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2016.07.29

痩せるのに運動は必要ないとしたら

<目次>

<プロローグ>
1.運動が効果的でなかった事実は無視された
2.運動で出たエネルギーは必ず戻ってくる
3.
だから、食事のみで痩せることは可能

<プロローグ>

「人はなぜ太るのか?」 【ゲーリー・トーベス著】より引用

あなたが晩餐会に招待されたと想像してください。
あなたは夜の特別なメニューの為に、お腹をすかして行こうとします。その為に昼食を抜いたり、お腹をすかせる為にスポーツジムへ行ったり、マラソンしたり、歩いて会場まで行こうとするかもしれない。

私達が体重を減らそうとするときに行うこと、つまり『食べる量(カロリー)を減らす・もっと運動する』ことは、私たちの目的が、お腹をすかせること、食欲を増すこと、もっと食べたい時にとる方法と全く同じである。(~略~)

今や「もっと食べる量を減らし、もっと運動しなさい」という半世紀にわたり繰り返されてきたアドバイスと同時に起きている肥満の流行は、それほど矛盾ではないように思えてくる。
事実、米国においては肥満の流行が、確実にレジャー活動、スポーツジム、エアロビクスの流行と同時に起こり、事実上そのような手段のすべてが、肥満の流行が始まってから開発されたか、あるいは根本的に再設計されている。

1.運動が効果的でなかった事実は無視された

カロリーを消費すれば私達の体が軽くなるという考えは、1つの観察と1つの仮定に基づいている。その観察とは、"痩せた人は、そうでない人よりも肉体的に活発な傾向にある" ということである。
これには異論がない。
一般にマラソンランナーは過体重や肥満ではない。しかし、この観察は、ランナーが走っていなければもっと太っていたかどうか、太った男女がランニングを始めることで、マラソンランナーに変化するかどうかについては何も語らない。(~略~)

■カリフォルニア州ローレンスバークレー国立研究所の統計学者であるポール・ウィリアムス、スタンフォード大学の研究者ピーター・ウッドはランニング習慣のある13,000人の詳細な情報を集め、これらのランナーの1週間の走行距離と年ごとの体重の変化を比較した(2006年に著書として出版)。最もたくさん走った人たちが最も体重が少ない傾向はあったが、これらのランナー全員が年を重ねるごとに体重が増える傾向にあった。

■1977年
運動ブームの真っ只中に、米国国立衛生研究所(NIH)は肥満と体重の管理に関する2回目の会議を開催し、集まった専門家達は、「体重の管理における運動の重要性はこれまでに信じられたほどではない。運動によるエネルギー消費の増加は食物の摂取も増やす傾向があり、またカロリー消費の増加が食物摂取の増加に勝るかどうかを予測することが不可能だからである」と結論した。

■ニューズウィーク(Newsweek)は、1989年までにいかなる減量プログラムにおいても、運動は『不可欠』な要素であると宣言した。ところで、運動が十分な減量につながらないという事例については、「あなたが食べ過ぎないように注意する必要がある」とのことである。

■1970年代までに、"運動が肥満の解消に効果がない" というエビデンス(科学的根拠)は多数あったが、研究者たちを”運動によって体重を維持あるいは減少できる”という信念に駆り立てたのは、それが真実であると信じたい研究者たちの欲求と、公に『そうでない』と認めることに対する彼らのためらいがあった。

研究者たちは、実際にエビデンスが何を示していようとも、『運動とエネルギー消費が肥満の程度を決める』という考えを後押しする結果だけを論議し、一方でこの見解を反証するエビデンスは、その数が多かったとしても無視するというものである(現在においてもそうである)。

■2007年8月
米国心臓病協会(AHA)と米国スポーツ医学会(ACSM)が身体活動と健康に関する合同ガイドラインを発表した。彼らは、週5日、1日30分程度の精力的な身体活動が「健康を保ち、促進する」ために必要であると述べた。しかし、肥満になることや痩せたままでいることに対し、運動がどのような影響を与えるのかという質問になると、専門家たちは、「1日あたりのエネルギー消費の多い人達は、少ない人達に比べて、時間とともに体重が増える可能性が低いと仮定することは理にかなっている。これまでのところ、この仮説を支持するデータは特に説得力のあるものではない」としか言えなかった。(~略~)
運動と体重の関係は、彼らが想像したよりももっと複雑である。おそらく私達が太るかどうかを決定しているのは、私達が摂取し、消費するカロリー以外のものなのである。(ゲーリー・トーベス氏)(引用以上)

2.運動で出たエネルギーは必ず戻ってくる

一般に私達は、ご飯一善は260kcal、チーズケーキは300kcal、これに対し運動消費は150kcalという風に、摂取するエネルギーと消費するエネルギーを対等と考えがちですが、これが大きな間違いであると考えます。

下記の図は、私が本など何も見る前に考えていたモデルです。運動でエネルギーは一旦は消費されますが、運動で出たエネルギーは基本的に戻ってきます。もちろん、何も食べずに運動を継続すれば痩せるけど、それが健康的な痩せ方ではないはずです。

我々が筋肉を動かせばエネルギーは消費され、細胞に蓄えられた栄養素も使われます。すると体はそれを補うために、吸収率をアップさせ、血液をさらに循環させ、各細胞に栄養素や酸素などを供給します。当然、食欲もアップしますよね。私は専門家ではありませんが、これは私達が教えられなくても経験的に感じることです。
吸収率がアップするというのは分かりにくいかもしれませんが、ひどい空腹の時や運動の後にお酒を飲むと、すぐ真っ赤になって普段より酔ったりしますよね。また運動後は甘いものが食べたくなるというのも、減少した筋肉のグリコーゲンを補うために体のメカニズムとして当然なことのはずです。

(再び、著書より引用)

摂取するよりも多くのエネルギーを消費することが、体重の問題を解決し、より体重を軽くすることができるという考えは、まさに熱力学の法則に関する、別の間違った仮説に基づいている。それは「摂取するエネルギーと、消費するエネルギーは互いに影響を及ぼさない」という仮説です。

私達は直感的に、これが真実ではないことを知っている。食べる量を減らし自身を半飢餓状態にしたとすると、代謝が低下したり無気力となり、エネルギー消費は減少する。また運動で消費をアップすると、空腹感が増し食欲も増進させる。

要するに、私達が摂取するエネルギーと消費するエネルギーは相互に依存している。一方を変えると、他方がそれを補正して変わる。数学者たちは、お互いが独立した変数ではなく、従属変数であると言うだろう。これと違うことを主張する人はみな、複雑な生命体をあたかも単純な器械装置のように扱っている。

■2007年、ハーバード大学
医学部長である、ジェフリー・フライアー(とその妻)は、雑誌Scientific American に「脂肪に燃料を注ぐもの」という論文を発表した。彼らは、食欲とエネルギー消費の密接な関係を述べ、この2つは人間が意識的に変えることができるようなものではないこと、またこの2つの補正の結果が脂肪細胞の増減を示すような単純な変数ではないことを明らかにした。(引用以上)

3.だから、食事のみで痩せることは可能

ウォーキングやランニングなどの軽度の運動は健康の為に必要ですが、運動は痩せるために特に必要な訳ではない、と考えます。つまり・・・私が言いたいのは、食事のみで痩せることができるということです。(※食事制限・カロリー制限という意味ではなく、むしろその逆、一定のルールを守ってしっかり食べると言うことです。)

(再び、著書より引用)

1932年、肥満と糖尿病の専門家ラッセル・ワイルダー(Russel Wilder)が行った講義では、「肥満患者たちがベットで安静にすることでより多く減量し、その一方、極端に激しい身体活動は減量の速度を低下させる」と語った。「運動をするほどより多くの脂肪が消費されるはずだという患者の理屈は一見正しいが、体重計が何の進歩も示していないことを見て患者はがっかりする」とワイルダーは述べた。(引用以上)

■ダイエットと運動の関係に関して、運動の専門家が書かれた本があります。

「運動指導者が断言。ダイエットは運動1割、食事9割」【森 拓郎著】

その後「食事10割で痩せる技術」という本も出版されています。森さんは自らがフィットネスクラブに5年間在籍し、運動指導者でありながらも、痩せるのには運動だけでは無理だと言われています。

(著書より引用)
運動指導者として沢山のクライアントを見てきました。
しかしそこで見たものは、長く在籍しているのに痩せないクラブ会員様、そして何よりそこで働いているのに痩せないスタッフでした。(~略~)

ダイエットの中心にくるのはあくまで『食生活の改善』であり、それを支えるためのメンタルも大切になってきます。運動に関しては、それらのウェイトに比べて非常に小さくて、食とメンタルさえ何とかなれば、運動指導を省いても大まかな結果がでてしまうと考えます・・・さまざまなダイエット商品の誇大広告に騙され、効果的な運動をすれば誰でも痩せられると、知らないうちに思わされていた自分がいたのも事実です・・・(略)それはあくまで広告のお話ですから、惹きつける誇張であって当然。そのせいで、良識ある一般人の感覚までがおかしくなっている。(引用以上)

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■今回の記事はこちら。↓↓ 「寝たきりなのに、食べても痩せるのは?(病院・介護編)」 https://www.futoraba.com/blog/162.html 「ほとんど動いいていないからカロリー消費は少ないはずなんですけど・・・」...

飢餓と相対性で考える、太るメカニズムさんの投稿 2019年10月27日日曜日