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食べ方(摂取方法)

寝たきりなのに、食べても痩せるのは?(病院・介護編)

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読者から、「お年寄りや病人がベッドで寝たきりなのに、食べても痩せるのはなぜでしょうか?」
「ほとんど動いいていないから、カロリー消費は少ないはずなんですけど・・・」という主旨のメールをたまに頂きます。今回はそれについて書きたいと思います。

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実は私の父も、平成29年の秋に体の硬直化(パーキンソンの様な)と幻視が出て(私は薬のせいだと思っているのだが)普通の生活からわずか4か月で「介護5」まで落ちてしまったんです。

施設での3回の食事は、お粥がベースだけどほぼ食べています。
昔は「塩をなめても働け・・・」と言っていた父が、今は食べて寝ての繰り返し。

体重は、以前は60キロ台だったのが今は40キロ台になっています。(確かにお粥になり糖質なども減っていますが、それ以外の原因を書きます。)

1.寝ていれば(動かなければ)太る訳ではない

座りがちで怠慢な生活をしている人が太るイメージがあるかも知れないけど、それには次の2つが考えられます。

♦まず1つは、「お正月のように2〜3日ゆっくりすると、2〜3キロ太った」というような場合です。
これは何度も言う通り、普段忙しくしていた人やダイエットで食事を控えている人の体重が ”戻る” 現象です。

【関連記事】→「”太る” という言葉の2つの意味」

♦2つ目は、怠慢な生活をしている人が数年後(又は数か月)に以前より太ってしまう場合です。

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これは私の言う『基本体重』のアップを意味し、その人の 『消化する能力』『食べ物(何を食べるか、いつ食べるか)』の関係性によって決まるものであり、動かないで消費カロリーが少ないから太るのではない。

例えば、30代から40代の体の元気な人がインスタントラーメンを食べて、またお腹がペコぺコになったらハンバーガーかスナック菓子を食べて・・・こんなことを1日の大半で繰り返してたら寝たり起きたりの生活は太るかもしれない。

しかしその考えは、病院や施設での胃腸が弱くなってくる老人や病人には当てはまらない場合が多いと考えます。


2.『運動』は太る方向の力で、『寝たきり』は吸収を低下させる。

寝たきりだと、「カロリー消費が少ないから、同じように食べれば太るはず」という考えを全員に当てはめるのは間違っています。

以下のブログで、『食事・運動・体重』の関係性について書きました。

【関連記事】→「食事、運動、体重の関係性を間違えている」


つまり、『運動』『長時間の空腹』はむしろ太る方向の力です。

病院・施設などで寝たきりになると、これと逆の状態になる訳です。

体は動かさない(脳も使わない)から、栄養を摂り込む力(吸収力)は減っていきます。

植物で例えるなら、運動している時は ”太陽があたる” 状態で、

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寝たきりは  ”太陽があたらない状態” だと考えてもらえばいい。

その状態で肥料や水をいくら与えても十分に育ちません。


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寝たきりの人が牛乳を3〜5時間おきに飲んだとしても、カルシウムの吸収はよくなりません。むしろ悪化します。
運動したり、飲んでから何も食べずに8時間、9時間空腹で過ごす方が吸収はアップしていくのです。


以前、引用した部分だけど、もう一度引用させて頂きます。

「人はなぜ太るのか?」ゲーリ・トーベス著より引用
肥満治療をする臨床医の多くは、1960年まで、運動により減量できる、また座りっぱなしの生活は体重を増やすという考え方は幼稚だとして退けていた。

肥満と治療の専門家ラッセル・ワイダーが行った1932年の肥満に関する講義では、「肥満患者たちがベッドで安静にすることでより多く減量し、その一方、極端に激しい身体活動は減量の速度を低下させる」と語った。

「運動をするほどより多くの脂肪が消費され、減量できるはずであるという患者の理屈きわめて正しいが、体重計が何の進歩も示していないことを見て患者はがっかりする」とワイルダーは述べた。

(引用以上)


3.痩せていくもう1つの原因は「食事の摂り方」

もちろん、70、80歳になってくれば、胃腸(消化、吸収)や体の様々な機能が低下してくると思います。そういう人達が、短い間隔で3食バランスが良いとされる食事を摂ることは痩せる方向にも働きます。(もちろん、食欲が旺盛ですぐ空腹になる人は太るかもしれない)

私が、ダイエットで痩せるためには『空腹をつくらないように食べることが必要である』と説明しましたが、その状態になる訳です。

以下、2つの点について説明します。


(1)”食べて、すぐ寝る” を繰り返すのが良くない。

まず皆さんも経験があるかも知れないけど、夜寝る直前に食べてすぐ寝ると、朝起きて胃腸がもたれているような経験はないだろうか?

これは私の考えですが、立って動いているから、胃がスムーズに蠕動(ぜんどう)運動をして腸に食べ物を送るけど、ずっと寝ていると胃にたまりやすくなるのではないかと思うのです。

つまり胃下垂の人のような感じで、食べ物が胃に残ってしまうのです。

胃に前の食事が残っている状態で、次の食事を摂ることを何度も継続して繰り返すと間違いなく痩せていきます。


(2)脂質や繊維質を多量に摂るのはヘルシーではない

私は老人ホームで食事をつくる仕事もしているのですが、栄養士がつくる献立に対しいつも疑問に思うことがある。

♦まず1つ目は、油脂を使う料理が本当に多い。

栄養士はカロリーの帳尻を合わすために、朝食から炒め物などを献立に入れることが多い(もちろん、昼・夕食も多い)。健康な人でも朝から炒め物は食べないだろう。まして、胃腸の弱くなるご老人などに対しては、これらは、食欲を落とすだけでなく下痢などの原因にもなる。

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♦2つ目は、毎食たっぷり(健康な人でさえ食べないような量)の繊維質の野菜や海藻類がはいる。特にキノコ、レンコン、ゴボウ、ヒジキ、小松菜、ブロッコリー、インゲンなどは定番である。

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逆の見方をすればダイエットする人に勧めているような食事だ。ダイエットをしたい人にとってはヘルシーな食事かもしれないけど、老人に対しては必ずしもそうではない。

自分の意志で「食べたくない」と思う人は適度に残すのでそれほど影響はないが(そのため毎食大量の残飯)、他人の介助で食べるようになると、それも選択できなくなる。

私が30才の頃、祖父が寝たきりで病院に入院していた時、看護師がブロッコリーを口に押し込んでいたのを思い出すが、なぜブロッコリー食べないといけないんだと思っていた・・・。確かに、体にいい部分もあるかもしれないけど、野菜の量はもう少し減らしていいと思うんだ。



<まとめ>
施設・病院側の都合もあるのだろうが、朝食の提供は大体8時前で、11時半過ぎになると昼食。たった4時間も経っていないのに通常の食事。

そして、夕食は5時半から6時前の提供。

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(ある日の昼食)

胃腸の機能の低下してくる人が、このように短い間隔で油脂や繊維質の野菜をたっぷり摂ると、痩せる可能性もあります。

まして寝たきりになると吸収率が低下し、胃腸の機能のさらなる低下に伴い、胃腸に食べ物がたまりやすくなる可能性があります。

動いていないから消費カロリーは少ないはずで、「カロリー(特に脂質)を増やせば太るはず」という考えは間違っています。

体の調子が悪くなってきているから ”食べれない" のに、さらに脂質を加えると体調を悪化させる可能性があります(私たちが風邪の時に、炒め物・揚げ物を食べるようなものです)。
 
カロリーの摂取量よりも、他のいろんな条件が影響することを考慮すべきです。



<余談>
老人ホームで働いていて思うのは、『食べ残し』の問題に誰も無関心だということ。捨てるのが当たり前になっている。

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(40人程度で毎食3〜4キロ)

1〜2割の人は完食する人もいるけど、大半の人は年がいくと食べれないのだから、量を少し減らして”質を上げる”とかの方法があるはずなんだけど・・・。

栄養士や施設側が量や見た目にこだわるから、同じ料金でドンドン質が低下していっている。

うちの会社なども苦労しているだろうが、わずか1人3食あたり、1300円前後の委託料の中で、材料費や調理師、パートの給与も払わないといけない。

当然、中国産の冷凍野菜や、あまり聞いたこともない魚(シイラ、バサ、アブラカレイ etc)、安物の輸入肉などどんどん質の悪い輸入材料にシフトしていく。

魚が美味しくない、肉が美味しくないから、また「食べたくない」という人が増える。

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これって、これからの未来を考えた時にいいことだろうか?


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正しく痩せるためには2段階のプロセスが必要(体重の設定値)

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最近、多くの方から、「実際、痩せるにはどうしたらいいの?」「基本体重を下げるにはどうしたらいいの?」という問合わせを頂きます。

このブログはダイエットブログではないのですが、太る理由を書いている以上、痩せる方法も必然的に書く必要があると感じてきました。
私が書くのをためらった理由は、実績が少ないことです。
なので、私の考えに基づく "食べて痩せる理論" のみを書きたいと思います。

【関連記事】→「なぜ、ダイエット(食事制限と運動)は失敗に終わりやすいのか?」

1.痩せるにも2通りある。

「太る」という言葉に2通りの意味があるように、「痩せる」という言葉にも2通りの意味があります。

【関連記事】→「”太る”という言葉の2つの意味」


(1)リバウンドする場合

1つ目は食べる量を減らしたり、低脂質の食品で摂取カロリーを減らし、また消費カロリーをアップさせるために運動を増やすことです。この方法では常に空腹を我慢しなければいけません。

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人には現状維持的な機能があると考えますが、私はそれに基づく体重を「基本体重=Base Weight」と仮定しました。

食べる量(摂取するカロリー)が減って空腹が続けば、
・最大限に栄養を摂ろうとするため吸収率はアップする
・無駄な消費を抑えるため消費カロリー(基礎代謝も)が減る

ことによって、体への変化を最小限に抑えようとします。

頑張って、多少は痩せたとしてもそれは一時的な解消にすぎず、元の状態は変化していないので、リバウンドするのがほとんではないでしょうか?


♦以下に、カロリー、糖質、脂質の摂り過ぎが肥満の根本的な原因ではないという文献を紹介します。

(参考文献:「The Obesity Code ー世界最新の太らないカラダー」著者:医学博士 Jason Fung,2019年)

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アメリカ国立研究所はおよそ5万人の女性(平均BMI:29.1)を集めて、7年半におよぶ過去最大規模の食事療法(肥満、心臓病等)に関する研究を行った(2006年に研究結果が発表)。 
1つのグループ(A)は、摂取カロリーを20%減らし、脂質を減らし、運動を14%アップした。もう一つのグループ(B)はそれまでと変わらない生活をした。
結果は、Aのグループは1年で体重が平均1.8キロ減少したが、2年目になると増え始め、実験が終わる頃には大差はなかった(ウエストなどは以前より太った人もいる)

ある女性は「どうしてなのか分かりません。食事を減らし、運動を増やし、それなのに体重が減らないんです。」
(〜略〜)

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実は、誰もが認めたがらない真実がある。
「低脂質、低カロリーダイエットは効果がない」とすでに証明されているということだ。


(また糖質制限ダイエットについても、長期的には体重が戻ってしまうことが研究で報告されている)
(〜略〜)
低炭水化物ダイエットのもとになった原理は、「食品に含まれる炭水化物(糖質)は血糖値を最も上げる」ということだった。血糖値が高いとインスリンの分泌も増える。

インスリンが増えることが肥満の最大原因だ。こうした事実は十分に合理的に見える。
一体何がいけなかったのだろう?



(1960年代後半、過食実験)
(食べ過ぎれば太るのが当たり前と思われていたため、実はこの実験はあまり行われていない)
イーサン・シムズ教授は近くにあるバーモント大学で痩せている学生を集め、何でも好きなものを食べて体重を増やすように指示した。だが予想に反して、学生たちは肥満になれなかった。

シムズは学生達が運動を増やしたのではないかと考え、刑務所の受刑者を被験者に選んだ。1日4,000キロカロリーの食事をきちんと食べているかどうかを確かめ、運動も厳しく制限した。
すると受刑者たちの体重は初めこそ増えたが、その後は増えなくなった。
20%近く増えた者もいたが、この実験が終了したあと、被験者の体重はあっという間に、何の努力もせず、元に戻った。
(〜略〜)

(代謝について)
肥満の人は代謝は低いと考えがちだが、実はその逆であることが証明されている。
痩せている被験者の平均エネルギー消費量は2,404キロカロリーだが、肥満の人の平均は運動をしていないにもかかわらず3,244キロカロリーだ。

では、なぜ肥満の人は肥満なのだろうか?

(以上)

つまりカロリーや糖質を減らしても元に戻ってしまうのは、それが肥満の根本的な原因ではないということを示しています。また痩せている人が代謝が高いというのは、一部のテレビなどで拡散された間違った理論です。

【関連記事】→「太っている人のほうが、基礎代謝は高かった



(2)”基本体重” そのものを下げる
もう一つは、現状維持のベースとなる『基本体重』そのものを下げることです。痩せている人が、あなたよりも食べている姿を見たことがあるかもしれませんが、その様に ”食べても太らない体” になることです。

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♦これに関連する文献を再び引用します。

(参考文献:「The Obesity Code 」著者:Jason Fung)

(体重がリバウンドすることについて)ここで関係する生物学的原理は「恒常性の維持」である。体重や肥満に関しては『設定値』というものが考えられているが、肥満の問題点は、「設定値が高くなっている」ということにある。
(〜略〜)

長年にわたる研究で分かったことが二つある。
一つは「どんなダイエット法も効果的であるということ」。もう一つは「どんなダイエット法も効果的でない」ということ。

どういうことかと言うと、地中海式ダイエットもアトキンス・ダイエット(糖質制限)も低脂質、低カロリーダイエットも、短期的には体重はおちる。

それはそうだろう。摂取量を控えているのだから。

しかし、しばらくすると体重は減らなくなり、その後無常にも増え始める。
こうしてどんなダイエット法も失敗する。

実は半永久的に体重を減らすには「2段階のプロセス」が必要だ。
肥満には「短期的な問題」と「長期的な問題」がある。

(以上)

私がこの『基本体重』という考えを初めて提唱したつもりになっていたけど、世界的な研究者が『設定値』という考えを示されたのはまた一歩前進だと思う。
(著者はこの『設定値』はインスリン抵抗が原因だと考えておられるようで、この後の展開は私の考えとはかなり異なるものだった。)


2.体重の設定値(Base Weight)を下げるにはどうすべきか?

これは、食べるのを我慢するのではなく、一定の法則に基づき "食べる" ことでできると考えます。

なぜなら、太った根本的な原因が長時間の空腹(腸内飢餓のメカニズム)によるものであるのなら、そのの状態を行うこと、つまり消化の良くない食べ物を腸の中に多く取り入れることで痩せれる(基本体重が下がる)はずだからです。

(「消化されていない食べ物が腸の中に沢山残る状態」=体脂肪を蓄えなくていい)

これまでに行われてきたダイエットの中で、
低炭水化物ダイエット(肉や脂質はいくら食べてもいい)、肉食ダイエット、地中海式ダイエット、オイルダイエット、低G.I.食品を多く食べることなどは、私の理論に適合する食べ方と言えます。

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ある人は、「それらのダイエットを組合わせてるだけじゃないか」と言うかもしれません。しかしポイントは別のところにあると考えるので、むしろ組合わせるべきだと思うのです。


なお、私の言う「基本体重が下がる」というのは、代謝が上がることを意味するのではなく ”吸収率のレベルが下がる” ことによって、食べても太らない体になることを意味しています。

以下のブログで『飢餓状態でなぜ太るのか』について説明しましたが、

【関連記事】→「絶対量ではなく相対性の意味」

それと逆のことが起これば、リバウンドなしに痩せることができると考えます。

3.食べて痩せるポイントは?

ポイントは、あまり『空腹』をつくらないようにお肉、魚、油脂、繊維質の野菜、海藻、ナッツ、乳製品などを分散して食べることだと考えます。(空腹になる時間を減らす。できれば空腹になる手前、80〜90%程度の空腹感で食べる)

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(写真はイメージ)

栄養バランスがいいから痩せるのではなく、腸内に『未消化の物質』を多く残すように食べることがポイントです。


♦2つの方法が考えられます。

(1)実際に、食事の改善を中心に行う方法
・炭水化物(ご飯、パン、芋類)などは1/2〜2/3程度に減らす。
・白米よりも玄米・一度冷めたご飯、パスタならアルデンテ、などのG.I.値の低いもの(消化の良くない物)。

・逆に、油脂などの脂肪分はむしろ増やす。
・繊維質の野菜、海藻などを増やす。
・肉、魚、乳製品、ナッツや小魚なども積極的に取り入れる。
(魚について言えば、白身魚よりも、サンマ・イワシ・サバなどの脂質を多く含むものの方が良い)
・食間に空腹感が続くなら、間食を摂ってもいい。
・もちろん、有酸素運動と組合わせてもいいが、何か食べて運動する。

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ここで生じる問題は、作る手間がかかる、食べる時間がない、食費がかかる、などの理由で継続できないことです。

♦『脂質』については、私たちにとってエネルギー源でもあるし、同時に太る原因でもあると考えられますが、食べ方によってはダイエット効果がある食べ物であると考えます。
脂質がもともと ”太る” と考えられたのは、”栄養密度が濃い” からですが、実は栄養密度が濃いものの方が消化に時間がかかるため、小まめに摂取すると痩せる効果も発揮します。普段食べるのを我慢している人が、「脂肪分を摂ると太る」と言うのは間違いではないでしょうが、あくまで食べ方であり、カロリーの大小で判断できない部分です。


【炭水化物、脂質についての関連記事】

「炭水化物が人を太りやすくする、その特性」

「脂質についての3つの視点」



(2)消化酵素の働きを鈍くする。
いくら食べてもすぐ消化してしまう人、空腹感が抑えられない人は(1)の方法は効果が薄い可能性があります。中には、普段はカロリーを控えていたため、摂取カロリーが増えた分むしろ太ってしまう人もいるかもしれません。

その場合は食事の改善と併せて、消化酵素の働きを鈍くする酵素(薬)などがあれば同じ効果が得られると考えます。(但し、これが医療行為になるのか不明で、あくまで現時点では理論上です。)

私は、これは肥満の治療に対し適切な方法だと思っています。吸収を抑えるサプリメントなどは空腹感に変化がないので効果がありません。

未消化な物質が腸内に多く残るように、『消化する能力』を逆に落とすことで、(1)の ”多く食べて痩せる” のと同じ効果が得られると考えます。(これは ”痩せている人が痩せたままでいる” のと同じ理由で、極めて自然な方法です。


4."食べた物の合計カロリー"と消費カロリーは合わなくていい

これまで食べるのを我慢してカロリーを減らし、ダイエットしてきた人にとっては、多く食べて痩せるというのは胡散臭く聞こえるかもしれない。

しかし、これはカロリーを減らすことが最終的なポイントではない。

糖質やカロリーを減らすことは、あくまで短期的に体重を落とすのには役立つ。

長期的には、空腹をあまり作らないように消化の良くない食べ物を胃腸に入れることによって、基本体重(設定値)を下げ、”蓄えない体”になることである。(2段階の方法)

もちろん、体に入るエネルギーと出るエネルギーは釣り合うはずだ。
釣り合わないといけない。

しかし、それは ”吸収されたエネルギー” と消費されたものが釣り合うのであって、食べたものの表示カロリーの合計ではない。

表示カロリーは『燃焼熱』から計算されていると言われており、体の中での反応は化学反応でもっと複雑なはずである。

水を飲んでも太るというような人は、表示カロリー以上のエネルギーを得ているだろうし、何を食べても太らないという人は(私も含めて)低いカロリー、栄養しか摂取できていないはずだ。


♦食べて痩せる系のダイエットは様々あるが、多くの方が「食べて痩せる」ことに対しいろんな解釈をしている。

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・食べることで代謝がアップした。(熱発生効果)
・トータルでのカロリー又は糖質を結果的に少なくできた。
・食べた食材の△△成分が体脂肪を分解した。



しかし「人はなぜ太るのか?」と言うことが正しく認識されず、カロリーや糖質が肥満の主原因とされている現在、私はどれも(ゼロではないが)本当の理由ではないと思っている。


(最後に)
なぜ痩せるのに2段階のプロセスが必要なのかというと、何度も言うとおり、人が太るのも2段階になっているということを意味する。



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早食いは太るのか? ゆっくり食べると痩せるのか?

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余談ですが、「早食い/速食い」 のどちらが正しいのでしょうか?
食べるスピードだから、「速食い」かなと思ってたのですが、慣例的に【ハヤ〇〇】というのは【早】になることが多いらしいです。

しかし、「食べるのが早い」「早く食べる」というと、「食べる時刻が早い」という意味になるので、この場合は「食べるのが速い」「速く食べる」を使わせて頂きますね!

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<はじめに>
数名の読者から、「食べるのが速い人が太りやすい、と言われているのはどう説明するのですか?」という問合せのメールを頂いたので、それにお答えしたいと思います。

実のところ、食べるスピードと肥満の関係を説明するのは難しいと感じます。
私の理論上(腸内飢餓のメカニズム)では、速く食べると消化が悪くなるので、太ることへは直結はしません。

そこで、私なりにいくつかのパターンに分けて考えてみたいと思います。


1.イメージが先行している

まず言いたいのは、カロリーの時もそうなんだけど、一部の人のイメージだけで「全体」が語られているということです。

食べるのが速くても痩せている人もいるし、食べるのがゆっくりでも太っている人もいるはずだ。しかし何割かの食べるのが速くて、太っている人のイメージ(特に男性)で、「早食い=太る」というように認識されている気がするのです。

確かに、そういう人が多いのも事実だけど、それがなぜ起こるのかも含めて考えなければいけないと思う。

まず一般的には、”満腹感が訪れる前に食べ過ぎてしまうから” というのが1つの理由とされています(結局、「食べすぎ・カロリー」という考え)。

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しかし、いつも満腹を超えるまで食べている訳ではないと思うし、むしろ私のイメージでは、”さっと食べ終えて他の事(遊び、仕事)をしている” というイメージだ。

また ”速く食べると血糖値が急激に上がり、インスリンが多く分泌される” などとも言われていますが、今回はその話には触れないこととします。(いずれ反論したいが)

大きくは、次の2つのパターンで説明できると考えます。
(1)原因と結果が逆になっている場合
(2)食べるのが速い人の "嗜好 や生活習慣" 全般が影響を与える


2.体が大きいから速く食べれる(原因と結果が逆転)

まず食事の量や回数もそうなんですが、体の大きな人/太っている人に沢山食べる人や、食べるのが速い人が多くいたとしても、それは表面的な見た目の観察でしかないのです。

あなたの目の前にいる体の大きな人(太った人)が速く食べた・・・

それって、
太陽が「東から昇って、西に沈んだ」と言っているのと同じではありませんか?

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実際は、地球が逆に回っているのです。

つまり体が大きいから、胃腸も大きく丈夫であるから、多く食べれるし、速く食べれるのではないでしょうか?

その人達は、朝食も食べてないかもしれないし、ずっと空腹状態を我慢していたかもしれない。そうであれば、とりあえず速く食べたい、お腹一杯になりたいと思うのも当然です

依然、芸人のウガンダさんが「カレーライスは飲み物だ」と言っていたけど、それこそ胃腸や消化力が強いからできる芸当だと思います。

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つまり原因と結果が逆転しています(逆因果)

繰り返しになりますが、
「人はなぜ太るのか」ゲーリー・トーベス著より引用)

「過食が原因で肥満になる、あるいは過食の結果で肥満になるという専門家たち(大部分だが)は、高校の理系クラスで落第点を取るようなレベルの間違いを犯している。
彼らは、私達がなぜ太るのかについて全く何も語らない自然の法則と、私たちが実際に太っている場合におきる現象(過食)を取り上げ、語るべきすべての内容を語っていると思い込んでいる。」
(以上)

【関連記事】→「太った後に、過食し運動しなくなった(怠慢になった)」


3.速く食べるような人の ”生活習慣” 全般が問題だ

次に、速く食べることが肥満に結びつくケースです。

しかし速く食べる事が直接的に太る原因となるのではなく、速く食べるような人の 嗜好や生活習慣そのものが肥満に結びつくと考えます。

これは、私のもつイメージですが、食べることに執着心があまりない人が多いのではないでしょうか? 例えば・・・

・面倒くさい、早く食べ終えたい
・栄養バランスに少し無頓着で、とりあえず空腹が満たされればいい
・お腹が減ってたら食べるけど、時間通りにきちっと食べる訳ではない
・貰えた物は断らない(美味しそうに食べる)けど、食べ物がなければないで我慢している

つまりそういう人達は、栄養管理してくれる人がいなければ周りの環境に影響されます
朝食を抜いたり、夜の食事が遅くになったり、生活リズムが乱れがちになるのではと感じます。

つまり『時間』の概念ですね。


◆また早くお腹が一杯になりたいために、味わって食べることが少ないのではないでしょうか?

ご飯の他に主菜・副菜、味噌汁などがつく日本の伝統的な食事よりも、

すばやく食べれる丼ぶり・ラーメン・カレー・うどんなどの炭水化物の多い食事や、ハンバーグ・から揚げ・ソーセージ・フライなどの食べやすいお肉を選ぶのではないでしょうか?(いわゆる「早い、安い、旨い」

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噛まないから太るのではなく、噛まなくてもいいような柔らかいもの、繊維質の少ないものを食べているのではと推察するのです。
(速く食べる人ほど、食物繊維摂取量が少ないという研究結果もあるようです。)


つまり食べ物の『質』ですね。

そして、『質』『時間』が組み合わされば、私の言う『腸内飢餓』状態もできやすくなってしまいます。


それとは逆に、豆、海藻、キノコ、ゴボウなど繊維質の多い野菜、骨付き肉、尾頭付きの焼き魚・煮付けなどを食べれば必然的にゆっくり食べるのではないでしょうか

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季節の食材を少しづつ味わって食べれば、深い味を感じることができるので、自然とおかずファースト、ご飯は後になるのではないでしょうか?

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4.ゆっくり噛んで食べると痩せるのか?

肥満や糖尿病を防ぐには、”ゆっくり噛んで食べることが必要”と言われています。

しかし、「速さ」だけがクローズアップされた事による明らかな間違いが、「ゆっくり噛んで食べると太りにくい」という一部の人の思い込みです。

私がこれまで会った中で、昼食におにぎり(2個くらい)とダイエット系のお茶をよ〜く噛んで20〜30分かけて食べている女性が2人いました。

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2人とも太っていたので、”ゆっくり噛んで食べたほうが太りにくい” と思ってそうしてたのだろうけど、その効果はあっただろうかと想像しますね・・・。


私の理論上で言うと、炭水化物だけをゆっくり噛んで食べても、痩せることはないと断言できます(逆に太りやすい)

『よく噛んでゆっくり食べる』というのは、噛まないといけないような食材を食べるということであり、普段からそういう食べ方をしている人に痩せ習慣の人が多いという事だと思う。


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また『食べ順』があるということは、主菜(メインのおかず)の他に副菜が2種以上あるとか、いろんなおかずを食べるという事です。

日本でも昔から 三角食べ が健康のためにもいいと言われていますよね。

牛丼、カレー、ラーメン、ハンバーガー&ポテトなどの食事なら食べ順もないし、それを50回以上噛んで食べて水分で流し込み、1日完全2食になれば太りやすくなると想像できる。


5.もう一つの推論

”速く食べる” ことが肥満に結びつく理由として、私の『腸内飢餓』の理論でもう一つ考えられることがあります。あくまで私のちょっとした経験に基づいた推測の域を超えないのですが、紹介したいと思います。

例えば、朝食抜きで昼食を摂るなど、12時間以上食べていない時に起こりうるかもしれません。

御飯とおかずを食べる時に、よく噛むと食べ物が混ざり過ぎてしまい、腸に送られた時に十分にミックスされた状態です

しかし、あまり噛まなければ、一時的に炭水化物と水分のみが腸の表面などに進み、腸内がすべて消化されたような瞬間的な飢餓状態ができるのではということです。



<最後に>
”食べる速さ” だけを議論している人達に言いたい。

食べる速さは様々な病気にも関係してくると言われているけど、単なるスピードの問題ではなく、必ず食べ物の『質』と切っては切り離せないと考えます。

昔の伝統的な食が崩壊し、忙しい現代人が手っ取り早く食べれるような食事(早い、安い、旨い)ばかりが街中に溢れていることが一番の問題だと思う。

そういう食事は血糖値が上がりやすいだけでなく、輸入野菜(農薬)、食品添加物、ホルモン剤なども多く、いろんな面から健康を害している。

私の実家は農家で、父が手作りの野菜・旬の食材を食べさせてくれたし、26才から日本料理店で修行していたから分かるけど、もっと日本料理は幅が広く、奥行きが深く、食べる楽しみを与えてくれるものだと思う。

今や日本料理は金持ちだけの料理になってしまって、庶民レベルでは『日本食』は崩壊しつつあるのではないだろうか?(例:朝はパン、昼はパスタ、夜はカレーなど)

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地方が廃れて農村から若者がいなくなり、伝統野菜の作り手もいなくなって郷土料理・伝統的な加工食品も消えつつある。

若い人がそういった昔からの料理を消費しなければ、この国の農業はいずれ崩壊し、益々、日本の『食』の文化はどこかに行ってしまうのではなかろうか?

”輸入農産物は安いからいい” と思っている人は、もっと高いツケを支払うことになるし、病気にかかる人が増えれば医療費も税金も増え、それは私達にとっても他人事ではない問題である。

そういった、日本の抱える社会全体の問題とも関連があるのではないだろうか




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食事回数は肥満にどう影響するのか?

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1.食べる回数で何が変わるの?

「カロリーの合計が同じなら、食事の回数は関係がない」という専門家もおられますが、私は間違いなく「食べるタイミングや回数は影響する」と断言します。

確かに、カロリーや糖質の摂取量の合計が肥満の直接的な原因であるとしたら回数はあまり関係ないのかもしれませんが、私の理論はそれとは違うことは何度も説明している通りです。


私は、"太る" という言葉には2つの意味があると言いましたが、
まず(a)の部分について説明します。(下図)

【関連記事】→「”太る”という言葉の2つの意味」

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基本体重(Base Weight)そのものがアップするのは空腹(厳密には腸内飢餓)のメカニズムですので、分散して食べるほうが太りにくい傾向にあります。

お腹がすいてきたな〜という時に、また胃に食べ物が入ってくるわけですから、胃腸の中には未消化物が残りやすくなる訳です。

なので、”太りたい” という人が1日4回、5回食べることはかえって逆効果です。

また "痩せたい" という人が、カロリーを控えるために昼食を抜いたり、朝食を抜いたりして空腹を我慢し、1日2食になるのも逆効果になる可能性が高いと言えます。


(b)の部分について言うと、
回数に関係なく、「食べると太る」というのは確かかもしれません。

普段ダイエットして空腹を我慢している人は、おやつを食べたりして回数が増えれば一時的に太るかもしれません。それゆえ、また食事を抜いたりして、間違ったダイエットが繰り返されてしまいます。


2.1日何食が一番太るの?

朝食を抜いたりして、1日2食になると太りやすくなる傾向があるというのは上述した通りです。
しかし、1日2食にすると全員が太る訳ではないし、3食・4食にすると全員が痩せる訳ではないです。

回数だけで議論することは無意味です。

飢餓メカニズムの観点から説明すると、食事回数というのは ”食事の間隔” に関わる話であって、それだけで決まる訳ではないのです。

・何を食べるのか?(一番重要な要素)
・どの様に食べるのか?(食べるスピード、噛む回数、水分量)
・回数は同じでも、どのタイミングで食べるのか?

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など、他の要因が関わってきます。

また全く同じ食事を同じ様に食べたとして、人によってその消化のスピード(空腹の度合)は異なります。

【関連記事】→「相対的に少なく食べているとは?」



1日1食で太った友人、1日4食で太った友人

♦私の大学時代のアルバイト先(居酒屋)の仲間は、アルバイト先でのまかない飯だけ(1日1食)で過ごして、高校時代より10キロ近く太りました。

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(まかないは、丼ぶり飯におかず単品、味噌汁とかが多かった)


高校時代はたくさん食べても太れなかったそうです(つまりカロリーの問題でも、糖質の量でも、血糖値でもない)

そしてこれは、世界各地で発生している貧困層での肥満と共通します。

【関連記事】→「豊かだから太るのか、貧困が太るのか?」


私の飢餓メカニズムの観点から言えば、1日1食が一番太るはずです。

私も何度かトライしましたが、栄養の偏りが気になり、いろんな食品を一度に摂ろうとしてしまいます。またストレスが溜まり間食もしてしまったので、私の場合は続きませんでした。


♦また別の友人は、大学受験の浪人時代に1日4〜5食で10キロ以上太ったそうです。高校時代は柔道部に属し、たくさん食べていたのにガリガリだったそうです。

しかし注意して頂きたいのは、4〜5食が太るのではなくて、何を食べていたのか、どの様に食べていたのか、食べるタイミングが問題なのです。

この友人は、勉強しながら手軽に食べれるおにぎりやパン、カップ麺なども1食としてカウントしており、1日の半分以上はこういう食事だったそうです。

おにぎり2個でも1食、カップ麺でも1食、たこ焼きでも1食で、それが大半を占めていたとすると回数を議論することは意味がありません。

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3.回数を増やすことで痩せれる?

何を食べるかが一番重要であって回数だけでは断言はできないけれど、バランスのとれた食事をしていれば、 ”回数を増やす” ことが痩せるための1つの方法であると考えます。

◆この記事は数年前の新聞に出たものですが、
糖尿病の患者にクッキーを食後に食べてもらうよりも、間食で食べてもらう方が血糖値が上がりにくくなった、という実験です。

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(大阪府立大学 今井佐恵子教授とそのグループの研究:産経新聞より)


これはおやつ(間食)での実験ですが、そのクッキーをもう少し重たい、チーズやキノコの油炒め、お肉のソテーでもいい訳です。

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間違って頂きたくないのは、私は血糖値が上がりにくくなるから「痩せる」と言っているのではないのです。(注:血糖値にまつわる病気の改善には有効かも知れません)

空腹をずっと我慢してドカンと食べるよりも、空腹をつくらなく食べることで吸収する力も抑えられ、結果として血糖値が上がりにくくなるのではと考えています。


4.原因と結果が逆になる時がある

例えば、肥満(肥満ぎみ)の人に調査をして
「あなたは毎日何回食べているのですか?」と聞いたとします。

「私は食いしん坊だから、3食以外に軽食を入れると、4回、5回かな〜」
こう答える人が多くいたとしましょう。

その集計結果をもって、『4回、5回食べると太る可能性が高い』とは言えないということです。

その理由は、先程も言ったように
「何を、どの様に、どのタイミングで食べるのか?」という一番大事な要素が抜け落ちています。

回数だけを調査することは無意味です


◆また体が大きくなるにつれて、胃腸も大きくなり、消化する力も強くなって、次の食事まで空腹を我慢しきれなくなる。そしてその結果食べてしまう。

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つまり ”多く食べるから太った” のではなく、体が大きいから多く食べてしまうという逆因果(原因と結果が逆になる現象)が存在します。

体の大きな人達が、”腹ペコだったから、結果として4回食べた” という事実をもって、"痩せている人が4回食事をすれば太るのか?” という議論は、全く意味のない議論と言えるでしょう。

要は、1日4回食べて太ったという人と4回食べて痩せたという人がいたとして、回数だけで考えれば表面的には同じに見えます。

しかし、その人達が ”どんな空腹状態であったのか?”ということが一番大切です。

【関連記事】→「太った後に、過食し運動しなくなった(怠慢になった)」




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夜遅くの食事は本当に太るのか?(時間栄養学)

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今回は、時間栄養学の3回目です。
まだの方は、まずこちらの記事をお読み下さい。

【関連記事】→「いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)」


1.私達の体が睡眠中にしていることは何?

私達が寝ている間、体は休んでいる訳ではありません。
昼間にできないことを、寝ている間に必至でやってくれているのです。

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ここでは詳しくは説明しませんが、大きくは2つと言われています。

一つは脳の中の老廃物の除去や記憶の整理などです。

二つ目は体のメンテナンスや細胞の再生です。

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成長ホルモンが分泌されることにより新陳代謝が促され、種々の酵素や骨、筋肉などの組織が作られると言われています。

仕事で疲れても、しっかり栄養を摂って寝ると翌日には回復しているのはそのおかげなんですね〜


2.ビーマルワン(BMAL1)とは?

当然、体脂肪も寝ている間に多く作られます。

そこで最近注目されているのが、ビーマルワン(BMAL1)という脂肪合成を促進する「時計遺伝子」のタンパク質です。

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(図ー1)

ビーマルワンの分泌量は、午後6時ころから高まり、午後10時から午前2時にかけてピークに達するので、”夜遅くに食べると太りやすい” ということの根拠とされているようです。

私はこの話を始めてテレビで聞いた時、「この人達、おかしなことを言っているな・・・」と思いました。


まず何度も言うように、「太る」という言葉には2つの意味があります。

【関連記事】→「”太る”という言葉の2つの意味」

寝ている間に細胞が再生されるという意味では、成長ホルモンなどの影響で夜の食事が(朝、昼に比べ)太りやすいというのはある意味当然ではないでしょうか。

特に普段からカロリーを制限している人が、夜に沢山食べると体重は一気に増えるかもしれません。しかし、それは基本体重(=Base Weight) まで戻ったということです。

しかし、以前は午後6〜7時に食べても太らなかったのに、夜の食事が遅くなってから ”以前よりも太った、最高体重を更新した” というのは別問題です。
〔基本体重(=BW)、それ自体がアップした〕

この2つの意味が混同されたあげく、ビーマルワンの量といかにも関連があるかのように語られていると思うのです。


3.消化時間が考慮されているか?

ネット上でこのような投稿を見ました。

「自分で同カロリーのものを摂取時間をいろいろ変えて試したけど、結果は同じ。むしろ寝る前に食べると翌日胃がもたれ、痩せるよ・・・」

私の場合も同じなんです。

寝る前に食べると、寝ている間ずっと胃腸に負担がかかってしまい、蛋白質などの合成が十分できず痩せてしまいます。
きっと "太りたい" と思って夜遅くに食べている人も同じ思いではないでしょうか。


結局、夜遅い食事と肥満の関係を、ビーマルワンの値で説明するのは無理があると私は考えています。

なぜなら、”消化時間” が抜け落ちているからです。

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例えば、午後10時に食事を摂れば消化されて吸収されるまでに、また4〜5時間かかるでしょう。寝ている間も胃腸が動きっぱなしになってしまいます。

特に脂肪は消化が悪いので、朝でもまだ胃がもたれているということもあるかもしれません。

つまり消化時間が考慮されないまま、”食べた時刻” とビーマルワンの値を関連付けても意味はないと思うのです。

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(図-2)

ビーマルワンの値が午後10時から午前2時頃にかけてピークを迎えるのは、私達人間が大昔から暗くなる午後6時前後に夕食を摂っていたとすると、ちょうど消化吸収が落ち着いた頃にピークを迎えるように(うまく合成できるように)なっているのではないでしょうか?(図-2)


4.夜遅くの食事が太るのは、原因ではなく結果

夜遅くに食べると全員が太れる訳ではないけど、
夜遅くに食べるようになってから以前より太ったと感じる人もおられることでしょう〜。


これは(何度も言うように)、腸の飢餓メカニズムで説明できます。

朝食も摂らずに、昼食で炭水化物や肉類(少しでも可)に偏ったとします。

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このまま夜の8時、9時まで何も食べないで空腹を我慢している人のほうが(長い目で見ると)太っていきやすいのです(基本体重=BWがアップしやすいという意味)

だから、夜遅くに食べて太ったのは原因ではなくて『結果』だと私は言いたいのです。
『原因』は、偏食や夜遅くまで空腹をずっと我慢していることです。

これを防ぐためには、原因をつくらないことです。

つまり朝食・昼食で、繊維質の野菜や海藻、肉・魚、油脂などバランスよく食品を摂ることが大切です。

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もしお腹がすいてたまらないのなら、間食でクッキーや乳製品などでもいいので、お腹に入れておくことです。

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お菓子は太るからと敬遠する人がおられますが、普段からこまめに摂っているほうが太りにくくなります(飢餓メカニズムを防げるという理由)。

普段から我慢している人ほど、たまに食べる揚げ物や高カロリーなスイーツで ”太った” と言われますが、それも原因ではなく『結果』です。

また夕食が遅い時間になれば、当然、朝食抜きで昼まで食事を食べないという悪循環に陥るかもしれません。

だから、夕食もバランスのとれた食事を心がけることが大切ですし、朝に牛乳やカフェオレ1杯でも飲んだ方がいいのは言うまでもありません。



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朝食は食べても太りにくい、と言われる訳(時間栄養学)

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<はじめに>
前回の記事では「時間栄養学」の基本的な考え方を紹介しましたが、
今回は、時間栄養学の「なぜ朝食をしっかり食べると太りにくいのか?」
という説明の中身について、
私なりの意見を述べたいと思います。(今回は朝食に限定して)


「時間栄養学」の考え方については前回の記事をご覧下さい。

【関連記事】→「いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)」


参考文献:「時計遺伝子ダイエット」(2012年)
香川靖雄著(女子栄養大学副学長)

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1.”代謝” が魔法の言葉になっていないか?

【代謝】とは?

「外界から取り入れた無機物や有機化合物を基に行われる一連の化学反応のことで、新陳代謝とも言われる。大きく分けて分解と合成の2つがある。」
(代謝ガイドブック:霜田幸雄著)

つまり私達が食べる糖質・タンパク質・脂質などを分解、吸収し生体に必要なエネルギーを取り出し、またそのエネルギーを元にタンパク質や脂肪、核酸などを合成していくことです。


(1)まず時間栄養学の説明の中で、
「朝食はいくら食べても、代謝がアップするから消費してくれる」というのはどうだろうか?

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代謝って、そんなに万能だろうか?

確かに朝食を摂ることで、体温も上がり体の細胞も動き出すだろうが、それは栄養が来たから動き出すのであって、通常の範囲の食事であれば、アップした代謝量が朝食で摂取したカロリーを上回ることはないはず。

少なくとも食べてない人よりは、カロリーの余剰分は多いはずである。



(2)また、「朝食を抜いて代謝が低い時に昼食を沢山食べると、エネルギーに変換できず太る」というのはどうだろうか?

しかも「朝食を食べていれば、すでに代謝が上がっているから昼食はいくら食べても太らない」そうだ。

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「代謝が低い時に食べると太る」という主張は、ダイエットをしていた人がリバウンドして以前よりも太る時にも使われるのだが、私にはおかしな理論に聞こえる。

確かに食べ始めは、代謝が低いかもしれないが、食べて30分もすれば体温も上がり体は動きだすのではないだろうか?

朝食だって、寝起きで代謝が低いときに食べるのではないだろうか?



(3)また、「バランスの悪い朝食は末梢細胞のリセットが中途半端で、代謝が完全にスタートしないから太りやすい」というのはどうだろうか?

もちろん、バランスのとれた食事が神経の落ち着き集中力に影響を与えるのは認める。

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しかし、おにぎりだけでも体温は上がるし、エネルギーになるし脳の栄養にもなる。
それならどれだけの代謝の差が出るのだろうか?

バランスのとれた食事(例えば 700kcal)は食べても太りにくく、カロリーを減らしたはずのバランスのとれていない食事(カップラーメン:約350kcal)は太りやすいとすると何かがおかしい。

また果物や野菜を育てる場合にしても、バランス良く栄養を与えると大きく成長するのが普通ではないだろうか?

それなのにバランス良く栄養を摂ると、代謝がアップしてすべてカロリー消費してくれるというのには違和感がある。


■つまり、代謝によって 痩せている人と太っている人を区別しようとすると、すべてのカロリー・栄養が太っている人も痩せている人も同様に吸収されて、痩せている人がすべて分解してエネルギーとして放出していることになる。

なぜそんな無駄な事をするのか?
なぜ余分に摂取できた貴重なエネルギーを蓄えないのか?



2.朝食とダイエットの関係は?(私の考え)

まず時間栄養学の考え方は、ただ単に

”朝食をしっかり食べてもスリムな人の習慣” ”朝抜きで太りがちな人の習慣” 「代謝」に当てはめただけのような気がする。

時間栄養学と言うのなら「食べる時刻」だけでいい訳だが、それにもかかわらず「バランスの悪い食事は太りやすい」とか、「分食した方が太りにくい」とか、「食べ順」などの概念が組み合わされるのは何故だろう?


それは、私の「腸内飢餓」の理論の方が説明がつく。

【関連記事】→「偏食と不規則な生活が腸内飢餓をつくる(3要素+1)」



(1)朝食をバランスよく食べると太りにくい理由

まず私が「朝食をバランスよく食べると太りにくい」という時は、

「いろんな食品を摂ることで腸内に未消化の物質が残り、結果として飢餓状態が起こらず『基本体重(Base Weight)』がアップしにくい」
ということを意味しています。

朝食は1日のスタートで、朝食を食べると休んでいた胃腸が活発に動き出します。

その朝食で、繊維質の野菜、海藻、乳製品、納豆、魚肉製品などいろんな食品を食べておけば、長時間に渡り消化されないものが腸内に残るので、腸内の飢餓状態を防ぐことができます(これは我々の小腸が6〜7mと長いためです)

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つまり
・いつ食べるか(時刻、食事の間隔)
・何を食べるか
・どの様に食べるか
が肥満に影響を及ぼすのは、それが「腸」の動きと密接に関係があるからです。

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元々痩せていて、この様な生活習慣のある人がカロリーなど気にせずに食べても、一生体型が変わりにくいのはその為です。



(2)朝食、昼食を軽くすると太りやすくなる

一方、朝食は食べたとしても太りやすくなる場合があります。
(基本体重[BW]がアップしやすいという意味です)

いわゆる 逆三角形型 の食事で、朝・昼は軽くすまして夕食でバランスを摂るというもの。

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朝食は簡単なコーヒーとトースト、ゆで卵などで済まし、
昼もおにぎりやハンバーガー、カップラーメンなどで済ましたりした場合、(1)で説明したのとは逆に腸内の飢餓状態が生まれやすくなります。


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朝食後に胃腸が動き出すと通常は排便をしますが、すると腸の中には朝食で食べた物しか残らないということになります(この場合、主に炭水化物と良質の蛋白質)。

昼食も簡単な炭水化物中心の食事で、繊維質などが不足すれば、夕食までに飢餓状態ができやすくなるという理由です。

つまり朝食は、いろんな食品をバランス良く摂ると太りにくくなりますが、簡単に済ませると逆に太りやすくなる場合があるのです。

時間栄養学で言う、「朝食を食べると代謝がアップし、その後何を食べても消費してくれる」という理論は全く当てはまりません。


(3)朝食を抜いて、1日2食で太りやすくなる理由

朝食を抜けば全員が太る訳ではないけど、いくつかの条件が重なれば太りやすくなると考えます。

一番大きいのは、単純に「何を食べるか」ということと、「食べてない(空腹の)時間」の問題です。

1日2食になることで、食事間隔は長くなります。

朝食を抜くとお腹が減り、昼食でコンビニ弁当やラーメンライスのような炭水化物と肉中心のランチになることもあるでしょう〜。

空腹を満たすことだけで満足し、野菜などの繊維質が不足することがあげられます。

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(コンビニ弁当)


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(ラーメン、ご飯も欲しいな〜)

しかし朝食を食べていないので、腸の中にはその食事しか存在しません。

その状態で夜の8時、9時まで食べないとすると、飢餓状態(すべて消化された状態)ができやすいという理由です。(夜の食事から翌日の昼食にかけても同じことが繰り返されます。)


これは ”食べる量” が違うだけで、(2)の「朝、昼を軽くしたら太りやすくなる」というのと基本的に同じ理屈です。

夜が遅くなるのであれば、夕方5時頃にでも牛乳やチョコレートなど、何かお腹にいれておけば太りにくくなるというのも、飢餓状態が防げるからです。
(以上)


※今回は朝食中心に書きましたが、「なぜ夕食が遅くなると太りやすいのか?」という点については以下の記事をご覧下さい。

【関連記事】→「夜遅くの食事は本当に太るのか?(時間栄養学)」



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いつ食べるか?が重要(時間栄養学と肥満)

2018年02月11日

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1.プロローグ

昨年(H.29)の新聞でこのような記事が紹介されていました。

近年、注目されている「時間栄養学」である。

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(H29/02/07,産経新聞)


1日に食べる総カロリーではなく、それより重要なのは

いつ食べるか?(食事のタイミング)

何を食べるのか?

どのように食べるのか?


であるということだ・・・。

結果的にやっている事は、私の理論とも共通する部分が多く共感できる部分もあるのですが、
理論的に納得いかない点などがあり、

私の「腸内飢餓理論」の観点から時間栄養学を考察してみたいと思います。


2.時間栄養学とは?

まずは、時間栄養学の内容を紹介したいと思います。

(注:あくまで本の内容で、私の考えとは異なる部分が多々あります。反論は別の投稿でします。)


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参考文献:「時計遺伝子ダイエット」(2012年)
香川靖雄著(女子栄養大学副学長)



(1)食べてないのに太る現代

(2012年当時)日本で糖尿病とされる方はおそよ890万人(予備軍も含めると2,210万人)だそうです。

糖尿病が増えてきたのは1970年代です。

そうすると「日本が豊かになり、国民が美味しい物を食べるようになったから」
と思われるかも知れませんが、1日の平均エネルギー摂取量は2,210kcal(1970年)から1,849kcal(2010年)に減ってきているのです。


にもかかわらず、糖尿病患者は9倍にも増えているのです。

同様に肥満も、1975年から2010年の間で日本人の摂取エネルギーは16%も減ったのに中高年の肥満は40%も増加しました。

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現代の人はたくさん食べているから太るのではなく、むしろ少ししか食べていないのに太っていくのです。


(2)時計遺伝子の発見

近年の研究により、この不可解な現象が解明されてきました。

1997年のヒト「時計遺伝子(Clock gene)」の発見でした。

ヒトに限らずすべての動植物に1日を25時間とする「概日リズム」がある。


■朝起きて、太陽の光(青の波長)が脳の「中枢時計遺伝子」に伝わると、25時間の「概日リズム」が24時間にリセットされ1日がスタートする。

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■しかし内臓は太陽の光を浴びることはありません。

朝食を摂ることで体の隅々まで栄養がいきわたり、細胞一つ一つに備わる「末梢神経遺伝子」に朝が来たことを知らせ、25時間の概日リズムを24時間にリセットしているのです。


(3)栄養も摂取する時間帯で効果が違う

日本では、2008年に栄養・食糧学会で初めて「時間栄養学」という言葉が使われました。

ダイエットに励む人ほど、朝から晩まで頑張って食べる量を減らそうとするが、
食べ物やその栄養も摂る時間帯で効果や影響が大きく変わるのです。

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朝の6時から16時までは脂肪合成を促進する時計遺伝子のタンパク質「ビーマルワン」が低下しているので、体脂肪として蓄えづらい。

夜の8時から深夜2時までビーマルワンがピークに達するので、朝食と同じカロリーをとっても4倍太りやすい。

■また、カルシウムは朝食よりも夜に摂取したほうが、骨粗鬆症などには効果がある。
成長ホルモンが出て、骨の形成が促されるからである。


(4)朝食を抜くと太る

■朝食を抜くと「末梢遺伝子」がリセットされないために、細胞一つ一つの代謝がスタートせず、太りやすい体質となる。

朝食をしっかり食べても太らないのは、体温や代謝が上がり、朝食でとった栄養素やカロリーは消費されていくためである。

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■朝食を食べて体内時計をリセットしておけば、昼食で摂るカロリーは代謝として使われるので、ボリュウームがあっても体脂肪にはならない。

その反面、朝食を食べていないと、昼に一気に高カロリーな食事が入ってきて、急にエネルギーに変えることができず体脂肪を蓄積しやすい

■朝食を抜いている人は、成人が摂るべき理想とされるカロリーより500kcalほど足りていないけども、朝食を食べている人に比べ5倍も太りやすいのです。


つまり現代の私達の生活スタイルが体内の「時計遺伝子」をくるわせ、その結果、一日の総カロリーは減っているのに太っていくのです。


(4)何を食べるか?どの様に食べるか?

■最初に野菜などを食べ、その後に肉料理やごはんなどの主菜・主食を食べると血糖値の急激な上昇が防がれ、同じメニューでも太りにくくなる。

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■1日に2食などの食生活は、かえって体内に脂肪分が蓄えられる。少しづつ複数回に分けた方がダイエットにはよい

■夜の8時までには夕食を済ませる(理想は6時)。
夕食が遅くなるときは、主食は夕方6時までに食べておき、おかずを夜9時以降などと「分食」する。
(以上)


3.私の思うところ

”太るのは摂取するカロリーの総量”であるという考えが依然として強い中で、
このように食べ方(いつ、何を、どの様に)が肥満に大きく影響をもたらしているという事が理解され始めた事は大きな前進だと思います。

そして朝食を摂ること、夜更しせずしっかり睡眠をとることが健康面(血糖値)だけでなく学校の成績、集中力、精神安定において重要であることは間違いないと思っています。


しかし、

「朝食はいくら食べても代謝されるから太らない」とか
「朝しっかり食べれば、昼間はいくら食べても代謝されるから太らない」
などと言われるのには意見が異なります。


何か、代謝が ”魔法の言葉” になっているような気がするのです。

次回から2回に分けて、私の「腸内飢餓理論」に基づいて、

「なぜ朝食をしっかり食べると太りにくいのか?」

「夕食が遅くなりがちだと何故太りやすいのか?」

について説明したいと思います。

【関連記事】
「朝食は食べても太りにくい、と言われる訳」

「夜遅くの食事は本当に太るのか?」



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痩せたい人、太りたい人が逆をしているとは?(その2)

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前回の「痩せたい人、太りたい人が逆をしているとは?(その1)」の続きです。


今回は、「太りたいけど、太れない」という人についてです。

また先月、読者からお便りも頂きました。
「食事を7回に分けて食べていた」(静岡県、Yさん)


1.検索キーワードでもう少し調べてみた


「太りたい」という人が検索していると思われるワード

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カロリーが太ると言われている中で、多くの方が
「太りたいけど、食べても太れない」
「夜遅くに食べても太れない」
と悩んでいるのが分かります。


2.食べても太れない人の3パターン

まず、太れない(太らない)大きな理由として、
(1)胃腸が弱い、
(2)胃下垂である(日本人の3人に1人とも)
(3)元々痩せていて、3食きっちりバランスよく食べる人(または痩せの大食い)

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(1)(2)はもちろん「太りにくい体質」と言えますが、脂肪を分解しやすい訳でも代謝がいい訳でもありません。(私の場合は、胃下垂と胃弱の両方です)

(1)〜(3)に共通することは、消化が遅れ、腸の中に未消化なものが24時間絶えず残ってしまうことです。

つまり体としては「食べ物が常にある」という認識であるため、蓄える機能が働かないのです。


食欲もないのに、「太りたい」という思いで無理して食べると、検索キーワードにもあったように

『食べても痩せる』『食べると痩せる』という状態になってしまいます。

これは前回(その1)の ”痩せるために本当はすべきことは?” として私の勧める『食べるダイエット』の状態になる訳です。


3.太る為にすることは理論上は逆

「カロリーが太る」という考えに基づくと、少しでも太りたい人なら量は食べれなくても、カロリーの高い物(揚げ物やクッキー・チョコなどのお菓子)などを積極的に食べようとします。


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また栄養バランスも考えている人が多く、小まめに食べて栄養補給している人が多いと感じます。

しかし、そうすることで逆に太りにくくなっていると言えます。

痩せている人々が、歳をとっても体型がかわらないのはその為です。


■太るためにすることは、むしろその逆で、
空腹状態(厳密には「すべて消化された状態」)をよりつくることです。

これはダイエットをしている人がリバウンドして以前よりも太ってしまうメカニズムですが、痩せている人は体脂肪が少ないため体力が続かず、食事を抜いたりするのは現実的には難しいと言えます。

ですから、消化の良い炭水化物を比較的多くし、脂肪を控える方が現実的にはやりやすいと思われます。
重複しますが、以下(1)〜(5)で説明しますね。

(1)消化の良い炭水化物(デンプン)の量は増やしても、脂質はむしろ減らす。おかずも栄養があり消化の良いものを摂る(煮物や親子丼など)。


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脂質(油脂)は消化を遅らすので、痩せている人には逆効果です。


(2)間食をできるだけしない
もちろんたまには良いが、少しお腹がへっても我慢し、できるだけ食事をしっかり食べる。

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(3)食事回数は多くしない(2回か3回まで)
まだそれほど空腹でない段階で、4回・5回と小まめに食事を摂れば、吸収率が低下してきます。空腹の時間を長くするために、2回か3回にしましょう。
また、夜遅くに食べれば太るというのも間違い


(4)太りたい人こそ、軽い運動(筋肉への負荷運動)をする。
筋肉に負荷をかけることで、体に摂り込もうとする力がアップします。

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(5)繊維質は摂り過ぎない。
夜は普通に食べたとしても、朝からたっぷり摂らない。
朝から沢山の食物繊維を摂ると、腸の中に10時間前後残ります。


(注意)
これらは、あくまで理論上です。

なぜなら、痩せている人は、胃下垂・胃弱など様々な要因があるので結果が出にくく、一概には言えないからです。痩せすぎの人が太る方が難しいのです。

とりあえず、カロリーの合計ではないことだけはお伝えしたいと思います



<まとめ>
つまり食の細い人がカロリーを効率良く摂ろうとすると、高カロリーのもの(脂質系)を食べたり、小まめに食べたりして、

本来やるべきことと『逆』になる場合があります。

まずは『脂肪を蓄える体』になってから、『その後に食べて太る』と考えて下さい。

また見てお分かりの通り、今回紹介したメニューはダイエットに励む人がやっているプログラムと重なる部分があると思います。

脂質(油脂)を減らし、おやつを我慢し、さらに運動をすることは、空腹が加速され摂り込む力がアップするので、理論上は太りたい人がやるべきことです。



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痩せたい人、太りたい人が逆をしているとは?(その1)

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タイトルは正式には、「カロリーが太る原因だという考えのもとでは、両者は本来すべき事の逆のことをしている」という意味です。

【関連記事】 → 「現実は心理と逆の方向に作用を受ける」

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<プロローグ>

私が30キロ近くまで激ヤセした時に、最終的に「逆だった」と気付きました。

【詳しくはプロフィールを】 

■ちなみに、1844年にフランス人で医師の
ジャン・フランソア・ダンセル氏もこのように言われています。

「人はなぜ太るのか」ゲーリー・トーベス著より引用)

ダンセルは、彼の時代の医師達が 『肥満は治らない』 と信じた理由を
「医師達が肥満を治そうとして処方した食事(食べる量を減らすことなど)が、まさに肥満の原因になるものだったためである」 とした。
(引用以上)


■また、こういう本もあります(2007年)。
(内容は私の意図することと異なりますが、言いたいことは結果的に似ています。)


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1.Google検索ワードに見る、両者の悩み

検索キーワードを見れば、多くの人が何で悩んでいるのか?を推測することができます。


「痩せたい」という人が検索していると思われるワード

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このデータはたった1か月の国内での検索数(平均)です。

多くの人が、食事を減らしても運動しても
「痩せないのはなぜ?」
「むしろ太ってるし・・」
と疑問に思っているのです。


私もこれまで、ダイエットに励む知人や職場仲間を沢山見てきました。

皆、本当に努力しているのに、自分の努力が足りないと思っている。
ある時から急激に太った女性は、自分が病気だと思っていました。

努力が足りないのではなく、その方向性を間違っているだけです。


「太りたい」という人が検索していると思われるワード

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一般に、ダイエットだけがテレビでクローズアップされますが、『太りたい』と思っている人は非常に多いと言えます(私も含め)。

こちらも、多くの人が
「食べても太らないのはなぜ?」
「夜遅くに食べてもなぜ太らないの?」
 と思っている訳です。


つまり両者のやっていることが、であるということです。

両者の悩みが解決されてこそ、本来、正しい理論と言えるはずです。


2.痩せたいけど痩せないのは?

何度も説明している様に、空腹や運動は一時的には痩せても、
長期で見た場合にはむしろ「太ろう」とする方向のパワーです。

(ずっと食べなければもちろん痩せますが、それでは体を壊してしまいます。)


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痩せるためには、その逆で一定の法則に従って食べることです。


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それは時として、

タニタ食堂のレシピであったり、

オリーブオイル(地中海式)ダイエットや肉食ダイエット、

糖質制限ダイエット(→ 「本質は食べること?」

もち麦、玄米食であったり、

満腹ダイエットであったりします。

ダイエットの名前は様々ですが、ポイントは共通しています。


■ご飯やパンは減らしても、サラダや海藻、豆、お肉、乳製品、オイルなど他のおかずを増やす人は、ダイエットが成功するかもしれませんが、

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単に減らすだけの人は、食べたいのに空腹を我慢し、食物繊維や脂肪まで減らすので
リバウンドしやすいだけでなく、
逆に太る可能性があるということです。(腸内飢餓状態)


つまりカロリーの総量が問題ではありません。

※「太ることのできない人」については次回のブログでお届けします!!



<まとめ>
つまり簡単に言うと、

痩せるためには、「蓄える必要がない」ように(一定のポイントを押さえ)食べることが必要で、

『入るカロリー/ 出るカロリー』の考え方がベースになった今の状況では、

多くの人がのことをやっているということです。


【関連記事】 → 「正しく痩せるためには2段階のプロセスが必要」




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お相撲さん(力士)が太るのも、飢餓メカニズムと言える

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<プロローグ>
あなたは目の前でお相撲さん(力士)を見たことがありますか?

私は数年前にホテルで配膳の仕事をしていた時に、奄美出身力士の壮行会があり、間近に見ることができました。

また今年の春巡業(大阪場所)で藤島部屋が高槻市にきた時に、朝稽古を見学し、『ちゃんこ』の試食をさせてもらいました。

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力士を間近で見ると、骨そのものがごつく(骨太で)、
その上に鋼のような筋肉が鎧(よろい)のようについていて、さらにその上に体脂肪があるという感じです。

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力士の中には体脂肪率が20%代の人もおられるそうですが、まるで筋肉の塊です。
(力士に限らず、実際太っている人も体脂肪を落とせば筋肉質な人が多い。


そんな力士ですが、”たくさん食べてよく寝るから、太るんだ” と思われるかも知れませんが、

上手く ”飢餓メカニズム” を取り入れていると考えることができます。


1.ダイエット後にリバウンドする人とメカニズムは同じ

お相撲さんのイメージが、
「多く食べれば太る」というイメージに繋がっているのかも知れませんが、

それは ”ダイエット後にリバウンドして以前よりも太ってしまう人” や
”朝食抜き、遅い夕食で太ってしまった人” とメカニズム的には同じであるということを説明します。


この地球上で、異なる2つの真理は存在しません。

ただ、「太る」という言葉の2つの意味が混同されているだけです。

【関連記事】 ➡ 「”太る”という言葉の2つの意味」



まず私なりに、両者を図解すると下のようになります。↓↓↓


【ダイエット後に前より太ってしまう人のイメージ】

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まずは少しダイエットで痩せる(1)が、
ひどい空腹が続いたり腸内飢餓状態が作られると基本体重(Base Weight)はアップしている(2)。
その後、元のように食べだしたときに体重が以前よりもアップする(3)。



【力士が太るイメージ】

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順序として、(1)→(2)→(3)→(4)
まず基本体重がアップして、その後に食べて太るというイメージです。

力士の場合、毎日食べているので、それがほぼ同時に起こり、食べて太っていくように見えるけど、
腸内飢餓状態が作られなければ、体重は思ったように増えていかないはずです。



2.飢餓メカニズムである根拠

フードファイトに出る大食い女性/男性に対し、「何故、あんなに食べても太らないの?」
ということが言われたりしますが、朝・昼・晩の3食であの様な食べ方をすれば、誰でも太らないんですよ(彼らが特別な ”太らない体質” ではない)。

力士の食事とフードファイターの食事の摂り方は根本的に違うということを理解してください。


■以下の(1)〜(6)で、力士の食事がなぜ太りやすいのかを説明します。

(1)力士の入門は67kg以上あることが条件で、もともと太っている人や筋肉質の人、胃腸が丈夫な人の方が、太りやすくなる慣性が働く。
(胃腸が丈夫なため、消化する能力が他の人よりも高い)


(2)チャンコ鍋のようなじっくり煮込んであっさりした食事のほうが、消化が良く実は太りやすい

力士の食事といえば、野菜(大根、ニンジン、白菜など)や肉、魚、豆腐などを鍋に放り込んで、味噌や醤油で味付けするチャンコ鍋が有名ですね。

(もちろん、他のおかずも沢山あるようですが・・・)

※足がつくというのを嫌うので、豚・牛より鶏肉のほうが好まれることがある。


【藤島部屋の朝稽古の見学後、いよいよ ”ちゃんこ鍋” を試食】

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私でも、2杯くらいは食べれてしまう。


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(3)炭水化物(ごはん)や水分を多く摂ることで、胃は大きく膨らみ(風船効果)、希薄効果・ピストン効果が生まれる。

【関連記事】➡ 「炭水化物が人を太りやすくする、その特性」


(4)伝統的に1日2食であること(1回目は朝稽古終了後の11時前後、夕食は6時前後)。

朝食は食べないで朝稽古を行うので、夕食が仮にPM7時に終わるとすると、次の食事まで15〜16時間前後食べないということになる。

空腹時に激しい早朝トレーニングを行うことに意味がある。

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もちろん太りたいがために、栄養補給として個人的に夜食を摂る力士もいるようだが、私の理論上は食べない方が太りやすいということ。


(5)運動は太る方向に加速するパワーである。
1日2食にして運動をすることで、太りやすくなる。

【関連記事】 ➡ 「食事と運動、体重の関係性を間違えている」


(6)食事は、親方や上位の関取から順に鍋をつつき、幕下以下(食事当番)は食べるのは後である。最後の方は、具も少ししか残っていなくて、スープが殆どのこともあるそうです。

しかしその方が実は太りやすいとも言われています

(この情報源は数年前の「相撲の特集番組」ですが、番組名等の記憶は不確かで申し訳ありません。)



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