杯くらいは食べれてしまう。


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(3)炭水化物(ごはん)や水分を多く摂ることで、胃は大きく膨らみ(風船効果)、希薄効果・ピストン効果が生まれる。

【関連記事】➡ 「炭水化物が人を太りやすくする、その特性」


(4)伝統的に1日2食であること(1回目は朝稽古終了後の11時前後、夕食は6時前後)。

朝食は食べないで朝稽古を行うので、夕食が仮にPM7時に終わるとすると、
次の食事まで16時間前後食べないということになる。

空腹時に激しい早朝トレーニングを行うことに意味がある。

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もちろん太りたいがために、栄養補給として夕食後に食べる人もいるようだが、私の理論上は食べない方が太りやすいということ。


(5)運動は太る方向に加速するパワーである(空腹の状態をさらに高める)。


【関連記事】 ➡ 「食事と運動、体重の関係性を間違えている」


(6)太った後に体脂肪支えるために筋肉がつくのではなくて、取込み力(吸収力)がアップしていくので同時に筋肉も増加していく。

筋力強化に取り組んだ人なら分かると思うが、バーベルで筋力トレーニングしてもそう簡単に、筋肉は増えていかないものである・・・

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筋肉量を増加させるにはまず太らなければいけない。


(7)親方や上位の関取から順に鍋をつつき、幕下以下(食事当番)は食べるのは後である。
最後の方は、具も少ししか残っていなくて、スープが大半のこともあるそうです。

しかしその方が実は太りやすいとも言われています。


(この情報源は数年前の「相撲の特集番組」ですが、番組名等の記憶は不確かで申し訳ありません。)



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豊かだから太るのか、貧困が太るのか?

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私のブログの内容とも関連する、面白い話があったので紹介します。


1.豊かさが肥満の原因と言われるが・・・


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1990年代半ば
米国疾病予防管理センターの研究者が、米国において肥満が流行しているというニュースを発表して以来、専門家達は過食と座りっぱなしの行為が肥満の要因であると非難し、これら2つを比較的豊かな現代社会のせいにした。


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2003年
ニューヨーク大学の栄養学者マリオン・ネッスルは、
雑誌サイエンス(Science)において「改善された豊かさ」が食べ物と娯楽産業に支えられ、肥満の流行を引き起こしたと説明した。


エール大学の心理学者ケリー・ブラウネルは、
バーガーやスナック菓子、子供を運動不足にするテレビやゲームなどに囲まれた生活を「毒性環境」という言葉で説明した。

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世界保健機関(WHO)は、世界的な肥満の流行を説明するために全く同じ理論を使い、収入の増加、都市化、「体を動かすことの少ない仕事への移行、受け身な娯楽の追及」が原因であると非難した。

(引用以上)


現在も基本的にこの考えが世界中で支持され、高カロリーな食べ物や運動不足が肥満の原因であると、大半の専門家は説明します。


2.貧困なのに肥満が多かった集落


(再び、著書より引用)
1970年代の初期まで、栄養学者と研究熱心な医師達の間では、

肥満は「栄養失調」の問題で、今日のような「栄養過多」の問題とは考えられていなかった。

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■1901年〜1905年
2人の人類学者がアメリカアリゾナ州に住むピマ族を調査し、ピマ族の特に女性に肥満が多いことを述べた。

ピマ族はかつては働き者の農民、狩猟者であり最も豊かな先住民であったが、1870年までには最も貧しい民族の1つとなり、「飢餓の時代」を生きるようになった。

毎日の暮らしは政府の配給に頼っていたが、女性は怠惰であったわけではなく、村でほとんどすべての重労働を行っていた。


■四半世紀(25年)後
シカゴ大学の2人の研究者が米国先住民のスー族を調査した。

彼らは想像を絶する貧困であったが、成人女性の40%、男性の25%以上、子供の10%が肥満とされ、現在の私達の肥満率と大きな差がなかった

彼らは「おもにパンとコーヒー」で生活していた。


■1950年〜1980
西インド諸島、南アフリカ、チリ、ガーナなど世界各地で貧困で低栄養なのに肥満率の高い集団が見つかった。

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1960年代初期
最近の例では、ニューヨーク(マンハッタン中心部)の住民を調査した結果、肥満女性は富裕層より貧困層で6倍多く、肥満男性は2倍多かった。

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■2005年
医学雑誌ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載されたベンジャミン・カバレロの論文

「栄養の矛盾ー発展途上国における低体重と肥満」について

「低栄養と肥満の共存は公衆衛生上の計画に対する挑戦を突き付けており、それは低栄養を減らす計画の目的が明らかに肥満予防の計画と相反するからである」と説明した。

簡単に言えば、肥満を防ごうと思えば、人々が食べる量を減らさなくてはならないが、低栄養を防ごうと考えれば、食物の供給を増やさなくてはならないということだ

私たちはどうすればいいのか?
(引用以上)


3.豊かになったと言っても、食べ物の質はどうだろう?


1〜2を踏まえて、私なりの考えを述べたいと思います。

まず肥満を考える上で、”豊かになったから肥満が増えた”と考えるのは安直ではないでしょうか?

確かに私達の生活は自由で、物にあふれているという点では豊かである。
ある程度の収入があれば、自由に活動し、好きな物を食べることができます。

仕事もデスクワークが増え、それほど動かなくても良い。


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しかし、少ない給与の中でやり繰りしていると、食費にばかりかけれる訳でもなく、もちろん時間もなく、朝はトーストとコーヒ、昼はおにぎりやカップ麺などと炭水化物に偏ることもあります。

朝食を抜くこともあります。

腸の内面から見れば、繊維質の野菜が不足したり飢餓状態をつくりやすい状態と言えるかもしれません。

特に逆三角形型の食事では、夕食は比較的豪華であっても、朝〜夕にかけては質素で飢餓状態が生まれ易くなります。


さらに太りやすいという人に限って、『昨日は食べ過ぎたから今日は少なくしよう』とか、食事を抜いたり、簡単なもので済まそうとする。

昨日のカロリーを今日で相殺しようとする考え方が間違っているのである


つまり総カロリーではなく、腸の内面(飢餓状態)として見ると、『豊か』と言われる我々の社会も貧困で肥満が多かった集落と共通する部分があるのではないでしょうか?



(再び、著書より引用)
1900年頃のピマ族の食事は、その1世紀後に私達が食べているものと非常に似ていたが、それは量的にではなく、

質的
にであった。(量は配給で決して多くはなかった)

こうした状況から肥満を引き起こした犯人は、

食物の種類(量ではなくて質)であったのかもしれない。
(引用以上)

【関連記事】➡「少ししか食べてないのに太る、とはどういうことか?」


4.低栄養と肥満の共存はありうる


前述の「低栄養と肥満の共存は公衆衛生上の計画に対する挑戦を突き付けており・・・
との内容に関して、低栄養と肥満は共存する場合があるということを説明します。


私が30キロ台に激ヤセした時、初めは高カロリーのものをたくさん食べていたけど全く太ることができず、ある時『腸の飢餓状態』をつくれば太れるということに気が付いたんです。

一番飢餓状態を作りやすくするのが、消化の良いデンプン(炭水化物)と少量のお肉(タンパク質)でしたが、ビタミンやカルシウム・ミネラルなどが不足(低栄養)するのでフラフラになっていました。

もし栄養やミネラルを摂ろうとして、牛乳や卵や野菜・肉・魚など栄養豊富な食品を摂ると一時的に栄養の状態は回復しましたが、それと同時に太ることもなくなりました(普通の人なら消化できるものも、私は胃腸が弱く消化できなかったから)。

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よく”バランスよく食べると太りにくい” というのは、この意味です。

炭水化物に偏ることや、食事の時間が不規則になると太りやすいというのは、私が太るためにやっていたこと同じです。


(再び、著書より引用)
炭水化物を食べたからと言って全員が太る訳ではないが、太る人にとってその原因は炭水化物である。

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(〜略〜)
これらは入手可能な食べ物のうち最も安価なカロリー源でもある。

これは貧困な人ほど肥満になる可能性が高い理由をはっきりと説明している。

これらの集団の人達は、食べ過ぎや動かないことにより肥満になるのではなく、彼らが依存している食べ物(食事の大部分を構成するデンプンと精製された穀物)が彼らを太らせるのである。
(引用以上)



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