腸内飢餓と相関性で考える太るメカニズム （ふとらば.com） トピックス https://www.futoraba.com/topics/ トピックス ja 2026-04-29T14:37:08+09:00 減量後に体重のリバウンドを促進する生物学的反応 https://www.futoraba.com/topics/2025/12/22001/ 要　約 カロリー制限によって個人が体重を減らすと、代謝、神経内分泌、自律神経、行動の変化の協調的な作用を伴う適応反応が引き起こされ、体重の再増加が促される。これは、減量のためのカロリー制限がしばしば失敗する理由を説明できる可能性がある。 (1) 代謝適応 個人がカロリー制限によって体重を減らすと、体組成の変化などから予測されるよりも有意に安静時エネルギー消費量が低下する。これは、減量を維持しようとする痩せた人にも肥満の人にも作用し、体重が戻るのに理想的な状況を作り出す。 　　 (2) 内分泌機能 消化管と脂肪組織から分泌される多くのホルモン（レプチン、グレリン、ペプチドYY、コレシストキニンなど）が食欲、食物摂取量、エネルギー消費量の調節に関与している。カロリー制限による減量は満腹感の低下と空腹感の増加を同時に引き起こし、過食を促す可能性がある。 　　 (3) 食物報酬、依存症との類似性 美味しいものを食べると、脳内ではドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、脳内の報酬系という神経回路が活性化される。この快感をもう一度得たいという欲求が、次の食事への動機づけとなる。カロリー制限や絶食は、食物、特に高カロリーで美味しい食品の報酬価値を高める可能性がある。 　　 (4) 抑制系、過食 ダイエットの短期的な成功は、行動制御に関わる抑制性神経反応の亢進が、「食べたい」という欲求を一時的に克服できることにより説明できる。しかし食事制限が長引くに連れ、脳の報酬関連領域の活性化が抑制系を上回り、美味しい食品を食べたいという衝動が抑えられなくなる可能性がある。 　　 (5) 脂肪細胞密度 減量によって脂肪細胞の大きさは縮小するが、数は基本的に変化しません。ただし、体重が再増加する段階で、脂肪細胞が新たに増える（過形成）可能性はゼロではないと指摘する研究者もいる。もし過形成が起これば、これらの脂肪細胞が再び肥大し、結果的に脂肪組織全体の拡大が促進される可能性がある。 　　 (6) 腸内飢餓 上記(1)～(5)とは異なり、エネルギーの大幅な不足が契機となり引き起こされる訳ではない。 　 <結  論> 一部の研究者は、「これらの減量後に体重の再増加を促す生物学的力は非常に強力であり、克服するのは容易ではない」と指摘する。私は、こうした反応を「克服する」のではなく、できるだけ強く起こさないようにすることが重要であると考えます。 具体的には、長時間にわたり空腹を我慢するのではなく、カロリーを調整しつつも、栄養価があり、加工度の低い食物を多く摂ることが大切です。それによって満腹感を持続させ、空腹感を減らすことがポイントです。 【全　文】 ＜目次＞ １．リバウンドを促進する多様なメカニズム (１)代謝適応 (２)内分泌機能 (３)食物報酬、依存症との類似性 (４)抑制系、過食 (５)脂肪細胞密度 (６)腸内飢餓 ２．結  論 ＜はじめに＞ 「肥満者は食べる量を減らし、運動するように」という処方箋は、十分に文書化された失敗にもかかわらず、今日でも体重管理のためのアプローチとして一般的に、広く使われている[1]。減量した体重のほとんどは長期的にリバウンドすることが示唆されているのだ[2]。 遺伝学、疫学、生理学の研究によると、体脂肪/体重は制御されていることが判明しており、減量を維持しようとすると、代謝、神経内分泌、自律神経、行動の変化の協調的な作用を伴う適応反応が引き起こされ、減量した体重の維持に「対抗」することが示されています[4]。 今回はその様な、減量後に体重を戻し、さらなる増加を促す可能性のある生物学的メカニズムについて、簡単に紹介します。私の腸内飢餓の理論についても、その違いを説明したいと思います。 【関連記事】ダイエットの普及が肥満の増加に拍車をかけている可能性 １．リバウンドを促進する多様なメカニズム 　　　 （１）代謝適応 エネルギー制限は安静時エネルギー消費量(REE)の減少と関連している[5]。多くの研究では、行動的な減量により、体組成の変化や食べ物の熱効果に基づいて予測されるよりも、安静時および総エネルギー消費量が有意に大きく減少すると報告されている[4,6]。 この現象は適応性熱産生（AT)または代謝適応と呼ばれ、体重が戻るのに理想的な状況を作り出す[7]。 代謝適応は、身体が飢餓状態と認識した際に、生存に必要なエネルギーコストを低下させ、延命を図る反応として目的論的に解釈することができるが、興味深いのは、肥満の人にも同様に作用し、エネルギー貯蔵量（体脂肪）の大小によって弱められないように見えることである[7,8]。 （著作者 rawpixel.com /出典：Freepik） しかし、その開始時期についての証拠は一貫性がない[9]。いくつかの研究では、エネルギー制限から１週間以内にATを検出した。これは、インスリンの急激な低下、グリコーゲン貯蔵の枯渇、細胞内外の液体の損失に関連している[10]。 対照的に多くの証拠は、ATの発症するまでに数週間かかることを示唆しており[11]、これは、主に貯蔵脂肪の減少によるレプチン分泌の低下に関連している[9,12]。 ATの持続性についても議論の余地が残るが[7]、エネルギーバランスが回復した後も代謝適応が何年にも渡って続く可能性が指摘されている[13]。 　　 （２）内分泌機能 消化管と脂肪組織から分泌される多くのホルモンが食欲、食物摂取量、エネルギー消費量、および体重の調節に関与していることがわかっています [14, 15]。 レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激することで食欲を抑え、エネルギー消費を増加させることで体重を調節します。レプチンレベルが高いと脳はエネルギー貯蔵量が多いと解釈し、レプチンレベルが低いとエネルギー貯蔵量が少ないと解釈します[16]。 レプチンは、エネルギー制限後 24 時間以内に低下すると確認されているが [17]、多くの研究では、脂肪組織の損失に対して予想されるよりも大きなレプチンの減少が報告されています[18,19]。レプチンの主な役割は、体重調節そのものではなく、飢餓の防止である可能性が示唆されており[15, 20]、レプチンレベルが閾値（特定の反応の起こる境界値 [注１]）未満になると、まだ豊富な脂肪が蓄積しているにもかかわらず、飢餓防御反応が誘発され[17]、代謝率と身体活動性が低下し、空腹感が増加する[ 21,22]。 (注１）この閾値は脂肪組織の増加に伴い上昇すると提案されている[17]。 さらに、減量した人において、食欲促進ホルモンであるグレリンの増加と、食後満腹シグナルであるペプチドYY（PYY）とコレシストキニン（CCK）の減少が観察されています[23]。 したがって、行動的な減量は満腹感の低下と空腹感の増加を同時に引き起こし、過食を促す可能性があります[15]。 （３）食物報酬、依存症との類似性 食物報酬とは、食事をすることで得られる快感や満足感と、「また食べたい」という欲求（動機付け）が生まれる脳の仕組みです。脳内の報酬系という神経回路が活性化され、ドーパミンなどの神経伝達物質が放出されることで、幸福感や食欲増進につながります。 （著作者 rawpixel.com /出典：Freepik） 食物摂取量の調節には、恒常性因子と非恒常性（快楽的）因子の密接な相互関係があります。 前者は栄養必要量に関連し、血液と脂肪貯蔵庫内の利用可能なエネルギーを監視し、エネルギーバランスを維持する。後者の多くは脳の報酬系に関連しています[24,25]。 食事量を決定する機構は多くの場合は恒常的であるが、報酬関連シグナルは、本来は安定した体重を維持するために働く恒常性シグナル（満腹感）を容易に無効化するため、過食につながる可能性があります[25,26]。 現代の神経画像技術を用いた実験により、栄養状態（例：空腹時 vs. 摂食時）と食物刺激（例：高カロリー vs. 低カロリー、食欲をそそる vs. 味気ない食品）は、どちらも脳報酬系の活動を変化させることが知られている[27,28,29]。 健康的な被験者を対象とした最近の研究では、短期又は長期のカロリー制限や絶食は、食物、特に高カロリーで美味しい食品の報酬価値を高める可能性があることが示された[27,30]。 これらの研究結果は、減量のためのエネルギー制限食がしばしば失敗する理由を説明できるかもしれません[28,30]。 ＜食品中毒、薬物との違い＞ 薬物と食品は共通する特性を持つ一方で、質的および量的にも異なる点があります。 コカインなどの乱用薬物は脳のドーパミン回路に直接影響を与えるが、食品は「間接的」であり、味や匂いといった感覚からの信号、消化管などに存在する栄養センサー[31]、食べ物の消化吸収によって生成されるホルモンの働きを通じて脳に伝達され、ドーパミン回路が活性化される[25]。 砂糖、甘味料、塩、脂肪などの食品成分に依存性プロセスを引き起こす可能性があるかどうかは議論されているが[25]、脂肪や糖分を含む高カロリーな食品（例えば、チョコレート、アイスクリーム、クッキー）や塩味のスナック菓子などは、ストレスの多い現代社会では快楽と満足感を生み出す強力な報酬となるため、「食品中毒」という概念で薬物中毒との類似性が指摘されている[32,33]。 　 （４）抑制系、過食 食物摂取は、主として、恒常性維持系、報酬関連系、抑制系という3つの相互作用する神経系によって調節される[15]。抑制系は、主に自制心や意思決定をつかさどる脳領域が関与しており、食行動を調整し、過剰な食物摂取を抑制するのに役立っている[34]。 ＜食物報酬の認知制御＞ 人間では、おいしい食べ物を求める行動欲求は認知、特に実行機能によって抑制されます。日常生活における中心的なジレンマの一つは、自分の内的目標（例えば、健康維持や体重管理のためにスイーツを控える）と、食欲をそそる食物を摂取するという目先の報酬とのバランスを取ることです。 この葛藤は、食べたくて仕方ない食べ物（例えば、ドーナツやピザ）がすぐに手に入る場合に特に困難です[25]。 （著作者及び出典： Freepik） ダイエットの短期的な成功は、抑制性神経反応の亢進が、おいしく高カロリーな食品を消費するという神経生物学的衝動を一時的に克服できることを示唆している[35]。 しかし、最近の証拠は、報酬関連神経シグナル伝達が抑制性シグナル伝達と連動して活性化されることを示している[36]。 つまり、簡単に言えば、食事制限が長引くに連れ、食欲をそそる美味しい食品を食べたいという衝動が抑えられなくなる可能性がある。 若者を対象とした前向き研究、並びにげっ歯類による動物実験の結果は、２４時間の断食や無脂肪食を特徴とする著しいカロリー制限は、将来の無茶食いや神経性過食症の発症リスクを高める可能性を示唆している[37,38]。                 （５）脂肪細胞密度 減量ダイエットでは脂肪細胞の大きさは縮小するが、脂肪細胞の数は減らない[39]。体重が抑制されていた人の体重再増加が、過形成（脂肪細胞数の増加）によって促進されるかどうかはまだはっきりと分かっていないが[15]、肥満ラットによる研究では、絶食後の再給餌で脂肪細胞数の増加（過形成）が観察された[40]。 人においても、以下の可能性が指摘されている[15]。 通常、エネルギーが不足しているときには、脂肪貯蔵庫のトリグリセリドは分解され、細胞にエネルギーを供給します。 しかし、脂肪分解の速度は脂肪細胞の大きさと細胞表面積に関連しているようであり[41]、脂肪細胞が小さくなることで脂肪分解の速度が低くなります。 サイズが縮小した脂肪細胞が脂肪の分解を減らすように、そしてより多くの脂肪を貯蔵するように改変された場合、これらの脂肪細胞が再び肥大し、結果的に脂肪組織全体の拡大が促進される可能性が指摘されている[15,42]。 （著作者 brgfx /出典 Freepik） （６）腸内飢餓 上記の(１)～(５)の反応は、グリコーゲンの枯渇や貯蔵脂肪の大幅な減少を契機とする一連の抗飢餓又は抗減量メカニズム（注２）と考えられている[15]。その一方で、私の言う「腸内飢餓」はエネルギーの大幅な不足によるものではない。 腸内飢餓は、減量目的の厳格な食事制限（食事を抜く、極少量しか食べない）で引き起こされる場合もあるが、より気軽なダイエットや、減量とは直接関係のない生活習慣（朝食抜き、軽い昼食、遅い夕食、一日二食など）でも引き起こされる可能性があります。 【関連記事】「腸内飢餓」の定義：肥満多因子モデルへの適用 また腸内飢餓が引き起こされると、体重の設定値の上昇を示唆する体重増加が起こると私は考えていますが、それは体脂肪だけでなく筋肉など徐脂肪組織も含むと想定しています。よって、腹部や全身の体脂肪の異常な増加を特徴とする体重増加メカニズムとは異なる可能性があります。 （注２）これらの反応は、十分なエネルギー貯蔵量があるにもかかわらず作動するため、一部の研究者は抗飢餓ではなく抗減量メカニズムという表現を好む[15]。 ２．結　論 今回、言及した上記 (１)～(５)のメカニズムと直接的な体重増加促進作用についての因果関係はまだ証明されている訳ではないが[15]、ダイエット後にリバウンドを経験したことのある多くの人にとって、共感できる部分が多々あるのではないだろうか？ 一部の研究者は、「これらの減量に抵抗し失った体重を取り戻そうとする生物学的力は非常に強力であり、行動介入によって減量を試みる人のほとんどにとって克服できそうにない」と指摘する一方で、長期的な減量を達成するには、これら生物学的メカニズムを弱める介入法の開発の必要性にも言及している[15]。 ▽私の考えとしては、これら生物学的力を克服しようとするのではなく、抗飢餓（抗減量）メカニズムをなるべく呼び起さないことが必要だと考えます。 現在は「カロリーの摂り過ぎや運動不足」が肥満の原因と考えられているため、その逆をすること、つまり「摂取カロリーを減らして運動をする」ことが推奨されていますが、多くの人は、軽い食事にしたり極少量だけ食べ、長時間の空腹に耐えようとします。食物報酬及び抑制系の知見から明らかな様に、それは明らかに人体のメカニズムを無視しています。 私はむしろ、以下のような方法をお勧めします。                 (a) 主に精製炭水化物を減らし、摂取カロリーを調整する。しかし、極端な減らし方は避けます。 (b) その他の食品（繊維の豊富な野菜や海藻、乳製品、加工度の低い肉・魚、ナッツなど）はむしろ増やす。特に、難消化性食品や消化に時間のかかる食品（注３）を多く摂る。 この食事法を継続することによって、腸脳軸を通じて「食べ物が十分にある」というシグナルが伝達される可能性がある。満腹感を持続させ、空腹感を減らすことが重要です。 さらに、消化管や体の他の部分にある栄養センサーも、食事中および食後の食物報酬の生成に寄与していると示唆されており[43]、ゆっくり嚙んで味わって食べることによって、味蕾からの即時の報酬だけではなく、食事が終わった後も長く続く報酬（満足感）が得られる[44]。 （注３）オイルやナッツなどの高カロリーな食品も、摂取の仕方によっては問題ないと考えている。 現在の肥満の蔓延は、現代の豊かな食環境と、食料が乏しい環境で進化した生物学的反応パターンとの不一致として説明されることがあり[44, 45]、その観点から、美味しい食べ物が容易に手に入る環境下では、日常の３～５時間程の空腹であっても、食べ方によっては、長期的に体脂肪の増加を促す可能性があると私は考えているのです。            Homeに戻る 記事一覧に戻る ＜参考文献＞ [1] Bacon L, Aphramor L. 「体重の科学：パラダイムシフトの証拠を評価する」. 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カロリー制限によって個人が体重を減らすと、代謝、神経内分泌、自律神経、行動の変化の協調的な作用を伴う適応反応が引き起こされ、体重の再増加が促される。これは、減量のためのカロリー制限がしばしば失敗する理由を説明できる可能性がある。

(1) 代謝適応
個人がカロリー制限によって体重を減らすと、体組成の変化などから予測されるよりも有意に安静時エネルギー消費量が低下する。これは、減量を維持しようとする痩せた人にも肥満の人にも作用し、体重が戻るのに理想的な状況を作り出す。

　　
(2) 内分泌機能
消化管と脂肪組織から分泌される多くのホルモン（レプチン、グレリン、ペプチドYY、コレシストキニンなど）が食欲、食物摂取量、エネルギー消費量の調節に関与している。カロリー制限による減量は満腹感の低下と空腹感の増加を同時に引き起こし、過食を促す可能性がある。

　　
(3) 食物報酬、依存症との類似性
美味しいものを食べると、脳内ではドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、脳内の報酬系という神経回路が活性化される。この快感をもう一度得たいという欲求が、次の食事への動機づけとなる。カロリー制限や絶食は、食物、特に高カロリーで美味しい食品の報酬価値を高める可能性がある。

　　
(4) 抑制系、過食
ダイエットの短期的な成功は、行動制御に関わる抑制性神経反応の亢進が、「食べたい」という欲求を一時的に克服できることにより説明できる。しかし食事制限が長引くに連れ、脳の報酬関連領域の活性化が抑制系を上回り、美味しい食品を食べたいという衝動が抑えられなくなる可能性がある。

　　
(5) 脂肪細胞密度
減量によって脂肪細胞の大きさは縮小するが、数は基本的に変化しません。ただし、体重が再増加する段階で、脂肪細胞が新たに増える（過形成）可能性はゼロではないと指摘する研究者もいる。もし過形成が起これば、これらの脂肪細胞が再び肥大し、結果的に脂肪組織全体の拡大が促進される可能性がある。

　　
(6) 腸内飢餓
上記(1)～(5)とは異なり、エネルギーの大幅な不足が契機となり引き起こされる訳ではない。

　
<結  論>
一部の研究者は、「これらの減量後に体重の再増加を促す生物学的力は非常に強力であり、克服するのは容易ではない」と指摘する。私は、こうした反応を「克服する」のではなく、できるだけ強く起こさないようにすることが重要であると考えます。

具体的には、長時間にわたり空腹を我慢するのではなく、カロリーを調整しつつも、栄養価があり、加工度の低い食物を多く摂ることが大切です。それによって満腹感を持続させ、空腹感を減らすことがポイントです。

【全　文】

＜目次＞

１．リバウンドを促進する多様なメカニズム
(１)代謝適応
(２)内分泌機能
(３)食物報酬、依存症との類似性
(４)抑制系、過食
(５)脂肪細胞密度
(６)腸内飢餓

２．結  論

＜はじめに＞

「肥満者は食べる量を減らし、運動するように」という処方箋は、十分に文書化された失敗にもかかわらず、今日でも体重管理のためのアプローチとして一般的に、広く使われている[1]。減量した体重のほとんどは長期的にリバウンドすることが示唆されているのだ[2]。

遺伝学、疫学、生理学の研究によると、体脂肪/体重は制御されていることが判明しており、減量を維持しようとすると、代謝、神経内分泌、自律神経、行動の変化の協調的な作用を伴う適応反応が引き起こされ、減量した体重の維持に「対抗」することが示されています[4]。

今回はその様な、減量後に体重を戻し、さらなる増加を促す可能性のある生物学的メカニズムについて、簡単に紹介します。私の腸内飢餓の理論についても、その違いを説明したいと思います。

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１．リバウンドを促進する多様なメカニズム

　　　
（１）代謝適応

エネルギー制限は安静時エネルギー消費量(REE)の減少と関連している[5]。多くの研究では、行動的な減量により、体組成の変化や食べ物の熱効果に基づいて予測されるよりも、安静時および総エネルギー消費量が有意に大きく減少すると報告されている[4,6]。

この現象は適応性熱産生（AT)または代謝適応と呼ばれ、体重が戻るのに理想的な状況を作り出す[7]。

代謝適応は、身体が飢餓状態と認識した際に、生存に必要なエネルギーコストを低下させ、延命を図る反応として目的論的に解釈することができるが、興味深いのは、肥満の人にも同様に作用し、エネルギー貯蔵量（体脂肪）の大小によって弱められないように見えることである[7,8]。

基礎代謝の低下

（著作者 rawpixel.com /出典：Freepik）

しかし、その開始時期についての証拠は一貫性がない[9]。いくつかの研究では、エネルギー制限から１週間以内にATを検出した。これは、インスリンの急激な低下、グリコーゲン貯蔵の枯渇、細胞内外の液体の損失に関連している[10]。

対照的に多くの証拠は、ATの発症するまでに数週間かかることを示唆しており[11]、これは、主に貯蔵脂肪の減少によるレプチン分泌の低下に関連している[9,12]。

ATの持続性についても議論の余地が残るが[7]、エネルギーバランスが回復した後も代謝適応が何年にも渡って続く可能性が指摘されている[13]。

　　

（２）内分泌機能

消化管と脂肪組織から分泌される多くのホルモンが食欲、食物摂取量、エネルギー消費量、および体重の調節に関与していることがわかっています [14, 15]。

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激することで食欲を抑え、エネルギー消費を増加させることで体重を調節します。レプチンレベルが高いと脳はエネルギー貯蔵量が多いと解釈し、レプチンレベルが低いとエネルギー貯蔵量が少ないと解釈します[16]。

レプチンは、エネルギー制限後 24 時間以内に低下すると確認されているが [17]、多くの研究では、脂肪組織の損失に対して予想されるよりも大きなレプチンの減少が報告されています[18,19]。レプチンの主な役割は、体重調節そのものではなく、飢餓の防止である可能性が示唆されており[15, 20]、レプチンレベルが閾値（特定の反応の起こる境界値 [注１]）未満になると、まだ豊富な脂肪が蓄積しているにもかかわらず、飢餓防御反応が誘発され[17]、代謝率と身体活動性が低下し、空腹感が増加する[ 21,22]。

(注１）この閾値は脂肪組織の増加に伴い上昇すると提案されている[17]。


さらに、減量した人において、食欲促進ホルモンであるグレリンの増加と、食後満腹シグナルであるペプチドYY（PYY）とコレシストキニン（CCK）の減少が観察されています[23]。

したがって、行動的な減量は満腹感の低下と空腹感の増加を同時に引き起こし、過食を促す可能性があります[15]。

（３）食物報酬、依存症との類似性

食物報酬とは、食事をすることで得られる快感や満足感と、「また食べたい」という欲求（動機付け）が生まれる脳の仕組みです。脳内の報酬系という神経回路が活性化され、ドーパミンなどの神経伝達物質が放出されることで、幸福感や食欲増進につながります。

ドーパミン

（著作者 rawpixel.com /出典：Freepik）

食物摂取量の調節には、恒常性因子と非恒常性（快楽的）因子の密接な相互関係があります。

前者は栄養必要量に関連し、血液と脂肪貯蔵庫内の利用可能なエネルギーを監視し、エネルギーバランスを維持する。後者の多くは脳の報酬系に関連しています[24,25]。

食事量を決定する機構は多くの場合は恒常的であるが、報酬関連シグナルは、本来は安定した体重を維持するために働く恒常性シグナル（満腹感）を容易に無効化するため、過食につながる可能性があります[25,26]。

現代の神経画像技術を用いた実験により、栄養状態（例：空腹時 vs. 摂食時）と食物刺激（例：高カロリー vs. 低カロリー、食欲をそそる vs. 味気ない食品）は、どちらも脳報酬系の活動を変化させることが知られている[27,28,29]。

健康的な被験者を対象とした最近の研究では、短期又は長期のカロリー制限や絶食は、食物、特に高カロリーで美味しい食品の報酬価値を高める可能性があることが示された[27,30]。

これらの研究結果は、減量のためのエネルギー制限食がしばしば失敗する理由を説明できるかもしれません[28,30]。

＜食品中毒、薬物との違い＞

薬物と食品は共通する特性を持つ一方で、質的および量的にも異なる点があります。

コカインなどの乱用薬物は脳のドーパミン回路に直接影響を与えるが、食品は「間接的」であり、味や匂いといった感覚からの信号、消化管などに存在する栄養センサー[31]、食べ物の消化吸収によって生成されるホルモンの働きを通じて脳に伝達され、ドーパミン回路が活性化される[25]。

食物中毒

砂糖、甘味料、塩、脂肪などの食品成分に依存性プロセスを引き起こす可能性があるかどうかは議論されているが[25]、脂肪や糖分を含む高カロリーな食品（例えば、チョコレート、アイスクリーム、クッキー）や塩味のスナック菓子などは、ストレスの多い現代社会では快楽と満足感を生み出す強力な報酬となるため、「食品中毒」という概念で薬物中毒との類似性が指摘されている[32,33]。

　
（４）抑制系、過食

食物摂取は、主として、恒常性維持系、報酬関連系、抑制系という3つの相互作用する神経系によって調節される[15]。抑制系は、主に自制心や意思決定をつかさどる脳領域が関与しており、食行動を調整し、過剰な食物摂取を抑制するのに役立っている[34]。

＜食物報酬の認知制御＞

人間では、おいしい食べ物を求める行動欲求は認知、特に実行機能によって抑制されます。日常生活における中心的なジレンマの一つは、自分の内的目標（例えば、健康維持や体重管理のためにスイーツを控える）と、食欲をそそる食物を摂取するという目先の報酬とのバランスを取ることです。

この葛藤は、食べたくて仕方ない食べ物（例えば、ドーナツやピザ）がすぐに手に入る場合に特に困難です[25]。

過食

（著作者及び出典： Freepik）

ダイエットの短期的な成功は、抑制性神経反応の亢進が、おいしく高カロリーな食品を消費するという神経生物学的衝動を一時的に克服できることを示唆している[35]。

しかし、最近の証拠は、報酬関連神経シグナル伝達が抑制性シグナル伝達と連動して活性化されることを示している[36]。

つまり、簡単に言えば、食事制限が長引くに連れ、食欲をそそる美味しい食品を食べたいという衝動が抑えられなくなる可能性がある。

若者を対象とした前向き研究、並びにげっ歯類による動物実験の結果は、２４時間の断食や無脂肪食を特徴とする著しいカロリー制限は、将来の無茶食いや神経性過食症の発症リスクを高める可能性を示唆している[37,38]。
               

（５）脂肪細胞密度

減量ダイエットでは脂肪細胞の大きさは縮小するが、脂肪細胞の数は減らない[39]。体重が抑制されていた人の体重再増加が、過形成（脂肪細胞数の増加）によって促進されるかどうかはまだはっきりと分かっていないが[15]、肥満ラットによる研究では、絶食後の再給餌で脂肪細胞数の増加（過形成）が観察された[40]。

人においても、以下の可能性が指摘されている[15]。

通常、エネルギーが不足しているときには、脂肪貯蔵庫のトリグリセリドは分解され、細胞にエネルギーを供給します。

しかし、脂肪分解の速度は脂肪細胞の大きさと細胞表面積に関連しているようであり[41]、脂肪細胞が小さくなることで脂肪分解の速度が低くなります。

サイズが縮小した脂肪細胞が脂肪の分解を減らすように、そしてより多くの脂肪を貯蔵するように改変された場合、これらの脂肪細胞が再び肥大し、結果的に脂肪組織全体の拡大が促進される可能性が指摘されている[15,42]。

体脂肪増加

（著作者 brgfx /出典 Freepik）

（６）腸内飢餓

上記の(１)～(５)の反応は、グリコーゲンの枯渇や貯蔵脂肪の大幅な減少を契機とする一連の抗飢餓又は抗減量メカニズム（注２）と考えられている[15]。その一方で、私の言う「腸内飢餓」はエネルギーの大幅な不足によるものではない。

腸内飢餓は、減量目的の厳格な食事制限（食事を抜く、極少量しか食べない）で引き起こされる場合もあるが、より気軽なダイエットや、減量とは直接関係のない生活習慣（朝食抜き、軽い昼食、遅い夕食、一日二食など）でも引き起こされる可能性があります。
【関連記事】「腸内飢餓」の定義：肥満多因子モデルへの適用


また腸内飢餓が引き起こされると、体重の設定値の上昇を示唆する体重増加が起こると私は考えていますが、それは体脂肪だけでなく筋肉など徐脂肪組織も含むと想定しています。よって、腹部や全身の体脂肪の異常な増加を特徴とする体重増加メカニズムとは異なる可能性があります。

（注２）これらの反応は、十分なエネルギー貯蔵量があるにもかかわらず作動するため、一部の研究者は抗飢餓ではなく抗減量メカニズムという表現を好む[15]。

２．結　論

今回、言及した上記 (１)～(５)のメカニズムと直接的な体重増加促進作用についての因果関係はまだ証明されている訳ではないが[15]、ダイエット後にリバウンドを経験したことのある多くの人にとって、共感できる部分が多々あるのではないだろうか？

一部の研究者は、「これらの減量に抵抗し失った体重を取り戻そうとする生物学的力は非常に強力であり、行動介入によって減量を試みる人のほとんどにとって克服できそうにない」と指摘する一方で、長期的な減量を達成するには、これら生物学的メカニズムを弱める介入法の開発の必要性にも言及している[15]。


▽私の考えとしては、これら生物学的力を克服しようとするのではなく、抗飢餓（抗減量）メカニズムをなるべく呼び起さないことが必要だと考えます。

現在は「カロリーの摂り過ぎや運動不足」が肥満の原因と考えられているため、その逆をすること、つまり「摂取カロリーを減らして運動をする」ことが推奨されていますが、多くの人は、軽い食事にしたり極少量だけ食べ、長時間の空腹に耐えようとします。食物報酬及び抑制系の知見から明らかな様に、それは明らかに人体のメカニズムを無視しています。

私はむしろ、以下のような方法をお勧めします。

               
(a) 主に精製炭水化物を減らし、摂取カロリーを調整する。しかし、極端な減らし方は避けます。

(b) その他の食品（繊維の豊富な野菜や海藻、乳製品、加工度の低い肉・魚、ナッツなど）はむしろ増やす。特に、難消化性食品や消化に時間のかかる食品（注３）を多く摂る。


この食事法を継続することによって、腸脳軸を通じて「食べ物が十分にある」というシグナルが伝達される可能性がある。満腹感を持続させ、空腹感を減らすことが重要です。

さらに、消化管や体の他の部分にある栄養センサーも、食事中および食後の食物報酬の生成に寄与していると示唆されており[43]、ゆっくり嚙んで味わって食べることによって、味蕾からの即時の報酬だけではなく、食事が終わった後も長く続く報酬（満足感）が得られる[44]。

（注３）オイルやナッツなどの高カロリーな食品も、摂取の仕方によっては問題ないと考えている。

現在の肥満の蔓延は、現代の豊かな食環境と、食料が乏しい環境で進化した生物学的反応パターンとの不一致として説明されることがあり[44, 45]、その観点から、美味しい食べ物が容易に手に入る環境下では、日常の３～５時間程の空腹であっても、食べ方によっては、長期的に体脂肪の増加を促す可能性があると私は考えているのです。
          

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]]> ダイエットの普及が肥満の増加に拍車をかけている可能性 https://www.futoraba.com/topics/2025/08/22000/ 要　約 （１）過体重や肥満の有病率の増加と並行して、ダイエットの普及率も、過去数十年間、継続的に増加している。ダイエットが逆説的に、肥満を助長しているのではないかと懸念されている。 　　 （２）いくつかの観察研究は、ダイエットと体重増加の間に、少なくとも部分的な因果関係があることを示唆しているが、一部の研究者は、ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーであると主張している。 　　 （３）いくつかの前向き研究は、青少年・中年女性、並びに正常体重の範囲内の人が減量のためにダイエットをすることが、将来の体重増加を最も強力に予測している。理想的な痩せ体型を求める社会的なプレッシャーや、太ることへの恐怖が、一部の人を過激なダイエットに駆り立てている可能性がある。 　  （４）青少年に関する前向き研究では、不健康な体重管理行動（食事を抜く、極少量しか食べない）を継続的に行った男女で、１０年後のBMIの増加が最も大きかった。一部の研究者は、青少年にとってのダイエットは、長期的に体重管理に逆効果となる行動パターン（無茶食い、朝食抜き、野菜の摂取不足など）を促す可能性が高いと指摘する。 　 ＜結論＞ （５）いくつかの観察研究は、遺伝的要因とは無関係に、ダイエット自体がBMIの増加を予測することを示唆している。過酷なカロリー制限を課した長期的な臨床研究（飢餓実験）においても、制限解除後の体重のオーバーシュートが確認されている。 　　 （６）（私の考え）すべてのダイエットではないが、一部の人の実践する食事制限や不健康な体重管理行動（食事抜きなど）が、社会全体として体重増加に拍車をかけている可能性が高い。 　　　　 （７）食事制限による減量は、最終的には、代謝・ホルモン・神経学的変化を伴う生物学的飢餓反応を引き起こすことが判明しており、体重が減量前より増加する可能性を説明できるかもしれない。 【全　文】 ＜目　次＞ ダイエットと肥満に関する近年の背景 観察研究における問題と注意すべき点 ダイエットと肥満増加の因果関係は？ 結論 ＜はじめに＞ 近年、世界中で減量の為にダイエットをする人は増加傾向にありますが、ダイエットが肥満の増加に拍車をかけているのではないかと一部で懸念されています。 例えば、テレビに出演している女優や女子アナが “昔に比べ太ったのでは？” と感じることはないですか？ 私には彼女達が “食べ過ぎている” とは到底思えません。むしろ 太りたくないがために、ダイエット（例えば、食事を抜いたり、軽い食事で済ましたり）をしているのではないかと推測しています。 今回は、ダイエットの普及と肥満の増加に関連性があるのかについて、観察並びに臨床研究の結果を基に考えてみたいと思います。 １．ダイエットと肥満に関する近年の背景 (1) 1992年、アメリカ国立衛生研究所が招集した専門家委員会は、次のように結論づけた：「管理された環境下での減量プログラムを継続すれば、参加者は通常、体重の約１０％を減らすことができる。しかし、体重減少後１年以内に体重の１/３から２/３が戻り、5年以内にほぼ全部が戻る」のだと[1]。 また、長期的な結果に関する研究では、ダイエットをした人の少なくとも１/３は、減った体重よりもリバウンドする体重が多いことが示されており[2]、ダイエットが逆説的に、達成しようとしていることと全く逆の結果をもたらしているのではないかと懸念されている[2, 3]。 (2) 1983年に出版された本「ダイエットは太る」では、ダイエットで体重を減らすことは体重管理には逆効果であり、体重が増減を繰り返すたびに、減った脂肪より多くの脂肪が戻ってしまうという考え方が体現された[4]。それ以来、ダイエットで太るかどうかは、科学者の間では物議を醸し、頻繁に議論されている[5, 6, 7]。 (3) 米国人はダイエットに関連する製品やサービスに年間 330 億ドル以上 (1998年時点）を費やしているにもかかわらず[8]、肥満 (BMI≧30) の有病率は 30.5%（2000年）から35.7% (2010年）、42.4% (2018年）と着実に増加している[9]。 ダイエットの普及率も、過体重や肥満の有病率の増加と並行して、過去数十年間、継続的に増加している[10] 。（表-1 参照） [表-１]　ダイエットの普及率の推移（アメリカ） また、イギリス国民における年齢で調整後の減量試み（ダイエット）の普及率は、1997年の 39% から 2013 年には 47% に増加しました。 すべての BMI カテゴリーにおいて、減量を試みる人は毎年増えています[15]。(表-2 参照） [表-2] BMI別の減量の試み普及率(2013年 ｲｷﾞﾘｽ ） (4) 一部の研究者は、ダイエットと体重増加の関連性は少なくとも部分的には因果関係にあると示唆しているが[16,17]、他の研究者は、ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーであり、ダイエットをしなければ人はさらに体重が増えるだろうと主張している[ 18]。 (5) いくつかの前向き研究では、青年期のダイエットや[17, 19, 20]、中年女性のダイエットをする人[21]、当初正常体重の範囲内の人が減量のためにダイエットをすることが[5, 21, 22]、将来の体重増加を最も強力に一貫して予測することが示唆されています。 (6) ミネソタ州で行われた１０年間に及ぶ前向き研究(1998～2009)では、青少年（中学～高校生）のダイエット経験とBMIの変化が５年ごとに追跡調査され、1,902名（男性819, 女性1,083）が調査を完了した。 調査開始時（Time 1) と５年後 (Time 2) の両方でダイエットや不健康な体重管理（食事を抜く、極少量しか食べない、代替食品やダイエット薬の使用）を継続的に行った男女は、ダイエットをしていない人と比較して、開始時点でのBMI値が高く、１０年後 (Time 3) のBMIの増加が大きかった。 (※) 女性の43.7%、男性の18.7%が、継続的に不健康な体重管理行動を行っていると報告した。 出典：Freepik (photo by Prostooleh) 特に、「非常に少量しか食べないこと」「食事を抜くこと」は、圧倒的に最も一般的に報告された行動であり、両方の行動は女性と男性で統計的に有意な大きな BMI の増加を予測した。 特に懸念されるのは、Time 1で過体重 (25≦BMI＜30)であり、ダイエットや不健康な体重コントロール行動を継続した男女でBMIが大きく上昇したことである。例えば、Time 1とTime 2の両方で不健康な体重管理行動をとっていた過体重の女子は、10 年間の調査期間中に BMI が 5.19 単位増加したのに対し、不健康な体重管理行動を全くとらなかった過体重の女子のBMI増加はわずか 0.15 単位であった[17]。 (7) 1998 年の全国健康インタビュー調査では、米国成人における減量戦略の普及状況が調査された。 減量を試みる人のうち、「摂取カロリーを減らして運動量を増やした」と回答したのは３分の１だけでした [23]。（表-3 参照） [表-3] 米国成人の減量戦略の普及率 ２．観察研究における問題と注意すべき点 数年に及ぶ観察集団研究の大半では、自己申告のダイエットをした人の間で、その後の体重増加が示されているが、いくつかの調査結果は、ダイエットによって体重減少と体重増加の両方が予測されており[24, 25]、結果は必ずしも一貫していない。その原因とその他の注意すべき点について考えてみたいと思います。             (1) どの様なダイエットか？ 多くの研究では、開始時点での「ダイエットの実施状況」や「過去のダイエット歴」が調査されたが、どのようなダイエットをしたのかはあまり調査されていない[20, 21, 26] 。 もちろん痩せるための正しく継続できるダイエット（例えば、野菜を多く摂り、[超]加工 食品を減らす、朝食を摂る、運動するなど）を実践した人は減量を維持できるかもしれないが、一時的な効果をもたらすだけの間違ったダイエットをした人は、最終的に失敗に終わる可能性がある。 (2) 調査期間とダイエットのタイミング いくつかの研究では、開始時点でのみ、「ダイエットの実施状況」が調査され、その数年後（例えば、2年、５年、10年後）のBMIの変化が調査されているが[20, 21,  26]、開始時にダイエットをしている人は恒常性の観点から、その人の元々の体重（設定体重）より低い可能性がある。 また、調査期間の途中でダイエットを開始（又は中止）したり、調査終了間際からダイエットを開始した場合、ダイエットと体重変化の因果関係を正しく読み取れない可能性がある。          (3)思春期はBMIも増える BMIの増加は必ずしも体脂肪の増加を意味するものではない。思春期（中学～高校）は特に筋肉量も増えるので、ある程度 BMIが増加するのは不思議ではない。この年齢層の観察研究においては注意すべき事の１つである。         (4)交絡因子 交絡因子とは、ある要因と結果の関連性を調べようとする際に、その関係に影響を与えてしまう、別の要因のことです。 例えば、「飲酒」と「がん」の関連性を調べる際に、喫煙もがんのリスクを高めることが知られていますが、喫煙者は飲酒をしていることが多いため、「喫煙」が交絡因子となります。 ダイエットと肥満の因果を調査する場合、その他の交絡となりうる要因（*1）を考慮する必要がある。 (*1) 例えば、アルコール摂取、禁煙、身体活動の不足、カルシウムや微量栄養素の摂取不足、社会経済的地位、出産、睡眠不足などは、体重増加と関連付けられている。[21, 27] ＜①～③を満たせば 交絡因子となる＞ ３．ダイエットと肥満増加の因果関係は？ 私はこのブログ全体を通して、食事を抜いたりするようなカロリー制限ダイエットでは腸内飢餓が誘発され、体重が増加する（設定体重がアップする意味で）可能性があるということを説明してきました。ゆえに、ダイエットの増加と肥満の増加に関連があることは全く不思議ではない。 しかし今回は、私の考えは一旦脇に置いておいて、観察研究や臨床研究から読み取れる範囲でこの因果について考えてみたいと思います。 （１）まずは、「ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーであり、ダイエットをしなければ人はさらに体重が増えるだろう」という主張についてである。          １節-(６) の思春期の青少年を対象とした１０年の調査では、開始時 (Time 1) でダイエットを行っていたものの、５年後（Time 2)の時点でダイエットを中止した人と、継続した人の軌跡を調べることができた。研究者らは、ダイエットを中止した人の体重増加は、ダイエットを継続した人に比べはるかに少ないことから、「ダイエットをしなければ人はさらに体重が増える」という主張は支持していない[17]。        （２）ダイエットと肥満に関するもう一つの考えは、「ダイエットをすると太るのではなく、遺伝的に肥満傾向にある人がダイエットをする可能性が高くなる」というものだ[6]。つまり、ダイエットは成功しないかもしれないが、太っていくのは遺伝的要因であるという考えだ。            これについても、思春期の青少年を対象とした１０年の調査で、その主張とは異なる結果が出た。 開始時 (Time 1) で過体重 (25≦BMI＜30) であったものの、Time 1とTime 2の両方でダイエットや不健康な体重管理行動（食事を抜く、極少量しか食べない）を継続した女子は、10 年間の調査期間中にBMIが 5.19 単位増加したのに対し、ダイエットを全く行わなかった過体重の女子ではBMIの増加は 0.15 単位であった。つまり、ダイエットそれ自体が、体重増加に大きく影響している可能性がある[17]。 また、フィンランドにおける双子研究では、５kg以上の意図的減量回数の異なる双子（一卵性、二卵性）の体重の変化が縦断的に調査された。意図的な減量（ダイエット）を頻繁に行うと、遺伝的要因とは無関係に、時間の経過とともに体重が増加する可能性があることが示唆された[16]。         （３）なぜ思春期の青少年や正常体重の人で、ダイエットが体重増加のより強力な予測因子になっているか？についてです。 これまでの研究によると、多くの若者は、理想的な痩せ体型を求める社会的なプレッシャーのために、自分の体型やサイズを気にしています[28] 。また、正常体重（BMI＜25）でありながらも、最近少しづつ体重が増えている人にとっては、ダイエットが「やせたいという願望ではなく、太ることへの恐怖」によって動機づけられていることを示している[29]。 いくつかの研究で、思春期の青少年（特に女子）における不健康な体重管理行動（食事を抜く、極少量だけ食べる、食欲抑制剤/下剤の使用、嘔吐、無茶食い、偶発的な運動）が指摘されている[17, 30]。 思春期の青少年における５年間の縦断的研究では、ダイエットは、無茶食いの増加（男女）、朝食摂取量の減少（男女）、果物・野菜摂取の減少（女性）、身体活動の減少（男性）と関連していた。つまり、青少年にとってダイエットは、不健康な食生活や活動行動のリスクをむしろ高め、長期的に体重管理に逆効果となる行動パターンを促す可能性が指摘されている[19]。             （４）臨床研究、飢餓実験      実験的半飢餓と回復期を通して、正常体重の被験者の体重が過剰増加（オーバーシュート）することは、古典的なミネソタ飢餓実験（1945-46)や米国陸軍レンジャーの多重ストレス実験でも確認されている[31]。 ミネソタ実験では、平均体重69.3キロの健康的な男性が６カ月の半飢餓食で体重の２５%以上失ったが、制限付きリハビリ期間後の自由摂食期間には過食（食欲亢進）反応が続き、結果的に、彼らの体重は実験前よりも重くなった[32, 33]。 近年では、米国陸軍レンジャー学校の若い男性においても、体重と体脂肪のオーバーシュートが報告されている。彼らは、８-9週間に及ぶ多重ストレス環境（エネルギー不足、睡眠不足など）での訓練で、体重の約１２％を失ったが、回復期５週目には体重が開始前より５キロ増えた。これは主に脂肪量の大幅な増加による[34]。               ＜この節のまとめ＞ ●観察研究の結果は、「ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーである」という主張を支持していない。 ●いくつかの観察研究は、遺伝的要因とは無関係に、ダイエット自体がBMIの増加を予測することを示唆している。 ●特に体重増加が懸念されるのは、青少年や正常体重の人における不健康なダイエット（過激なカロリー制限）である。一部の研究者は、不健康なダイエットは、長期的に体重管理に逆効果となる行動パターンを促す可能性が高いと指摘する。 ●過酷なカロリー制限を課した長期的な臨床研究においても、制限解除後の体重のオーバーシュートが確認されている。 ４．結 論　（私の考え） すべてのダイエットが太る訳ではない。 自分にあった健康的な食事パターン（例：朝食で一日を始める、バランス良く食べる、精製炭水化物や超加工食品を減らす、野菜を増やす、運動する etc）を採用すれば、減量に成功し、減った体重を維持できる人もいる。 例えば、地中海式ダイエットに関する６件の前向きコホート研究を分析した系統的レビューでは、地中海式ダイエットの遵守は、過体重および肥満のリスク、並びに５年間の体重増加と逆相関していた[35]。 出典：Freepik (Photo by Katemangostar) しかし依然として、肥満予防または治療には「摂取カロリーを減らし、消費を増やす」という観点からのみ論じられることが多いため、多くの人が未だに低脂肪食を選択したり、朝食又は昼食を抜いたり、少しのファーストフードだけで長時間の空腹に耐えている。特に一部の若者は、太ることへの社会的プレッシャーや恐怖によって、過激なカロリー制限（食事を抜く、極少量しか食べない）に至るケースがあり、健康面や長期的な体重増加が懸念されている[17]。  観察研究では因果関係を証明するのは難しいのですが、一部の人の実践する行動（食事制限）が、社会全体として体重増加に拍車をかけている可能性が高いと私は考えます。          進化論的観点から見ると「飢餓などのエネルギーが制限される期間には身体のエネルギー貯蔵量を守り、食料が過剰にある時には、エネルギー貯蔵量（体脂肪）を素早く補充する」のは理にかなっており[36]、美味しく消化の良い食品（精製炭水化物、[超]加工食品など）が豊富にある社会における極端な食事制限は逆効果になる場合があるのです。 　　 これまでの研究によると、食事制限による減量は、最終的には、代謝・ホルモン・神経学的変化を伴う生物学的飢餓反応を引き起こすことが判明しており[37]、体重が減量前より増加する可能性を説明できるかも知れない。 　　　　 次回は、私の腸内飢餓理論も含めて、減量後に体重増加を促す様々なメカニズムについてお伝えしたいと思います。        Home に戻る 記事一覧に戻る ＜参考文献＞ [1]「自発的な体重減少とコントロールの方法」. NIH Technology Assessment Conference Panel. Ann Intern Med. 1992 Jun 1;116(11):942-9.  [2] Mann T et al. 「メディケアの効果的な肥満治療の模索：食事療法は解決策ではない」. Am Psychol. 2007 Apr;62(3):220-33.  [3] Bacon L, Aphramor L. 「体重科学：パラダイムシフトの証拠を評価する」. Nutr J. 2011 Jan 24;10:9.  [4]Cannon G, Einzig H. Dieting makes you fat. London: Century Publishing; 1983. [5] Jacquet P et al. 「ダイエットによって太る人がいる理由：体組成の自己調節の観点から体重増加をモデル化する」. Int J Obes (Lond). 2020 Jun;44(6):1243-1253.  [6] Hill AJ.  「ダイエットをすると太りますか？」 Br J Nutr. 2004 Aug;92 Suppl 1:S15-8.  [7] Lowe MR. 「ダイエット：将来の体重増加の代理か原因か？」 Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:19-24.  [8] Cleland R et al. 「市販の減量製品とプログラム：消費者が得るものと失うもの」. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 Jan;41(1):45-70.  [9] National Center for Health Statistics, National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2018. [10] Montani JP et al. 「心臓代謝疾患の危険因子としてのダイエットと体重増加：本当に危険にさらされているのは?」 Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:7-18.  [11] Williamson DF et al. 「成人の減量の試み：目標、期間、減量率」. Am J Public Health. 1992 Sep;82(9):1251-7.  [12]Serdula MK et al. 「減量を試みる頻度と体重管理戦略」. JAMA. 1999 Oct 13;282(14):1353-8. [13] Weiss EC et al. 「2001～2002年の米国成人の体重管理習慣」. Am J Prev Med. 2006 Jul;31(1):18-24.  [14] Yaemsiri S et al. 「米国成人の体重認識、過体重診断、体重管理：NHANES 2003-2008調査」. Int J Obes (Lond). 2011 Aug;35(8):1063-70.  [15] Piernas C et al. 「減量の試みの最近の傾向：イングランドの健康調査から」. Int J Obes (Lond). 2016 Nov;40(11):1754-1759.  [16]Pietiläinen KH et al. 「ダイエットは太る？双子研究」. Int J Obes (Lond). 2012 Mar;36(3):456-64.  [17] Neumark-Sztainer D et al. 「思春期のダイエットと不健康な体重管理行動：10年間のBMIの変化」. J Adolesc Health. 2012 Jan;50(1):80-6.  [18] Stice E, Presnell K. 「ダイエットと摂食障害」. In: Agras WS, editor. The Oxford Handbook of Eating Disorders. Oxford University Press; USA: 2010. pp. 148–179. [19] Neumark-Sztainer D et al. 「なぜダイエットは青少年の体重増加を予測するのか？ ：5年間の縦断的研究」. J Am Diet Assoc. 2007 Mar;107(3):448-55.  [20]Viner RM, Cole TJ. 「思春期から成人期にかけて体重が変化する人は誰でしょうか？1970年英国出生コホート」. Int J Obes (Lond). 2006 Sep;30(9):1368-74.  [21]Korkeila M et al. 「減量の試みと大幅な体重増加のリスク：フィンランド成人を対象とした前向き研究」. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):965-75.  [22] Sares-Jäske L et al. 「自己申告によるダイエットとBMIおよびウエスト周囲の長期的変化」. Obes Sci Pract. 2019 Mar 26;5(4):291-303.  [23] Kruger J et al. 「減量の試み：米国成人の具体的な実践」. Am J Prev Med. 2004 Jun;26(5):402-6.  [24] Bild DE et al. 「若年成人の体重減少の相関関係と予測因子」. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Jan;20(1):47-55. PMID: 8788322. [25] Coakley EH et al. 「男性の体重変化の予測因子：医療専門家追跡調査の結果」. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):89-96. [26] French SA et al. 「働く成人の2年間の体重変化の予測因子：健康な労働者プロジェクト」. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Mar;18(3):145-54. PMID: 8186811. [27] Chaput JP et al. 「ケベック家族研究における成人の太りすぎと肥満の危険因子」. Obesity (Silver Spring). 2009 Oct;17(10):1964-70.  [28]Field AE et al. 「摂食障害になることの家族、仲間、メディアの予測因子」. Arch Pediatr Adolesc Med. 2008 Jun;162(6):574-9.  [29] Chernyak Y, Lowe MR. （ダイエットの動機 「やせたい」と「やせたい願望」は違う）J Abnorm Psychol. 2010 May;119(2):276-81.  [30] Stice E et al. 「自然な減量努力は、女子青年の相対体重の増加と肥満の発症を予測する」 J Consult Clin Psychol. 1999 Dec;67(6):967-74.  [31] Dulloo AG et al. 「ダイエットで太る仕組み：人体組成の自動調節の観点から」 Proc Nutr Soc. 2012 Aug;71(3):379-89.  [32] Keys A et al. (1950) The Biology of Human Starvation. Minnesota: University of Minnesota Press. [33] [Jason Fung. 2019. The Obesity Code. サンマーク出版. P.78-83] [34]Nindl BC et al. 「長期間のエネルギー不足後の痩せた健康な男性の身体能力と代謝回復」 Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):317-24.  [35]Lotfi K et al. 「地中海式ダイエットの遵守、5年間の体重変化、および過体重と肥満のリスク」 Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):152-166.  [36]van Baak M. 「摂食過多および摂食不足時の適応的熱発生」. Br J Nutr. 2004 Mar;91(3):329-30.  [37] Mann T et al. 「肥満の流行」という文脈における公衆衛生の促進：誤ったスタートと有望な新たな方向性」 Perspect Psychol Sci. 2015 Nov;10(6):706-10.  2025-08-07T00:00:00+09:00 要　約

（１）過体重や肥満の有病率の増加と並行して、ダイエットの普及率も、過去数十年間、継続的に増加している。ダイエットが逆説的に、肥満を助長しているのではないかと懸念されている。

　　
（２）いくつかの観察研究は、ダイエットと体重増加の間に、少なくとも部分的な因果関係があることを示唆しているが、一部の研究者は、ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーであると主張している。

　　
（３）いくつかの前向き研究は、青少年・中年女性、並びに正常体重の範囲内の人が減量のためにダイエットをすることが、将来の体重増加を最も強力に予測している。理想的な痩せ体型を求める社会的なプレッシャーや、太ることへの恐怖が、一部の人を過激なダイエットに駆り立てている可能性がある。

　 
（４）青少年に関する前向き研究では、不健康な体重管理行動（食事を抜く、極少量しか食べない）を継続的に行った男女で、１０年後のBMIの増加が最も大きかった。一部の研究者は、青少年にとってのダイエットは、長期的に体重管理に逆効果となる行動パターン（無茶食い、朝食抜き、野菜の摂取不足など）を促す可能性が高いと指摘する。

　
＜結論＞

（５）いくつかの観察研究は、遺伝的要因とは無関係に、ダイエット自体がBMIの増加を予測することを示唆している。過酷なカロリー制限を課した長期的な臨床研究（飢餓実験）においても、制限解除後の体重のオーバーシュートが確認されている。

　　
（６）（私の考え）すべてのダイエットではないが、一部の人の実践する食事制限や不健康な体重管理行動（食事抜きなど）が、社会全体として体重増加に拍車をかけている可能性が高い。

　　　　
（７）食事制限による減量は、最終的には、代謝・ホルモン・神経学的変化を伴う生物学的飢餓反応を引き起こすことが判明しており、体重が減量前より増加する可能性を説明できるかもしれない。

【全　文】

＜目　次＞

  1. ダイエットと肥満に関する近年の背景
  2. 観察研究における問題と注意すべき点
  3. ダイエットと肥満増加の因果関係は？
  4. 結論

＜はじめに＞

近年、世界中で減量の為にダイエットをする人は増加傾向にありますが、ダイエットが肥満の増加に拍車をかけているのではないかと一部で懸念されています。

例えば、テレビに出演している女優や女子アナが “昔に比べ太ったのでは？” と感じることはないですか？ 私には彼女達が “食べ過ぎている” とは到底思えません。むしろ 太りたくないがために、ダイエット（例えば、食事を抜いたり、軽い食事で済ましたり）をしているのではないかと推測しています。

今回は、ダイエットの普及と肥満の増加に関連性があるのかについて、観察並びに臨床研究の結果を基に考えてみたいと思います。

１．ダイエットと肥満に関する近年の背景

(1) 1992年、アメリカ国立衛生研究所が招集した専門家委員会は、次のように結論づけた：「管理された環境下での減量プログラムを継続すれば、参加者は通常、体重の約１０％を減らすことができる。しかし、体重減少後１年以内に体重の１/３から２/３が戻り、5年以内にほぼ全部が戻る」のだと[1]。

また、長期的な結果に関する研究では、ダイエットをした人の少なくとも１/３は、減った体重よりもリバウンドする体重が多いことが示されており[2]、ダイエットが逆説的に、達成しようとしていることと全く逆の結果をもたらしているのではないかと懸念されている[2, 3]。


(2) 1983年に出版された本「ダイエットは太る」では、ダイエットで体重を減らすことは体重管理には逆効果であり、体重が増減を繰り返すたびに、減った脂肪より多くの脂肪が戻ってしまうという考え方が体現された[4]。それ以来、ダイエットで太るかどうかは、科学者の間では物議を醸し、頻繁に議論されている[5, 6, 7]。

(3) 米国人はダイエットに関連する製品やサービスに年間 330 億ドル以上 (1998年時点）を費やしているにもかかわらず[8]、肥満 (BMI≧30) の有病率は 30.5%（2000年）から35.7% (2010年）、42.4% (2018年）と着実に増加している[9]。

ダイエットの普及率も、過体重や肥満の有病率の増加と並行して、過去数十年間、継続的に増加している[10] 。（表-1 参照）

ダイエット普及率の推移

[表-１]　ダイエットの普及率の推移（アメリカ）

また、イギリス国民における年齢で調整後の減量試み（ダイエット）の普及率は、1997年の 39% から 2013 年には 47% に増加しました。

すべての BMI カテゴリーにおいて、減量を試みる人は毎年増えています[15]。(表-2 参照）

BMI別の減量の試み普及率

[表-2] BMI別の減量の試み普及率(2013年 ｲｷﾞﾘｽ ）

(4) 一部の研究者は、ダイエットと体重増加の関連性は少なくとも部分的には因果関係にあると示唆しているが[16,17]、他の研究者は、ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーであり、ダイエットをしなければ人はさらに体重が増えるだろうと主張している[ 18]。


(5) いくつかの前向き研究では、青年期のダイエットや[17, 19, 20]、中年女性のダイエットをする人[21]、当初正常体重の範囲内の人が減量のためにダイエットをすることが[5, 21, 22]、将来の体重増加を最も強力に一貫して予測することが示唆されています。

(6) ミネソタ州で行われた１０年間に及ぶ前向き研究(1998～2009)では、青少年（中学～高校生）のダイエット経験とBMIの変化が５年ごとに追跡調査され、1,902名（男性819, 女性1,083）が調査を完了した。

調査開始時（Time 1) と５年後 (Time 2) の両方でダイエットや不健康な体重管理（食事を抜く、極少量しか食べない、代替食品やダイエット薬の使用）を継続的に行った男女は、ダイエットをしていない人と比較して、開始時点でのBMI値が高く、１０年後 (Time 3) のBMIの増加が大きかった。

(※) 女性の43.7%、男性の18.7%が、継続的に不健康な体重管理行動を行っていると報告した。

思春期の女学生

出典：Freepik (photo by Prostooleh)

特に、「非常に少量しか食べないこと」「食事を抜くこと」は、圧倒的に最も一般的に報告された行動であり、両方の行動は女性と男性で統計的に有意な大きな BMI の増加を予測した。

特に懸念されるのは、Time 1で過体重 (25≦BMI＜30)であり、ダイエットや不健康な体重コントロール行動を継続した男女でBMIが大きく上昇したことである。例えば、Time 1とTime 2の両方で不健康な体重管理行動をとっていた過体重の女子は、10 年間の調査期間中に BMI が 5.19 単位増加したのに対し、不健康な体重管理行動を全くとらなかった過体重の女子のBMI増加はわずか 0.15 単位であった[17]。

(7) 1998 年の全国健康インタビュー調査では、米国成人における減量戦略の普及状況が調査された。

減量を試みる人のうち、「摂取カロリーを減らして運動量を増やした」と回答したのは３分の１だけでした [23]。（表-3 参照）

米国成人における減量戦略

[表-3] 米国成人の減量戦略の普及率

２．観察研究における問題と注意すべき点

数年に及ぶ観察集団研究の大半では、自己申告のダイエットをした人の間で、その後の体重増加が示されているが、いくつかの調査結果は、ダイエットによって体重減少と体重増加の両方が予測されており[24, 25]、結果は必ずしも一貫していない。その原因とその他の注意すべき点について考えてみたいと思います。
           

(1) どの様なダイエットか？

多くの研究では、開始時点での「ダイエットの実施状況」や「過去のダイエット歴」が調査されたが、どのようなダイエットをしたのかはあまり調査されていない[20, 21, 26] 。

もちろん痩せるための正しく継続できるダイエット（例えば、野菜を多く摂り、[超]加工 食品を減らす、朝食を摂る、運動するなど）を実践した人は減量を維持できるかもしれないが、一時的な効果をもたらすだけの間違ったダイエットをした人は、最終的に失敗に終わる可能性がある。

(2) 調査期間とダイエットのタイミング

いくつかの研究では、開始時点でのみ、「ダイエットの実施状況」が調査され、その数年後（例えば、2年、５年、10年後）のBMIの変化が調査されているが[20, 21,  26]、開始時にダイエットをしている人は恒常性の観点から、その人の元々の体重（設定体重）より低い可能性がある。

また、調査期間の途中でダイエットを開始（又は中止）したり、調査終了間際からダイエットを開始した場合、ダイエットと体重変化の因果関係を正しく読み取れない可能性がある。
        

(3)思春期はBMIも増える

BMIの増加は必ずしも体脂肪の増加を意味するものではない。思春期（中学～高校）は特に筋肉量も増えるので、ある程度 BMIが増加するのは不思議ではない。この年齢層の観察研究においては注意すべき事の１つである。
       


(4)交絡因子

交絡因子とは、ある要因と結果の関連性を調べようとする際に、その関係に影響を与えてしまう、別の要因のことです。

例えば、「飲酒」と「がん」の関連性を調べる際に、喫煙もがんのリスクを高めることが知られていますが、喫煙者は飲酒をしていることが多いため、「喫煙」が交絡因子となります。

ダイエットと肥満の因果を調査する場合、その他の交絡となりうる要因（*1）を考慮する必要がある。

(*1) 例えば、アルコール摂取、禁煙、身体活動の不足、カルシウムや微量栄養素の摂取不足、社会経済的地位、出産、睡眠不足などは、体重増加と関連付けられている。[21, 27]

交絡因子

＜①～③を満たせば 交絡因子となる＞

３．ダイエットと肥満増加の因果関係は？

私はこのブログ全体を通して、食事を抜いたりするようなカロリー制限ダイエットでは腸内飢餓が誘発され、体重が増加する（設定体重がアップする意味で）可能性があるということを説明してきました。ゆえに、ダイエットの増加と肥満の増加に関連があることは全く不思議ではない。

しかし今回は、私の考えは一旦脇に置いておいて、観察研究や臨床研究から読み取れる範囲でこの因果について考えてみたいと思います。

（１）まずは、「ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーであり、ダイエットをしなければ人はさらに体重が増えるだろう」という主張についてである。
        

１節-(６) の思春期の青少年を対象とした１０年の調査では、開始時 (Time 1) でダイエットを行っていたものの、５年後（Time 2)の時点でダイエットを中止した人と、継続した人の軌跡を調べることができた。研究者らは、ダイエットを中止した人の体重増加は、ダイエットを継続した人に比べはるかに少ないことから、「ダイエットをしなければ人はさらに体重が増える」という主張は支持していない[17]。
      

（２）ダイエットと肥満に関するもう一つの考えは、「ダイエットをすると太るのではなく、遺伝的に肥満傾向にある人がダイエットをする可能性が高くなる」というものだ[6]。つまり、ダイエットは成功しないかもしれないが、太っていくのは遺伝的要因であるという考えだ。
          

これについても、思春期の青少年を対象とした１０年の調査で、その主張とは異なる結果が出た。
開始時 (Time 1) で過体重 (25≦BMI＜30) であったものの、Time 1とTime 2の両方でダイエットや不健康な体重管理行動（食事を抜く、極少量しか食べない）を継続した女子は、10 年間の調査期間中にBMIが 5.19 単位増加したのに対し、ダイエットを全く行わなかった過体重の女子ではBMIの増加は 0.15 単位であった。つまり、ダイエットそれ自体が、体重増加に大きく影響している可能性がある[17]。


また、フィンランドにおける双子研究では、５kg以上の意図的減量回数の異なる双子（一卵性、二卵性）の体重の変化が縦断的に調査された。意図的な減量（ダイエット）を頻繁に行うと、遺伝的要因とは無関係に、時間の経過とともに体重が増加する可能性があることが示唆された[16]。
       

（３）なぜ思春期の青少年や正常体重の人で、ダイエットが体重増加のより強力な予測因子になっているか？についてです。

これまでの研究によると、多くの若者は、理想的な痩せ体型を求める社会的なプレッシャーのために、自分の体型やサイズを気にしています[28] 。また、正常体重（BMI＜25）でありながらも、最近少しづつ体重が増えている人にとっては、ダイエットが「やせたいという願望ではなく、太ることへの恐怖」によって動機づけられていることを示している[29]。

いくつかの研究で、思春期の青少年（特に女子）における不健康な体重管理行動（食事を抜く、極少量だけ食べる、食欲抑制剤/下剤の使用、嘔吐、無茶食い、偶発的な運動）が指摘されている[17, 30]。


思春期の青少年における５年間の縦断的研究では、ダイエットは、無茶食いの増加（男女）、朝食摂取量の減少（男女）、果物・野菜摂取の減少（女性）、身体活動の減少（男性）と関連していた。つまり、青少年にとってダイエットは、不健康な食生活や活動行動のリスクをむしろ高め、長期的に体重管理に逆効果となる行動パターンを促す可能性が指摘されている[19]。
           

（４）臨床研究、飢餓実験
    

実験的半飢餓と回復期を通して、正常体重の被験者の体重が過剰増加（オーバーシュート）することは、古典的なミネソタ飢餓実験（1945-46)や米国陸軍レンジャーの多重ストレス実験でも確認されている[31]。

ミネソタ実験では、平均体重69.3キロの健康的な男性が６カ月の半飢餓食で体重の２５%以上失ったが、制限付きリハビリ期間後の自由摂食期間には過食（食欲亢進）反応が続き、結果的に、彼らの体重は実験前よりも重くなった[32, 33]。

近年では、米国陸軍レンジャー学校の若い男性においても、体重と体脂肪のオーバーシュートが報告されている。彼らは、８-9週間に及ぶ多重ストレス環境（エネルギー不足、睡眠不足など）での訓練で、体重の約１２％を失ったが、回復期５週目には体重が開始前より５キロ増えた。これは主に脂肪量の大幅な増加による[34]。
             

＜この節のまとめ＞

●観察研究の結果は、「ダイエットは食べ過ぎ傾向の代理マーカーである」という主張を支持していない。

●いくつかの観察研究は、遺伝的要因とは無関係に、ダイエット自体がBMIの増加を予測することを示唆している。

●特に体重増加が懸念されるのは、青少年や正常体重の人における不健康なダイエット（過激なカロリー制限）である。一部の研究者は、不健康なダイエットは、長期的に体重管理に逆効果となる行動パターンを促す可能性が高いと指摘する。

●過酷なカロリー制限を課した長期的な臨床研究においても、制限解除後の体重のオーバーシュートが確認されている。

４．結 論　（私の考え）

すべてのダイエットが太る訳ではない。

自分にあった健康的な食事パターン（例：朝食で一日を始める、バランス良く食べる、精製炭水化物や超加工食品を減らす、野菜を増やす、運動する etc）を採用すれば、減量に成功し、減った体重を維持できる人もいる。

例えば、地中海式ダイエットに関する６件の前向きコホート研究を分析した系統的レビューでは、地中海式ダイエットの遵守は、過体重および肥満のリスク、並びに５年間の体重増加と逆相関していた[35]。

野菜を調理する男女

出典：Freepik (Photo by Katemangostar)

しかし依然として、肥満予防または治療には「摂取カロリーを減らし、消費を増やす」という観点からのみ論じられることが多いため、多くの人が未だに低脂肪食を選択したり、朝食又は昼食を抜いたり、少しのファーストフードだけで長時間の空腹に耐えている。特に一部の若者は、太ることへの社会的プレッシャーや恐怖によって、過激なカロリー制限（食事を抜く、極少量しか食べない）に至るケースがあり、健康面や長期的な体重増加が懸念されている[17]。 


観察研究では因果関係を証明するのは難しいのですが、一部の人の実践する行動（食事制限）が、社会全体として体重増加に拍車をかけている可能性が高いと私は考えます。

        
進化論的観点から見ると「飢餓などのエネルギーが制限される期間には身体のエネルギー貯蔵量を守り、食料が過剰にある時には、エネルギー貯蔵量（体脂肪）を素早く補充する」のは理にかなっており[36]、美味しく消化の良い食品（精製炭水化物、[超]加工食品など）が豊富にある社会における極端な食事制限は逆効果になる場合があるのです。

　　
これまでの研究によると、食事制限による減量は、最終的には、代謝・ホルモン・神経学的変化を伴う生物学的飢餓反応を引き起こすことが判明しており[37]、体重が減量前より増加する可能性を説明できるかも知れない。

　　　　

次回は、私の腸内飢餓理論も含めて、減量後に体重増加を促す様々なメカニズムについてお伝えしたいと思います。
      

＜参考文献＞

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]]> 肥満の増加は、超加工食品の消費量と密接に関係している https://www.futoraba.com/topics/2025/02/21999/ 要　約 （１）サンパウロ大学の研究グループによって2009年に考案されたNOVA 分類法では、食品を種類や栄養素ではなく、加工の程度や目的によって４つのグループに分類している。 【１】 未加工または最小限の加工食品 【２】 加工食品原料 【３】 加工食品 (PF) 【４】 超加工食品（UPF：Ultra-processed food） 超加工食品 (UPF)は、多くの材料を組合わせて、多数の一連の工業プロセスを経て作られる調合物であり、スナック菓子、チョコレート菓子、インスタント食品、ソーセージやハム、その他ほとんどのファーストフードが含まれる。UPFの消費量の増加は、肥満や食事関連の疾患の増加に関連していると考えられている。 （２）UPFは、精製炭水化物・添加糖・塩分・飽和脂肪・トランス脂肪を多く含み、エネルギー密度が高い。その一方、食物繊維・タンパク質・微量栄養素の供給源としては貧弱である。さらに、香料・着色料・乳化剤・保存料、その他の化粧添加物が添加されることが多い。 （３）1980年代以降、UPFの消費量は、先進国だけでなく途上国においても急速に増加している。一日の総エネルギー摂取量に占めるUPFの割合でみると、アメリカ、イギリス、カナダでは平均で５０％を超えている。 （４）UPFの消費と肥満との関連を調べたいくつかの研究では、UPFの消費量が多いほど、肥満になる確率が高いことが明確に示されている。それに対し、野菜などの自然食品の摂取量の増加は、肥満と逆相関していることが判明した。 （５）アメリカの研究グループは、UPFの摂取量が多い人は、果物・野菜・魚などの自然食品の摂取が少なく、食事全体の質（栄養価）が大幅に低下する傾向があることを発見した。 （６）（超）加工食品の食事では、ホールフードの食事に比べ、食事誘発性熱産生 (食後に増加する消化・吸収などに使われるエネルギー) が低下し、実質的なエネルギー獲得量が増加する可能性がある。 また、超加工食品の食事では、未加工食品の食事に比べ、満腹感が得られず、空腹を感じやすいため、食べ過ぎてしまう可能性が指摘されている。 ＜結論：私の考え＞ （７）一般的には、UPFは高エネルギー密度である為、食べ過ぎると肥満になりやすいと考えられている。しかし、私は「超加工」そのものの危険性を指摘したい。UPFは栄養価・繊維質に乏しく消化が容易であるため、食事が精製炭水化物や超加工食品に偏り、野菜などの自然食品が不足すれば、腸内飢餓が引き起こされ体重の設定値がアップする可能性がある。 （８）過体重や肥満、多くの生活習慣病の急激な増加は、1970～80年代にかけての食品加工の急速な工業化と共に発生したと言っても過言ではない。 （９）世界肥満連合 (WOF) は、これまでの政策に変更がなく、肥満予防の対策とられなければ、2035年までに世界の人口の半数以上が肥満 (BMI≧30)（注１）または過体重 (25≦BMI＜30) に分類されることになると警告している。 私は、「カロリー」に焦点を絞った政策よりも、食品の「加工度」「噛む回数」「消化性」などに重点を置いた政策が必要だと考えます。 （注１：日本では、BMI２５以上を「肥満」として扱っている。） 【全　文】 目次 NOVAシステムによる食品分類 超加工食品の問題点 超加工食品の消費と肥満との関連 超加工食品の食事全体への影響 なぜ超加工食品が体重増加を引き起こすのか？ 今後の望まれる対策 低炭水化物、ケトジェニック、パレオ、低脂肪、ビーガンなど様々なダイエット法における派閥間の終わりのないダイエット戦争は、国民に大きな混乱と栄養科学への不信をもたらしている。しかし、ほとんどのダイエット法で共通している推奨事項があることはあまり知られていない。それは「超加工食品を避ける」ことです[1]。 検証的証拠は、多くの国において肥満率の上昇が、超加工食品の消費量の増加とほぼ平衡していることを示しているが、今回は、その原因について考えてみたいと思います。最後に私の腸内飢餓理論との関連について言及します。 　　　　 １. NOVAシステムによる食品分類 NOVA (頭文字ではない）とは、食品を栄養素ではなく、食品加工の程度や目的によって分類する食品分類である。ブラジルのサンパウロ大学の研究グループによって2009年に考案された[2]。 従来の食品分類では、食品や材料は、植物の起源や動物の種類、含まれる栄養素に基づいて分類されている。そのため、全粒穀物が「朝食用のシリアル」やクッキーと一緒に分類されたり、新鮮な鶏肉や豚肉がチキンナゲットやソーセージと一緒に分類されることがあるのです。 健康や病気に与える影響を考えるとき、従来の食品分類ではもはや上手く機能していなかったのだ[3]。 NOVA分類法では，食品を加工の性質、程度、目的に応じて、以下の４つのグループに分類しています。 １. 未加工または最小限の加工食品 新鮮な果物や野菜。その他、不要部分の除去・乾燥・粉砕・低温殺菌・冷凍・真空包装などの行程を経て加工された自然食品（穀物、牛乳、魚、肉類など）。 ２. 加工食品原料 圧搾・精製・製粉・乾燥などの行程を経てグループ１の食品または自然から得られる物質で、油・バター・砂糖・塩などの加工食品原料。通常、これのみで食べることはない。 ３. 加工食品　(PF) 基本的に、グループ１の食品にグループ２の物質を加えて作られる。瓶詰の野菜、シロップ漬けの果物、缶詰の魚、チーズ、手作りのパンなどが含まれる。 ４. 超加工食品   (UPF) 多くの材料を組合わせて、多数の一連の工業プロセスを経て作られる調合物。 例としては、朝食用シリアル、ソフトドリンクやフルーツジュース、甘味又は塩味のスナック菓子、チョコレート菓子、インスタント食品、ソーセージやナゲットなどの再構成肉製品、その他ほとんどのファーストフードが挙げられる[3, 4]。 （１）未加工または最小限の加工食品　 新鮮な果物や野菜。その他、不要部分の除去・乾燥・粉砕・低温殺菌・冷凍・真空包装などの行程を経て加工された自然食品（穀物、牛乳、魚、肉類など）。 （２）加工食品原料　 圧搾・精製・製粉・乾燥などの行程を経てグループ１の食品または自然から得られる物質で、油・バター・砂糖・塩などの加工食品原料。通常、これのみで食べることはない。 （３）加工食品 (PF: Processed food） 基本的に、グループ１の食品にグループ２の物質を加えて作られる。瓶詰の野菜、シロップ漬けの果物、缶詰の魚、チーズ、手作りのパンなどが含まれる。 （４）超加工食品（UPF：Ultra-processed food） 多くの材料を組合わせて、多数の一連の工業プロセスを経て作られる調合物。 例としては、朝食用シリアル、ソフトドリンクやフルーツジュース、甘味又は塩味のスナック菓子、チョコレート菓子、インスタント食品、ソーセージやナゲットなどの再構成肉製品、その他ほとんどのファーストフードが挙げられる[3, 4]。 ２．超加工食品の問題点 そもそも食品加工とは、「生の食材を消費、調理、保管に適した状態にするためのさまざまな操作」であり、事実上ほとんどの食品は食べる前に何らかの加工を受けます。ですから、「加工」そのものは悪くないのです。 しかし超加工食品 (UPF) は、グループ１の自然食品をほとんど又は全く含まず、食品由来の物質や添加物を組合わせて、複数の一連の工業的プロセスによって作られる調合物であるため、部分的に食品の性質を変更した食品ではありません[3]。 これらの食品は、精製穀物、添加糖、塩分、飽和脂肪、トランス脂肪を多く含み、エネルギー密度が高い。その反面、食物繊維、タンパク質、微量栄養素の供給源としては貧弱である。 さらに、最終製品の望ましくない品質を隠すために、香料、着色料、乳化剤、甘味料、その他の化粧添加物がこれらの製品に添加されることがよくある[5]。 それにもかかわらず、1980年代以降、UPFの消費量は、先進国だけでなく途上国においても急速に増加しており、それは多国籍企業によって主に推進されている。 UPFは、非常に美味しく中毒性があり、安価で、賞味期限が長く、いつでもどこでも食べられるため魅力的であるため、多くの支持を受けていると言えるであろう[3]。 これまでのNOVAに基づく証拠は、最小限に加工された食品や家庭での調理が減少し、食糧供給がUPFに置き換えられることは、不健康な栄養プロファイルといくつかの食事関連の疾患の増加に関連していることを示している[3]。 ３．超加工食品の消費と肥満との関連 ♦一日の総エネルギー摂取量のうち 超加工食品 (UPF) からの摂取量の割合を報告した成人に関する研究では、（平均値で）アメリカが最も高く(55.1～56.1%)、次いでイギリス（53～54.3%）、カナダ（45.1～51.9%）、フランス（29.9～35.9%）、ブラジル（20～29.6％）、スペイン（24.4%）、マレーシア（23%）となっている[6]。 総エネルギー摂取量の平均 56.1 ％をUPFから摂取していたことが判明したアメリカの成人を対象とした横断研究(2005～2014年)では、 最も多い五分位（注１）に属する人は、総エネルギー摂取量の84.5％をUPF が占めていたのに対し、最も少ない五分位に属する人は25.4％であった[7]。  （注１：五分位とは、データなどを低い順に並べて5等分したときの各グループをいう。） ♦ラテンアメリカ１５カ国で行われた横断的時系列研究では、2000年から2009にかけて、12カ国でUPFの売上と体重の変化に関連があることが明らかになった[8]。 ブラジルの2008～2009年の家計調査のデータに基づく横断研究では、UPF の家庭での消費は平均BMIと肥満の有病率の両方と正の相関関係にあった。UPFの消費が上位四分位の人は下位四分位の人に比べ肥満になる確率が 37% 高かった[9]。 ♦ｲｷﾞﾘｽの国民食事栄養調査（2008～2016）で抽出された6143人を対象にした研究では、４日間の食事日記に記録された食品はNOVAシステムに従って分類された。UPFの摂取は、男女ともに BMI、ウエスト周囲径、肥満率の増加と関連しており、UPFの摂取が 10% 増加すると、肥満率が 18% 増加した。UPFの消費量は、男性、英国白人、喫煙者、より若い人、社会階級の低いグループで高かった[10]。 ♦カナダでの、2004年地域健康調査から18才以上の成人19,363人を対象とした横断研究では、UPFの消費が最上位の５分位の人は、最下位の５分位の人に比べて肥満になる可能性が 32% 高かった。男性、年齢が若いこと、教育水準の低さ、運動不足、喫煙、カナダ生まれであることは、UPFの摂取量の増加と関連していた[4]。 ♦スペインのナバラ大学卒業生を対象に1999年から実施されている、前向きコホート研究では、ベースラインで太り過ぎではなかった8451人を約 9 年間追跡した。一日あたりの UPF摂取量が最上位四分位の参加者は、最下位四分位の参加者よりも過体重または肥満を発症するリスクが 26％ 高かった。 また彼らは、ファーストフード、揚げ物、加工肉、砂糖入り飲料をより多く消費していたが、対照的に、野菜の摂取量が最も低かった。UPFの消費量が多いほど、地中海式ダイエットの遵守は低くなる傾向があった[11]。 ４. 超加工食品の食事全体への影響 （１）食事全体の質の低下 ♦アメリカの研究グループは、超加工食品 (UPF) の摂取と全体的な「食事の質」の関連性を調査するため、国民健康栄養調査 (2015～2018) から 5,919 人の子供と 10,064 人の成人のデータを分析した。食事の質は、米国心臓協会（AHA）食事スコアと健康的な食事指数（HEI）-2015 スコアを使用して評価されました。 不健康な食生活をしている子供の推定割合は、UPF摂取量が最も少ない五分位の 31.3% から、最も多い五分位の 71.6% まで徐々に増加しました。同様に、不健康な食生活をしている成人の対応する割合は、最下位五分位の 18.1% から最上位五分位の 59.7% まで増加しました。 UPFの摂取が増加するにつれて、果物、野菜、ナッツ類、魚などの健康食品の摂取は大幅に減少し、逆に精製穀物、加糖飲料、添加糖などの不健康の食品の消費は増加した。 研究グループは、UPFの摂取量が多いと子供と大人の食事全体の質（栄養価）が大幅に低下すると結論づけた。この結果は、これまでの数カ国で実施された先行研究と一致しているという[12]。 ♦イタリアの研究者グループは、「食事のタイミングは食品加工と関連している」という仮説をたてそれを検証した。2010年から2013年にかけて実施されたイタリア栄養健康調査 (INHES) から 8,688 人のデータを分析した。被験者は、集団の朝食、昼食、夕食のタイミングの中央値に基づいて、「早い食事」と「遅い食事」に分類された。 遅い時間（朝食７時以降、昼食13時以降、夕食20時以降）に食べる人は、早い時間に食べる人に比べてグループ１（未加工又は最小限の加工）の食品の摂取が低く、一方で加工食品（PF)やUPFの摂取量が多いことがわかった。遅い時間に食べることは、地中海式ダイエットの順守と逆相関していた[13]。 地中海式ダイエットは主に果物、野菜、豆類、ナッツ、オリーブオイル、魚で構成されているため、体重増加の減少との関連性が実証されています[14]。 （２）実質的な摂取エネルギーの増加 ♦アメリカの研究者グループは、特定の加工食品 (PF) の食事と等カロリーのホールフード（WF）の食事の正味のエネルギー摂取量を確かめるため、クロスオーバー比較試験を実施した。18名の被験者は、加工の程度が異なる 等カロリーの2 種類のサンドイッチを摂取した。WF食は、マルチグレインパン（ヒマワリの種と全粒穀粒を丸ごと含む）とチェダーチーズで構成され、一方、PF食は白パンとプロセスチーズ製品で構成されていました。 この研究では、PF食の摂取時の食事誘発性熱産生 (DIT)（注２）は、WF食の摂食時より46.8% 低かった。DITの差により、PF食の正味の摂取エネルギー獲得量が 9.7% 増加したと結論づけた[15]。 （注２） 食事誘発性熱産生（DIT）とは、食物の摂取に反応して、数時間にわたって身体がエネルギー消費を増加させるプロセスのこと。 PF食において食事誘発性熱産生が大幅に減少したことについて、彼らは以下のように分析した。 自然食品と比較すると、加工食品 は栄養密度 (カロリーあたりの栄養素の含有量と多様性)が低く、食物繊維が少なく、単純な炭水化物が過剰であるという特徴があるため、PF は自然食品よりも構造的および化学的に単純になり、消化が容易です[15,16]。 穀物の精製では、糠（ぬか）や胚芽の大部分と、それらが提供する栄養素（ビタミン、ミネラル、蛋白質など）や繊維、フェノールが除去されます。 その結果、加工食品は代謝産物が少なくなる傾向があり、そのため必要な酵素生成と蠕動（ぜんどう）が少なくなり、吸収が簡単になり、二次代謝が少なくなる。これらすべてが食事誘発性熱産生の減少に繋がります[15,17]。 さらに、繊維の損失により食事のカサが減少し、満腹感が遅れる傾向があり、その両方が1日のカロリー摂取量の増加につながるのだという[15, 18]。 （３）自由エネルギー摂取量に与える影響 ♦アメリカの研究者グループは、体重が安定している成人20名を対象に、UPF の食事が自由エネルギー摂取量に与える影響を調べるためランダム化比較試験を実施した。被験者は UPF 又は等カロリーに設計された未加工食品の食事を２週間摂取し、その後、もう一方の代替食を２週間摂取するようにランダムに分けられた。 この実験では、食事後に追加で食べることが許されていたため、UPFの食事期間に、被験者はより多くのエネルギー (459±105 kcal /日) を摂取し、結果的に体脂肪が 0.4±0.1kg 増加した。一方、未加工食中に 0.3±0.1 kg 減少した。 空腹時の血液測定では、食欲抑制ホルモンのペプチドYY（PYY）は、超加工食およびベースラインと比較して、未加工食中に増加しました。また空腹ホルモンのグレリンは、ベースラインと比較して、未加工食中に減少した。つまり、被験者は未加工食中に空腹を感じにくかったのに対し、超加工食中には、満腹感が得られず、空腹を感じやすかったと考えられる[19]。           ５. なぜ、超加工食品が体重増加を引き起こすのか？ 超加工食品 (UPF)の消費と肥満の増加との関連について、腸内飢餓の観点から説明したいと思います。 NOVA分類が開発されて以降、様々な研究が、カロリーではなく、食品の「加工度」に焦点をあてた分析をしたことは注目に値する。 これまでも太る原因として、精製炭水化物、ファーストフード、夜遅くの食事、野菜不足、豊かさ、貧困などが議論されてきたが、それらがどのように絡み合っているのかは証明されていなかった。 しかし今回、UPFの摂取の増加それ自体が、全体的な食事の質の低下、野菜不足、夜遅くの食事、先進国での収入の低い層と関連していることが示されたのだ。 私はこのブログを通して、精製炭水化物や(超)加工食品に偏るバランスの悪い食事、野菜不足、不規則な生活リズムなどのいくつかの条件が重なると腸内飢餓が誘発され、体重の設定値がアップする可能性があるということを説明してきました。 UPFは高エネルギー密度であることが多いため、一般的に、食べ過ぎると肥満を助長すると考えられているが、私の考える一番の問題は「超加工」そのものであり、消化吸収が自然食品と比べ早いということです。 食事が精製炭水化物や UPFに偏り、食事全体の質が低下すれば、血糖値が乱高下する可能性があります。また、消化された時に腸の中には何も残らないため、腸内飢餓が引き起こされる可能性があるのです (注３) 。地中海式ダイエットの遵守や、野菜などの自然食品の摂取が肥満と逆相関しているという事実は、私の考えをサポートするであろう。 実は、日本における、インスタント食品・クッキー・菓子パン・チョコレート菓子などの UPFの消費量は決して少なくないと私は思うが、日本がお米文化であることと、伝統的な日本の食習慣がまだ残っていることが肥満率が欧米に比べて低い一つの理由だと思っている。 (注３：脂質を多く含むアイスクリームなどの食品は、胃の働きを鈍くするため腸内飢餓の抑止になる場合もある。)  ６. 今後の望まれる対策 世界肥満連合（WOF）は、このまま政策の方向性が変わらず、肥満の予防・治療の対策がとられなければ、2035年までに世界の人口の半数以上が肥満または過体重に分類されることになると警告しているが[20]、これは、これまでの「摂取カロリー/消費カロリー」に的を絞った政策が、上手く功を奏していないことを示唆しているのではないだろうか？ 今、私達に必要なのは、「カロリー」ではなく、食品の「加工度」「噛む回数」「消化性」などに重点を置いた政策だ。 世界各地に残る伝統的な食習慣では、加工度の低い自然食品が徐々に消化器官で消化され、エネルギーや栄養素が数時間かけて血流に入っていき、そして消化されない食物繊維などが腸内環境を整えてくれていた。 そのような自然食品の中に精製炭水化物（例えば、白米やパン）が加わったとしても、全体的な質は依然として高い可能性がある。 たとえ、空腹になっても腸の中には繊維やその他の未消化物が残っていたのだ。人々は摂取カロリーをそれほど気にする必要はなかった。 しかし現代の多くの人は、噛まなくてもいいような柔らかい食品を好み、精製炭水化物や超加工食品に過度に頼る生活に陥っています。このような食事は、栄養価に乏しく繊維質が少ないため消化が容易で、体は少ない労力で多くのエネルギーを摂取することができます。さらに腸内ですべての食品が消化された時に、「食べ物がない」というシグナルを脳に送ってしまうのです。 このような食習慣は、少なくとも1970年頃までは人類の食の歴史の中であまり無なかったに違いない。過体重や肥満、多くの生活習慣病の急激な増加は、1970～80年代にかけての食品加工の急速な工業化と共に発生したと言っても過言ではないのではないでしょうか？ Home 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Food classification. Public Health. World Nutr. J. 2016, 7, 28–38. [3] Monteiro CA et al. 「国連栄養の10年、NOVA食品分類、そして超加工食品の問題点」. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17.  [4] Nardocci M et al. 「カナダにおける超加工食品の消費と肥満」. Can J Public Health. 2019 Feb;110(1):4-14.  [5] Fiolet T et al. 「超加工食品の摂取とがんリスク」. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.  [6] Elizabeth L et al. 「超加工食品と健康への影響：物語的レビュー」. 2020 Jun 30;12(7):1955.  [7] Juul F et al. 「米国の成人における超加工食品の摂取と過剰体重」. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):90-100.  [8] 「ラテンアメリカにおける超加工食品と飲料製品：傾向、肥満への影響、政策的意味合い」. Pan American Health Organization, Washington (DC) (2013) [9] Canella DS et al. 「ブラジルの家庭における超加工食品と肥満」. PLoS One. 2014 Mar 25;9(3):e92752.  [10] Rauber F et al. 「英国人口における超加工食品の消費と肥満指標」. PLoS One. 2020 May 1;15(5):e0232676.  [11] Mendonça RD et al. 「超加工食品の摂取と過体重および肥満のリスク：ナバラ大学フォローアップ」. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1433-1440.  [12] Liu J et al. 「米国の子供と成人の超加工食品の消費と食事の質」.Am J Prev Med. 2022 Feb;62(2):252-264.  [13] Bonaccio M et al. 「イタリアの成人における遅い食事パターンと超加工食品の高消費との関連性」. Nutrients. 2023 Mar 20;15(6):1497.  [14] Beunza JJ et al. 「地中海ダイエットの遵守、長期的な体重変化、および過体重または肥満の発生」. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1484-93.  [15] Barr SB, Wright JC. 「自然食品と加工食品の食後エネルギー消費量」. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54.  [16] Fereidoon Shahidi. 「栄養補助食品と機能性食品：自然食品と加工食品」. Trends in Food Science & Technology, Volume 20, Issue 9, 2009, Pages 376-387.　 [17] Secor SM. 「特異的動的作用：食後代謝反応のレビュー」. J Comp Physiol B. 2009 Jan;179(1):1-56.  [18] Roberts SB. 「高血糖指数食品、空腹、肥満：関係はあるのでしょうか？」. Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9.  [19] Hall KD et al. 「超加工食品の食事は過剰なカロリー摂取と体重増加を引き起こす」. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.  [20] World Obesity Federation.        2025-02-25T00:00:00+09:00 要　約

（１）サンパウロ大学の研究グループによって2009年に考案されたNOVA 分類法では、食品を種類や栄養素ではなく、加工の程度や目的によって４つのグループに分類している。

【１】 未加工または最小限の加工食品
【２】 加工食品原料
【３】 加工食品 (PF)
【４】 超加工食品（UPF：Ultra-processed food）

超加工食品 (UPF)は、多くの材料を組合わせて、多数の一連の工業プロセスを経て作られる調合物であり、スナック菓子、チョコレート菓子、インスタント食品、ソーセージやハム、その他ほとんどのファーストフードが含まれる。UPFの消費量の増加は、肥満や食事関連の疾患の増加に関連していると考えられている。


（２）UPFは、精製炭水化物・添加糖・塩分・飽和脂肪・トランス脂肪を多く含み、エネルギー密度が高い。その一方、食物繊維・タンパク質・微量栄養素の供給源としては貧弱である。さらに、香料・着色料・乳化剤・保存料、その他の化粧添加物が添加されることが多い。


（３）1980年代以降、UPFの消費量は、先進国だけでなく途上国においても急速に増加している。一日の総エネルギー摂取量に占めるUPFの割合でみると、アメリカ、イギリス、カナダでは平均で５０％を超えている。


（４）UPFの消費と肥満との関連を調べたいくつかの研究では、UPFの消費量が多いほど、肥満になる確率が高いことが明確に示されている。それに対し、野菜などの自然食品の摂取量の増加は、肥満と逆相関していることが判明した。


（５）アメリカの研究グループは、UPFの摂取量が多い人は、果物・野菜・魚などの自然食品の摂取が少なく、食事全体の質（栄養価）が大幅に低下する傾向があることを発見した。


（６）（超）加工食品の食事では、ホールフードの食事に比べ、食事誘発性熱産生 (食後に増加する消化・吸収などに使われるエネルギー) が低下し、実質的なエネルギー獲得量が増加する可能性がある。
また、超加工食品の食事では、未加工食品の食事に比べ、満腹感が得られず、空腹を感じやすいため、食べ過ぎてしまう可能性が指摘されている。


＜結論：私の考え＞

（７）一般的には、UPFは高エネルギー密度である為、食べ過ぎると肥満になりやすいと考えられている。しかし、私は「超加工」そのものの危険性を指摘したい。UPFは栄養価・繊維質に乏しく消化が容易であるため、食事が精製炭水化物や超加工食品に偏り、野菜などの自然食品が不足すれば、腸内飢餓が引き起こされ体重の設定値がアップする可能性がある。


（８）過体重や肥満、多くの生活習慣病の急激な増加は、1970～80年代にかけての食品加工の急速な工業化と共に発生したと言っても過言ではない。


（９）世界肥満連合 (WOF) は、これまでの政策に変更がなく、肥満予防の対策とられなければ、2035年までに世界の人口の半数以上が肥満 (BMI≧30)（注１）または過体重 (25≦BMI＜30) に分類されることになると警告している。

私は、「カロリー」に焦点を絞った政策よりも、食品の「加工度」「噛む回数」「消化性」などに重点を置いた政策が必要だと考えます。

（注１：日本では、BMI２５以上を「肥満」として扱っている。）

【全　文】

目次

  1. NOVAシステムによる食品分類
  2. 超加工食品の問題点
  3. 超加工食品の消費と肥満との関連
  4. 超加工食品の食事全体への影響
  5. なぜ超加工食品が体重増加を引き起こすのか？
  6. 今後の望まれる対策

低炭水化物、ケトジェニック、パレオ、低脂肪、ビーガンなど様々なダイエット法における派閥間の終わりのないダイエット戦争は、国民に大きな混乱と栄養科学への不信をもたらしている。しかし、ほとんどのダイエット法で共通している推奨事項があることはあまり知られていない。それは「超加工食品を避ける」ことです[1]。

検証的証拠は、多くの国において肥満率の上昇が、超加工食品の消費量の増加とほぼ平衡していることを示しているが、今回は、その原因について考えてみたいと思います。最後に私の腸内飢餓理論との関連について言及します。

　　　　

１. NOVAシステムによる食品分類

NOVA (頭文字ではない）とは、食品を栄養素ではなく、食品加工の程度や目的によって分類する食品分類である。ブラジルのサンパウロ大学の研究グループによって2009年に考案された[2]。

従来の食品分類では、食品や材料は、植物の起源や動物の種類、含まれる栄養素に基づいて分類されている。そのため、全粒穀物が「朝食用のシリアル」やクッキーと一緒に分類されたり、新鮮な鶏肉や豚肉がチキンナゲットやソーセージと一緒に分類されることがあるのです。

健康や病気に与える影響を考えるとき、従来の食品分類ではもはや上手く機能していなかったのだ[3]。

NOVA分類法では，食品を加工の性質、程度、目的に応じて、以下の４つのグループに分類しています。

生肉と加工肉

１. 未加工または最小限の加工食品

新鮮な果物や野菜。その他、不要部分の除去・乾燥・粉砕・低温殺菌・冷凍・真空包装などの行程を経て加工された自然食品（穀物、牛乳、魚、肉類など）。

２. 加工食品原料

圧搾・精製・製粉・乾燥などの行程を経てグループ１の食品または自然から得られる物質で、油・バター・砂糖・塩などの加工食品原料。通常、これのみで食べることはない。

３. 加工食品
　(PF)

基本的に、グループ１の食品にグループ２の物質を加えて作られる。瓶詰の野菜、シロップ漬けの果物、缶詰の魚、チーズ、手作りのパンなどが含まれる。

４. 超加工食品
  (UPF)

多くの材料を組合わせて、多数の一連の工業プロセスを経て作られる調合物。
例としては、朝食用シリアル、ソフトドリンクやフルーツジュース、甘味又は塩味のスナック菓子、チョコレート菓子、インスタント食品、ソーセージやナゲットなどの再構成肉製品、その他ほとんどのファーストフードが挙げられる[3, 4]。

（１）未加工または最小限の加工食品　

新鮮な果物や野菜。その他、不要部分の除去・乾燥・粉砕・低温殺菌・冷凍・真空包装などの行程を経て加工された自然食品（穀物、牛乳、魚、肉類など）。

（２）加工食品原料　

圧搾・精製・製粉・乾燥などの行程を経てグループ１の食品または自然から得られる物質で、油・バター・砂糖・塩などの加工食品原料。通常、これのみで食べることはない。

（３）加工食品 (PF: Processed food）

基本的に、グループ１の食品にグループ２の物質を加えて作られる。瓶詰の野菜、シロップ漬けの果物、缶詰の魚、チーズ、手作りのパンなどが含まれる。

（４）超加工食品（UPF：Ultra-processed food）

多くの材料を組合わせて、多数の一連の工業プロセスを経て作られる調合物。
例としては、朝食用シリアル、ソフトドリンクやフルーツジュース、甘味又は塩味のスナック菓子、チョコレート菓子、インスタント食品、ソーセージやナゲットなどの再構成肉製品、その他ほとんどのファーストフードが挙げられる[3, 4]。

２．超加工食品の問題点

そもそも食品加工とは、「生の食材を消費、調理、保管に適した状態にするためのさまざまな操作」であり、事実上ほとんどの食品は食べる前に何らかの加工を受けます。ですから、「加工」そのものは悪くないのです。

しかし超加工食品 (UPF) は、グループ１の自然食品をほとんど又は全く含まず、食品由来の物質や添加物を組合わせて、複数の一連の工業的プロセスによって作られる調合物であるため、部分的に食品の性質を変更した食品ではありません[3]。

これらの食品は、精製穀物、添加糖、塩分、飽和脂肪、トランス脂肪を多く含み、エネルギー密度が高い。その反面、食物繊維、タンパク質、微量栄養素の供給源としては貧弱である。

さらに、最終製品の望ましくない品質を隠すために、香料、着色料、乳化剤、甘味料、その他の化粧添加物がこれらの製品に添加されることがよくある[5]。


それにもかかわらず、1980年代以降、UPFの消費量は、先進国だけでなく途上国においても急速に増加しており、それは多国籍企業によって主に推進されている。

UPFは、非常に美味しく中毒性があり、安価で、賞味期限が長く、いつでもどこでも食べられるため魅力的であるため、多くの支持を受けていると言えるであろう[3]。

(超) 加工食品

これまでのNOVAに基づく証拠は、最小限に加工された食品や家庭での調理が減少し、食糧供給がUPFに置き換えられることは、不健康な栄養プロファイルといくつかの食事関連の疾患の増加に関連していることを示している[3]。

３．超加工食品の消費と肥満との関連

♦一日の総エネルギー摂取量のうち 超加工食品 (UPF) からの摂取量の割合を報告した成人に関する研究では、（平均値で）アメリカが最も高く(55.1～56.1%)、次いでイギリス（53～54.3%）、カナダ（45.1～51.9%）、フランス（29.9～35.9%）、ブラジル（20～29.6％）、スペイン（24.4%）、マレーシア（23%）となっている[6]。

総エネルギー摂取量の平均 56.1 ％をUPFから摂取していたことが判明したアメリカの成人を対象とした横断研究(2005～2014年)では、 最も多い五分位（注１）に属する人は、総エネルギー摂取量の84.5％をUPF が占めていたのに対し、最も少ない五分位に属する人は25.4％であった[7]。 

（注１：五分位とは、データなどを低い順に並べて5等分したときの各グループをいう。）

♦ラテンアメリカ１５カ国で行われた横断的時系列研究では、2000年から2009にかけて、12カ国でUPFの売上と体重の変化に関連があることが明らかになった[8]。

ブラジルの2008～2009年の家計調査のデータに基づく横断研究では、UPF の家庭での消費は平均BMIと肥満の有病率の両方と正の相関関係にあった。UPFの消費が上位四分位の人は下位四分位の人に比べ肥満になる確率が 37% 高かった[9]。


♦ｲｷﾞﾘｽの国民食事栄養調査（2008～2016）で抽出された6143人を対象にした研究では、４日間の食事日記に記録された食品はNOVAシステムに従って分類された。UPFの摂取は、男女ともに BMI、ウエスト周囲径、肥満率の増加と関連しており、UPFの摂取が 10% 増加すると、肥満率が 18% 増加した。UPFの消費量は、男性、英国白人、喫煙者、より若い人、社会階級の低いグループで高かった[10]。


♦カナダでの、2004年地域健康調査から18才以上の成人19,363人を対象とした横断研究では、UPFの消費が最上位の５分位の人は、最下位の５分位の人に比べて肥満になる可能性が 32% 高かった。男性、年齢が若いこと、教育水準の低さ、運動不足、喫煙、カナダ生まれであることは、UPFの摂取量の増加と関連していた[4]。


♦スペインのナバラ大学卒業生を対象に1999年から実施されている、前向きコホート研究では、ベースラインで太り過ぎではなかった8451人を約 9 年間追跡した。一日あたりの UPF摂取量が最上位四分位の参加者は、最下位四分位の参加者よりも過体重または肥満を発症するリスクが 26％ 高かった。

また彼らは、ファーストフード、揚げ物、加工肉、砂糖入り飲料をより多く消費していたが、対照的に、野菜の摂取量が最も低かった。UPFの消費量が多いほど、地中海式ダイエットの遵守は低くなる傾向があった[11]。


４. 超加工食品の食事全体への影響


（１）食事全体の質の低下

♦アメリカの研究グループは、超加工食品 (UPF) の摂取と全体的な「食事の質」の関連性を調査するため、国民健康栄養調査 (2015～2018) から 5,919 人の子供と 10,064 人の成人のデータを分析した。食事の質は、米国心臓協会（AHA）食事スコアと健康的な食事指数（HEI）-2015 スコアを使用して評価されました。

不健康な食生活をしている子供の推定割合は、UPF摂取量が最も少ない五分位の 31.3% から、最も多い五分位の 71.6% まで徐々に増加しました。同様に、不健康な食生活をしている成人の対応する割合は、最下位五分位の 18.1% から最上位五分位の 59.7% まで増加しました。

UPFの摂取が増加するにつれて、果物、野菜、ナッツ類、魚などの健康食品の摂取は大幅に減少し、逆に精製穀物、加糖飲料、添加糖などの不健康の食品の消費は増加した。

バランスの悪い食事

研究グループは、UPFの摂取量が多いと子供と大人の食事全体の質（栄養価）が大幅に低下すると結論づけた。この結果は、これまでの数カ国で実施された先行研究と一致しているという[12]。


♦イタリアの研究者グループは、「食事のタイミングは食品加工と関連している」という仮説をたてそれを検証した。2010年から2013年にかけて実施されたイタリア栄養健康調査 (INHES) から 8,688 人のデータを分析した。被験者は、集団の朝食、昼食、夕食のタイミングの中央値に基づいて、「早い食事」と「遅い食事」に分類された。

遅い時間（朝食７時以降、昼食13時以降、夕食20時以降）に食べる人は、早い時間に食べる人に比べてグループ１（未加工又は最小限の加工）の食品の摂取が低く、一方で加工食品（PF)やUPFの摂取量が多いことがわかった。遅い時間に食べることは、地中海式ダイエットの順守と逆相関していた[13]。


地中海式ダイエットは主に果物、野菜、豆類、ナッツ、オリーブオイル、魚で構成されているため、体重増加の減少との関連性が実証されています[14]。


（２）実質的な摂取エネルギーの増加

♦アメリカの研究者グループは、特定の加工食品 (PF) の食事と等カロリーのホールフード（WF）の食事の正味のエネルギー摂取量を確かめるため、クロスオーバー比較試験を実施した。18名の被験者は、加工の程度が異なる 等カロリーの2 種類のサンドイッチを摂取した。WF食は、マルチグレインパン（ヒマワリの種と全粒穀粒を丸ごと含む）とチェダーチーズで構成され、一方、PF食は白パンとプロセスチーズ製品で構成されていました。

この研究では、PF食の摂取時の食事誘発性熱産生 (DIT)（注２）は、WF食の摂食時より46.8% 低かった。DITの差により、PF食の正味の摂取エネルギー獲得量が 9.7% 増加したと結論づけた[15]。

（注２） 食事誘発性熱産生（DIT）とは、食物の摂取に反応して、数時間にわたって身体がエネルギー消費を増加させるプロセスのこと。

PF食において食事誘発性熱産生が大幅に減少したことについて、彼らは以下のように分析した。

自然食品と比較すると、加工食品 は栄養密度 (カロリーあたりの栄養素の含有量と多様性)が低く、食物繊維が少なく、単純な炭水化物が過剰であるという特徴があるため、PF は自然食品よりも構造的および化学的に単純になり、消化が容易です[15,16]。

玄米とぬか層

穀物の精製では、糠（ぬか）や胚芽の大部分と、それらが提供する栄養素（ビタミン、ミネラル、蛋白質など）や繊維、フェノールが除去されます。

その結果、加工食品は代謝産物が少なくなる傾向があり、そのため必要な酵素生成と蠕動（ぜんどう）が少なくなり、吸収が簡単になり、二次代謝が少なくなる。これらすべてが食事誘発性熱産生の減少に繋がります[15,17]。

さらに、繊維の損失により食事のカサが減少し、満腹感が遅れる傾向があり、その両方が1日のカロリー摂取量の増加につながるのだという[15, 18]。


（３）自由エネルギー摂取量に与える影響

♦アメリカの研究者グループは、体重が安定している成人20名を対象に、UPF の食事が自由エネルギー摂取量に与える影響を調べるためランダム化比較試験を実施した。被験者は UPF 又は等カロリーに設計された未加工食品の食事を２週間摂取し、その後、もう一方の代替食を２週間摂取するようにランダムに分けられた。

この実験では、食事後に追加で食べることが許されていたため、UPFの食事期間に、被験者はより多くのエネルギー (459±105 kcal /日) を摂取し、結果的に体脂肪が 0.4±0.1kg 増加した。一方、未加工食中に 0.3±0.1 kg 減少した。


空腹時の血液測定では、食欲抑制ホルモンのペプチドYY（PYY）は、超加工食およびベースラインと比較して、未加工食中に増加しました。また空腹ホルモンのグレリンは、ベースラインと比較して、未加工食中に減少した。つまり、被験者は未加工食中に空腹を感じにくかったのに対し、超加工食中には、満腹感が得られず、空腹を感じやすかったと考えられる[19]。
         

５. なぜ、超加工食品が体重増加を引き起こすのか？

超加工食品 (UPF)の消費と肥満の増加との関連について、腸内飢餓の観点から説明したいと思います。

NOVA分類が開発されて以降、様々な研究が、カロリーではなく、食品の「加工度」に焦点をあてた分析をしたことは注目に値する。

これまでも太る原因として、精製炭水化物、ファーストフード、夜遅くの食事、野菜不足、豊かさ、貧困などが議論されてきたが、それらがどのように絡み合っているのかは証明されていなかった。

しかし今回、UPFの摂取の増加それ自体が、全体的な食事の質の低下、野菜不足、夜遅くの食事、先進国での収入の低い層と関連していることが示されたのだ。

腸内飢餓とその要因

私はこのブログを通して、精製炭水化物や(超)加工食品に偏るバランスの悪い食事、野菜不足、不規則な生活リズムなどのいくつかの条件が重なると腸内飢餓が誘発され、体重の設定値がアップする可能性があるということを説明してきました。

UPFは高エネルギー密度であることが多いため、一般的に、食べ過ぎると肥満を助長すると考えられているが、私の考える一番の問題は「超加工」そのものであり、消化吸収が自然食品と比べ早いということです。

食事が精製炭水化物や UPFに偏り、食事全体の質が低下すれば、血糖値が乱高下する可能性があります。また、消化された時に腸の中には何も残らないため、腸内飢餓が引き起こされる可能性があるのです (注３) 。地中海式ダイエットの遵守や、野菜などの自然食品の摂取が肥満と逆相関しているという事実は、私の考えをサポートするであろう。


実は、日本における、インスタント食品・クッキー・菓子パン・チョコレート菓子などの UPFの消費量は決して少なくないと私は思うが、日本がお米文化であることと、伝統的な日本の食習慣がまだ残っていることが肥満率が欧米に比べて低い一つの理由だと思っている。

(注３：脂質を多く含むアイスクリームなどの食品は、胃の働きを鈍くするため腸内飢餓の抑止になる場合もある。) 

６. 今後の望まれる対策

世界肥満連合（WOF）は、このまま政策の方向性が変わらず、肥満の予防・治療の対策がとられなければ、2035年までに世界の人口の半数以上が肥満または過体重に分類されることになると警告しているが[20]、これは、これまでの「摂取カロリー/消費カロリー」に的を絞った政策が、上手く功を奏していないことを示唆しているのではないだろうか？

今、私達に必要なのは、「カロリー」ではなく、食品の「加工度」「噛む回数」「消化性」などに重点を置いた政策だ。

世界各地に残る伝統的な食習慣では、加工度の低い自然食品が徐々に消化器官で消化され、エネルギーや栄養素が数時間かけて血流に入っていき、そして消化されない食物繊維などが腸内環境を整えてくれていた。

そのような自然食品の中に精製炭水化物（例えば、白米やパン）が加わったとしても、全体的な質は依然として高い可能性がある。

たとえ、空腹になっても腸の中には繊維やその他の未消化物が残っていたのだ。人々は摂取カロリーをそれほど気にする必要はなかった。

健康的な食事

しかし現代の多くの人は、噛まなくてもいいような柔らかい食品を好み、精製炭水化物や超加工食品に過度に頼る生活に陥っています。このような食事は、栄養価に乏しく繊維質が少ないため消化が容易で、体は少ない労力で多くのエネルギーを摂取することができます。さらに腸内ですべての食品が消化された時に、「食べ物がない」というシグナルを脳に送ってしまうのです。

このような食習慣は、少なくとも1970年頃までは人類の食の歴史の中であまり無なかったに違いない。過体重や肥満、多くの生活習慣病の急激な増加は、1970～80年代にかけての食品加工の急速な工業化と共に発生したと言っても過言ではないのではないでしょうか？

＜参考文献＞

[1] Katz DL, Meller S. 「どのような食事が健康に最も良いか言えるでしょうか?」.Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. 

[2] Monteiro CA et al. 「NOVA。星が明るく輝いています」. Food classification. Public Health. World Nutr. J. 2016, 7, 28–38.

[3] Monteiro CA et al. 「国連栄養の10年、NOVA食品分類、そして超加工食品の問題点」. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17. 

[4] Nardocci M et al. 「カナダにおける超加工食品の消費と肥満」. Can J Public Health. 2019 Feb;110(1):4-14. 

[5] Fiolet T et al. 「超加工食品の摂取とがんリスク」. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. 

[6] Elizabeth L et al. 「超加工食品と健康への影響：物語的レビュー」. 2020 Jun 30;12(7):1955. 

[7] Juul F et al. 「米国の成人における超加工食品の摂取と過剰体重」. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):90-100. 

[8] 「ラテンアメリカにおける超加工食品と飲料製品：傾向、肥満への影響、政策的意味合い」. Pan American Health Organization, Washington (DC) (2013)

[9] Canella DS et al. 「ブラジルの家庭における超加工食品と肥満」. PLoS One. 2014 Mar 25;9(3):e92752. 

[10] Rauber F et al. 「英国人口における超加工食品の消費と肥満指標」. PLoS One. 2020 May 1;15(5):e0232676. 

[11] Mendonça RD et al. 「超加工食品の摂取と過体重および肥満のリスク：ナバラ大学フォローアップ」. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1433-1440. 

[12] Liu J et al. 「米国の子供と成人の超加工食品の消費と食事の質」.Am J Prev Med. 2022 Feb;62(2):252-264. 

[13] Bonaccio M et al. 「イタリアの成人における遅い食事パターンと超加工食品の高消費との関連性」. Nutrients. 2023 Mar 20;15(6):1497. 

[14] Beunza JJ et al. 「地中海ダイエットの遵守、長期的な体重変化、および過体重または肥満の発生」. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1484-93. 

[15] Barr SB, Wright JC. 「自然食品と加工食品の食後エネルギー消費量」. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54. 

[16] Fereidoon Shahidi. 「栄養補助食品と機能性食品：自然食品と加工食品」. Trends in Food Science & Technology, Volume 20, Issue 9, 2009, Pages 376-387.　

[17] Secor SM. 「特異的動的作用：食後代謝反応のレビュー」. J Comp Physiol B. 2009 Jan;179(1):1-56. 

[18] Roberts SB. 「高血糖指数食品、空腹、肥満：関係はあるのでしょうか？」. Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9. 

[19] Hall KD et al. 「超加工食品の食事は過剰なカロリー摂取と体重増加を引き起こす」. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. 

[20] World Obesity Federation. 

     

]]> 重要性を増す体重の「設定値」理論：環境と行動要因とは何か？ https://www.futoraba.com/topics/2024/10/21996/ 要　約 ■1953年にケネディーが体脂肪の蓄積が規制されることを提案し、1982 年、栄養学者のウィリアム・ベネットとジョエル・グリンは、ケネディの概念を拡張して「設定値」理論を開発した。これは、長期的にダイエットが繰り返し失敗することを説明できる可能性がある。 ■個人が体重を減らすと、体は体組成の変化や食べ物の熱効果に基づいて予測されるよりも大幅にエネルギー消費量を減らし、ホルモンの調節を通じて食欲の増加を引き起こし、食べ物の好みを変え、体重を設定値の範囲に戻す。 肥満の個人も、食事制限による減量に対してこのような代償的な代謝的調整を示すことから、肥満は一部の人にとって自然な生理学的状態であると考えられる可能性がある。 ■体重の設定値は人生の早い段階で確立され、特定の環境変化（結婚、出産、閉経、加齢、病気など）によって変更されない限り比較的安定していることが示唆されている。 ■1960年代にバーモント州で行われた過食実験で示されたように、一時的な過食による体重増加に対しても、体重を設定値の範囲に戻すような代償機構を誘発することが分かっている。 ■しかし、この体重の設定値モデルでは、1970年頃からの世界的な肥満の増加傾向を説明できていない。一部の研究者は、減量の持続に対する代謝的抵抗は強力である一方、高カロリーな食品を長期間摂取し続けると、体の脂肪増加に対する抵抗メカニズムは長続きしない可能性があると指摘する。 ＜私の考え＞ ■一部の研究者が指摘するように、慢性疾患としての肥満が治癒可能かどうかは、遺伝子と環境要因がどの様に組み合わさって体重の設定値が調整されるのかを理解することが重要である。 ■一般的に、「太るためにはプラスのエネルギーバランスが必要である」と考えられているため、一部の研究者は、近年の高カロリーな食品摂取が継続する環境では、設定値の上昇を示唆する不可逆的な体重増加が生じる可能性があるというが、私はこれとは異なる考えを持つ。 ■体重の増加には２通りある。一時的な過食によって体重が増加するのはプラスのエネルギーバランスによるが、これは短期的であって設定体重に戻る可能性が高い。一方、長期的に起こる不可逆的な体重の増加（設定体重の上昇）はむしろ、飢餓・ダイエット後に体重がより増加する事例のように、マイナスのエネルギーバランスや「食べ物が不足している」という体のシグナルから生じる、と私は考える。 ■1970年代以降、私たちの「生活環境の変化」の中で特筆すべきは「腸内飢餓」です。 おそらく、1970年以前の世界の多くの地域では、次の食事まで丸一日食べれなかったとしても、腸の中には繊維やその他の未消化の物質が残ったに違いない。 しかし、現代のような消化の良い食品（精製炭水化物、特定の蛋白質、[超]加工食品など）が多く消費される社会では、食べ方によっては、８～10時間程度でも腸内飢餓が引き起こされ、腸脳連携を通じて、脳に「食べ物がない」というシグナルが伝達される可能性がある。 ※ 腸内飢餓によって、なぜ設定値の上昇を示唆する、不可逆的な体重増加が生じるのかについては、第４節をご覧ください。 【全　文】 目次 「設定値」理論への理解の進展 設定値モデルにおける問題点 体重の設定値に影響を及ぼす環境・行動要因 なぜ腸内飢餓で設定体重がアップするのか？ これまでのブログ記事で説明してきた通り、私は人にはそれぞれ個別の体重の「設定値」があり、それがどの様に上昇するのかを理解することが、肥満問題の解決の糸口だと思っています。 今回は、近年の体重「設定値」理論に関する研究の進展と、設定値に影響を及ぼす環境的、行動的要因ついて私の意見を述べたいと思います。 １．「設定値」理論への理解の進展 ＜肥満と減量の試み＞ ♦太っている人が、「痩せている友人の方が太っている人よりも常に多く食べている」と主張するのは、真実かもしれないということである。（略） 肥満患者の中で私たちの理解を大いに必要としているのは、1日1,000kcal 程度のカロリー摂取を守っているにもかかわらず、減量が1週間に１kgにも満たない人たちである。このような人々が存在することは疑いなく、メタボリック病棟で、「ごまかし」が事実上不可能な条件下で、気付かれずに研究することができる。通常、このような人は、おそらく４０kg太っていて、すでに２０kgほど減量している中年女性である。彼らはしばしば抑うつ状態で、低体温であり、代謝率が低い。低カロリー食に対するこの代謝適応の性質はわかっていない（1973年当時）が、1920年以前から知られている現象である。(J S Garrow, 1973) [1] ♦肥満者にとって、さまざまな治療法で一定の減量は可能ですが、減量した体重を長期的に維持することははるかに困難であり、ほとんどのケースで体重が元に戻ってしまうと言われる[2]。29の長期減量研究のメタ分析では、減量した体重の半分以上が２年以内に元に戻り、５年後には減量した体重の80％以上が元に戻りました[3,4]。 さらに、持続的な減量に成功した人の研究では、体脂肪を減らした状態を維持するには、おそらく生涯にわたってエネルギーの摂取と消費に細心の注意を払う必要があることが示されています[5]。 ＜肥満者の代謝値＞ ♦1930年までに、体表面積のより正確な計算により、肥満者の代謝率が正常であることが示され、代謝低下説は好まれなくなった[6]。 ♦1日のエネルギー消費(TEE)には、食物の熱効果(DIT)、身体活動消費(PAEE)、安静時エネルギー消費(REE）の3つの要素があるが、平均体重100kgと70kgの男性のエネルギー消費を比較したモデルケースについて見ると、100kgの男性の方が一日のエネルギー消費量 (TEE) は高くなる[7]。 （平均体重100kgと70kgの男性のエネルギー消費量） 一般に信じられていることとは逆に、肥満の人は一般的に、痩せた被験者と比較して絶対的な安静時エネルギー消費（REE）が高いです。それは、肥満では体脂肪とともに代謝が活発な除脂肪質量が増加するためです[7,8]。 身体活動消費（PAEE）は、「自発的な運動」と「日常生活の活動」に分けられる。PAEEは体重に比例するため、肥満の人は一般的に身体活動が少ないにもかかわらず、身体活動にかかる毎日のエネルギーコストは肥満でない人と同程度であることが多い[7,9]。また、肥満の人は食物摂取量が多くなる傾向があり、食べ物の熱効果（DIT）も高くなります[7]。 ＜エネルギー消費の動的変化＞ ♦肥満の予防は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取らなければならないという単純な帳簿管理の問題であると誤って説明されることが多い[10]。 このモデルでは、エネルギーの摂取量と消費量は行動によってのみ決まる独立したパラメータと考えられており、肥満者は単に、食べる量を減らして運動量を増やすだけで、累積食事カロリーの不足 7,200kcalごとに１kg（3500 kcal ごとに1 ポンド）の割合で着実に体重を減らすことができると考えられている[7,11]。これは減量の静的モデル(static model)と呼ばれるが、生理学的に不可能であることが分かっています[7,12]。 （減量の静的モデル） (3500 kcalルールは、単純すぎると認識されているにもかかわらず、科学文献に登場し続けており、2013年時点で 35,000 を超える減量教育ウェブサイトで引用されています。）[12,13] ♦現在では、エネルギー摂取量と消費量は相互に依存する変数であり、お互いに、また増減する体重によって恒常性シグナルの影響を受けることがわかっています[7,14]。 食事や運動によってエネルギーバランスを変えようとする試みは、体重減少に抵抗する生理学的適応によって阻止されるのです[7]。 ＜体重の設定値理論＞ ♦近年では、恒常性制御の影響が認識され、体はエネルギーバランスを操作する生理学的メカニズムを使用して、遺伝的および環境的に決定された「設定値」で体重を維持するという証拠が増えつつある[12]。 1953年、ケネディーは体脂肪の蓄積が規制されることを提案しました[15]。1982 年、栄養学者のウィリアム ベネットとジョエル グリンは、ケネディの概念を拡張して設定値理論を開発しました[16]。このモデルは広く採用され、1990年代のレプチンの発見以降強化された[7,12]。 個人が体重を減らすと、体は体組成の変化や食べ物の熱効果に基づいて予測されるよりも大幅にエネルギー消費量を減らし、ホルモンの調節を通じて食欲の増加を引き起こし、行動の変化を通じて食べ物の好みを変え、体重を設定値の範囲に戻します[7,16]。 (減量の設定値モデル） ♦減量研究では、体内の脂肪蓄積量は中枢神経系を介したメカニズムによって保護されており、脂肪組織、消化管、内分泌組織からの信号を介してエネルギー摂取量（EI）と消費量（EE）を調整し、恒常性を維持し、体重の変化に抵抗することが示されています（設定値モデル）[12,17]。 ♦エネルギー危機の際にエネルギー貯蔵量を維持しようとする身体の保護代謝メカニズムは、適応性熱産生 (AT)または代謝適応 として知られています[7,12]。 ATは、体組成の変化とは無関係に、摂食不足に関連する安静時エネルギー消費量（REE）の低下として定義されます[12]。 ♦痩せ型または肥満型の個人が体重を 10% 以上減らし続けると、24 時間エネルギー消費量が約 20%～25% 減少します。この体重維持カロリーの減少は、脂肪と除脂肪量の変化のみに基づいて予測される量より 10～15% 低い値です[17,18]。 肥満の個人も、食事療法による減食に対するしてこのような代償的な代謝的調整を示すことから、肥満は一部の人にとって自然な生理学的状態であると考えられる可能性があります。肥満動物の実験研究でも同様に、肥満を、高い設定値での体内エネルギー調節の状態と見なす見方を示唆しています[19]。 ♦体重を減らした元肥満の被験者と、BMI が一致する肥満ではなかった被験者を比較して 適応性熱産生（AT） を調査した横断研究のメタ分析では、肥満経験のある被験者は肥満経験のない対照群と比較して安静時エネルギー消費量（REE）が3～5％低いことが報告されている[20]。 つまり、肥満の女性が 100kg から 70kg に体重を落とした場合、体重がずっと一定だった 70kgの女性よりも、70kgを維持するために必要なエネルギーが少なくて済むことを意味する[6]。肥満のラットと正常体重のラットによる動物実験においても同様の結果が示されている。 このことから、肥満の人が、「痩せた仲間と同じかそれ以下しか食べていないのに体重は減らない」という頻繁な主張には、通常認められている以上の信憑性が与えられるべきです[19]。 ♦一方、1960年代にバーモント州でイーサン・シムズ教授が囚人に対して行った過食実験で示されたように、一時的な過食による体重増加も、体重を設定値の範囲に戻すような代償機構を誘発します。 しかし、一部の研究者はこれらは体重減少を保護する機構よりも弱い可能性があると指摘する。この非対称性は、長期間の飢えなどのカロリー制限期間中に生き残るために脂肪を蓄えるという進化上の利点によるものである可能性があります[16,17]。 ♦また、実験的な半飢餓および短期的な摂食不足の後に過食症が実証されており、これはおそらく体脂肪と除脂肪組織の両方の喪失から生じる恒常性シグナルの結果です[7,21]。 ♦この理論はまた、人の体重設定値は人生の早い段階で確立され、特定の条件によって変更されない限り比較的安定したままであることを示唆しています。ただし、結婚、出産、閉経、加齢、病気などの要因により、生涯を通じて設定値が変化する可能性があります[16]。 その一方、設定点理論は、設定点制御に関与するすべての分子メカニズムが解明されていないため、理論のままであり、一部の研究者はこの理論が単純すぎると考える可能性があります[16]。 ２．設定値モデルにおける問題点 しかし、設定値モデルには問題があると指摘する研究者もおられます。 体脂肪を制御するそのような強力な生物学的フィードバックシステムが存在するのであれば、なぜ西洋諸国の多くの人が人生の大半で体重が増えるのか？特に、このモデルでは、1970年頃から世界の多くの社会で観察された肥満の増加傾向を説明できないことだという[22]。 これに対し一部の研究者は、減量の持続に対する代謝的抵抗は強力である一方、持続的な脂肪増加に対する抵抗は生理的に長続きしない可能性があると指摘する。肥満の有病率が着実に増えていることからも、体が太ることの方が痩せることよりも促進されることが示唆されている［17,23]。 マウスにおける動物実験では、高脂肪食を与える食事で最初の３～４週間はエネルギー消費量の増大と交感神経系緊張(ＳＮＳ)の増加を示す一方、高脂肪食を数カ月摂取すると、これらの変化はもはや明らかではなくなるという[17,24]。 また別のマウスによる動物実験では、ポテトチップス、チーズクラッカーなどの嗜好品を主とする高エネルギー食の長期摂取によって、設定値の上昇を示唆する、不可逆的な体重増加が生じたとの報告もある[19,25]。 脂肪細胞数の増加がその原因と考えられている[19,26]。 ▽これらの説明は初めは、理にかなっているようにも聞こえるが、私の意見としては、これだともはや「設定値」ではないし、なぜ体がより高い設定体重でも頑なに減量の維持に代謝的な抵抗を示すのかは説明できないと考える。 また人間に置き換えた場合、高カロリーな食品を頻繁に食べている人が肥満になっている訳ではない。 以下のような矛盾が浮上する。 (1) なぜ肥満が西洋社会の低所得層で頻繁に発生する傾向があるのか[22,27]、また発展途上社会の比較的裕福な層で頻繁に発生するのか？[28] (2) １９５０年代から世界で確認される、貧しい集団における低栄養と肥満の混在[29]。 (3)なぜ大学入学後、結婚後、出産後、アジアから欧米に移住した後、などの環境変化で体重が増える人がいるのか[22]？ 私は、繰り返し言うように、体重の設定値がアップするのは腸内飢餓が原因だと考えており、これらの矛盾もすべて説明できると思っている。以下のセクションで、それをより具体的に説明したいと思います。 ３．体重の設定値に影響を及ぼす環境・行動要因 2012 年、米国臨床内分泌学会(AACE) は肥満を慢性疾患として指定しました。他の慢性疾患と同様に、肥満の病態生理は複雑で、遺伝子、生物学的要因、環境、行動の相互作用が関係していることが、その根拠の１つとされています[30]。 体重の設定値理論に興味を示す一部の研究者は、慢性疾患としての肥満が治癒可能かどうかは、遺伝子と環境要因がどの様に組み合わさって体重の設定値が調整されるのかを理解することが必須であると指摘する一方で、多くの重要な環境的・社会的影響を説明するのに苦労しています[22]。 ■私も、①遺伝的、生物学的要因と、②環境・行動要因の相互作用によって、体重の設定値が変化すると考えていますが、今回は主に②について説明します。 1970年代からの生活環境の変化を考える時、ほとんどの研究者は、社会が豊かになった結果、高カロリーな食品が増え、体を動かす機会が減ったことが肥満の蔓延を助長したと非難します。つまり、彼らは太るためにはプラスのエネルギーバランスが必要だと考えるからです。 しかし逆説的に、肥満の増加は減量の試み（ダイエット）の増加と一致しているという事実[31]は、私たちのエネルギーバランスに対する考えが間違っていることを示唆します[12]。 過食実験でも示唆されたように、「一時的な過食による体重の増加」と、「長期的に起こる不可逆的な体重の増加」は異なります。慢性疾患としての肥満は、むしろ飢餓・ダイエット後に体重がより増加する事例のように、マイナスのエネルギーバランスや「食べ物が不足している」という体のシグナルから生じると私は考えるのです。 【関連記事】 過食実験は、「過食」が肥満の原因でないことを示唆する 1970年代から、生活環境の変化に伴って私達の体に影響を及ぼしているにもかかわらず、まだ認識されていないのは、何度も言うように「腸内飢餓」です。 腸内飢餓は「腸全体（又は小腸）で、食べた物がすべて消化された状態」を言い、現代の豊かな先進国、発展途上国、あるいは貧困層でも起こりうるのです。繊維質がほとんど無く、すべての物質が消化された時に、私たちの体が「食べ物がない」と認識するのです。 おそらく、1970年以前の世界の多くの地域では、次の食事まで丸一日食べれなかったとしても、腸の中には繊維や固い細胞壁などの未消化の物質が残ったに違いありませんが、現代のような消化の良い、精製炭水化物、[超]加工食品、ファーストフードが多くあふれる社会では、食べ方によっては、８～10時間程度でも腸内飢餓は起こりうるのです。 【関連記事】 　なぜ現代人のほうが飢餓状態であると体は認識するのか？ 腸内飢餓は、消化の良い精製炭水化物（パン、麺類、米など）、工業的に食べやすく加工された肉・魚製品、ファーストフード、スナック菓子などの頻繁な摂取と、野菜などの不足、そして空腹を長時間我慢している状況下（朝食抜き、夜遅くの食事、不規則な食習慣）で引き起こされやすくなります。 【関連記事】 　腸内飢餓を加速する３要素（＋１）         ■上述２節のラットの動物実験では、90日にわたる「高エネルギー食」の摂取が、設定値の上昇を示唆する不可逆的な体重増加をもたらしたとありますが、この実験（Rolls他、1980年）での『太らせる餌』はスーパーマーケットで売られる嗜好性の強いポテトチップス、チーズクラッカー、クッキーなどが主であり、エネルギーベースで、いわゆる工業的に加工精製された炭水化物を47.5％（脂肪：42%、蛋白質：10.5％）含んでいます[25]。しかもラットは空腹にならないと食べないし、同じものばかり食べ続けることができる。 それに対し、対照ラットに与えられたのは固形飼料ですが、それは挽き割の小麦・大豆・トウモロコシや魚粉などから作られた可能性があります。つまり、５０年以上前の私達の食事と同様に、繊維や植物の固い細胞壁などの消化されにくい成分が多く含まれていたと考えることもできます。よって、嗜好性の強い「高エネルギー食」が不可逆的な体重の増加をもたらしたとする結論には、私は疑問を投げかけます。 ４．なぜ腸内飢餓で設定体重がアップするのか？ 以下で、腸内飢餓の誘発により体重の設定値がアップするメカニズムを説明します。 一部想像も含みますが、私に何度か起こった事実を元にしており、信じてもらえないかも知れませんが、少なくとも私においては100%正しいです。 ■いま仮に長年に渡って７０kgの体重を維持している人がいるとしましょう。忙しい時や、食べ過ぎた時などに多少の体重の変動があるとしても、その男性の体重は７０kgを中心として動いており、設定体重は７０kgとします。 腸内飢餓が引き起こされると、腸（又は小腸）をインターフェイス（接点）として、脳に「食べ物がない」というシグナルが伝達されます。 すると、体はより多くの栄養を吸収しようとし、小腸の絨毛（ジュウモウ）又は微絨毛に付着する微細な物質が剥がれ（図1）、それによって、吸収する面積が広がり絶対的な吸収率がアップします。 つまり、体重の増加には、少なくともある程度までは、体脂肪だけでなく、筋肉など徐脂肪組織の増加も伴うと考えています。 （通常は未消化な繊維質や脂質などが多少残るかも知れませんが、完璧にすべての食べ物が消化された状態では、短期間に激太りする可能性があります。） （図１：小腸、絨毛拡大図） その結果、体重の釣り合うポイント（設定値）はわずか３～４日でアップし平衡状態に達すると考えます(図2）。 体重の増加は「過剰なカロリーが毎日少しづつ蓄積されることによって起こる」のではなく、300gかもしれないし、500gかも知れませんが、ある時一機に上昇します。 ダイエットなどをしていると、知らないうちに設定値はアップし、ダイエット終了後に以前より数キロ体重が増加してしまう場合が想定されます。 （図２：設定値の上昇モデル） 一度、体重のバランスポイントがアップすると痩せにくいのは、絶対的な吸収率がアップしている為であり、「１」の引用でも示したとおり、肥満は「高い設定値での体内エネルギー調節の状態」であり、肥満者にとっては「自然な生理学的状態である」という考えには、私も同感です。 より詳しくは、以下の記事をご覧ください。 【関連記事】　腸の飢餓でなぜ太るのか？ ＜私の理論の証明方法＞ １年に３kg程度の最高体重更新の場合は、その原因が何であったのかを確かめるのは困難かも知れませんが、私が提供する食事メニューによって、カロリーや炭水化物の摂取量を減らしたとしても、数カ月以内に大幅に（５kg～10kg程度）人を太らせる（最高体重を更新）ことができると考えています。その前後のデータを観測することで、体の内部で何が起こったのかを調べることができるはずです。 Homeに戻る 記事一覧に戻る ＜参考文献＞ [1]Garrow JS. 「食事と肥満」. 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要　約

■1953年にケネディーが体脂肪の蓄積が規制されることを提案し、1982 年、栄養学者のウィリアム・ベネットとジョエル・グリンは、ケネディの概念を拡張して「設定値」理論を開発した。これは、長期的にダイエットが繰り返し失敗することを説明できる可能性がある。


■個人が体重を減らすと、体は体組成の変化や食べ物の熱効果に基づいて予測されるよりも大幅にエネルギー消費量を減らし、ホルモンの調節を通じて食欲の増加を引き起こし、食べ物の好みを変え、体重を設定値の範囲に戻す。

肥満の個人も、食事制限による減量に対してこのような代償的な代謝的調整を示すことから、肥満は一部の人にとって自然な生理学的状態であると考えられる可能性がある。


■体重の設定値は人生の早い段階で確立され、特定の環境変化（結婚、出産、閉経、加齢、病気など）によって変更されない限り比較的安定していることが示唆されている。


■1960年代にバーモント州で行われた過食実験で示されたように、一時的な過食による体重増加に対しても、体重を設定値の範囲に戻すような代償機構を誘発することが分かっている。


■しかし、この体重の設定値モデルでは、1970年頃からの世界的な肥満の増加傾向を説明できていない。一部の研究者は、減量の持続に対する代謝的抵抗は強力である一方、高カロリーな食品を長期間摂取し続けると、体の脂肪増加に対する抵抗メカニズムは長続きしない可能性があると指摘する。


＜私の考え＞
■一部の研究者が指摘するように、慢性疾患としての肥満が治癒可能かどうかは、遺伝子と環境要因がどの様に組み合わさって体重の設定値が調整されるのかを理解することが重要である。


■一般的に、「太るためにはプラスのエネルギーバランスが必要である」と考えられているため、一部の研究者は、近年の高カロリーな食品摂取が継続する環境では、設定値の上昇を示唆する不可逆的な体重増加が生じる可能性があるというが、私はこれとは異なる考えを持つ。


■体重の増加には２通りある。一時的な過食によって体重が増加するのはプラスのエネルギーバランスによるが、これは短期的であって設定体重に戻る可能性が高い。一方、長期的に起こる不可逆的な体重の増加（設定体重の上昇）はむしろ、飢餓・ダイエット後に体重がより増加する事例のように、マイナスのエネルギーバランスや「食べ物が不足している」という体のシグナルから生じる、と私は考える。


■1970年代以降、私たちの「生活環境の変化」の中で特筆すべきは「腸内飢餓」です。
おそらく、1970年以前の世界の多くの地域では、次の食事まで丸一日食べれなかったとしても、腸の中には繊維やその他の未消化の物質が残ったに違いない。

しかし、現代のような消化の良い食品（精製炭水化物、特定の蛋白質、[超]加工食品など）が多く消費される社会では、食べ方によっては、８～10時間程度でも腸内飢餓が引き起こされ、腸脳連携を通じて、脳に「食べ物がない」というシグナルが伝達される可能性がある。


※ 腸内飢餓によって、なぜ設定値の上昇を示唆する、不可逆的な体重増加が生じるのかについては、第４節をご覧ください。

【全　文】

目次

  1. 「設定値」理論への理解の進展
  2. 設定値モデルにおける問題点
  3. 体重の設定値に影響を及ぼす環境・行動要因
  4. なぜ腸内飢餓で設定体重がアップするのか？

これまでのブログ記事で説明してきた通り、私は人にはそれぞれ個別の体重の「設定値」があり、それがどの様に上昇するのかを理解することが、肥満問題の解決の糸口だと思っています。

今回は、近年の体重「設定値」理論に関する研究の進展と、設定値に影響を及ぼす環境的、行動的要因ついて私の意見を述べたいと思います。

１．「設定値」理論への理解の進展

＜肥満と減量の試み＞

♦太っている人が、「痩せている友人の方が太っている人よりも常に多く食べている」と主張するのは、真実かもしれないということである。（略）

肥満患者の中で私たちの理解を大いに必要としているのは、1日1,000kcal 程度のカロリー摂取を守っているにもかかわらず、減量が1週間に１kgにも満たない人たちである。このような人々が存在することは疑いなく、メタボリック病棟で、「ごまかし」が事実上不可能な条件下で、気付かれずに研究することができる。通常、このような人は、おそらく４０kg太っていて、すでに２０kgほど減量している中年女性である。彼らはしばしば抑うつ状態で、低体温であり、代謝率が低い。低カロリー食に対するこの代謝適応の性質はわかっていない（1973年当時）が、1920年以前から知られている現象である。(J S Garrow, 1973) [1]


♦肥満者にとって、さまざまな治療法で一定の減量は可能ですが、減量した体重を長期的に維持することははるかに困難であり、ほとんどのケースで体重が元に戻ってしまうと言われる[2]。29の長期減量研究のメタ分析では、減量した体重の半分以上が２年以内に元に戻り、５年後には減量した体重の80％以上が元に戻りました[3,4]。

さらに、持続的な減量に成功した人の研究では、体脂肪を減らした状態を維持するには、おそらく生涯にわたってエネルギーの摂取と消費に細心の注意を払う必要があることが示されています[5]。

＜肥満者の代謝値＞

♦1930年までに、体表面積のより正確な計算により、肥満者の代謝率が正常であることが示され、代謝低下説は好まれなくなった[6]。

♦1日のエネルギー消費(TEE)には、食物の熱効果(DIT)、身体活動消費(PAEE)、安静時エネルギー消費(REE）の3つの要素があるが、平均体重100kgと70kgの男性のエネルギー消費を比較したモデルケースについて見ると、100kgの男性の方が一日のエネルギー消費量 (TEE) は高くなる[7]。

消費エネルギー比較図

（平均体重100kgと70kgの男性のエネルギー消費量）

一般に信じられていることとは逆に、肥満の人は一般的に、痩せた被験者と比較して絶対的な安静時エネルギー消費（REE）が高いです。それは、肥満では体脂肪とともに代謝が活発な除脂肪質量が増加するためです[7,8]。
身体活動消費（PAEE）は、「自発的な運動」と「日常生活の活動」に分けられる。PAEEは体重に比例するため、肥満の人は一般的に身体活動が少ないにもかかわらず、身体活動にかかる毎日のエネルギーコストは肥満でない人と同程度であることが多い[7,9]。また、肥満の人は食物摂取量が多くなる傾向があり、食べ物の熱効果（DIT）も高くなります[7]。

＜エネルギー消費の動的変化＞

♦肥満の予防は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取らなければならないという単純な帳簿管理の問題であると誤って説明されることが多い[10]。

このモデルでは、エネルギーの摂取量と消費量は行動によってのみ決まる独立したパラメータと考えられており、肥満者は単に、食べる量を減らして運動量を増やすだけで、累積食事カロリーの不足 7,200kcalごとに１kg（3500 kcal ごとに1 ポンド）の割合で着実に体重を減らすことができると考えられている[7,11]。これは減量の静的モデル(static model)と呼ばれるが、生理学的に不可能であることが分かっています[7,12]。

減量の静的モデル

（減量の静的モデル）

(3500 kcalルールは、単純すぎると認識されているにもかかわらず、科学文献に登場し続けており、2013年時点で 35,000 を超える減量教育ウェブサイトで引用されています。）[12,13]


♦現在では、エネルギー摂取量と消費量は相互に依存する変数であり、お互いに、また増減する体重によって恒常性シグナルの影響を受けることがわかっています[7,14]。

食事や運動によってエネルギーバランスを変えようとする試みは、体重減少に抵抗する生理学的適応によって阻止されるのです[7]。

＜体重の設定値理論＞

♦近年では、恒常性制御の影響が認識され、体はエネルギーバランスを操作する生理学的メカニズムを使用して、遺伝的および環境的に決定された「設定値」で体重を維持するという証拠が増えつつある[12]。

1953年、ケネディーは体脂肪の蓄積が規制されることを提案しました[15]。1982 年、栄養学者のウィリアム ベネットとジョエル グリンは、ケネディの概念を拡張して設定値理論を開発しました[16]。このモデルは広く採用され、1990年代のレプチンの発見以降強化された[7,12]。

個人が体重を減らすと、体は体組成の変化や食べ物の熱効果に基づいて予測されるよりも大幅にエネルギー消費量を減らし、ホルモンの調節を通じて食欲の増加を引き起こし、行動の変化を通じて食べ物の好みを変え、体重を設定値の範囲に戻します[7,16]。

減量の設定値モデル

(減量の設定値モデル）

♦減量研究では、体内の脂肪蓄積量は中枢神経系を介したメカニズムによって保護されており、脂肪組織、消化管、内分泌組織からの信号を介してエネルギー摂取量（EI）と消費量（EE）を調整し、恒常性を維持し、体重の変化に抵抗することが示されています（設定値モデル）[12,17]。


♦エネルギー危機の際にエネルギー貯蔵量を維持しようとする身体の保護代謝メカニズムは、適応性熱産生 (AT)または代謝適応 として知られています[7,12]。

ATは、体組成の変化とは無関係に、摂食不足に関連する安静時エネルギー消費量（REE）の低下として定義されます[12]。

♦痩せ型または肥満型の個人が体重を 10% 以上減らし続けると、24 時間エネルギー消費量が約 20%～25% 減少します。この体重維持カロリーの減少は、脂肪と除脂肪量の変化のみに基づいて予測される量より 10～15% 低い値です[17,18]。

肥満の個人も、食事療法による減食に対するしてこのような代償的な代謝的調整を示すことから、肥満は一部の人にとって自然な生理学的状態であると考えられる可能性があります。肥満動物の実験研究でも同様に、肥満を、高い設定値での体内エネルギー調節の状態と見なす見方を示唆しています[19]。


♦体重を減らした元肥満の被験者と、BMI が一致する肥満ではなかった被験者を比較して 適応性熱産生（AT） を調査した横断研究のメタ分析では、肥満経験のある被験者は肥満経験のない対照群と比較して安静時エネルギー消費量（REE）が3～5％低いことが報告されている[20]。

つまり、肥満の女性が 100kg から 70kg に体重を落とした場合、体重がずっと一定だった 70kgの女性よりも、70kgを維持するために必要なエネルギーが少なくて済むことを意味する[6]。肥満のラットと正常体重のラットによる動物実験においても同様の結果が示されている。

このことから、肥満の人が、「痩せた仲間と同じかそれ以下しか食べていないのに体重は減らない」という頻繁な主張には、通常認められている以上の信憑性が与えられるべきです[19]。

♦一方、1960年代にバーモント州でイーサン・シムズ教授が囚人に対して行った過食実験で示されたように、一時的な過食による体重増加も、体重を設定値の範囲に戻すような代償機構を誘発します。

しかし、一部の研究者はこれらは体重減少を保護する機構よりも弱い可能性があると指摘する。この非対称性は、長期間の飢えなどのカロリー制限期間中に生き残るために脂肪を蓄えるという進化上の利点によるものである可能性があります[16,17]。


♦また、実験的な半飢餓および短期的な摂食不足の後に過食症が実証されており、これはおそらく体脂肪と除脂肪組織の両方の喪失から生じる恒常性シグナルの結果です[7,21]。

ダイエット後の過食

♦この理論はまた、人の体重設定値は人生の早い段階で確立され、特定の条件によって変更されない限り比較的安定したままであることを示唆しています。ただし、結婚、出産、閉経、加齢、病気などの要因により、生涯を通じて設定値が変化する可能性があります[16]。

その一方、設定点理論は、設定点制御に関与するすべての分子メカニズムが解明されていないため、理論のままであり、一部の研究者はこの理論が単純すぎると考える可能性があります[16]。

２．設定値モデルにおける問題点

しかし、設定値モデルには問題があると指摘する研究者もおられます。

体脂肪を制御するそのような強力な生物学的フィードバックシステムが存在するのであれば、なぜ西洋諸国の多くの人が人生の大半で体重が増えるのか？特に、このモデルでは、1970年頃から世界の多くの社会で観察された肥満の増加傾向を説明できないことだという[22]。

これに対し一部の研究者は、減量の持続に対する代謝的抵抗は強力である一方、持続的な脂肪増加に対する抵抗は生理的に長続きしない可能性があると指摘する。肥満の有病率が着実に増えていることからも、体が太ることの方が痩せることよりも促進されることが示唆されている［17,23]。

マウスにおける動物実験では、高脂肪食を与える食事で最初の３～４週間はエネルギー消費量の増大と交感神経系緊張(ＳＮＳ)の増加を示す一方、高脂肪食を数カ月摂取すると、これらの変化はもはや明らかではなくなるという[17,24]。

また別のマウスによる動物実験では、ポテトチップス、チーズクラッカーなどの嗜好品を主とする高エネルギー食の長期摂取によって、設定値の上昇を示唆する、不可逆的な体重増加が生じたとの報告もある[19,25]。
脂肪細胞数の増加がその原因と考えられている[19,26]。

ラット食事誘発性肥満

▽これらの説明は初めは、理にかなっているようにも聞こえるが、私の意見としては、これだともはや「設定値」ではないし、なぜ体がより高い設定体重でも頑なに減量の維持に代謝的な抵抗を示すのかは説明できないと考える。

また人間に置き換えた場合、高カロリーな食品を頻繁に食べている人が肥満になっている訳ではない。
以下のような矛盾が浮上する。

(1) なぜ肥満が西洋社会の低所得層で頻繁に発生する傾向があるのか[22,27]、また発展途上社会の比較的裕福な層で頻繁に発生するのか？[28]

(2) １９５０年代から世界で確認される、貧しい集団における低栄養と肥満の混在[29]。

(3)なぜ大学入学後、結婚後、出産後、アジアから欧米に移住した後、などの環境変化で体重が増える人がいるのか[22]？

私は、繰り返し言うように、体重の設定値がアップするのは腸内飢餓が原因だと考えており、これらの矛盾もすべて説明できると思っている。以下のセクションで、それをより具体的に説明したいと思います。

３．体重の設定値に影響を及ぼす環境・行動要因

2012 年、米国臨床内分泌学会(AACE) は肥満を慢性疾患として指定しました。他の慢性疾患と同様に、肥満の病態生理は複雑で、遺伝子、生物学的要因、環境、行動の相互作用が関係していることが、その根拠の１つとされています[30]。

体重の設定値理論に興味を示す一部の研究者は、慢性疾患としての肥満が治癒可能かどうかは、遺伝子と環境要因がどの様に組み合わさって体重の設定値が調整されるのかを理解することが必須であると指摘する一方で、多くの重要な環境的・社会的影響を説明するのに苦労しています[22]。

■私も、①遺伝的、生物学的要因と、②環境・行動要因の相互作用によって、体重の設定値が変化すると考えていますが、今回は主に②について説明します。

1970年代からの生活環境の変化を考える時、ほとんどの研究者は、社会が豊かになった結果、高カロリーな食品が増え、体を動かす機会が減ったことが肥満の蔓延を助長したと非難します。つまり、彼らは太るためにはプラスのエネルギーバランスが必要だと考えるからです。

しかし逆説的に、肥満の増加は減量の試み（ダイエット）の増加と一致しているという事実[31]は、私たちのエネルギーバランスに対する考えが間違っていることを示唆します[12]。

過食実験でも示唆されたように、「一時的な過食による体重の増加」と、「長期的に起こる不可逆的な体重の増加」は異なります。慢性疾患としての肥満は、むしろ飢餓・ダイエット後に体重がより増加する事例のように、マイナスのエネルギーバランスや「食べ物が不足している」という体のシグナルから生じると私は考えるのです。

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1970年代から、生活環境の変化に伴って私達の体に影響を及ぼしているにもかかわらず、まだ認識されていないのは、何度も言うように「腸内飢餓」です。

腸内飢餓は「腸全体（又は小腸）で、食べた物がすべて消化された状態」を言い、現代の豊かな先進国、発展途上国、あるいは貧困層でも起こりうるのです。繊維質がほとんど無く、すべての物質が消化された時に、私たちの体が「食べ物がない」と認識するのです。

おそらく、1970年以前の世界の多くの地域では、次の食事まで丸一日食べれなかったとしても、腸の中には繊維や固い細胞壁などの未消化の物質が残ったに違いありませんが、現代のような消化の良い、精製炭水化物、[超]加工食品、ファーストフードが多くあふれる社会では、食べ方によっては、８～10時間程度でも腸内飢餓は起こりうるのです。

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腸内飢餓は、消化の良い精製炭水化物（パン、麺類、米など）、工業的に食べやすく加工された肉・魚製品、ファーストフード、スナック菓子などの頻繁な摂取と、野菜などの不足、そして空腹を長時間我慢している状況下（朝食抜き、夜遅くの食事、不規則な食習慣）で引き起こされやすくなります。

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■上述２節のラットの動物実験では、90日にわたる「高エネルギー食」の摂取が、設定値の上昇を示唆する不可逆的な体重増加をもたらしたとありますが、この実験（Rolls他、1980年）での『太らせる餌』はスーパーマーケットで売られる嗜好性の強いポテトチップス、チーズクラッカー、クッキーなどが主であり、エネルギーベースで、いわゆる工業的に加工精製された炭水化物を47.5％（脂肪：42%、蛋白質：10.5％）含んでいます[25]。しかもラットは空腹にならないと食べないし、同じものばかり食べ続けることができる。

それに対し、対照ラットに与えられたのは固形飼料ですが、それは挽き割の小麦・大豆・トウモロコシや魚粉などから作られた可能性があります。つまり、５０年以上前の私達の食事と同様に、繊維や植物の固い細胞壁などの消化されにくい成分が多く含まれていたと考えることもできます。よって、嗜好性の強い「高エネルギー食」が不可逆的な体重の増加をもたらしたとする結論には、私は疑問を投げかけます。

４．なぜ腸内飢餓で設定体重がアップするのか？

以下で、腸内飢餓の誘発により体重の設定値がアップするメカニズムを説明します。
一部想像も含みますが、私に何度か起こった事実を元にしており、信じてもらえないかも知れませんが、少なくとも私においては100%正しいです。


■いま仮に長年に渡って７０kgの体重を維持している人がいるとしましょう。忙しい時や、食べ過ぎた時などに多少の体重の変動があるとしても、その男性の体重は７０kgを中心として動いており、設定体重は７０kgとします。

腸内飢餓が引き起こされると、腸（又は小腸）をインターフェイス（接点）として、脳に「食べ物がない」というシグナルが伝達されます。

すると、体はより多くの栄養を吸収しようとし、小腸の絨毛（ジュウモウ）又は微絨毛に付着する微細な物質が剥がれ（図1）、それによって、吸収する面積が広がり絶対的な吸収率がアップします。

つまり、体重の増加には、少なくともある程度までは、体脂肪だけでなく、筋肉など徐脂肪組織の増加も伴うと考えています。

（通常は未消化な繊維質や脂質などが多少残るかも知れませんが、完璧にすべての食べ物が消化された状態では、短期間に激太りする可能性があります。）

小腸内部と絨毛図

（図１：小腸、絨毛拡大図）

その結果、体重の釣り合うポイント（設定値）はわずか３～４日でアップし平衡状態に達すると考えます(図2）。

体重の増加は「過剰なカロリーが毎日少しづつ蓄積されることによって起こる」のではなく、300gかもしれないし、500gかも知れませんが、ある時一機に上昇します。

ダイエットなどをしていると、知らないうちに設定値はアップし、ダイエット終了後に以前より数キロ体重が増加してしまう場合が想定されます。

設定値上昇モデル図

（図２：設定値の上昇モデル）

一度、体重のバランスポイントがアップすると痩せにくいのは、絶対的な吸収率がアップしている為であり、「１」の引用でも示したとおり、肥満は「高い設定値での体内エネルギー調節の状態」であり、肥満者にとっては「自然な生理学的状態である」という考えには、私も同感です。

より詳しくは、以下の記事をご覧ください。

【関連記事】　腸の飢餓でなぜ太るのか？


＜私の理論の証明方法＞

１年に３kg程度の最高体重更新の場合は、その原因が何であったのかを確かめるのは困難かも知れませんが、私が提供する食事メニューによって、カロリーや炭水化物の摂取量を減らしたとしても、数カ月以内に大幅に（５kg～10kg程度）人を太らせる（最高体重を更新）ことができると考えています。その前後のデータを観測することで、体の内部で何が起こったのかを調べることができるはずです。

＜参考文献＞
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[30]Garvey WT. 「肥満や脂肪に蓄積による慢性疾患は治療可能か？；セットポイント理論、環境、医薬品」. Endocr Pract. 2022 Feb;28(2):214-222. 

[31]Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. 「ダイエットとウェイトサイクリングは心臓代謝疾患の危険因子である」.Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:7-18.

　　

]]> 過食実験は、「過食」が肥満の原因でないことを示唆する https://www.futoraba.com/topics/2024/06/21994/ 目次過食実験で、人を太らすことはできるのか？それ以降の過食実験代謝で、この体重の戻りは説明できるのか？肥満と過食実験の違い（私の考え） １．過食実験で、人を太らすことはできるのか？ ジョージ・A・ブレイ氏（2020年現在、ペニングトン生物医学研究センターの名誉教授）によると、１９６０年代まで、肥満は「意思力の欠如」とみなされ、多くの人もそう思った。中には「（肥満）患者がテーブルから離れさえすれば、この問題はなくなるだろう」という者もいたという。 そんな中で、肥満が真の学術的関心領域として受け入れられるようになったきっかけは、過食に関する研究であったと、ブレイ氏は振り返る。過食の研究は肥満の生物学に関する貴重な洞察を提供し始めていたのだ。当時、ボストンのニューイングランド医療センター病院で博士研究員であったブレイ氏にとって、バーモント州での過食研究が１９６８年に初めて発表された時の興奮は忘れがたいものとなった[1]。 ■１９６０年代後半にイーサン・シムズ教授が行った過食実験がそれにあたる。それまで「食べ過ぎれば肥満になるのは当たり前だ」と思われていたため、このような実験が行われることはあまりなかった。 The Obesity Codeの著者、ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ氏によると、シムズ教授は近くのバーモント大学の痩せた学生を集め、沢山食べて体重を増やすように指示したが、予想に反して学生達は太らなかった。 教授は「学生が運動量を増やしたのではないか？」と考え、今度は刑務所の囚人達を被験者に選んだ。受刑者らは運動を制限され、毎日 4,000 kcalの食事を残さず食べているか厳しくチェックされた。 受刑者の体重は初めこそ増えたが、その後は増えなくなった。中には、元の体重の２０％以上増えた者もいたが、体重の増加の仕方は人によって大きく異なっていたのだ[2]。 この過剰摂取を２００日間続けた結果、２０人の囚人の体重は平均２０～２５ポンド（約１０kg) 増えた。しかし実験が終了し摂取カロリーが通常に戻ると、ほとんどの被験者は増えた体重を維持するのが難しく、彼らの体重は比較的容易に元に戻った。例外は、体重を落とすのに苦労した２人の囚人だけだった[3]。 ブレイ教授は当時、体重増加中に脂肪組織に生じる代謝の変化を調べるために、このシムズ教授の実験に共同研究者として参加していたのである。その後、1972年には自らがモルモットとなって、過食実験を行ったという。 初めは、毎食の量を２倍にしようとしたが食べきれず、途中からアイスクリームのようなエネルギー密度の高い食品に切り替えたのだ。 開始から１０週間で体重は１０キロ増えたが、終了すると体重は急速に減り、６週間後には元の７５kgに戻り、それ以来何の問題もなく体重を維持しているという。 自己実験終了後の1972年の夏には４人のボランティアが同様に過食を始めたが、彼らも実験終了後には元のベースラインの体重に戻ったという。 ブレイ氏は言う。 この標準体重への急速な戻りは、肥満のほとんどの人が苦労して減量し、減量した体重を維持しようとする時に経験する困難とは対照的であると。 数年かけて肥満を発症する人の多くの人は、過食によって急激に体重が増えた私達とは異なる種類の苦痛に苦しんでいます。彼らににとって、肥満は「うっかり」起こり、一度そうなると元に戻すのは困難を伴う。 過食と減食の試験の歴史やその他の証拠は、肥満の治療が単に「食べる量を減らして運動を増やす」というアドバイスに頼るだけではダメであることを明確に示しているのだ[1]。 ２．それ以降の過食実験 アレックス・リーフ(ウエスタンステーツ大学) とホセ・アントニオ(ノーバー・サウスイースタン大学)は、2017年までに行われた過食実験で、体組成に与える影響を評価した研究をレビュー（再検証）した。 体重増加に加え、脂肪量 (FM) と除脂肪量 (FFM) の変化を報告した過食研究は２５件あった。研究の期間は９日から１００日であり、４件を除きすべて運動不足の集団で実施されたものである[4]。なお、それぞれの研究の目的は異なっており、実験終了後の体重の減少については、必ずしも言及されていない。 いくつか例をあげると、1990年に発表された一卵性双生児を対象とした研究がある。 ■ブシャール (ラヴァル大学、カナダ)らは、運動習慣のない男性一卵性双生児１２組（２４名）を募集した。各参加者のエネルギー必要量は２週間のベースライン期間に計算され、その後 100 日間にわたり（週６日、合計で８４日）、一日あたり1,000 kcal（蛋白質 15％、脂質 35％、炭水化物 50%) 過剰に摂取した。 彼らはは大学寮の閉鎖されたセクションに収容され、 スタッフによって 24 時間監視されていました。 体重は平均 8.1 kg 増加したが、そのうち６７％が脂肪量 (FM) であった。また、体重の増加の仕方はバラつきが大きく、範囲は 4.3 ～ 13.3 kg であった[5]。 実験終了から４カ月後、双子の体重は平均 61.7 kg となり、開始前のベースライン体重 60.4 kg と比較してわずか 1.3 kg 高かったが、ほぼ戻っていた[1]。 【双子写真出典】：写真素材　freepik ■コンフォード（ミシガン大学）らは、健康で肥満ではない男性７人、女性２人を対象に試験を行った（2012年）。 参加者は２週間病院に入院し、その期間に１日 4,000 kcalの食事（蛋白質 15%、脂質 35%、炭水化物 50%) を摂取した。被験者のエネルギー必要量は、開始前１週間のベースライン期間中に決定された。参加者は３回の食事の他に４回の間食をした。体重は、平均 2.1 kg増加し、そのうち 67 %は脂肪（FM)であった[6]。 このレビューの要約では、炭水化物と脂質の両方を適度に多く、蛋白質を少なく（エネルギー摂取量の11～15%) した食事を運動不足の成人に摂取させると、主に体脂肪 (FM) が増加し、それは体重増加の 60～70 %を占めることが示された。また、体脂肪を除く体重 (FFM)の増加は、骨格筋組織ではなく体内の水分量の増加による可能性があるとしている。 それに対し、蛋白質を大幅に増やした食事では、摂取エネルギーが増加しても、体組成に好ましい変化が見られたとしている[4]。 ３．代謝で、この体重の戻りは説明できるのか？ なぜ被験者の体重は実験終了から数週間でに急速に元に戻ったのか？ ブレイ教授によると、このバーモント州での過食研究における印象的な発見の１つは、被験者が過食後に増えた体重を維持するために、体重増加前よりも単位面積あたり多くのエネルギーが必要になったことであるという。ブレイ氏が1970年にカリフォルニア大学に移った時、新しい研究室が稼働し始め、増加した体重を維持するために余分なエネルギーが必要になる理由に関する仮説についての調査が始まった[1]。 ■ライベル (ロックフェラー大学）らは、肥満 (BMI 28以上）の被験者 18 名と肥満経験のない被験者 23 名を対象に、通常の体重のときと、摂食不足で体重を１０％以上減らした時、または摂食過剰で体重を １０％増やした時のエネルギー消費量の変化を調査した（1995年）。 体重を初期体重より１０％以上低いレベルに維持すると、総エネルギー消費量が、体重１kg１日あたり、肥満者で8±5 kcal減少し、非肥満者では6±3 kcal減少した。 また体重を１０％高いレベルに維持すると、総エネルギー消費量は、肥満者で8±4 kcal増加し、非肥満者で9±7 kcal増加した。 この研究での結論として、体重の減少又は増加の維持はエネルギー消費の代償的変化と関連しており、これが通常とは異なる体重の維持に抵抗し、元の体重に戻すように機能しているのだと言う。これが、摂取カロリーを減らすことによる肥満治療の長期的な有効性が低い原因である可能性を指摘した[7]。 ４．肥満と過食実験の違い（私の考え） ブレイ教授が言われるように、私も一時的なカロリーの過剰摂取による体重の増加は、根本的な肥満とは全く異なるメカニズムによるものだと思っています。代謝の代償的メカニズムが体重の変化に抵抗するのであれば、なぜ太る人は太っていくのでしょうか？       このブログを通して何度も言うように、太っている人と痩せている人、両者の違いは体重の設定値の違いによって説明できると思っています。（体重の設定値を上昇させるのは腸内飢餓です。） ■例えば、普段から体重が６０kgで安定している人が、一時的な過食を強いられ６３kgになったとします。 それはグラスに例えると、グラスに９７％ぐらい入っていた水が 100 ％となり、さらに表面張力が働いてグラスの上端から水が盛り上がっているようなものだと思っています。 逆に、食事量を減らし体重を５７kgに保つというのは、グラスの水が一時的に減り、水面がくぼむような状態であると思っています。つまり、どちらも設定体重は変化していません。 ■それに対し、６０kgの人が数年かけて徐々に太り、安定的に９0kgを維持しているとすると、それは設定体重そのものが上昇したこと、つまりグラス自体が大きくなったことを意味します（エネルギーがより高いレベルで釣り合っている状態）。 現在、私達は肥満を助長する「肥満誘発環境」に生きていると言われることもあるが、それは必ずしも高カロリーな食品や座りがちな生活を意味するものではない。一部の研究者も既に言及されている通り、カロリー計算にあまり意味がないことは明白です。摂取カロリーの増減は一時的な体重増加又は減少をもたらすだけです。 私の考える「肥満誘発環境」はむしろ、消化の良すぎる食べ物（精製炭水化物、ファーストフード、加工食品）や食事のバランス（野菜不足）などと関連しています。それらが、朝食抜き・遅い夕食などのいくつかの条件と重なれば「腸内飢餓」が引き起こされる可能性があるのです。 　　 もちろん、研究者なら「太る為には、以前よりもより多くのエネルギーが体内に取り込まれないといけない」と言うでしょう。なぜ腸内飢餓によって、エネルギーがより多く体内に摂り込まれ、人は太るのか？については、以下の記事をご覧ください。 【関連記事】　腸の飢餓状態でなぜ太るのか？ 　　 Homeに戻る 記事一覧に戻る ＜参考文献＞ [1] Bray GA.「体重増加の苦痛：食べ過ぎの自己実験」. Am J Clin Nutr. 2020 Jan 1;111(1):17-20.  [2]Fung J. The Obesity Code. Greystone books, 2016, P114-116. [3] Chin Jou. 「肥満の生物学と遺伝学－1世紀にわたる研究」. N Engl J Med. 2014 May 15;370(20):1874-7.   [4] Leaf A, Antonio J. 「過剰摂取が体組成に与える影響：主要栄養素組成の役割」. Int J Exerc Sci. 2017 Dec 1;10(8):1275-1296.  [5] Bouchard C et al.「一卵性双生児の長期にわたる過食に対する反応」. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82.  [6] Cornford AS et al. 「過食による全身インスリン抵抗性の急速な発達は、骨格筋のグルコースおよび脂質代謝の大きな変化を伴わない」. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):512-9.  [7] Leibel RL et al. 「体重の変化によるエネルギー消費量の変化」. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8.  2024-06-16T00:00:00+09:00

目次

  1. 過食実験で、人を太らすことはできるのか？
  2. それ以降の過食実験
  3. 代謝で、この体重の戻りは説明できるのか？
  4. 肥満と過食実験の違い（私の考え）

１．過食実験で、人を太らすことはできるのか？

ジョージ・A・ブレイ氏（2020年現在、ペニングトン生物医学研究センターの名誉教授）によると、１９６０年代まで、肥満は「意思力の欠如」とみなされ、多くの人もそう思った。中には「（肥満）患者がテーブルから離れさえすれば、この問題はなくなるだろう」という者もいたという。

そんな中で、肥満が真の学術的関心領域として受け入れられるようになったきっかけは、過食に関する研究であったと、ブレイ氏は振り返る。過食の研究は肥満の生物学に関する貴重な洞察を提供し始めていたのだ。当時、ボストンのニューイングランド医療センター病院で博士研究員であったブレイ氏にとって、バーモント州での過食研究が１９６８年に初めて発表された時の興奮は忘れがたいものとなった[1]。


■１９６０年代後半にイーサン・シムズ教授が行った過食実験がそれにあたる。それまで「食べ過ぎれば肥満になるのは当たり前だ」と思われていたため、このような実験が行われることはあまりなかった。

The Obesity Codeの著者、ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ氏によると、シムズ教授は近くのバーモント大学の痩せた学生を集め、沢山食べて体重を増やすように指示したが、予想に反して学生達は太らなかった。

教授は「学生が運動量を増やしたのではないか？」と考え、今度は刑務所の囚人達を被験者に選んだ。受刑者らは運動を制限され、毎日 4,000 kcalの食事を残さず食べているか厳しくチェックされた。

受刑者の体重は初めこそ増えたが、その後は増えなくなった。中には、元の体重の２０％以上増えた者もいたが、体重の増加の仕方は人によって大きく異なっていたのだ[2]。

集団での食事

この過剰摂取を２００日間続けた結果、２０人の囚人の体重は平均２０～２５ポンド（約１０kg) 増えた。しかし実験が終了し摂取カロリーが通常に戻ると、ほとんどの被験者は増えた体重を維持するのが難しく、彼らの体重は比較的容易に元に戻った。例外は、体重を落とすのに苦労した２人の囚人だけだった[3]。


ブレイ教授は当時、体重増加中に脂肪組織に生じる代謝の変化を調べるために、このシムズ教授の実験に共同研究者として参加していたのである。その後、1972年には自らがモルモットとなって、過食実験を行ったという。

初めは、毎食の量を２倍にしようとしたが食べきれず、途中からアイスクリームのようなエネルギー密度の高い食品に切り替えたのだ。

開始から１０週間で体重は１０キロ増えたが、終了すると体重は急速に減り、６週間後には元の７５kgに戻り、それ以来何の問題もなく体重を維持しているという。

自己実験終了後の1972年の夏には４人のボランティアが同様に過食を始めたが、彼らも実験終了後には元のベースラインの体重に戻ったという。

過食実験

ブレイ氏は言う。
この標準体重への急速な戻りは、肥満のほとんどの人が苦労して減量し、減量した体重を維持しようとする時に経験する困難とは対照的であると。

数年かけて肥満を発症する人の多くの人は、過食によって急激に体重が増えた私達とは異なる種類の苦痛に苦しんでいます。彼らににとって、肥満は「うっかり」起こり、一度そうなると元に戻すのは困難を伴う。

過食と減食の試験の歴史やその他の証拠は、肥満の治療が単に「食べる量を減らして運動を増やす」というアドバイスに頼るだけではダメであることを明確に示しているのだ[1]。

２．それ以降の過食実験

アレックス・リーフ(ウエスタンステーツ大学) とホセ・アントニオ(ノーバー・サウスイースタン大学)は、2017年までに行われた過食実験で、体組成に与える影響を評価した研究をレビュー（再検証）した。

体重増加に加え、脂肪量 (FM) と除脂肪量 (FFM) の変化を報告した過食研究は２５件あった。研究の期間は９日から１００日であり、４件を除きすべて運動不足の集団で実施されたものである[4]。なお、それぞれの研究の目的は異なっており、実験終了後の体重の減少については、必ずしも言及されていない。


いくつか例をあげると、1990年に発表された一卵性双生児を対象とした研究がある。

■ブシャール (ラヴァル大学、カナダ)らは、運動習慣のない男性一卵性双生児１２組（２４名）を募集した。各参加者のエネルギー必要量は２週間のベースライン期間に計算され、その後 100 日間にわたり（週６日、合計で８４日）、一日あたり1,000 kcal（蛋白質 15％、脂質 35％、炭水化物 50%) 過剰に摂取した。

双子男子

彼らはは大学寮の閉鎖されたセクションに収容され、 スタッフによって 24 時間監視されていました。

体重は平均 8.1 kg 増加したが、そのうち６７％が脂肪量 (FM) であった。また、体重の増加の仕方はバラつきが大きく、範囲は 4.3 ～ 13.3 kg であった[5]。

実験終了から４カ月後、双子の体重は平均 61.7 kg となり、開始前のベースライン体重 60.4 kg と比較してわずか 1.3 kg 高かったが、ほぼ戻っていた[1]。

【双子写真出典】：写真素材　freepik

■コンフォード（ミシガン大学）らは、健康で肥満ではない男性７人、女性２人を対象に試験を行った（2012年）。
参加者は２週間病院に入院し、その期間に１日 4,000 kcalの食事（蛋白質 15%、脂質 35%、炭水化物 50%) を摂取した。被験者のエネルギー必要量は、開始前１週間のベースライン期間中に決定された。参加者は３回の食事の他に４回の間食をした。体重は、平均 2.1 kg増加し、そのうち 67 %は脂肪（FM)であった[6]。


このレビューの要約では、炭水化物と脂質の両方を適度に多く、蛋白質を少なく（エネルギー摂取量の11～15%) した食事を運動不足の成人に摂取させると、主に体脂肪 (FM) が増加し、それは体重増加の 60～70 %を占めることが示された。また、体脂肪を除く体重 (FFM)の増加は、骨格筋組織ではなく体内の水分量の増加による可能性があるとしている。

それに対し、蛋白質を大幅に増やした食事では、摂取エネルギーが増加しても、体組成に好ましい変化が見られたとしている[4]。

３．代謝で、この体重の戻りは説明できるのか？

なぜ被験者の体重は実験終了から数週間でに急速に元に戻ったのか？

ブレイ教授によると、このバーモント州での過食研究における印象的な発見の１つは、被験者が過食後に増えた体重を維持するために、体重増加前よりも単位面積あたり多くのエネルギーが必要になったことであるという。ブレイ氏が1970年にカリフォルニア大学に移った時、新しい研究室が稼働し始め、増加した体重を維持するために余分なエネルギーが必要になる理由に関する仮説についての調査が始まった[1]。


■ライベル (ロックフェラー大学）らは、肥満 (BMI 28以上）の被験者 18 名と肥満経験のない被験者 23 名を対象に、通常の体重のときと、摂食不足で体重を１０％以上減らした時、または摂食過剰で体重を １０％増やした時のエネルギー消費量の変化を調査した（1995年）。

体重を初期体重より１０％以上低いレベルに維持すると、総エネルギー消費量が、体重１kg１日あたり、肥満者で8±5 kcal減少し、非肥満者では6±3 kcal減少した。

また体重を１０％高いレベルに維持すると、総エネルギー消費量は、肥満者で8±4 kcal増加し、非肥満者で9±7 kcal増加した。

過食による代謝変化

この研究での結論として、体重の減少又は増加の維持はエネルギー消費の代償的変化と関連しており、これが通常とは異なる体重の維持に抵抗し、元の体重に戻すように機能しているのだと言う。これが、摂取カロリーを減らすことによる肥満治療の長期的な有効性が低い原因である可能性を指摘した[7]。

４．肥満と過食実験の違い（私の考え）

ブレイ教授が言われるように、私も一時的なカロリーの過剰摂取による体重の増加は、根本的な肥満とは全く異なるメカニズムによるものだと思っています。代謝の代償的メカニズムが体重の変化に抵抗するのであれば、なぜ太る人は太っていくのでしょうか？

     
このブログを通して何度も言うように、太っている人と痩せている人、両者の違いは体重の設定値の違いによって説明できると思っています。（体重の設定値を上昇させるのは腸内飢餓です。）

■例えば、普段から体重が６０kgで安定している人が、一時的な過食を強いられ６３kgになったとします。

それはグラスに例えると、グラスに９７％ぐらい入っていた水が 100 ％となり、さらに表面張力が働いてグラスの上端から水が盛り上がっているようなものだと思っています。

逆に、食事量を減らし体重を５７kgに保つというのは、グラスの水が一時的に減り、水面がくぼむような状態であると思っています。つまり、どちらも設定体重は変化していません。

過食による体重増加

■それに対し、６０kgの人が数年かけて徐々に太り、安定的に９0kgを維持しているとすると、それは設定体重そのものが上昇したこと、つまりグラス自体が大きくなったことを意味します（エネルギーがより高いレベルで釣り合っている状態）。

設定体重のアップ

現在、私達は肥満を助長する「肥満誘発環境」に生きていると言われることもあるが、それは必ずしも高カロリーな食品や座りがちな生活を意味するものではない。一部の研究者も既に言及されている通り、カロリー計算にあまり意味がないことは明白です。摂取カロリーの増減は一時的な体重増加又は減少をもたらすだけです。


私の考える「肥満誘発環境」はむしろ、消化の良すぎる食べ物（精製炭水化物、ファーストフード、加工食品）や食事のバランス（野菜不足）などと関連しています。それらが、朝食抜き・遅い夕食などのいくつかの条件と重なれば「腸内飢餓」が引き起こされる可能性があるのです。

　　
もちろん、研究者なら「太る為には、以前よりもより多くのエネルギーが体内に取り込まれないといけない」と言うでしょう。なぜ腸内飢餓によって、エネルギーがより多く体内に摂り込まれ、人は太るのか？については、以下の記事をご覧ください。

【関連記事】　腸の飢餓状態でなぜ太るのか？

　　

＜参考文献＞
[1] Bray GA.「体重増加の苦痛：食べ過ぎの自己実験」. Am J Clin Nutr. 2020 Jan 1;111(1):17-20. 

[2]Fung J. The Obesity Code. Greystone books, 2016, P114-116.

[3] Chin Jou. 「肥満の生物学と遺伝学－1世紀にわたる研究」. N Engl J Med. 2014 May 15;370(20):1874-7.  

[4] Leaf A, Antonio J. 「過剰摂取が体組成に与える影響：主要栄養素組成の役割」. Int J Exerc Sci. 2017 Dec 1;10(8):1275-1296. 

[5] Bouchard C et al.「一卵性双生児の長期にわたる過食に対する反応」. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. 

[6] Cornford AS et al. 「過食による全身インスリン抵抗性の急速な発達は、骨格筋のグルコースおよび脂質代謝の大きな変化を伴わない」. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):512-9. 

[7] Leibel RL et al. 「体重の変化によるエネルギー消費量の変化」. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. 

]]> 減少する炭水化物摂取量、増える糖尿病（血糖異常） https://www.futoraba.com/topics/2024/01/21977/ 目次炭水化物・脂質・エネルギーの摂取量の推移（1955～2019)私の考える血糖異常の増加の背景＜まとめ＞ 以下の記事をまだお読みでない場合は、併せて、そちらもお読みください。 【元の記事はこちら】 低炭水化物(ロカボ）ダイエット：糖質を減らすことだけが重要ではない この記事では、炭水化物（糖質）摂取と血糖異常などの発症リスクとの関係について、私なりにその原因・背景を考察してみたいと思います（肥満の問題については、この記事では言及しません。） 1．炭水化物・脂質・エネルギーの摂取量の推移（1955～2019) まず、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」を基に、一人一日あたりの炭水化物・脂質・カロリー摂取量の推移を見てみると以下のようになります。        （国民健康・栄養調査より） ■炭水化物の摂取量は、戦後間もない1955年には 411 gで総摂取エネルギーの 78.1 ％を占めていたが、それ以降減少し続け1995年には 228 g、2019年には 248 g（総摂取エネルギーの 52.1 %）になっています。 ■戦後、経済が発展するにつれ、脂質摂取量は1972年の 50.1 gまで急激に増加したが、1975年頃からほぼ 55 g前後で推移し、2000年前後からは一旦減少傾向にあった。1975年以降の年次変動は余り大きいものではない。 ■一日の摂取エネルギーも1955年の 2,104 kcal から1971年の 2,287 kcal までは増加していますが、それ以降減少傾向にあり、2019年では、1,903 kcalとなっています。 　　　 それにもかかわらず、糖尿病患者、血糖異常者は増え続けているのです。 糖尿病患者[*1]は推計を始めた1997年の 690 万人から右肩上がりで推移し、2016年には１千万人に上った。 血糖異常などの糖尿病予備軍[*2]も含めると2016年で２千万人を超える（約６人に1人）。（参考：「糖尿病ネットワーク」） [*1] HbA1c値が6.5％以上の「糖尿病が強く疑われる人」を含む。 [*2] HbA1c値が6.0%以上、6.5%未満で「糖尿病の可能性を否定できない」と判定される人。 ２．私の考える血糖異常の増加の背景 以上のデータでお分かりの様に、日本における糖尿病患者・血糖異常者の増加は糖質摂取量やカロリー摂取量だけでは説明がつかない。ロカボダイエットの主導者である山田先生によると、日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、太っていなくても血糖異常になる人が多いとのことだが、私が考えるその他の要因は以下です。 （１）運動量の低下 多くの専門家も指摘されているように、PCやスマホ、ゲームなどの普及に伴い運動量が低下していることが一因として考えられる。（肥満に関しては、私の理論上では、運動量の低下は本質的な肥満の原因ではない。） （２）統計上の問題 ■国民健康栄養調査では、設定された単位区から層化無作為抽出によって(３００の単位区内に在住する)約 6,000 世帯が選ばれるのだが、2019年の調査では協力世帯は 2,836 世帯の 5,900 人であったという。強制ではないため、男性・若者・独身者の集団で協力が少ない傾向にあると言われる[1]。 ■平均値に隠された上限・下限の大きな開き（ブレ）があるのかもしれません。理想的なバランスの良い食事をする人々もいる一方で、食生活の乱れが目立つ人々もいます。糖質の摂取量においても、ダイエットで少なく食べている人がいる一方で、個別でみれば生活習慣病リスクが高い人は糖質を過剰に摂取していたり、又はインスタント食品・ファーストフード等に偏ったバランスの悪い食生活をしているのかも知れない。   （３）食事の頻度、時間帯など 食事の量・質だけでなく、回数、時間帯、食べ順によっても吸収が左右される。 特に朝食抜きで１日２食の場合、昼食の糖質量が同じであっても吸収率が高まり、血糖値が急速に上がると言われている。 それに対し、朝食（ファーストミール）で食物繊維が豊富な食品などをしっかり食べておけば、昼食後やそれ以降の食事（セカンドミール）の血糖値上昇にも影響を与え、低く抑えられるということが、「セカンドミール効果」として知られている（1982年にトロント大学のジェンキンス博士によって発表された）。 （４）食事バランス ■食事バランスが大事である。糖質以外の肉・魚類、油脂、乳製品、野菜（繊維質）を組合わせて食べることで、胃の滞留時間も長くなり、糖の吸収も穏やかになるので、同じ糖質量でも血糖値の急激な上昇を抑えることができるであろう。 多くの人が太りたくないがために、脂質を減らす傾向は、肥満だけでなく血糖値異常者の増加につながる可能性があるのです。 ■1970年代以降、外食産業におけるチェーン店などの増加に伴い、すばやく食べれる食事（牛丼、カレー、ラーメン、うどん、ファーストフードなど）の摂取機会が増えた。そういう食事は野菜も少なく、大部分は炭水化物であり、血糖値を上げやすいのではないだろうか？ 健康的に見えるザル蕎麦であっても、単品では血糖値が上がりやすいと山田先生も指摘されている。（山田悟, 第５章, 「糖質制限の真実」,幻冬舎, 2015, P144） また、多くの日本人は炭水化物が好きである。「ラーメンと炒飯」の様に異なる炭水化物（米と小麦製品）をダブルを食べるセットメニューが多い。量は少なくても、おにぎり１個とスナックパン（又はカップ麺）、の様な組合せでは血糖値が上がりやすい。 （５）炭水化物（糖質）の質 ■農水省統計によると、米の1人当たりの年間消費量は、昭和37年度（1962)の 118 kgをピークに減少傾向となっており、令和2年度(2020)の消費量は半分以下の 50.8 kgにまで減少しています。また、1世帯当たりの年間支出金額の推移を見ると、平成26年(2014)以降はパンの支出金額が米の支出金額を上回っています。 米の消費量が近年激減するなかで、その代わりに菓子パン、スイーツ、キャンディー、ソフトドリンクなど血糖値を上げる糖質が増えているはずで、炭水化物摂取量というデータだけでは十分とは言えない（参考：日本ローカーボ食研究会）。 (GI値が比較的低い食品：玄米、全粒粉パンなど ） ■そんな中で、糖質50 gを含む食品を摂取した後の血糖値・持続時間などによって数値化されたグリセミック･インデックス(GI）という指標は有益である。また、GI値に、対象の食品に含まれる炭水化物の割合をかけて算出されるグリセミック負荷(GL)という指標もある。食後の血糖値の急激な上昇を抑える観点で、 GI・GL値の低い食品に着目することが重要です（注１）。パン、白米、麺類、スナック菓子、芋類などはGI値が高い食品と言われるが、玄米、全粒粉パン、豆類、ナッツなどはGI値が低い。 （注１：砂糖のように急激に高い血糖値へ上昇するものの、速やかに下降するような食品はGI値では表現しきれないと言われている。） ■食品に含まれるデンプンの中には、消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチ（難消化性デンプン）と呼ばれるものがあることが分かっている。例えば、米・芋類・パスタに含まれるデンプンは加熱されて糊化したあと、冷ますとその構造が変化し、一部がレジスタントスターチとなることがあります。（レジスタントスターチには腸内環境を整えるなど、その他の多くのメリットが発見されている。）現在より保温ジャーが一般的でなかった 1970～80年頃までは、お米の消費量は今より多かったかもしれないが、お弁当などで「冷めたご飯」をたくさん食べていたのではないでしょうか？ ■国立がん研究センターは、1990年代後半に「糖質の摂取量と2型糖尿病罹患との関連」を調べるため5年間の追跡調査（糖尿病や循環器疾患、がんの既往などのない45～75歳の約6万５千人の男女を対象）を行った。これによると、女性においては、単純糖質（砂糖、果糖など）やスターチの摂取量の多い人に糖尿病の罹患率が高かったことが判明した[2]。 （６）調理の進化、加工食品など ■近年の調理技術の向上や加工食品が増えたことにより、肉・魚、野菜など含むすべての食品はソフトになり口の中でとろけるようになった。そのような食品はすばやく消化され、胃の滞留時間が短くなるため、糖質の吸収が早まる可能性があると私は考える。 ■また多くの加工食品・お菓子などには人工甘味料が使用されている。人工甘味料自体は血糖値を上昇させないものの、習慣的な使用は、味覚や腸内細菌叢（フローラ）の変化を介し、糖代謝に悪影響を及ぼしている可能性を指摘する専門家もいる[3][4]。（参考：農畜産業振興機構「人工甘味料と糖代謝」） まとめ （１）日本では、1955年の統計以降、炭水化物（糖質）摂取量は一貫して減少している。摂取カロリーも過去５０年に渡り減少傾向にある。少なくとも日本では、近年の糖尿病患者・血糖異常者の増加は糖質やカロリーの摂取量だけでは説明できない。 （２）炭水化物（糖質）と一概に言っても、血糖値の上がり方は異なる。1970年前後からの急速な食の欧米化と共に、日本国内におけるお米の摂取量はピーク時（1962年）の半分以下に落ち込んでいる。その代わり、血糖値を上げやすい粉物（パン類・麺類・スナック菓子）、砂糖（スイーツやソフトドリンク）の摂取が増えていると考えられる。お米は粒であり、粉物などに比べ比較的消化の過程は緩やかであるはずだが、同じお米であっても、精米度合い、炊き方（水分）、冷まし方によって血糖値の上がり方が異なる。 （３）食事のバランス（食材の組合せ）、食事の頻度、摂取の時間帯、食べ順などによっても血糖値の上がり方に違いがでる。 例えば、消化の良い炭水化物（高GI) に偏る食事、スイーツやソフトドリンクの頻繁な摂取、朝食抜き、早食いなどの食習慣は、一日の糖質摂取量は多くなくても、インスリン分泌の頻度をあげ、血糖値の上下動を激しくし、膵臓に負担をかけるのではないかと考えます。 （４）血糖異常のリスクを低下させるためには、食品の糖質含有量だけでなく、GI値やGL値のように、血糖値の上がり方を意識した食事が大切ではないでしょうか？高GI食品や砂糖類の摂取量を減らし、低GI食品 (全粒穀物、「肉・魚などのタンパク質」、ナッツ、乳製品）、オイル、非でんぷん質の野菜など の摂取を増やし、食事全体としての血糖値上昇を抑えることが重要です。 一日３回規則正しく食べる、野菜などから先に食べる、冷めたご飯を食べる―ことでも血糖値の上がり方が緩やかになるということが知られています。 （５）個人的な意見としては、日本の伝統的なお米を主食とするバランスのとれた食事は、肥満・血糖異常のリスクを増加させるものではないと思っている。日本では四季折々の野菜や魚介、伝統的な発酵食品に恵まれているにも関わらず、近年は高GIな炭水化物や肉製品、インスタント食品などを好んで食べる人が増えていると感じる。 （肥満原因も含めた、包括的な低炭水化物ダイエットの効果については、以下の記事をご覧ください。） 【関連記事】低炭水化物(ロカボ）ダイエット：糖質を減らすことだけが重要ではない       [1] 日本肥満学会, 第４章「肥満症診療ガイドライン2022」,ライフサイエンス出版, 2022-12, P28. [2] 金原理恵子、後藤淳 他,「前向きコホート研究における中年成人における砂糖およびデンプンの摂取量と2型糖尿病リスクとの関連性」   [3] Pepino MY, Bourne C. Non-nutritive sweeteners, energy balance, and glucose homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):391-5. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283468e7e. PMID: 21505330; PMCID: PMC3319034.     [4] Suez J, Korem T, et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793 Homeに戻る 記事一覧に戻る 2024-01-28T00:00:00+09:00

目次

  1. 炭水化物・脂質・エネルギーの摂取量の推移（1955～2019)
  2. 私の考える血糖異常の増加の背景
    ＜まとめ＞

以下の記事をまだお読みでない場合は、併せて、そちらもお読みください。

【元の記事はこちら】
低炭水化物(ロカボ）ダイエット：糖質を減らすことだけが重要ではない


この記事では、炭水化物（糖質）摂取と血糖異常などの発症リスクとの関係について、私なりにその原因・背景を考察してみたいと思います（肥満の問題については、この記事では言及しません。）

1．炭水化物・脂質・エネルギーの摂取量の推移（1955～2019)

まず、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」を基に、一人一日あたりの炭水化物・脂質・カロリー摂取量の推移を見てみると以下のようになります。
      

３大栄養素、カロリー摂取量推移

（国民健康・栄養調査より）

■炭水化物の摂取量は、戦後間もない1955年には 411 gで総摂取エネルギーの 78.1 ％を占めていたが、それ以降減少し続け1995年には 228 g、2019年には 248 g（総摂取エネルギーの 52.1 %）になっています。

■戦後、経済が発展するにつれ、脂質摂取量は1972年の 50.1 gまで急激に増加したが、1975年頃からほぼ 55 g前後で推移し、2000年前後からは一旦減少傾向にあった。1975年以降の年次変動は余り大きいものではない。

■一日の摂取エネルギーも1955年の 2,104 kcal から1971年の 2,287 kcal までは増加していますが、それ以降減少傾向にあり、2019年では、1,903 kcalとなっています。

　　　

それにもかかわらず、糖尿病患者、血糖異常者は増え続けているのです。

糖尿病患者[*1]は推計を始めた1997年の 690 万人から右肩上がりで推移し、2016年には１千万人に上った。
血糖異常などの糖尿病予備軍[*2]も含めると2016年で２千万人を超える（約６人に1人）。（参考：「糖尿病ネットワーク」）

[*1] HbA1c値が6.5％以上の「糖尿病が強く疑われる人」を含む。
[*2] HbA1c値が6.0%以上、6.5%未満で「糖尿病の可能性を否定できない」と判定される人。

２．私の考える血糖異常の増加の背景

以上のデータでお分かりの様に、日本における糖尿病患者・血糖異常者の増加は糖質摂取量やカロリー摂取量だけでは説明がつかない。

ロカボダイエットの主導者である山田先生によると、日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、太っていなくても血糖異常になる人が多いとのことだが、私が考えるその他の要因は以下です。

（１）運動量の低下

多くの専門家も指摘されているように、PCやスマホ、ゲームなどの普及に伴い運動量が低下していることが一因として考えられる。（肥満に関しては、私の理論上では、運動量の低下は本質的な肥満の原因ではない。）


（２）統計上の問題

■国民健康栄養調査では、設定された単位区から層化無作為抽出によって(３００の単位区内に在住する)約 6,000 世帯が選ばれるのだが、2019年の調査では協力世帯は 2,836 世帯の 5,900 人であったという。強制ではないため、男性・若者・独身者の集団で協力が少ない傾向にあると言われる[1]。


■平均値に隠された上限・下限の大きな開き（ブレ）があるのかもしれません。理想的なバランスの良い食事をする人々もいる一方で、食生活の乱れが目立つ人々もいます。糖質の摂取量においても、ダイエットで少なく食べている人がいる一方で、個別でみれば生活習慣病リスクが高い人は糖質を過剰に摂取していたり、又はインスタント食品・ファーストフード等に偏ったバランスの悪い食生活をしているのかも知れない。  


（３）食事の頻度、時間帯など

朝食

食事の量・質だけでなく、回数、時間帯、食べ順によっても吸収が左右される。

特に朝食抜きで１日２食の場合、昼食の糖質量が同じであっても吸収率が高まり、血糖値が急速に上がると言われている。
それに対し、朝食（ファーストミール）で食物繊維が豊富な食品などをしっかり食べておけば、昼食後やそれ以降の食事（セカンドミール）の血糖値上昇にも影響を与え、低く抑えられるということが、「セカンドミール効果」として知られている（1982年にトロント大学のジェンキンス博士によって発表された）。


（４）食事バランス

■食事バランスが大事である。糖質以外の肉・魚類、油脂、乳製品、野菜（繊維質）を組合わせて食べることで、胃の滞留時間も長くなり、糖の吸収も穏やかになるので、同じ糖質量でも血糖値の急激な上昇を抑えることができるであろう。
多くの人が太りたくないがために、脂質を減らす傾向は、肥満だけでなく血糖値異常者の増加につながる可能性があるのです。


■1970年代以降、外食産業におけるチェーン店などの増加に伴い、すばやく食べれる食事（牛丼、カレー、ラーメン、うどん、ファーストフードなど）の摂取機会が増えた。そういう食事は野菜も少なく、大部分は炭水化物であり、血糖値を上げやすいのではないだろうか？ 健康的に見えるザル蕎麦であっても、単品では血糖値が上がりやすいと山田先生も指摘されている。（山田悟, 第５章, 「糖質制限の真実」,幻冬舎, 2015, P144）

おにぎり、パン

また、多くの日本人は炭水化物が好きである。「ラーメンと炒飯」の様に異なる炭水化物（米と小麦製品）をダブルを食べるセットメニューが多い。

量は少なくても、おにぎり１個とスナックパン（又はカップ麺）、の様な組合せでは血糖値が上がりやすい。

（５）炭水化物（糖質）の質

■農水省統計によると、米の1人当たりの年間消費量は、昭和37年度（1962)の 118 kgをピークに減少傾向となっており、令和2年度(2020)の消費量は半分以下の 50.8 kgにまで減少しています。また、1世帯当たりの年間支出金額の推移を見ると、平成26年(2014)以降はパンの支出金額が米の支出金額を上回っています。

米の消費量が近年激減するなかで、その代わりに菓子パン、スイーツ、キャンディー、ソフトドリンクなど血糖値を上げる糖質が増えているはずで、炭水化物摂取量というデータだけでは十分とは言えない（参考：日本ローカーボ食研究会）。

低GI食品

(GI値が比較的低い食品：玄米、全粒粉パンなど ）

■そんな中で、糖質50 gを含む食品を摂取した後の血糖値・持続時間などによって数値化されたグリセミック･インデックス(GI）という指標は有益である。また、GI値に、対象の食品に含まれる炭水化物の割合をかけて算出されるグリセミック負荷(GL)という指標もある。

食後の血糖値の急激な上昇を抑える観点で、 GI・GL値の低い食品に着目することが重要です（注１）。パン、白米、麺類、スナック菓子、芋類などはGI値が高い食品と言われるが、玄米、全粒粉パン、豆類、ナッツなどはGI値が低い。

（注１：砂糖のように急激に高い血糖値へ上昇するものの、速やかに下降するような食品はGI値では表現しきれないと言われている。）

■食品に含まれるデンプンの中には、消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチ（難消化性デンプン）と呼ばれるものがあることが分かっている。

例えば、米・芋類・パスタに含まれるデンプンは加熱されて糊化したあと、冷ますとその構造が変化し、一部がレジスタントスターチとなることがあります。（レジスタントスターチには腸内環境を整えるなど、その他の多くのメリットが発見されている。）

現在より保温ジャーが一般的でなかった 1970～80年頃までは、お米の消費量は今より多かったかもしれないが、お弁当などで「冷めたご飯」をたくさん食べていたのではないでしょうか？


■国立がん研究センターは、1990年代後半に「糖質の摂取量と2型糖尿病罹患との関連」を調べるため5年間の追跡調査（糖尿病や循環器疾患、がんの既往などのない45～75歳の約6万５千人の男女を対象）を行った。これによると、女性においては、単純糖質（砂糖、果糖など）やスターチの摂取量の多い人に糖尿病の罹患率が高かったことが判明した[2]。


（６）調理の進化、加工食品など

■近年の調理技術の向上や加工食品が増えたことにより、肉・魚、野菜など含むすべての食品はソフトになり口の中でとろけるようになった。そのような食品はすばやく消化され、胃の滞留時間が短くなるため、糖質の吸収が早まる可能性があると私は考える。


■また多くの加工食品・お菓子などには人工甘味料が使用されている。人工甘味料自体は血糖値を上昇させないものの、習慣的な使用は、味覚や腸内細菌叢（フローラ）の変化を介し、糖代謝に悪影響を及ぼしている可能性を指摘する専門家もいる[3][4]。（参考：農畜産業振興機構「人工甘味料と糖代謝」）

まとめ

（１）日本では、1955年の統計以降、炭水化物（糖質）摂取量は一貫して減少している。摂取カロリーも過去５０年に渡り減少傾向にある。少なくとも日本では、近年の糖尿病患者・血糖異常者の増加は糖質やカロリーの摂取量だけでは説明できない。


（２）炭水化物（糖質）と一概に言っても、血糖値の上がり方は異なる。1970年前後からの急速な食の欧米化と共に、日本国内におけるお米の摂取量はピーク時（1962年）の半分以下に落ち込んでいる。その代わり、血糖値を上げやすい粉物（パン類・麺類・スナック菓子）、砂糖（スイーツやソフトドリンク）の摂取が増えていると考えられる。お米は粒であり、粉物などに比べ比較的消化の過程は緩やかであるはずだが、同じお米であっても、精米度合い、炊き方（水分）、冷まし方によって血糖値の上がり方が異なる。


（３）食事のバランス（食材の組合せ）、食事の頻度、摂取の時間帯、食べ順などによっても血糖値の上がり方に違いがでる。
例えば、消化の良い炭水化物（高GI) に偏る食事、スイーツやソフトドリンクの頻繁な摂取、朝食抜き、早食いなどの食習慣は、一日の糖質摂取量は多くなくても、インスリン分泌の頻度をあげ、血糖値の上下動を激しくし、膵臓に負担をかけるのではないかと考えます。


（４）血糖異常のリスクを低下させるためには、食品の糖質含有量だけでなく、GI値やGL値のように、血糖値の上がり方を意識した食事が大切ではないでしょうか？高GI食品や砂糖類の摂取量を減らし、低GI食品 (全粒穀物、「肉・魚などのタンパク質」、ナッツ、乳製品）、オイル、非でんぷん質の野菜など の摂取を増やし、食事全体としての血糖値上昇を抑えることが重要です。
一日３回規則正しく食べる、野菜などから先に食べる、冷めたご飯を食べる―ことでも血糖値の上がり方が緩やかになるということが知られています。


（５）個人的な意見としては、日本の伝統的なお米を主食とするバランスのとれた食事は、肥満・血糖異常のリスクを増加させるものではないと思っている。日本では四季折々の野菜や魚介、伝統的な発酵食品に恵まれているにも関わらず、近年は高GIな炭水化物や肉製品、インスタント食品などを好んで食べる人が増えていると感じる。

（肥満原因も含めた、包括的な低炭水化物ダイエットの効果については、以下の記事をご覧ください。）

【関連記事】低炭水化物(ロカボ）ダイエット：糖質を減らすことだけが重要ではない

     

[1] 日本肥満学会, 第４章「肥満症診療ガイドライン2022」,ライフサイエンス出版, 2022-12, P28.
[2] 金原理恵子、後藤淳 他,「前向きコホート研究における中年成人における砂糖およびデンプンの摂取量と2型糖尿病リスクとの関連性」
   
[3] Pepino MY, Bourne C. Non-nutritive sweeteners, energy balance, and glucose homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):391-5. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283468e7e. PMID: 21505330; PMCID: PMC3319034.
    
[4] Suez J, Korem T, et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793

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]]> 低炭水化物 (ロカボ）ダイエット: 糖質を減らすことだけが重要ではない https://www.futoraba.com/topics/2024/01/21933/ 目次ロカボって何？ロカボの効果（まとめ）増加する糖尿病・血糖異常ダイエットの鍵はインスリンの制御なのか？日本で広がる食事の偏り、質の低下   <まとめ> アメリカでは１９９０年代後半から、低炭水化物食のブームがあったと言われていますが、日本では、2015年前後から糖質制限(ロカボ）ダイエットが多くの人に受け入れられブームとなっています。日本では伝統的にお米の文化ですが、戦後は米食よりもパンや麺類を好む人が増え、西洋化の食事と共に肥満が増えてきていると、多くの人が感じているようです。 今回は、痩せるだけでなく、血糖値異常、その他の生活習慣病にも有効とされる、話題のロカボ・ダイエットについて説明したいと思います。 【 私のスタンス：肥満と血糖異常症の問題を分けて考えます。】 一般的に、糖質制限を推奨する専門家は、肥満の原因はカロリーの過剰摂取ではなく、血糖値を上昇させインスリン（注１）の分泌を促す炭水化物（糖質）であると考えているようだ（炭水化物－インスリンモデル）。 加えて、肥満が一因とされるインスリン抵抗又はインスリンの分泌能力低下などによって糖代謝異常となり、最終的に糖尿病などの生活習慣病が発症すると考えられている。 つまり、肥満の問題も血糖異常などの症状も同じインスリンを中心とした一連の流れとして考えられているのですが、私は肥満は炭水化物の異なるメカニズムが原因だと考えているので、分けて説明したいと思っています。 （注１：食後に血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓から分泌されるホルモンで、唯一、血糖値を下げる作用があります。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられるが、その合成を促進するのもインスリンの働き。） １．『ロカボ』って何？ 『糖質制限の真実』(2015)より 日本では、「糖質制限ダイエット」という言葉が一般的には使われていましたが、「制限する」という言葉はどうしてもネガティブな印象を与えてしまいます。そういう訳で、これまでにない別の言葉を使う必要がありました。英語の Low carb から『ロカボ』という言葉をつくり、日本でも普及させたいと考えているのです。 ロカボとは、厳格ではなく "緩い” 糖質制限を意味します。糖質を１食あたり２０～４０グラムで３食、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツを食べて、1日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが定義です。 厳格な糖質制限と違うのは、最低でも７０gの糖質を摂取することで、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けていることです。 また厳格な糖質制限は食事の幅が狭まりますが、ロカボでは食べられるものの幅はぐんと広がるのです。炭水化物の摂取量（を減らすこと）さえ守れば、肉料理、魚料理、チーズや野菜など様々な料理を食べることができるのです。 （参考文献：山田悟,「糖質制限の真実 :日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」, 幻冬舎, 2015, P.114) 2.ロカボの効果（まとめ） 日本での低炭水化物ダイエット推進の第一人者である、山田先生の考えをまとめると以下のようになります。 （１）食事によって血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されるが、インスリンの分泌が過剰だと体重増加につながる可能性がある。日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、太っていなくても血糖異常になる人が多い。２型糖尿病を発症する人の半分以上は肥満 (BMI≧２５)ではない。(P.33, 70) （２）インスリン分泌の頻度が高いほど、また血糖値の上限値が高いほど、膵臓に負担がかかり、やがてインスリンの分泌に支障をきたし糖尿病の発症につながる可能性がある。また血糖の激しい上下動は、老化や細胞の癌化 、認知症（アルツハイマー）、心臓病発症リスクの増加などにつながる可能性がある。(P.35, 63, 68, 70) （３）血糖値を上げるのは糖質だけである。低糖質の食事にすることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができる。 糖質以外の蛋白質、脂質などの栄養素、繊維質には血糖値の急激な上昇を抑える働きがある。つまり白米よりチャーハンの方が血糖値の急激な上昇を抑えれるのである。(P.42, 47) （４）健康の為に油脂を控えるべきという考えは、日本では疑われることなく長く一般に信じられてきたが、２１世紀になってからの様々なデータは、たとえ食べる油脂を控えても、血液中の脂質の指数の改善、心臓病や肥満の予防につながらないと言うことを、明らかにしてきました。 トランス脂肪酸については避けるべきだが、その他の脂質については無理に控える必要はない。肉などの動物性脂肪（飽和脂肪）の摂取についても、日本人だけに限定すると、心筋梗塞や脳卒中の発症率との関連性はみうけられない(2013年データ）。(P.53) （５）糖質を減らしても、脳はケトン体（脂肪酸から作られる）をエネルギーとして使うことができる。極端な糖質制限では、体にケトン体がたまってくることで血液が酸性に傾き、ケトアシドーシスという状態を引き起こす可能性がある。このようなリスクがある以上、極端な糖質制限はするべきではない。(P.75) （６）厳格なカロリー制限や低脂肪食を長期に渡り続けられる人はまずいない。緩い糖質制限はカロリーも気にしなくていいので取り組みやすく、他の食事療法と比べても結果が出やすい。その人にはどんな食事療法があっているのかというオプションを広げていくことが大切である。(P.92) （参考文献：「糖質制限の真実 :日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」) ３．増加する糖尿病・血糖異常 国民健康・栄養調査によると、炭水化物の摂取量は過去60年以上に渡り減少し続けている。一日の摂取エネルギーも、1970年代初頭までは増加しているが、それ以降減少傾向にあります。 それにもかかわらず、近年、糖尿病患者や血糖異常などの糖尿病予備軍は増え続けているのです。 これについてのより詳細なデータ (1955～2019) と、私の考える摂取量以外の原因については、以下の記事をご覧ください。 【関連記事】減少する糖質摂取量、増える糖尿病（血糖異常） 　　　 ４．ダイエットの鍵はインスリンの制御なのか？ 血糖値をコントロールするという意味では、緩めの低炭水化物ダイエットは効果的と思うのですが、肥満の問題についてはどうでしょうか？ 「人はなぜ太るのか？」の著者であるｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ氏によると、「カロリーの摂り過ぎが太る原因なのか？それとも炭水化物か？」は1800年代から議論されており、その理由として、低炭水化物ダイエットではその他のカロリー源（肉・脂質など）の量を気にすることなく食べても痩せることができたからです。 これが、カロリー理論を絶対的に信じ、脂質が心臓に悪いと考える専門家の猛反対を受けた訳ですが[1]、今では介入試験などによって低炭水化物ダイエットの高い減量効果が示され[2]、一定の地位を獲得していると言われています。 【関連記事】炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか？論争 低炭水化物を推奨する専門家は、炭水化物が血糖値を上げ、インスリンの分泌を促すから太る原因だと考えているようであり、炭水化物さえ減らせば、インスリン分泌を促さない蛋白質・脂質はカロリーを補うためにも食べても良いとされていますが、私はその説明では不十分だと思っています。 私が付け加えたいのは以下です。 消化の良い精製された炭水化物や蛋白質（加工食品）に偏る食事はすばやく消化され、そういう食事が続くと空腹感が増し、いくつかの条件が重なると腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。 炭水化物のもつ特殊性（希薄効果、ﾌﾟｯｼｭｱｳﾄ効果）が腸の飢餓状態をさらに加速します。（つまり、腸内飢餓と関係するのはデンプンなどの多糖類であり、砂糖などの単純糖質ではない。） 【関連記事】 炭水化物が人を太らせる：希薄効果、ﾌﾟｯｼｭｱｳﾄ効果 ですからその対処法として、痩せるためには逆の事、つまり炭水化物をある程度減らすだけでなく、その他の消化に時間のかかる食品（蛋白質、油脂、乳製品など）や繊維質を多く含む食品などを相対的に増やすことによって、未消化の食べ物が常に腸内に多く残るようにしないといけないのです。(この点において、グリセミックインデックス[GI]、グリセミック負荷[GL]の考え方はとても重要である。） もちろん、肉や動物性脂肪（飽和脂肪酸）をいくらでも食べていいというアドバイは個人的に正しいとは思えないが、GI値の低い炭水化物、豆類・ナッツ類などの植物性タンパク質、魚・植物油などの不飽和脂肪酸、乳製品、繊維質の野菜などを組合せ、満腹感を高めることが大切だと考えます。 結果的に緩い糖質制限と似たような食事法になるのですが、炭水化物は肥満の直接的な原因ではなく、腸内飢餓を引き起こしやすくするという間接的な原因であるというのが私のスタンスなので、ケトジェニックの様な厳格な糖質制限には疑問を感じる。 また、私はインスリンが脂肪蓄積を促すとしても、それが根本的な肥満の原因ではないと思っています。 糖質制限を推奨する人の中には、「インスリンの分泌さえ下げれば、カロリーを気にせずに、ステーキ・魚のグリル・チーズ・オイルなど何でも食べてしかも痩せれるのだから、カロリー摂取量ではなく炭水化物が肥満の原因であったんだ。」と説明する方もいますが、その説明は間違っていると考えます。 5．日本で広がる食事の偏り、質の低下 近年、世界中で肥満の増加が深刻な問題となるなかで、太る人にとってはその原因の中心にあるのは間違いなく消化の良い精製された炭水化物であると考えます。 しかし、炭水化物を食べたから全員が太る訳ではなく、炭水化物のタイプ（GI値の高いもの）、食事の偏り、不規則な食生活（朝食抜き、夜遅い食事など）などの要因も関連しているのです。 例えば、カロリーや糖質の「摂取量」だけに着目すると、朝食を抜いたり、昼食をカップ麺・「スナックパンとおにぎり」又はﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞなどの簡単な食事で済ませてしまったりすることも悪くない選択に思えるかも知れません。さらに、野菜を食べないことも多少の糖質又はカロリーを減らすことに役立つと思われるかも知れません。 しかし、このような繊維質・栄養に乏しく炭水化物の多い「質の低い食事」と「空腹」を繰り返すことは、肥満や糖尿病・血糖異常症などの発症リスクを増大させる可能性があるのではないでしょうか？ データとしては示すことはできないが、私の知る限り、日本においても工場や作業所における派遣労働者や低所得層における「食事の質」の低下が近年著しいと感じる。 食費を抑えようとする時、一番安くすんで量が多い（一時的な満足感を得られる）のが炭水化物なのである。              まとめ (1)(2)は「減少する糖質摂取量、増える糖尿病（血糖異常）」の記事からの要約 (1)日本での糖尿病患者は、推計を始めた1997年の690万人から右肩上がりで推移し、2016年には1,000万人に達している。血糖異常などの糖尿病予備軍も含めると2016年で2000万人を超える（約６人に1人）。日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、２型糖尿病を発症する人の半分以上は肥満(BMI≧25)ではない。 (2)日本では、糖質摂取量やカロリー摂取量が50年以上前から減少傾向にあり、少なくとも日本において、肥満・糖尿病・血糖異常者の増加は、糖質やカロリーの摂取量だけでは説明できない。グリセミック・インデックス(GI値)の高い食品、砂糖類、バランスの悪い食事、朝食抜きなど不規則な生活などの要因が関係している可能性がある。 (3)カロリーや糖質の「量」だけに着目すると、朝食を抜いたり、昼食をカップ麺・ﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞなどの簡単な食事で済ませたり、野菜を抜くことさえも合理的に思えるかも知れませんが、消化の良い炭水化物に偏る「質の低い食事」と空腹の繰り返しは、血糖異常などの病気発症リスク、肥満リスクを増大させる可能性があるのです。 (4)近年の、(A) 肥満リスクの増大と、(B) 血糖異常者の増加は、炭水化物の異なる性質によるものであるというのが私のスタンスです。(B) に関しては、炭水化物を含む食事が血糖値をどの様に上げるのかということと、インスリンとの関係が大きく影響する。それに対し(A) は、消化の良い炭水化物が食べた物（栄養）を希薄にし、いくつかの条件が重なれば、腸内飢餓が引き起こされることと関連している。つまり私の理論上では、肥満の根本的な問題は、腸内飢餓により設定体重そのものがアップすることであり、炭水化物は間接的にそれに影響しているのです。 (5)肥満や血糖異常のリスクを低下させるためには、炭水化物の量を減らすことだけが重要ではない。 低GIの穀類の摂取、他の食材（肉・魚・野菜・ナッツ類、乳製品、海藻など）を食事に組合わせること、規則正しく食べる（例えば、一日３回）ことなども重要である。 これらはすべて消化を遅らせ、吸収の速度を緩やかにし、血糖値を安定的に保つことに役立つ。「セカンドミール効果」や「レジスタントスターチ」の概念もこの点において重要である。 特に痩せるためには、消化に時間のかかる食品（蛋白質、脂質など）や繊維質を多く含む食品を増やすことによって未消化の食べ物が常に腸内に多く残るようにすることがむしろ重要なのです。これによって空腹感が抑えられ、順に吸収率は低下するので、空腹感をコントロールすることが減量達成の鍵となる。 (6)砂糖などの単純糖質は血糖異常などとは大いに関係があると考えるが、腸内飢餓を引き起こす原因となるのはデンプン、小麦などの多糖類である。 参考文献：[1] ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ, 2013,「人はなぜ太るのか」, メディカルトリビューン,  P.177-8.[2] ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ, 2019, The Obesity Code, サンマーク出版,  P.178-9. 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目次

  1. ロカボって何？
  2. ロカボの効果（まとめ）
  3. 増加する糖尿病・血糖異常
  4. ダイエットの鍵はインスリンの制御なのか？
  5. 日本で広がる食事の偏り、質の低下

   <まとめ>

アメリカでは１９９０年代後半から、低炭水化物食のブームがあったと言われていますが、日本では、2015年前後から糖質制限(ロカボ）ダイエットが多くの人に受け入れられブームとなっています。日本では伝統的にお米の文化ですが、戦後は米食よりもパンや麺類を好む人が増え、西洋化の食事と共に肥満が増えてきていると、多くの人が感じているようです。

今回は、痩せるだけでなく、血糖値異常、その他の生活習慣病にも有効とされる、話題のロカボ・ダイエットについて説明したいと思います。


【 私のスタンス：肥満と血糖異常症の問題を分けて考えます。】
一般的に、糖質制限を推奨する専門家は、肥満の原因はカロリーの過剰摂取ではなく、血糖値を上昇させインスリン（注１）の分泌を促す炭水化物（糖質）であると考えているようだ（炭水化物－インスリンモデル）。

加えて、肥満が一因とされるインスリン抵抗又はインスリンの分泌能力低下などによって糖代謝異常となり、最終的に糖尿病などの生活習慣病が発症すると考えられている。

つまり、肥満の問題も血糖異常などの症状も同じインスリンを中心とした一連の流れとして考えられているのですが、私は肥満は炭水化物の異なるメカニズムが原因だと考えているので、分けて説明したいと思っています。

（注１：食後に血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓から分泌されるホルモンで、唯一、血糖値を下げる作用があります。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられるが、その合成を促進するのもインスリンの働き。）

１．『ロカボ』って何？

『糖質制限の真実』(2015)より

日本では、「糖質制限ダイエット」という言葉が一般的には使われていましたが、「制限する」という言葉はどうしてもネガティブな印象を与えてしまいます。そういう訳で、これまでにない別の言葉を使う必要がありました。英語の Low carb から『ロカボ』という言葉をつくり、日本でも普及させたいと考えているのです。

ロカボとは、厳格ではなく "緩い” 糖質制限を意味します。糖質を１食あたり２０～４０グラムで３食、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツを食べて、1日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが定義です。

少しづつ、多種のおかず

厳格な糖質制限と違うのは、最低でも７０gの糖質を摂取することで、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けていることです。

また厳格な糖質制限は食事の幅が狭まりますが、ロカボでは食べられるものの幅はぐんと広がるのです。炭水化物の摂取量（を減らすこと）さえ守れば、肉料理、魚料理、チーズや野菜など様々な料理を食べることができるのです。

（参考文献：山田悟,「糖質制限の真実 :日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」, 幻冬舎, 2015, P.114)

2.ロカボの効果（まとめ）

日本での低炭水化物ダイエット推進の第一人者である、山田先生の考えをまとめると以下のようになります。

（１）食事によって血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されるが、インスリンの分泌が過剰だと体重増加につながる可能性がある。日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、太っていなくても血糖異常になる人が多い。２型糖尿病を発症する人の半分以上は肥満 (BMI≧２５)ではない。(P.33, 70)


（２）インスリン分泌の頻度が高いほど、また血糖値の上限値が高いほど、膵臓に負担がかかり、やがてインスリンの分泌に支障をきたし糖尿病の発症につながる可能性がある。また血糖の激しい上下動は、老化や細胞の癌化 、認知症（アルツハイマー）、心臓病発症リスクの増加などにつながる可能性がある。(P.35, 63, 68, 70)

（３）血糖値を上げるのは糖質だけである。低糖質の食事にすることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができる。
糖質以外の蛋白質、脂質などの栄養素、繊維質には血糖値の急激な上昇を抑える働きがある。つまり白米よりチャーハンの方が血糖値の急激な上昇を抑えれるのである。(P.42, 47)

炒飯

（４）健康の為に油脂を控えるべきという考えは、日本では疑われることなく長く一般に信じられてきたが、２１世紀になってからの様々なデータは、たとえ食べる油脂を控えても、血液中の脂質の指数の改善、心臓病や肥満の予防につながらないと言うことを、明らかにしてきました。

トランス脂肪酸については避けるべきだが、その他の脂質については無理に控える必要はない。肉などの動物性脂肪（飽和脂肪）の摂取についても、日本人だけに限定すると、心筋梗塞や脳卒中の発症率との関連性はみうけられない(2013年データ）。(P.53)


（５）糖質を減らしても、脳はケトン体（脂肪酸から作られる）をエネルギーとして使うことができる。極端な糖質制限では、体にケトン体がたまってくることで血液が酸性に傾き、ケトアシドーシスという状態を引き起こす可能性がある。このようなリスクがある以上、極端な糖質制限はするべきではない。(P.75)


（６）厳格なカロリー制限や低脂肪食を長期に渡り続けられる人はまずいない。緩い糖質制限はカロリーも気にしなくていいので取り組みやすく、他の食事療法と比べても結果が出やすい。その人にはどんな食事療法があっているのかというオプションを広げていくことが大切である。(P.92)

（参考文献：「糖質制限の真実 :日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」)

３．増加する糖尿病・血糖異常

国民健康・栄養調査によると、炭水化物の摂取量は過去60年以上に渡り減少し続けている。一日の摂取エネルギーも、1970年代初頭までは増加しているが、それ以降減少傾向にあります。

それにもかかわらず、近年、糖尿病患者や血糖異常などの糖尿病予備軍は増え続けているのです。

これについてのより詳細なデータ (1955～2019) と、私の考える摂取量以外の原因については、以下の記事をご覧ください。

【関連記事】減少する糖質摂取量、増える糖尿病（血糖異常）

　　　

４．ダイエットの鍵はインスリンの制御なのか？

血糖値をコントロールするという意味では、緩めの低炭水化物ダイエットは効果的と思うのですが、肥満の問題についてはどうでしょうか？

「人はなぜ太るのか？」の著者であるｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ氏によると、「カロリーの摂り過ぎが太る原因なのか？それとも炭水化物か？」は1800年代から議論されており、その理由として、低炭水化物ダイエットではその他のカロリー源（肉・脂質など）の量を気にすることなく食べても痩せることができたからです。

これが、カロリー理論を絶対的に信じ、脂質が心臓に悪いと考える専門家の猛反対を受けた訳ですが[1]、今では介入試験などによって低炭水化物ダイエットの高い減量効果が示され[2]、一定の地位を獲得していると言われています。

【関連記事】炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか？論争


低炭水化物を推奨する専門家は、炭水化物が血糖値を上げ、インスリンの分泌を促すから太る原因だと考えているようであり、炭水化物さえ減らせば、インスリン分泌を促さない蛋白質・脂質はカロリーを補うためにも食べても良いとされていますが、私はその説明では不十分だと思っています。

私が付け加えたいのは以下です。

消化の良い精製された炭水化物や蛋白質（加工食品）に偏る食事はすばやく消化され、そういう食事が続くと空腹感が増し、いくつかの条件が重なると腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。

炭水化物のもつ特殊性（希薄効果、ﾌﾟｯｼｭｱｳﾄ効果）が腸の飢餓状態をさらに加速します。（つまり、腸内飢餓と関係するのはデンプンなどの多糖類であり、砂糖などの単純糖質ではない。）

【関連記事】
炭水化物が人を太らせる：希薄効果、ﾌﾟｯｼｭｱｳﾄ効果

ですからその対処法として、痩せるためには逆の事、つまり炭水化物をある程度減らすだけでなく、その他の消化に時間のかかる食品（蛋白質、油脂、乳製品など）や繊維質を多く含む食品などを相対的に増やすことによって、未消化の食べ物が常に腸内に多く残るようにしないといけないのです。(この点において、グリセミックインデックス[GI]、グリセミック負荷[GL]の考え方はとても重要である。）

健康的なおかず

もちろん、肉や動物性脂肪（飽和脂肪酸）をいくらでも食べていいというアドバイは個人的に正しいとは思えないが、GI値の低い炭水化物、豆類・ナッツ類などの植物性タンパク質、魚・植物油などの不飽和脂肪酸、乳製品、繊維質の野菜などを組合せ、満腹感を高めることが大切だと考えます。


結果的に緩い糖質制限と似たような食事法になるのですが、炭水化物は肥満の直接的な原因ではなく、腸内飢餓を引き起こしやすくするという間接的な原因であるというのが私のスタンスなので、ケトジェニックの様な厳格な糖質制限には疑問を感じる。

また、私はインスリンが脂肪蓄積を促すとしても、それが根本的な肥満の原因ではないと思っています。
糖質制限を推奨する人の中には、「インスリンの分泌さえ下げれば、カロリーを気にせずに、ステーキ・魚のグリル・チーズ・オイルなど何でも食べてしかも痩せれるのだから、カロリー摂取量ではなく炭水化物が肥満の原因であったんだ。」と説明する方もいますが、その説明は間違っていると考えます。

5．日本で広がる食事の偏り、質の低下

近年、世界中で肥満の増加が深刻な問題となるなかで、太る人にとってはその原因の中心にあるのは間違いなく消化の良い精製された炭水化物であると考えます。

しかし、炭水化物を食べたから全員が太る訳ではなく、炭水化物のタイプ（GI値の高いもの）、食事の偏り、不規則な食生活（朝食抜き、夜遅い食事など）などの要因も関連しているのです。

例えば、カロリーや糖質の「摂取量」だけに着目すると、朝食を抜いたり、昼食をカップ麺・「スナックパンとおにぎり」又はﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞなどの簡単な食事で済ませてしまったりすることも悪くない選択に思えるかも知れません。さらに、野菜を食べないことも多少の糖質又はカロリーを減らすことに役立つと思われるかも知れません。

カップ麺

しかし、このような繊維質・栄養に乏しく炭水化物の多い「質の低い食事」と「空腹」を繰り返すことは、肥満や糖尿病・血糖異常症などの発症リスクを増大させる可能性があるのではないでしょうか？

データとしては示すことはできないが、私の知る限り、日本においても工場や作業所における派遣労働者や低所得層における「食事の質」の低下が近年著しいと感じる。

食費を抑えようとする時、一番安くすんで量が多い（一時的な満足感を得られる）のが炭水化物なのである。
            

まとめ

(1)(2)は「減少する糖質摂取量、増える糖尿病（血糖異常）」の記事からの要約


(1)日本での糖尿病患者は、推計を始めた1997年の690万人から右肩上がりで推移し、2016年には1,000万人に達している。血糖異常などの糖尿病予備軍も含めると2016年で2000万人を超える（約６人に1人）。日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、２型糖尿病を発症する人の半分以上は肥満(BMI≧25)ではない。


(2)日本では、糖質摂取量やカロリー摂取量が50年以上前から減少傾向にあり、少なくとも日本において、肥満・糖尿病・血糖異常者の増加は、糖質やカロリーの摂取量だけでは説明できない。グリセミック・インデックス(GI値)の高い食品、砂糖類、バランスの悪い食事、朝食抜きなど不規則な生活などの要因が関係している可能性がある。


(3)カロリーや糖質の「量」だけに着目すると、朝食を抜いたり、昼食をカップ麺・ﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞなどの簡単な食事で済ませたり、野菜を抜くことさえも合理的に思えるかも知れませんが、消化の良い炭水化物に偏る「質の低い食事」と空腹の繰り返しは、血糖異常などの病気発症リスク、肥満リスクを増大させる可能性があるのです。


(4)近年の、(A) 肥満リスクの増大と、(B) 血糖異常者の増加は、炭水化物の異なる性質によるものであるというのが私のスタンスです。(B) に関しては、炭水化物を含む食事が血糖値をどの様に上げるのかということと、インスリンとの関係が大きく影響する。それに対し(A) は、消化の良い炭水化物が食べた物（栄養）を希薄にし、いくつかの条件が重なれば、腸内飢餓が引き起こされることと関連している。

つまり私の理論上では、肥満の根本的な問題は、腸内飢餓により設定体重そのものがアップすることであり、炭水化物は間接的にそれに影響しているのです。


(5)肥満や血糖異常のリスクを低下させるためには、炭水化物の量を減らすことだけが重要ではない。
低GIの穀類の摂取、他の食材（肉・魚・野菜・ナッツ類、乳製品、海藻など）を食事に組合わせること、規則正しく食べる（例えば、一日３回）ことなども重要である。

これらはすべて消化を遅らせ、吸収の速度を緩やかにし、血糖値を安定的に保つことに役立つ。「セカンドミール効果」や「レジスタントスターチ」の概念もこの点において重要である。


特に痩せるためには、消化に時間のかかる食品（蛋白質、脂質など）や繊維質を多く含む食品を増やすことによって未消化の食べ物が常に腸内に多く残るようにすることがむしろ重要なのです。これによって空腹感が抑えられ、順に吸収率は低下するので、空腹感をコントロールすることが減量達成の鍵となる。


(6)砂糖などの単純糖質は血糖異常などとは大いに関係があると考えるが、腸内飢餓を引き起こす原因となるのはデンプン、小麦などの多糖類である。

参考文献：

[1] ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ, 2013,「人はなぜ太るのか」, メディカルトリビューン,  P.177-8.

[2] ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ, 2019, The Obesity Code, サンマーク出版,  P.178-9.

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]]> 食事回数は体重増加（又は減少）にどう影響するのか？ https://www.futoraba.com/topics/2023/10/21938/ 目次食事の頻度と体重との関係性についての背景食べる回数は腸内飢餓とも関係する結論 １．食事の頻度と体重との関係性についての背景 (1)50 年以上前、食事頻度の低下は体重増加と関連していることが報告されました 。それ以来、多くの観察研究がこの考えを支持しています。代謝チャンバー(小部屋）内で実施されたランダム化クロスオーバー研究では、食事頻度を1日3食から2食（朝食と夕食）に減らすと、痩せた女性の満腹感が急激に減少した[1]。 (2)疫学報告では、食事頻度の増加、体重、代謝の健康の間に良好な関係があることが示されており、一部の研究者・栄養士の間では、少量の規則的な食事を複数回摂取することが、体重増加を制限する可能性のある食事アプローチとして認識されている 。食事の頻度を増やすことは、満腹感を高めて空腹感を軽減し、エネルギー消費を増加させ、代謝の健康を改善することによって減量を促進する食事戦略としても提唱されています。 しかし、介入試験は一般的に疫学的エビデンスを支持していません。今日の肥満が起こりやすい環境では、食事の機会を増やす処方は、誤って過剰摂取や体重増加を引き起こす可能性があるためです。 これは、エネルギー密度の高い食品を過剰に摂取する頻度が高くなると、代謝の健康状態が悪化するという最近の証拠を考慮すると、特に重要です[1]。 (3) 1996 年から 1999 年の間に4回実施されたINTERMAP研究（マクロ/微量栄養素と血圧に関する国際研究）のデータを用いた調査では、少量の食事の回数が多いほど食事の質が向上し、BMI が低下する可能性があることを示唆しています。 食事の機会（EO：eating occasion）が平均 6 EO の参加者は、4 未満の EO の参加者と比較して、食事の質（DQI）が高く、BMI が低かった。これは、頻度が全体的な健康増進行動のパターンを反映していることを示している[2]。 (4) 逆に、北米の比較的健康な30才以上の成人会員50,660人からのデータ(アドベンティスト健康調査) を基にした研究では、1 日あたり 3 食を超える食事（間食）は、BMI の相対的な増加と関連していました。EOの増加がエネルギー摂取量の増加と関連していることを示唆している[3]。これらを勘案すると、食事の頻度は、エネルギーバランスとより広範な健康増進行動パターンの文脈にとって二次的な要素であると思われます[4]。 (5) 人間の食事パターンを解明することは栄養疫学にとっての課題となる。食事頻度アンケートは一般に、食事のタイミングではなく、指定された期間にわたる平均摂取量を把握するように設計されているが、「食事」や「スナック」の標準化された操作上の定義は依然として不足しており、食べ物摂取のタイミング、頻度、（不）規則性が関心の結果である場合は、不一致な結果が得られる可能性がある。一部の研究者は、スナックに最低エネルギー基準（>50 kcal ）を適用していますが、食事は、「朝食」「昼食」「夕食」という、あらかじめ定義された、文化的、社会的に主導されたラベルによって特徴づけられ、文化によって異なる[4]。 2. 食べる回数は腸内飢餓とも関係する 「１日に摂取するカロリーの合計が同じなら、1日に何回食事をするかは関係がない」という専門家もおられますが、私は間違いなく、食べる回数は体重の増加（又は減少）に影響すると断言します。私は、「太る」という言葉には２つの意味があるといいましたが、その考えを基にすると、比較的簡単に説明できると思っています。下記の図の(A)(B)の部分について順に説明します。 （１）まず（B)の部分について言うと、「食べる回数」は大いに関係があります。設定体重そのものがアップするのは腸内飢餓のメカニズムですので、回数を増やし分散して食べるほうが太りにくくなります。「お腹がすいてきたな～」という時に、また胃に食べ物が入ってくるわけですから、胃腸の中には未消化物が残りやすくなる訳です。元々スリムな人や中型体形の人が、その様な生活習慣をつづけることで、体重増加を抑止できる可能性が高くなりますし、これは、「食事頻度の増加、体重、代謝の健康の間に良好な関係がある」という観察研究とも一致するでしょう。 逆に、一日２食のように食べる回数が減り、食事の間隔が長くなれば、食べ物の組合せによっては太りやすくなります。私の理論の中では、食事回数というのは「食事の間隔」と同義であって、腸内飢餓が引き起こされる必要条件の１つの要素と言えます。「朝食抜き」「夜遅い食事」の記事でも言及したように、一日２食で、食事が消化の良い炭水化物やタンパク質に偏り、野菜や乳製品などが不足すれば、腸内飢餓を引き起こして体重の設定値が長期的にアップする可能性もあるのです。これは「食事頻度の低下は体重増加と関連している」という５０年以上前の観察研究と一致します。 （２）次に(A)の部分について言うと、「食事の回数」はあまり関係ないと言えるかも知れません。多くの人が「より多くのカロリーを摂ると太る」と思っているのは、この設定体重に戻ることを意味します。ですから、食べる回数よりも一日トータルでのカロリーや炭水化物の摂取量が問題になるはずです。普段からダイエットで体重を低くキープしている人や、運動で無駄な体脂肪を落としている人などは、食べる頻度が増すことによって、摂取カロリーが必要量以上に増えれば太ると考えることができます。上記の第１節-(2) で引用したように、介入試験における「過体重や肥満者に食事の機会を増やす処方は、誤って過剰摂取や体重増加を引き起こさせ代謝の健康状態が悪化する可能性がある」という研究結果は、この(A)の部分について当てはまると考えます。 3. 結 論 （１）私の腸内飢餓の理論を基にすれば、上記の第２節の様に「食事の頻度」と体重の関係性をより具体的に説明できると考えています。 腸内飢餓が引き起こされる条件の中で一番大切な要素は「何を食べるか？」ですが、食事の頻度（食事の間隔）によって、全く同じ摂取量であっても体重に異なる影響を及ぼす可能性があるのです。食事の頻度は、「エネルギーバランスとより広範な健康増進行動パターンの文脈にとって二次的な要素である」という事実は否めませんが、重要な要素でることは間違いありません。 （２）私の考えでは、１日２食が太りやすい（設定体重がアップするという意味で）傾向はあるのですが、１日４～５食でも体重の設定値はアップする場合があります。私の友人で、大学受験の浪人時代に１日４～５食で１０キロ以上太った男性がいます。(高校時代は柔道部に属し、たくさん食べていたのにガリガリだった。) 彼に体重の増加について話を聞くと、受験勉強中はパンやおにぎり、カップめんなどの軽い食事が一日の食事の半分以上を占めていたそうです。第１節-(5) の引用でも示したように、「食事」「スナック」の定義が曖昧であり、炭水化物が多く野菜の乏しい軽食でさえ「一回の食事」とカウントするのであれば、食事回数（頻度）を議論することに意味はありません。アンケートなどを用いた観察研究においても、不一致な結果が出ることは当然予想されます。 （３）観察研究の対象によって、食事頻度と体重の関係性においてチグハグな結果が起こりえます。 元々痩せた人や中型体形の人が、バランスの良い３度の食事をし、間食でドーナツやクッキーを食べたとしても、設定体重がアップする理由とはなりません。それに対し、体の大きな人や肥満の人がお腹が空き過ぎて、結果的に４～５回食べてしまう場合があります。体が大きくなるにつれて胃腸も大きくなり、消化力も強くなると仮定すると、彼らが他の人と同じ物を食べても、早く空腹を感じると考えられるからです。 （４）食事の頻度を増やすことで、体重減少に役立つ可能性が大いにあると考えます。もちろん、ファーストフードやラーメン、スナックパンなどの炭水化物やお肉に偏った食事はいけませんが、糖質制限食に見られるように、炭水化物の量を減らし、野菜・タンパク質・乳製品・オイル・ナッツなどを増やした食事を毎日のベースにすることです。（炭水化物も完全に精白されていないものやアルデンテのパスタなどが望ましい。）腸内に未消化物を多く残して、空腹感を減らすことが主なポイントであり、それによってエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が増えるだけでなく、吸収率が低下すると考えています。 【関連記事】 正しく痩せるには２段階のプロセスが必要 ＜参考文献＞ [1]Hutchison AT, Heilbronn LK. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter? Biochimie. 2016 May;124:187-197.  [2]Aljuraiban GS, et al. The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP Study, a Population-Based Study. J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):528-36.e1.  [3]Kahleova H et al., Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728.  [4]Flanagan A, et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72.      　　　　　　　　　　　 Homeに戻る 記事一覧に戻る 2023-10-30T00:00:00+09:00

目次

  1. 食事の頻度と体重との関係性についての背景
  2. 食べる回数は腸内飢餓とも関係する
  3. 結論

１．食事の頻度と体重との関係性についての背景

(1)50 年以上前、食事頻度の低下は体重増加と関連していることが報告されました 。それ以来、多くの観察研究がこの考えを支持しています。代謝チャンバー(小部屋）内で実施されたランダム化クロスオーバー研究では、食事頻度を1日3食から2食（朝食と夕食）に減らすと、痩せた女性の満腹感が急激に減少した[1]。

(2)疫学報告では、食事頻度の増加、体重、代謝の健康の間に良好な関係があることが示されており、一部の研究者・栄養士の間では、少量の規則的な食事を複数回摂取することが、体重増加を制限する可能性のある食事アプローチとして認識されている 。食事の頻度を増やすことは、満腹感を高めて空腹感を軽減し、エネルギー消費を増加させ、代謝の健康を改善することによって減量を促進する食事戦略としても提唱されています。

規則正しい食事

しかし、介入試験は一般的に疫学的エビデンスを支持していません。今日の肥満が起こりやすい環境では、食事の機会を増やす処方は、誤って過剰摂取や体重増加を引き起こす可能性があるためです。
これは、エネルギー密度の高い食品を過剰に摂取する頻度が高くなると、代謝の健康状態が悪化するという最近の証拠を考慮すると、特に重要です[1]。

(3) 1996 年から 1999 年の間に4回実施されたINTERMAP研究（マクロ/微量栄養素と血圧に関する国際研究）のデータを用いた調査では、少量の食事の回数が多いほど食事の質が向上し、BMI が低下する可能性があることを示唆しています。
食事の機会（EO：eating occasion）が平均 6 EO の参加者は、4 未満の EO の参加者と比較して、食事の質（DQI）が高く、BMI が低かった。これは、頻度が全体的な健康増進行動のパターンを反映していることを示している[2]。

(4) 逆に、北米の比較的健康な30才以上の成人会員50,660人からのデータ(アドベンティスト健康調査) を基にした研究では、1 日あたり 3 食を超える食事（間食）は、BMI の相対的な増加と関連していました。EOの増加がエネルギー摂取量の増加と関連していることを示唆している[3]。

これらを勘案すると、食事の頻度は、エネルギーバランスとより広範な健康増進行動パターンの文脈にとって二次的な要素であると思われます[4]。

(5) 人間の食事パターンを解明することは栄養疫学にとっての課題となる。食事頻度アンケートは一般に、食事のタイミングではなく、指定された期間にわたる平均摂取量を把握するように設計されているが、「食事」や「スナック」の標準化された操作上の定義は依然として不足しており、食べ物摂取のタイミング、頻度、（不）規則性が関心の結果である場合は、不一致な結果が得られる可能性がある。

一部の研究者は、スナックに最低エネルギー基準（>50 kcal ）を適用していますが、食事は、「朝食」「昼食」「夕食」という、あらかじめ定義された、文化的、社会的に主導されたラベルによって特徴づけられ、文化によって異なる[4]。

2. 食べる回数は腸内飢餓とも関係する

「１日に摂取するカロリーの合計が同じなら、1日に何回食事をするかは関係がない」という専門家もおられますが、私は間違いなく、食べる回数は体重の増加（又は減少）に影響すると断言します。

私は、「太る」という言葉には２つの意味があるといいましたが、その考えを基にすると、比較的簡単に説明できると思っています。下記の図の(A)(B)の部分について順に説明します。

体重増加の２パターン

（１）まず（B)の部分について言うと、「食べる回数」は大いに関係があります。

設定体重そのものがアップするのは腸内飢餓のメカニズムですので、回数を増やし分散して食べるほうが太りにくくなります。「お腹がすいてきたな～」という時に、また胃に食べ物が入ってくるわけですから、胃腸の中には未消化物が残りやすくなる訳です。

元々スリムな人や中型体形の人が、その様な生活習慣をつづけることで、体重増加を抑止できる可能性が高くなりますし、これは、「食事頻度の増加、体重、代謝の健康の間に良好な関係がある」という観察研究とも一致するでしょう。

逆に、一日２食のように食べる回数が減り、食事の間隔が長くなれば、食べ物の組合せによっては太りやすくなります。

私の理論の中では、食事回数というのは「食事の間隔」と同義であって、腸内飢餓が引き起こされる必要条件の１つの要素と言えます。「朝食抜き」「夜遅い食事」の記事でも言及したように、一日２食で、食事が消化の良い炭水化物やタンパク質に偏り、野菜や乳製品などが不足すれば、腸内飢餓を引き起こして体重の設定値が長期的にアップする可能性もあるのです。これは「食事頻度の低下は体重増加と関連している」という５０年以上前の観察研究と一致します。

（２）次に(A)の部分について言うと、「食事の回数」はあまり関係ないと言えるかも知れません。

多くの人が「より多くのカロリーを摂ると太る」と思っているのは、この設定体重に戻ることを意味します。ですから、食べる回数よりも一日トータルでのカロリーや炭水化物の摂取量が問題になるはずです。普段からダイエットで体重を低くキープしている人や、運動で無駄な体脂肪を落としている人などは、食べる頻度が増すことによって、摂取カロリーが必要量以上に増えれば太ると考えることができます。

上記の第１節-(2) で引用したように、介入試験における「過体重や肥満者に食事の機会を増やす処方は、誤って過剰摂取や体重増加を引き起こさせ代謝の健康状態が悪化する可能性がある」という研究結果は、この(A)の部分について当てはまると考えます。

3. 結 論

（１）私の腸内飢餓の理論を基にすれば、上記の第２節の様に「食事の頻度」と体重の関係性をより具体的に説明できると考えています。
腸内飢餓が引き起こされる条件の中で一番大切な要素は「何を食べるか？」ですが、食事の頻度（食事の間隔）によって、全く同じ摂取量であっても体重に異なる影響を及ぼす可能性があるのです。食事の頻度は、「エネルギーバランスとより広範な健康増進行動パターンの文脈にとって二次的な要素である」という事実は否めませんが、重要な要素でることは間違いありません。


（２）私の考えでは、１日２食が太りやすい（設定体重がアップするという意味で）傾向はあるのですが、１日４～５食でも体重の設定値はアップする場合があります。

私の友人で、大学受験の浪人時代に１日４～５食で１０キロ以上太った男性がいます。(高校時代は柔道部に属し、たくさん食べていたのにガリガリだった。)

簡単な食事

彼に体重の増加について話を聞くと、受験勉強中はパンやおにぎり、カップめんなどの軽い食事が一日の食事の半分以上を占めていたそうです。

第１節-(5) の引用でも示したように、「食事」「スナック」の定義が曖昧であり、炭水化物が多く野菜の乏しい軽食でさえ「一回の食事」とカウントするのであれば、食事回数（頻度）を議論することに意味はありません。アンケートなどを用いた観察研究においても、不一致な結果が出ることは当然予想されます。

（３）観察研究の対象によって、食事頻度と体重の関係性においてチグハグな結果が起こりえます。
元々痩せた人や中型体形の人が、バランスの良い３度の食事をし、間食でドーナツやクッキーを食べたとしても、設定体重がアップする理由とはなりません。

それに対し、体の大きな人や肥満の人がお腹が空き過ぎて、結果的に４～５回食べてしまう場合があります。体が大きくなるにつれて胃腸も大きくなり、消化力も強くなると仮定すると、彼らが他の人と同じ物を食べても、早く空腹を感じると考えられるからです。

（４）食事の頻度を増やすことで、体重減少に役立つ可能性が大いにあると考えます。

もちろん、ファーストフードやラーメン、スナックパンなどの炭水化物やお肉に偏った食事はいけませんが、糖質制限食に見られるように、炭水化物の量を減らし、野菜・タンパク質・乳製品・オイル・ナッツなどを増やした食事を毎日のベースにすることです。（炭水化物も完全に精白されていないものやアルデンテのパスタなどが望ましい。）

腸内に未消化物を多く残して、空腹感を減らすことが主なポイントであり、それによってエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が増えるだけでなく、吸収率が低下すると考えています。

【関連記事】
正しく痩せるには２段階のプロセスが必要

低炭水化物食

＜参考文献＞
[1]Hutchison AT, Heilbronn LK. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter? Biochimie. 2016 May;124:187-197. 

[2]Aljuraiban GS, et al. The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP Study, a Population-Based Study. J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):528-36.e1. 

[3]Kahleova H et al., Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. 

[4]Flanagan A, et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. 
     　　　　　　　　　　　

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]]> 夜遅くの食事は本当に太るのか？ https://www.futoraba.com/topics/2023/10/21939/ 目次夜遅くの食事と体重増加の関連性についての背景遅い食事が本当に太りやすいのか？（私の考え）BMAL1で説明するのには無理がある結　論 日本では、多くの人（特に女性）が 「太りたくない」という理由から、夜遅く（９時以降）に夕食やスイーツを摂るのを避ける傾向があります。しかし、それは本当に意味があるのでしょうか？事実、「夜遅くに夕食を摂るようになって以前より太った」という人もいますが、私はそこには間違った認識があると考えています。 １. 夜遅くの食事と体重増加の関連性についての背景 (1) 1946年のイギリス出生コホートを対象に、食事機会ごとのエネルギー摂取量の17年間の変化を調査した横断研究では、1日の後半により多くのエネルギーが摂取されていることが報告されており、集団として、私たちが食事をするタイミングに変化が生じている[1]。非肥満、非糖尿病の中年成人 1,245 人のコホート研究では、一日のエネルギー摂取量の４８％以上を夕食で摂取する参加者は、登録時のエネルギー摂取量、身体活動、BMIのばらつきで調整した後でも、６年後の追跡調査で肥満である可能性が２倍高かった[2]。 (2) 夜勤者や交代勤務者のように、通常身体が休息に入る夜間にまで及ぶ食事パターンをとる人に体重増加傾向の増大がみられる[3]。201８年に発表されたメタ分析では、２８件の研究がレビューの対象となり、交替制勤務者は他の肥満タイプよりも腹部肥満を発症する頻度が高かった。常勤の夜勤者は、交替勤務者よりも肥満リスクが 29% 高いことが実証された[4]。 (3) これまでの人における観察研究では、遅い時間帯の食事は、報告されたカロリー摂取量や身体活動の違いでは説明できない高い肥満リスク、食事療法や外科的減量の成功率の低下と関連している。食事摂取のタイミング自体が、エネルギー摂取量や活動に伴うエネルギー消費量の変化とは関係なしに体重に影響を及ぼす可能性が示唆されている[5]。 (4) 2017年に発表されたレビュー（過去の研究の検証）では、夜のエネルギー摂取量と体重増加 (BMI)との関係が調査された。関連する１２１の論文のうち、10件の観察研究と8件の臨床試験が系統的（システマティック）レビュー（注１）に含まれた（102 件のテキストがレビュー適格基準を満たさなかった）。観察研究のうち 4 件は BMI との正の関連を示しましたが、5 件は関連を示さず、1 件は弱い逆相関を示しました。観察研究のメタ分析（注２）では、BMI の増加と夜間のエネルギー摂取量の増加の間にはわずかな傾向 しか示されませんでした。 また大多数の臨床試験では、夕食の量を減らした方が体重減少が大きかったと報告してるが、メタ分析ではグループ間で有意な差は示されませんでした。 (注意すべき点として、食事のタイミングの定義、エネルギー摂取量の定量化、食事の評価方法などにはかなりの不一致があり、含まれた研究の不均一性が研究結果の信頼性に影響を与えている可能性が指摘されている。）[6] (注１:過去の研究論文を系統的に検索・収集し、類似した研究を一定の基準で選択・評価したうえで、科学的な手法を用いてまとめること。 注２：過去に独立して実施された複数の研究結果を集めて統合し、それらを用いて解析を行う方法) 　　 (5) 2022年に発表された無作為比較クロスオーバー試験では、過体重又は肥満の１６人の被験者が２つの実験プロトコルを完了しました。一つは厳密に管理された早い時間帯の食事スケジュールで、もう一つは全く同じ食事内容で、すべて４時間後にスケジュールされたものでした。 その結果、遅い食事は空腹感を増加させ、エネルギー消費量を減少させ、脂肪組織の分子経路に影響を与えることが判明した。この研究では、直接的な食事タイミングを調査することが目的であったため、カロリー摂取量、身体活動、睡眠、光の曝露などの交絡変数を制御することで他の影響は分離されたが、実際の生活ではこれら多くの要因は食事のタイミングによって影響を受ける可能性がある[5]。 ２. 遅い食事が本当に太りやすいのか？（私の考え） 私達が就寝後、ホルモンなどの働きにより脂肪の合成がより促されるとすると、ある意味、誰でも夜の食事が朝・昼より多少太りやすいとしても不思議ではない。それがこの問題をさらに複雑にしているのですが、だからと言って、夜間の食事と肥満リスクの増大を関連づけるのは正しいとは限らない。以下の記事でも言ったように、肥満リスクの増大は「食事のタイミング」だけが重要な要素ではなく、「何を食べるのか？」を常に組み合わせて考えなければならないと考えます。「夜遅くの食事」と「朝食抜き」は表裏一体であり、そういう食習慣はバランスの悪い食事と組み合わさった時に腸内飢餓を引き起こしやすく、長期的に人は太りやすくなると考えています。次の４つのパターンについて考えてみたいと思います。 【関連記事】「いつ食べるのか」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせるべき 　　　 （１）食事が全体的に４時間遅くなる場合 第１節(5)で示したように、2022年に行われた、短期的な介入試験によると、早い時間帯の食事スケジュールに比べ４時間遅くスケジュールされた食事が、食欲・エネルギー消費・脂肪組織の分子経路に影響を与えるとのことであるが、それが長期的に人を肥満にするかは依然として不明である。 私は和食店で調理師として働いていたが、その時の食事のタイミングがこれにあたる。朝食は９時頃に軽く食べ、昼食はスタッフ全員で３時頃に食べていた。夕食はお店の営業が終わった１１過ぎであったが、それが原因で太ったという知人はあまり見受けない。飲食店で働く一般的な社員も大体、全体の食事が３～４時間ずつ遅れることが多いのだが、朝食・昼食でバランスのとれた食事をし、食事の間隔が一定の場合、（少なくとも日本では）それが肥満リスクを著しく増加させるとは考えにくい。もちろん徐々に太っていく人や、急に太る人も中にはいるが、「何を食べるのか」が一番の問題であると考えます。消化の良い炭水化物が多く野菜の不足するバランスの悪い食事や、朝食抜き（１日２食）などいくつかの条件が重なっていけば、太りやすくなると考えます。 このような食事パターンを続けることによって、実際にスリムな人が太るかどうかを調査したければ、レストランのスタッフなどに協力してもらい、すべての店のスタッフに同じ食事メニュー（朝・昼・晩）を食べてもらうことで確かめることができるのではないだろうか？       　　 (2) 昼食から夕食までの間隔が長くなる場合 遅い夕食によって太りやすくなる場合の典型的なパターンが、昼食は１２時頃にとって、夕食が２０～２１時頃に遅れるパターンだと思っています。私の友人は、車で会社の外回りの営業活動をしているため、夜の食事が２０時か２１時頃になるという。かつては彼は痩せ型だったが、結婚してからは自由に使える小遣いも少なく、昼食はうどんやラーメン・丼ぶりで済ますこともあったという。 ２年ほどの間に彼は１０キロ以上太ったのだが、これは夕食が遅くなることよりも、昼食などを炭水化物中心の簡単なものにし、空腹を長時間我慢していることがむしろ問題であると私は思っています。 朝食の記事でも紹介した、「朝・昼を簡単な食事にし、夕食で不足するエネルギー・栄養を補う」という逆三角形型の食事パターンと同じである。 この場合、遅い夜の食事の前に腸内飢餓ができやすく、設定体重が気が付かないうちにアップする可能性があるのです。 (3) 夜食を食べ、朝食を抜く場合 また、夕食後、寝る前に夜食などを食べる人もいるかも知れないが、こういう人達は朝食を抜く可能性が高いのではないだろうか？第１節の引用で示したように「夜間の食事は長期的に体重増加のリスクを高める」という観察研究があるが、夜遅い食事は同時に朝食抜き（一日２食）又は「日中に軽く食べること」とも関連していると私は考えます。朝食を食べない場合、夜食・昼食が消化の良い炭水化物や肉などに偏るバランスの悪い食事で、かつ野菜などが不足すれば、徐々に腸内飢餓を引き起こしやすくなるのである。　　　逆に、一日の早い時間帯の食事で、繊維質の野菜や乳製品、タンパク質、脂質などバランス良く食べておけば消化されない物質が腸内に長時間残るために腸内飢餓状態を防いでくれるのである。          (4) 夜食は太る原因とはならない可能性 毎日、一日３回規則正しく、バランスの良い食事を摂っているのであれば、多くの人にとっては、寝る前の食事が太る原因にはならないと考えます。普段から摂取カロリーを控えめにしている人が、夜遅くにスイーツやラーメンを食べれば体重が数キロアップすることはあるでしょうが、それは設定体重に戻ることを意味します。実は日本には痩せ型の人も多いのですが、その人達が太りたいが為に、３食の他に就寝前にスイーツや軽い食事をしたとしても、体重は増えない可能性のほうが高く、胃腸が弱く消化能力の強くない人はむしろ体重は減少することもあると推測します（少なくとも、私においては100%事実）。 本来、睡眠中は体を休め、胃腸も休めるのが良いのですが、寝る前に食べると、胃腸は睡眠中も働き続けなければいけません(食事誘発性熱産生)。 それにより胃腸に負担がかかり、傷ついた細胞の再生やタンパク質・脂質の合成が低下する可能性があるのではないかと私は推測します。 ３．BMAL1 で説明するのには無理がある 日本では、BMAL1の分泌量と体重増加がいかにも関連があるかのように説明する専門家がおられます。 BMAL1 は体内時計に関与するタンパク質で、脂質代謝にも関連すると言われていますが、その分泌量は午後６時頃から増えだし、午後１０時から午前２時にかけてピークに達するので、「同じ摂取カロリーでも夜遅く（例えば１０時）に食べると６時の夕食より数倍も太りやすい」ということの根拠とされているようです。　　　 しかし、私はその説明には少し無理があると考えています。何故かというと、「消化時間」が抜け落ちているからです。例えば、午後１０時に食事を摂れば消化されて吸収されるまでに、食事の組合せや人にもよりますが、４～６時間かかるでしょう。特に脂肪は消化が悪いので、７～８時間経った朝でも、まだ消化されずに胃がもたれているかもしれません。 つまり消化吸収のための時間が考慮されてない訳ですから、食べた時刻とBMAL1の値を関連付けるのには無理があります。 BMAL1の値が午後１０時から午前２時頃にかけてピークを迎えるのは、私達人間が大昔から夕方６時前後に夕食を摂っていたとすると、ちょうど消化吸収され栄養が全身の細胞に運ばれた頃にうまく合成できるようになっているのではないかと私は推測します。 4. 結　論 ホルモンなどの分泌は概日リズムと密接に関係があり、昼と夜では大きく異なる。さらに他のいろんな要因が関わってくることは、夜遅くの食事と肥満リスクの増大の問題をさらに複雑にしている。しかしながら、私は肥満の根本的な原因は設定体重が高いことだと思っており、「夜遅くの食事」によって体重の設定値がどの様にアップするかを説明したいと思います。 （図-1） (1) 「太る」という言葉には２つの意味がある。普段から痩せるために摂取カロリーを控えている人なら猶更、必要以上のカロリーを摂れば一晩で数キロ体重が増加することもあるかもしれない。 しかし、それは設定体重に戻る場合（図-1, A)であるので、これを混同してはならない。この場合、食事の時刻が夜の７時か、又は１０時であるかは問題ではないはずである。 (2) 一日３回規則正しく、バランス良く食べている瘦せ型・中型体型の人であれば、寝る前の追加の軽食・おやつなどは体重増加ならびに肥満リスクを増大させる理由とはならないと考えます。また、レストランで働く調理師・従業員などに見られるように、一日３回の食事がそのまま４時間遅くずれるような食事パターンにおいても、バランスの良い食事を食べているならば、それほど肥満リスクを増大させるものではないと考えます。要するに、食事が通常より遅くなることで空腹感が増せば、腸内飢餓の誘発を加速する可能性はあるが、未消化の食べ物がまだ腸内に沢山ある状態では腸内飢餓は起こりにくいのです。 (3) 第1節-(4) で引用した2017年のレビューのように、「夜のエネルギー摂取量と体重増加 (BMI)との関係」は調査する集団によって異なる結果を生み出す可能性は十分にある。朝食・昼食をバランス良く食べている人（朝型のクロノタイプ）では夜遅くの食事が体重増加につながらない可能性があるからである。 (4) 夜遅くに多く食べるという人は、逆に「朝食を抜く」又は「日中の軽い食事」の習慣と関連しているかも知れない。胃腸が活発に動き出す一日の最初の朝食で多様な食品群からバランス良く食べておけば、消化されない物質が腸内に長時間残るのですが、彼らは朝食を食べていないので昼食が最初の食事です。昼食が消化の良い炭水化物に偏り、野菜が不足する場合、夜の食事が２０～２１時と遅くなることで、空腹感は増大し腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。こういう食事パターンでは、長期的に設定体重がアップし、太る可能性が高いのです。つまり私の理論上では、夜遅くに食べたからと言って肥満になる訳ではない。むしろ昼夜のバランスの悪い食事や 「空腹を長時間にわたり我慢していること」 が主な問題である。          (5) 夜の食事が遅くなるのであれば、夕方５時頃にでも軽い食事又はおやつ（牛乳、サンドウィッチ、ナッツなど）を食べて食事を分散することで、腸の飢餓状態を防ぐことができる。朝食を食べる時間がない場合も、せめて牛乳やカフェオレだけでも飲むことが大切だと考えます。 (6) 現実世界では、夜遅くに食事をしようとすると、バランスの良い食事を摂るのが一層難しくなる。日本では、夜の１１時頃なら、チェーン店のカレーや牛丼・ラーメン、又はコンビニ弁当などになってしまう場合がある。特に夜勤労働者などはバランスの良い食事を確保するのが難しい可能性もあり、カロリー量ではなく、野菜の摂取など食品バランス面に焦点をあてた観察研究も必要ではないであろうか？ ＜参考文献＞ [1]Almoosawi S et al. Daily profiles of energy and nutrient intakes: are eating profiles changing over time?. Eur J Clin Nutr 66, 678–686 (2012). [2]Bo S et al. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. [3]Davis R et al. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155. [4]Sun M et al. Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obes Rev. 2018 Jan;19(1):28-40. [5] Vujović N et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. [6]Fong M et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2017;118(8):616-628.    　　 Homeに戻る 記事一覧に戻る 2023-10-07T00:00:00+09:00

目次

  1. 夜遅くの食事と体重増加の関連性についての背景
  2. 遅い食事が本当に太りやすいのか？（私の考え）
  3. BMAL1で説明するのには無理がある
  4. 結　論

日本では、多くの人（特に女性）が 「太りたくない」という理由から、夜遅く（９時以降）に夕食やスイーツを摂るのを避ける傾向があります。しかし、それは本当に意味があるのでしょうか？事実、「夜遅くに夕食を摂るようになって以前より太った」という人もいますが、私はそこには間違った認識があると考えています。

１. 夜遅くの食事と体重増加の関連性についての背景

(1) 1946年のイギリス出生コホートを対象に、食事機会ごとのエネルギー摂取量の17年間の変化を調査した横断研究では、1日の後半により多くのエネルギーが摂取されていることが報告されており、集団として、私たちが食事をするタイミングに変化が生じている[1]。

非肥満、非糖尿病の中年成人 1,245 人のコホート研究では、一日のエネルギー摂取量の４８％以上を夕食で摂取する参加者は、登録時のエネルギー摂取量、身体活動、BMIのばらつきで調整した後でも、６年後の追跡調査で肥満である可能性が２倍高かった[2]。

夜勤

(2) 夜勤者や交代勤務者のように、通常身体が休息に入る夜間にまで及ぶ食事パターンをとる人に体重増加傾向の増大がみられる[3]。

201８年に発表されたメタ分析では、２８件の研究がレビューの対象となり、交替制勤務者は他の肥満タイプよりも腹部肥満を発症する頻度が高かった。常勤の夜勤者は、交替勤務者よりも肥満リスクが 29% 高いことが実証された[4]。

(3) これまでの人における観察研究では、遅い時間帯の食事は、報告されたカロリー摂取量や身体活動の違いでは説明できない高い肥満リスク、食事療法や外科的減量の成功率の低下と関連している。食事摂取のタイミング自体が、エネルギー摂取量や活動に伴うエネルギー消費量の変化とは関係なしに体重に影響を及ぼす可能性が示唆されている[5]。

(4) 2017年に発表されたレビュー（過去の研究の検証）では、夜のエネルギー摂取量と体重増加 (BMI)との関係が調査された。関連する１２１の論文のうち、10件の観察研究と8件の臨床試験が系統的（システマティック）レビュー（注１）に含まれた（102 件のテキストがレビュー適格基準を満たさなかった）。

観察研究のうち 4 件は BMI との正の関連を示しましたが、5 件は関連を示さず、1 件は弱い逆相関を示しました。観察研究のメタ分析（注２）では、BMI の増加と夜間のエネルギー摂取量の増加の間にはわずかな傾向 しか示されませんでした。
また大多数の臨床試験では、夕食の量を減らした方が体重減少が大きかったと報告してるが、メタ分析ではグループ間で有意な差は示されませんでした。
(注意すべき点として、食事のタイミングの定義、エネルギー摂取量の定量化、食事の評価方法などにはかなりの不一致があり、含まれた研究の不均一性が研究結果の信頼性に影響を与えている可能性が指摘されている。）[6]
(注１:過去の研究論文を系統的に検索・収集し、類似した研究を一定の基準で選択・評価したうえで、科学的な手法を用いてまとめること。
注２：過去に独立して実施された複数の研究結果を集めて統合し、それらを用いて解析を行う方法)
　　

(5) 2022年に発表された無作為比較クロスオーバー試験では、過体重又は肥満の１６人の被験者が２つの実験プロトコルを完了しました。一つは厳密に管理された早い時間帯の食事スケジュールで、もう一つは全く同じ食事内容で、すべて４時間後にスケジュールされたものでした。

その結果、遅い食事は空腹感を増加させ、エネルギー消費量を減少させ、脂肪組織の分子経路に影響を与えることが判明した。この研究では、直接的な食事タイミングを調査することが目的であったため、カロリー摂取量、身体活動、睡眠、光の曝露などの交絡変数を制御することで他の影響は分離されたが、実際の生活ではこれら多くの要因は食事のタイミングによって影響を受ける可能性がある[5]。

２. 遅い食事が本当に太りやすいのか？（私の考え）

私達が就寝後、ホルモンなどの働きにより脂肪の合成がより促されるとすると、ある意味、誰でも夜の食事が朝・昼より多少太りやすいとしても不思議ではない。それがこの問題をさらに複雑にしているのですが、だからと言って、夜間の食事と肥満リスクの増大を関連づけるのは正しいとは限らない。

以下の記事でも言ったように、肥満リスクの増大は「食事のタイミング」だけが重要な要素ではなく、「何を食べるのか？」を常に組み合わせて考えなければならないと考えます。「夜遅くの食事」と「朝食抜き」は表裏一体であり、そういう食習慣はバランスの悪い食事と組み合わさった時に腸内飢餓を引き起こしやすく、長期的に人は太りやすくなると考えています。次の４つのパターンについて考えてみたいと思います。

【関連記事】「いつ食べるのか」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせるべき

　　　

（１）食事が全体的に４時間遅くなる場合

第１節(5)で示したように、2022年に行われた、短期的な介入試験によると、早い時間帯の食事スケジュールに比べ４時間遅くスケジュールされた食事が、食欲・エネルギー消費・脂肪組織の分子経路に影響を与えるとのことであるが、それが長期的に人を肥満にするかは依然として不明である。


私は和食店で調理師として働いていたが、その時の食事のタイミングがこれにあたる。朝食は９時頃に軽く食べ、昼食はスタッフ全員で３時頃に食べていた。夕食はお店の営業が終わった１１過ぎであったが、それが原因で太ったという知人はあまり見受けない。飲食店で働く一般的な社員も大体、全体の食事が３～４時間ずつ遅れることが多いのだが、朝食・昼食でバランスのとれた食事をし、食事の間隔が一定の場合、（少なくとも日本では）それが肥満リスクを著しく増加させるとは考えにくい。

もちろん徐々に太っていく人や、急に太る人も中にはいるが、「何を食べるのか」が一番の問題であると考えます。消化の良い炭水化物が多く野菜の不足するバランスの悪い食事や、朝食抜き（１日２食）などいくつかの条件が重なっていけば、太りやすくなると考えます。

このような食事パターンを続けることによって、実際にスリムな人が太るかどうかを調査したければ、レストランのスタッフなどに協力してもらい、すべての店のスタッフに同じ食事メニュー（朝・昼・晩）を食べてもらうことで確かめることができるのではないだろうか？
      　　

(2) 昼食から夕食までの間隔が長くなる場合

遅い夕食によって太りやすくなる場合の典型的なパターンが、昼食は１２時頃にとって、夕食が２０～２１時頃に遅れるパターンだと思っています。

私の友人は、車で会社の外回りの営業活動をしているため、夜の食事が２０時か２１時頃になるという。かつては彼は痩せ型だったが、結婚してからは自由に使える小遣いも少なく、昼食はうどんやラーメン・丼ぶりで済ますこともあったという。

麺類、どんぶり

２年ほどの間に彼は１０キロ以上太ったのだが、これは夕食が遅くなることよりも、昼食などを炭水化物中心の簡単なものにし、空腹を長時間我慢していることがむしろ問題であると私は思っています。

朝食の記事でも紹介した、「朝・昼を簡単な食事にし、夕食で不足するエネルギー・栄養を補う」という逆三角形型の食事パターンと同じである。
この場合、遅い夜の食事の前に腸内飢餓ができやすく、設定体重が気が付かないうちにアップする可能性があるのです。


(3) 夜食を食べ、朝食を抜く場合

また、夕食後、寝る前に夜食などを食べる人もいるかも知れないが、こういう人達は朝食を抜く可能性が高いのではないだろうか？

第１節の引用で示したように「夜間の食事は長期的に体重増加のリスクを高める」という観察研究があるが、夜遅い食事は同時に朝食抜き（一日２食）又は「日中に軽く食べること」とも関連していると私は考えます。朝食を食べない場合、夜食・昼食が消化の良い炭水化物や肉などに偏るバランスの悪い食事で、かつ野菜などが不足すれば、徐々に腸内飢餓を引き起こしやすくなるのである。

　　　
逆に、一日の早い時間帯の食事で、繊維質の野菜や乳製品、タンパク質、脂質などバランス良く食べておけば消化されない物質が腸内に長時間残るために腸内飢餓状態を防いでくれるのである。
        

(4) 夜食は太る原因とはならない可能性

毎日、一日３回規則正しく、バランスの良い食事を摂っているのであれば、多くの人にとっては、寝る前の食事が太る原因にはならないと考えます。普段から摂取カロリーを控えめにしている人が、夜遅くにスイーツやラーメンを食べれば体重が数キロアップすることはあるでしょうが、それは設定体重に戻ることを意味します。

実は日本には痩せ型の人も多いのですが、その人達が太りたいが為に、３食の他に就寝前にスイーツや軽い食事をしたとしても、体重は増えない可能性のほうが高く、胃腸が弱く消化能力の強くない人はむしろ体重は減少することもあると推測します（少なくとも、私においては100%事実）。

睡眠中

本来、睡眠中は体を休め、胃腸も休めるのが良いのですが、寝る前に食べると、胃腸は睡眠中も働き続けなければいけません(食事誘発性熱産生)。
それにより胃腸に負担がかかり、傷ついた細胞の再生やタンパク質・脂質の合成が低下する可能性があるのではないかと私は推測します。

３．BMAL1 で説明するのには無理がある

日本では、BMAL1の分泌量と体重増加がいかにも関連があるかのように説明する専門家がおられます。
BMAL1 は体内時計に関与するタンパク質で、脂質代謝にも関連すると言われていますが、その分泌量は午後６時頃から増えだし、午後１０時から午前２時にかけてピークに達するので、「同じ摂取カロリーでも夜遅く（例えば１０時）に食べると６時の夕食より数倍も太りやすい」ということの根拠とされているようです。

　　　
しかし、私はその説明には少し無理があると考えています。何故かというと、「消化時間」が抜け落ちているからです。例えば、午後１０時に食事を摂れば消化されて吸収されるまでに、食事の組合せや人にもよりますが、４～６時間かかるでしょう。特に脂肪は消化が悪いので、７～８時間経った朝でも、まだ消化されずに胃がもたれているかもしれません。

つまり消化吸収のための時間が考慮されてない訳ですから、食べた時刻とBMAL1の値を関連付けるのには無理があります。

BMAL1の値が午後１０時から午前２時頃にかけてピークを迎えるのは、私達人間が大昔から夕方６時前後に夕食を摂っていたとすると、ちょうど消化吸収され栄養が全身の細胞に運ばれた頃にうまく合成できるようになっているのではないかと私は推測します。

4. 結　論

ホルモンなどの分泌は概日リズムと密接に関係があり、昼と夜では大きく異なる。さらに他のいろんな要因が関わってくることは、夜遅くの食事と肥満リスクの増大の問題をさらに複雑にしている。

しかしながら、私は肥満の根本的な原因は設定体重が高いことだと思っており、「夜遅くの食事」によって体重の設定値がどの様にアップするかを説明したいと思います。

体重増加の２パターン

（図-1）

(1) 「太る」という言葉には２つの意味がある。

普段から痩せるために摂取カロリーを控えている人なら猶更、必要以上のカロリーを摂れば一晩で数キロ体重が増加することもあるかもしれない。

しかし、それは設定体重に戻る場合（図-1, A)であるので、これを混同してはならない。この場合、食事の時刻が夜の７時か、又は１０時であるかは問題ではないはずである。

(2) 一日３回規則正しく、バランス良く食べている瘦せ型・中型体型の人であれば、寝る前の追加の軽食・おやつなどは体重増加ならびに肥満リスクを増大させる理由とはならないと考えます。

また、レストランで働く調理師・従業員などに見られるように、一日３回の食事がそのまま４時間遅くずれるような食事パターンにおいても、バランスの良い食事を食べているならば、それほど肥満リスクを増大させるものではないと考えます。

要するに、食事が通常より遅くなることで空腹感が増せば、腸内飢餓の誘発を加速する可能性はあるが、未消化の食べ物がまだ腸内に沢山ある状態では腸内飢餓は起こりにくいのです。


(3) 第1節-(4) で引用した2017年のレビューのように、「夜のエネルギー摂取量と体重増加 (BMI)との関係」は調査する集団によって異なる結果を生み出す可能性は十分にある。朝食・昼食をバランス良く食べている人（朝型のクロノタイプ）では夜遅くの食事が体重増加につながらない可能性があるからである。


(4) 夜遅くに多く食べるという人は、逆に「朝食を抜く」又は「日中の軽い食事」の習慣と関連しているかも知れない。

胃腸が活発に動き出す一日の最初の朝食で多様な食品群からバランス良く食べておけば、消化されない物質が腸内に長時間残るのですが、彼らは朝食を食べていないので昼食が最初の食事です。

昼食が消化の良い炭水化物に偏り、野菜が不足する場合、夜の食事が２０～２１時と遅くなることで、空腹感は増大し腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。こういう食事パターンでは、長期的に設定体重がアップし、太る可能性が高いのです。

つまり私の理論上では、夜遅くに食べたからと言って肥満になる訳ではない。むしろ昼夜のバランスの悪い食事や 「空腹を長時間にわたり我慢していること」 が主な問題である。
        

(5) 夜の食事が遅くなるのであれば、夕方５時頃にでも軽い食事又はおやつ（牛乳、サンドウィッチ、ナッツなど）を食べて食事を分散することで、腸の飢餓状態を防ぐことができる。朝食を食べる時間がない場合も、せめて牛乳やカフェオレだけでも飲むことが大切だと考えます。


(6) 現実世界では、夜遅くに食事をしようとすると、バランスの良い食事を摂るのが一層難しくなる。

日本では、夜の１１時頃なら、チェーン店のカレーや牛丼・ラーメン、又はコンビニ弁当などになってしまう場合がある。特に夜勤労働者などはバランスの良い食事を確保するのが難しい可能性もあり、カロリー量ではなく、野菜の摂取など食品バランス面に焦点をあてた観察研究も必要ではないであろうか？

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]]> バランスの良い朝食で、太りにくくなる理由 https://www.futoraba.com/topics/2023/09/21940/ 目次近年における、朝食がより重要視される背景朝食が体重管理にどのように影響するのか？（私の考え）(1) バランスのよい朝食で太りにくい(2) 朝食抜き、1日２食で太りやすくなる(3) 朝食、昼食を軽くすると太りやすい結論 前回の記事では「体内時計」「時間栄養学」の考え方を紹介しましたが、まだお読みでない場合はこちらを先にお読みください。 「いつ食べるのか？」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせて考えるべき 今回は、朝食を食べることが体重管理にどのように影響するのかについて、具体的に、私の腸内飢餓の理論で説明したいと思います。 １．近年における、朝食がより重要視される背景 (1) 観察的な証拠から、朝食を食べない人に比べ、朝食を食べる人と軽い体重 (低いBMI値）との関連性が示唆されている。しかし、観察的証拠は因果関係を示すものではない。規則正しい朝食摂取は健康増進行動と関連しており、朝食摂取が健康増進行動の代用である可能性が示唆されている。観察研究における関連性は「健康志向のユーザーバイアス」を反映しているかもしれない[1]。 (2) 短期的な研究では、朝食の食欲、エネルギー消費（代謝）、脂肪酸化などの体重に影響を与える可能性のある生理学的メカニズムが強調されている。しかし、それらの生理学的メカニズムが長期的に体重にどのような影響を与えるかは依然として不明である[2]。 (3) 朝食摂取と軽い体重に関するいくつかの仮説では、朝食の摂取がその後のエネルギー摂取の調整に重要であるという推測がなされている。 いくつかの研究では、朝食を抜くと昼食時のエネルギー摂取量が多くなることが示されている。その一方、朝食を抜くと、その日のうちにエネルギー摂取量が増えても補いきれず、朝食摂取時と比べて、一日の総カロリー摂取量は減少することを示唆する研究もある[2]。 (4) 公衆衛生当局は、一般的に肥満を減らすために朝食の摂取を推奨している。 2014年にアメリカで行われた介入研究では、「朝食を食べるか抜くか」の推奨が体重減少に及ぼす効果が検証された。約３００名の減量を希望する過体重又は肥満の参加者は３つのグループ（対照群、朝食群、朝食なし）のいずれかに無作為割付けられ、自由な生活環境で治療の割り当てが減量に効果があるかが１６週間に渡り検証された。しかし、目に見える影響は見られなかったという[2]。この介入では、一日の摂取カロリー量、朝食で何を組合わせるかや、食事のタイミングなどは自由とされ、特に指定されていない。 (5) 2006年までの「朝食頻度と体重に関する研究」をMedLine (医学分野の国際的文献データベース) 検索によって分析したレビューによると、以下の問題が指摘されている。多くの観察研究では、朝食を食べる頻度が高い人ほど肥満や慢性疾患リスクが低い（逆相関）ことが分かっているが、観察研究には限界もある。朝食摂取と体重又は慢性疾患リスクを調べた比較的小規模で短期間のランダム化試験はたった４件のみで、結果はまちまちであった。 朝食の頻度の測定は殆どが自己申告制であり、何を朝食とするかは各個人の考え方に左右される。そのため、朝食の普遍的な定義や統一された朝食の測定法がないため、朝食と肥満や慢性疾患リスクとの関連を評価するいくつかの横断研究や前向き研究において、相反する結果が得られている可能性がある[3]。 ２．朝食が体重管理にどのように影響するのか？（私の考え） 今日において、時間栄養学の考え方は非常に大事だと思いますが、代謝やホルモンだけでは説明できない部分が多々あると思っています。肥満は「食べ過ぎや運動不足」が原因で起こるという従来の考えを元にすると、朝食を食べている人が朝食を抜く人に比べ、一日の摂取カロリーが多いにも関わらず痩せているというのは理屈に合わない訳である。そこで、多くの研究者は、朝食を摂った場合と抜いた場合のエネルギー消費量（代謝）の経時変化を調べることで、長期的に体重にどの様な影響があるかを説明しようとしているのだが、私はこれには限界があると思っている。これはむしろ、私の「腸内飢餓理論」で説明した方が理にかなっていると考えています。 「太る」という言葉には２つの意味があると言いましたが、朝食の摂取は腸内飢餓が引き起こされる条件に大きく関係しており、設定体重を変化させるという意味において、体重に影響をあたえる可能性があるのです。 以下で、３つのパターンに分けて説明したいと思います。 　　　 （１）バランスの良い朝食で太りにくい 朝食は１日のスタートで、朝食を摂ると休んでいた胃腸が活発に動き出します。その朝食で、乳製品、繊維質の野菜、海藻、豆類、タンパク質などいろんな食品を食べておけば、十時間前後に渡り消化されないものが腸内に残るので、腸内の飢餓状態を防ぐことができます。これは我々の腸が7～8 mと長いためです。 また昼も夜もバランスの良い食事を食べていれば、２４時間にわたり何らかの未消化な食べ物が残りやすくなり、設定体重がアップしにくいという意味で、太りにくいのです。元々スリムか中型体形で、この様な生活習慣のある人がカロリーなど気にせずに食べても、一生体型が変わりにくいのはその為です。 ただし、肥満の人の設定体重は既に高いレベルであるため、彼らが朝食を食べただけでは必ずしも痩せれる訳ではない、ことに注意しないといけません。 つまり いつ食べるか 何を食べるか どの様に食べるか が体重管理に影響を及ぼすのは、それが腸の動きと密接に関係があるからです。 （２）朝食抜き、1日２食で太りやすくなる 朝食を食べない人は、夜型の生活（夜遅くの食事や、寝る前の軽い食事）と関連している可能性があります。つまり、朝食を摂らない主な理由は、食欲がないか、食べる時間がないからではないでしょうか？朝食を抜けば全員が太る訳ではないけど、私の理論を元にすると、いくつかの条件が重なれば、設定体重がアップするという意味において太りやすくなります。完全に１日２食の場合、食事間隔は長くなるので、単純に「昼と夜に何を食べるか」が腸内飢餓の誘発に大きく影響するのです。 　　　 例えば、夜の10時に夕食を終えるすると、翌日のお昼まで１4時間近くも食べないことになります。朝食を抜くとお腹が減るので、日本では、多めの炭水化物（ご飯や麺）と肉中心の食事になる人が多いと感じます。 多くの人は、空腹を満たすことだけで満足し、野菜などの繊維質が不足することもあるかも知れません。しかし朝食を食べていないので、お腹の中には昼食のその食事しか存在しません。その状態で夜の８時、９時まで食べないという食生活を繰り返すと、徐々に腸内飢餓を引き起こし、体重の設定値は長い目でアップしていく可能性があります。 ある専門家は、朝食を抜いて腹ペコの状態で、炭水化物に偏る食事を食べれば血糖値が急激に上がりやすく、インスリンが多く分泌されると指摘されます。これも一理あると思いますが、いずれにせよ、「長時間の空腹」と炭水化物が多く野菜の不足するバランスの悪い食事の組合せは、肥満や血糖異常症のリスクを高める可能性があります。 朝起きて食べる時間がなくても、せめて牛乳くらいは飲むこと、昼食・夕食は炭水化物少なめでバランスのとれた食事をすること、夜の食事が遅くなるのであれば、夕方５時頃にでもチョコレートやナッツなど何か食べておくこと、などで腸内飢餓状態になるのを防ぐことができます。      　　 （３）朝食、昼食を軽くすると太りやすい 一方、朝食は食べたとしても太りやすくなる場合があります（設定体重がアップするという意味で）。いわゆる 逆三角形型 の食事で、朝・昼は軽くすまして（昼食を抜くこともあるかもしれない）夕食で不足する栄養やカロリーを補うというもの。 例えば、朝は簡単な朝食（トースト、コーヒー、ハム）で済まし、昼もおにぎり又はハンバーガー、インスタントラーメンなどで済ましたりした場合、（１）で説明したのとは逆に腸内の飢餓状態が生まれやすくなります。 朝食後に胃腸が活発に動き出すと通常はトイレで用を足しますが、するとお腹の中には朝食で食べた物しか残っていません（この場合、主に炭水化物と消化の良い蛋白質）。昼食も簡単な炭水化物中心の食事で、繊維質などが不足すれば、夕食までに腸の中のすべての食べ物が消化され、腸内飢餓状態ができやすくなるのです。つまり朝食は、いろんな食品を組合せ、バランス良く摂ると太りにくくなりますが、簡単に済ませると逆に太りやすくなる場合があるのです。ですから、単なる「朝食を食べよう」という推奨だけでなく、野菜や乳製品など含めてバランス良く食べることが必要なのです。 3. 結 論 長年に渡り研究者を悩ますのは、「朝食自体が、肥満や慢性疾患リスクの低下と直接的に関連しているのかどうか？つまり、そこに因果関係があるのかどうか？」ということだと思いますが、腸内飢餓理論に基づく私の考えは以下の通りです。 (1)まず、朝食を恒常的に摂取する人は、他にも健康的な生活習慣を持っている可能性は十分にあると思う。 例えば、一日を通して、野菜や乳製品、タンパク質などを含む食事をバランス良く摂り、規則正しく一日３回食べているかも知れない。また日頃から運動したり、睡眠をしっかりとったり、概日リズムに歩調を合わせた生活をしている可能性がある。それに対し、朝食を食べない人の中には、夜型の生活リズムであったり、飲酒や喫煙、睡眠、食事バランスという点で悪い生活習慣をもっている可能性がある。つまり、朝食と関連する多くの交絡因子を含む可能性はあると考えます。 (2)しかし、上記「２」で説明したように、朝の早い時間帯にバランスの良い朝食を食べれば、腸内に未消化の物質が十時間前後に渡り残るため、腸内飢餓が引き起こされるのを防ぐ。その他にも、繊維質・脂質などの未消化の物質が腸内にあることで、血糖値の上昇を抑えたり、食欲の調整など健康上のメリットがあると考える。一方、朝食を食べたとしても、消化の良い炭水化物やタンパク質・加工食品などに偏るバランスの悪い朝食では、逆に太りやすくもなるので、「朝食」自体に体重の増加を抑止する効果がある訳ではないと思っている。あくまで、「どの食品を組合わせるのか」が大切であると考えます。 私個人としては、もし朝食を食べたくなかったらそれでも構わないと思うが、昼食・夕食をバランス良く、適度な炭水化物量で食べることが健康維持や肥満リスク抑止のうえで大切ではないであろうか？ (3) 日本では、「朝食を摂ると体温や代謝がアップし、朝食・昼食でとった余分なカロリーは燃やされていくため、たくさん食べても太らない」と言われることがある。一部の専門家は、「代謝」が肥満を解決する特効薬のように説明するが、これは単に、朝食を食べる場合と食べない場合を「代謝」の数値と連動させただけではないだろうか？太っている人の方が、基礎代謝は高いことは既に証明されているのだ。 (4)私の理論上では、肥満・過体重の問題は、体重の設定値が高くなっていることを意味しており、既に過体重の人が朝食を食べたからと言って、彼らの設定体重が下がる訳ではないと考える。つまり、上記「１」の2014年にアメリカで行われた介入試験 (RCT)で見られる様に、肥満や過体重の人達に無作為に「朝食を食べるか抜くか」という介入が実施されたとしても、朝食の効果を証明するのは難しい可能性がある。しかし、この結果をもって朝食自体に意味がない訳ではないのである。 ※今回は朝食中心に書きましたが、「なぜ遅い夕食が太りやすいのか？」という点については以下の記事をご覧下さい。 　夜遅くの食事は本当に太るのか？ 　　　　　 参考文献： [1]Flanagan A, et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161. [2]Dhurandhar EJ et al., The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898236; PMCID: PMC4095657. [3]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303. Homeに戻る 記事一覧に戻る 2023-09-10T00:00:00+09:00

目次

  1. 近年における、朝食がより重要視される背景
  2. 朝食が体重管理にどのように影響するのか？（私の考え）
    (1) バランスのよい朝食で太りにくい
    (2) 朝食抜き、1日２食で太りやすくなる
    (3) 朝食、昼食を軽くすると太りやすい
  3. 結論

前回の記事では「体内時計」「時間栄養学」の考え方を紹介しましたが、まだお読みでない場合はこちらを先にお読みください。

「いつ食べるのか？」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせて考えるべき

今回は、朝食を食べることが体重管理にどのように影響するのかについて、具体的に、私の腸内飢餓の理論で説明したいと思います。

１．近年における、朝食がより重要視される背景

(1) 観察的な証拠から、朝食を食べない人に比べ、朝食を食べる人と軽い体重 (低いBMI値）との関連性が示唆されている。

しかし、観察的証拠は因果関係を示すものではない。規則正しい朝食摂取は健康増進行動と関連しており、朝食摂取が健康増進行動の代用である可能性が示唆されている。観察研究における関連性は「健康志向のユーザーバイアス」を反映しているかもしれない[1]。

家族での朝食

(2) 短期的な研究では、朝食の食欲、エネルギー消費（代謝）、脂肪酸化などの体重に影響を与える可能性のある生理学的メカニズムが強調されている。しかし、それらの生理学的メカニズムが長期的に体重にどのような影響を与えるかは依然として不明である[2]。


(3) 朝食摂取と軽い体重に関するいくつかの仮説では、朝食の摂取がその後のエネルギー摂取の調整に重要であるという推測がなされている。
いくつかの研究では、朝食を抜くと昼食時のエネルギー摂取量が多くなることが示されている。その一方、朝食を抜くと、その日のうちにエネルギー摂取量が増えても補いきれず、朝食摂取時と比べて、一日の総カロリー摂取量は減少することを示唆する研究もある[2]。


(4) 公衆衛生当局は、一般的に肥満を減らすために朝食の摂取を推奨している。
2014年にアメリカで行われた介入研究では、「朝食を食べるか抜くか」の推奨が体重減少に及ぼす効果が検証された。約３００名の減量を希望する過体重又は肥満の参加者は３つのグループ（対照群、朝食群、朝食なし）のいずれかに無作為割付けられ、自由な生活環境で治療の割り当てが減量に効果があるかが１６週間に渡り検証された。しかし、目に見える影響は見られなかったという[2]。この介入では、一日の摂取カロリー量、朝食で何を組合わせるかや、食事のタイミングなどは自由とされ、特に指定されていない。


(5) 2006年までの「朝食頻度と体重に関する研究」をMedLine (医学分野の国際的文献データベース) 検索によって分析したレビューによると、以下の問題が指摘されている。

多くの観察研究では、朝食を食べる頻度が高い人ほど肥満や慢性疾患リスクが低い（逆相関）ことが分かっているが、観察研究には限界もある。朝食摂取と体重又は慢性疾患リスクを調べた比較的小規模で短期間のランダム化試験はたった４件のみで、結果はまちまちであった。
朝食の頻度の測定は殆どが自己申告制であり、何を朝食とするかは各個人の考え方に左右される。そのため、朝食の普遍的な定義や統一された朝食の測定法がないため、朝食と肥満や慢性疾患リスクとの関連を評価するいくつかの横断研究や前向き研究において、相反する結果が得られている可能性がある[3]。

２．朝食が体重管理にどのように影響するのか？（私の考え）

今日において、時間栄養学の考え方は非常に大事だと思いますが、代謝やホルモンだけでは説明できない部分が多々あると思っています。

肥満は「食べ過ぎや運動不足」が原因で起こるという従来の考えを元にすると、朝食を食べている人が朝食を抜く人に比べ、一日の摂取カロリーが多いにも関わらず痩せているというのは理屈に合わない訳である。そこで、多くの研究者は、朝食を摂った場合と抜いた場合のエネルギー消費量（代謝）の経時変化を調べることで、長期的に体重にどの様な影響があるかを説明しようとしているのだが、私はこれには限界があると思っている。

これはむしろ、私の「腸内飢餓理論」で説明した方が理にかなっていると考えています。
「太る」という言葉には２つの意味があると言いましたが、朝食の摂取は腸内飢餓が引き起こされる条件に大きく関係しており、設定体重を変化させるという意味において、体重に影響をあたえる可能性があるのです。

以下で、３つのパターンに分けて説明したいと思います。

　　　

（１）バランスの良い朝食で太りにくい

朝食は１日のスタートで、朝食を摂ると休んでいた胃腸が活発に動き出します。その朝食で、乳製品、繊維質の野菜、海藻、豆類、タンパク質などいろんな食品を食べておけば、十時間前後に渡り消化されないものが腸内に残るので、腸内の飢餓状態を防ぐことができます。これは我々の腸が7～8 mと長いためです。

また昼も夜もバランスの良い食事を食べていれば、２４時間にわたり何らかの未消化な食べ物が残りやすくなり、設定体重がアップしにくいという意味で、太りにくいのです。元々スリムか中型体形で、この様な生活習慣のある人がカロリーなど気にせずに食べても、一生体型が変わりにくいのはその為です。

ただし、肥満の人の設定体重は既に高いレベルであるため、彼らが朝食を食べただけでは必ずしも痩せれる訳ではない、ことに注意しないといけません。

朝食の意義

つまり

  • いつ食べるか
  • 何を食べるか
  • どの様に食べるか

が体重管理に影響を及ぼすのは、それが腸の動きと密接に関係があるからです。

（２）朝食抜き、1日２食で太りやすくなる

朝食を食べない人は、夜型の生活（夜遅くの食事や、寝る前の軽い食事）と関連している可能性があります。つまり、朝食を摂らない主な理由は、食欲がないか、食べる時間がないからではないでしょうか？

朝食を抜けば全員が太る訳ではないけど、私の理論を元にすると、いくつかの条件が重なれば、設定体重がアップするという意味において太りやすくなります。完全に１日２食の場合、食事間隔は長くなるので、単純に「昼と夜に何を食べるか」が腸内飢餓の誘発に大きく影響するのです。

　　　
例えば、夜の10時に夕食を終えるすると、翌日のお昼まで１4時間近くも食べないことになります。朝食を抜くとお腹が減るので、日本では、多めの炭水化物（ご飯や麺）と肉中心の食事になる人が多いと感じます。

炭水化物の多い食事

多くの人は、空腹を満たすことだけで満足し、野菜などの繊維質が不足することもあるかも知れません。

しかし朝食を食べていないので、お腹の中には昼食のその食事しか存在しません。その状態で夜の８時、９時まで食べないという食生活を繰り返すと、徐々に腸内飢餓を引き起こし、体重の設定値は長い目でアップしていく可能性があります。

ある専門家は、朝食を抜いて腹ペコの状態で、炭水化物に偏る食事を食べれば血糖値が急激に上がりやすく、インスリンが多く分泌されると指摘されます。

これも一理あると思いますが、いずれにせよ、「長時間の空腹」と炭水化物が多く野菜の不足するバランスの悪い食事の組合せは、肥満や血糖異常症のリスクを高める可能性があります。

朝起きて食べる時間がなくても、せめて牛乳くらいは飲むこと、昼食・夕食は炭水化物少なめでバランスのとれた食事をすること、夜の食事が遅くなるのであれば、夕方５時頃にでもチョコレートやナッツなど何か食べておくこと、などで腸内飢餓状態になるのを防ぐことができます。

     　　

（３）朝食、昼食を軽くすると太りやすい

夕食で補完(新

一方、朝食は食べたとしても太りやすくなる場合があります（設定体重がアップするという意味で）。

いわゆる 逆三角形型 の食事で、朝・昼は軽くすまして（昼食を抜くこともあるかもしれない）夕食で不足する栄養やカロリーを補うというもの。

例えば、朝は簡単な朝食（トースト、コーヒー、ハム）で済まし、昼もおにぎり又はハンバーガー、インスタントラーメンなどで済ましたりした場合、（１）で説明したのとは逆に腸内の飢餓状態が生まれやすくなります。

朝食後に胃腸が活発に動き出すと通常はトイレで用を足しますが、するとお腹の中には朝食で食べた物しか残っていません（この場合、主に炭水化物と消化の良い蛋白質）。

昼食も簡単な炭水化物中心の食事で、繊維質などが不足すれば、夕食までに腸の中のすべての食べ物が消化され、腸内飢餓状態ができやすくなるのです。

つまり朝食は、いろんな食品を組合せ、バランス良く摂ると太りにくくなりますが、簡単に済ませると逆に太りやすくなる場合があるのです。

ですから、単なる「朝食を食べよう」という推奨だけでなく、野菜や乳製品など含めてバランス良く食べることが必要なのです。

3. 結 論

長年に渡り研究者を悩ますのは、「朝食自体が、肥満や慢性疾患リスクの低下と直接的に関連しているのかどうか？つまり、そこに因果関係があるのかどうか？」ということだと思いますが、腸内飢餓理論に基づく私の考えは以下の通りです。


(1)まず、朝食を恒常的に摂取する人は、他にも健康的な生活習慣を持っている可能性は十分にあると思う。

ジョギング

例えば、一日を通して、野菜や乳製品、タンパク質などを含む食事をバランス良く摂り、規則正しく一日３回食べているかも知れない。また日頃から運動したり、睡眠をしっかりとったり、概日リズムに歩調を合わせた生活をしている可能性がある。

それに対し、朝食を食べない人の中には、夜型の生活リズムであったり、飲酒や喫煙、睡眠、食事バランスという点で悪い生活習慣をもっている可能性がある。

つまり、朝食と関連する多くの交絡因子を含む可能性はあると考えます。

(2)しかし、上記「２」で説明したように、朝の早い時間帯にバランスの良い朝食を食べれば、腸内に未消化の物質が十時間前後に渡り残るため、腸内飢餓が引き起こされるのを防ぐ。その他にも、繊維質・脂質などの未消化の物質が腸内にあることで、血糖値の上昇を抑えたり、食欲の調整など健康上のメリットがあると考える。

一方、朝食を食べたとしても、消化の良い炭水化物やタンパク質・加工食品などに偏るバランスの悪い朝食では、逆に太りやすくもなるので、「朝食」自体に体重の増加を抑止する効果がある訳ではないと思っている。あくまで、「どの食品を組合わせるのか」が大切であると考えます。

私個人としては、もし朝食を食べたくなかったらそれでも構わないと思うが、昼食・夕食をバランス良く、適度な炭水化物量で食べることが健康維持や肥満リスク抑止のうえで大切ではないであろうか？


(3) 日本では、「朝食を摂ると体温や代謝がアップし、朝食・昼食でとった余分なカロリーは燃やされていくため、たくさん食べても太らない」と言われることがある。一部の専門家は、「代謝」が肥満を解決する特効薬のように説明するが、これは単に、朝食を食べる場合と食べない場合を「代謝」の数値と連動させただけではないだろうか？太っている人の方が、基礎代謝は高いことは既に証明されているのだ。


(4)私の理論上では、肥満・過体重の問題は、体重の設定値が高くなっていることを意味しており、既に過体重の人が朝食を食べたからと言って、彼らの設定体重が下がる訳ではないと考える。

つまり、上記「１」の2014年にアメリカで行われた介入試験 (RCT)で見られる様に、肥満や過体重の人達に無作為に「朝食を食べるか抜くか」という介入が実施されたとしても、朝食の効果を証明するのは難しい可能性がある。しかし、この結果をもって朝食自体に意味がない訳ではないのである。


※今回は朝食中心に書きましたが、「なぜ遅い夕食が太りやすいのか？」という点については以下の記事をご覧下さい。

　夜遅くの食事は本当に太るのか？

　　　　　

参考文献：
[1]Flanagan A, et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.

[2]Dhurandhar EJ et al., The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898236; PMCID: PMC4095657.

[3]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.

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]]> 「いつ食べるのか？」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせて考えるべき（時間栄養学） https://www.futoraba.com/topics/2023/09/21941/ 目次時間栄養学とは？近年の肥満増加と、食事のタイミングの重要性私の考え 近年、ますます重要視されている「時間栄養学」ですが、その背景を簡単にまとめました。このブログの最後に、食事のタイミングと私の腸内飢餓理論との関係について説明したいと思います。 １. 時間栄養学とは？ (1) 地球上の生物は、地球の自転によって生じる24時間の明暗サイクルに活動を同調させている。この生物学的リズムは概日リズムと呼ばれ、"およそ1日 "を意味する。体内時計は生物の自然なタイミング装置であり、概日リズムの周期を調節している。近年の研究で、BMAL1、CLOCK、PER、CRYといった時計遺伝子が概日リズムの振動において中心的な役割を果たしていることが判明した[1]。 (2) 体内時計には、2種類があります。視床下部の視交叉上核に存在し、光の合図を受け取る「中枢時計」と、全身の臓器や組織などに存在する「末梢時計」である。光と闇のサイクルや食事摂取のタイミングなど、外部からの刺激は、中枢時計と末梢組織の代謝リズムをそれぞれ同調させるための日々のシグナルとなる。末梢時計は、中枢時計からの同調作用に加え、食事の摂取に大きく反応する[2]。 (3)「時間栄養学」とは、生物学リズムと栄養の間の相互作用、およびこれらの要因と健康との関係を研究するものです。時間栄養学には、エネルギーの分布、食事の頻度と規則性、食事時間の長さ、およびこれらの要因が代謝の健康と慢性疾患のリスクに対して及ぼす相対的な重要性が含まれます。一日の中の食事のタイミングが代謝の健康と一般的な幸福に大きな影響を与える可能性があることを示す研究証拠は増え続けている[3]。日本では、2008年に栄養・食糧学会で初めて「時間栄養学」という言葉が使われました。ダイエットに励む人ほど、朝から晩まで頑張って食べる量を減らそうとするが、食べ物やその栄養も摂る時間帯で効果や影響が大きく変わるのです[4]。 2. 近年の肥満増加と、食事のタイミングの重要性 (1) 私達がいつ何を食べるかは、現代社会の中において大きく変化している。朝食抜きや一日の遅い時間帯の食事など、タイミングを誤った食事パターンが概日リズムを乱し、肥満や関連する心代謝疾患の発症に関与しているという仮説が立てられている[5]。 (2) 一日の早い時間帯又は昼食に多くの割合のエネルギーを摂取する食事パターンは体重増加のリスクを減少させるという3.5 年に及ぶ追跡調査がある[6]。その一方、人における観察研究では、遅い時間帯にエネルギーの多くを摂取する食事では、報告されたカロリー摂取量や身体活動の違いでは説明できない高い肥満リスクと、食事療法などによる減量の成功率の低下と関連している[7]。 (3) 2022年に発表された短期的研究（ランダム化比較クロスオーバー試験）においては、遅い食事が、空腹感を増大させ、代謝を低下させ、脂肪生成に関与する分子経路に変化を与えるとする報告があるが[8]、長期的にそれらが人を肥満にするかは依然として実証されていない。 (4) これまでの観察研究から、エネルギー摂取量や活動に関連したエネルギー消費量の変化とは関係なく、食事のタイミング自体が体重に影響を及ぼす可能性が示唆される[9]。シフトワーカーや夜遅くに頻繁に食事を摂る集団に肥満リスクの増加が観察される背景には、エネルギー摂取量の乱れだけでは説明できない多面的なメカニズムがある可能性がある[10]。        3. 私の考え 依然として、「一日の摂取カロリーの合計」が重要視される中で、同じ摂取カロリーであっても、「いつ食べるのか」の重要性が理解され出したのは大きな前進だと思います。そして、タイミング誤った食事が私たちの生物学的リズムを乱すというのは私自身の経験としても納得できるし、時計遺伝子の発見によって今後もこの分野の重要性は増していくと思っています。 実は私の腸内飢餓理論は、「概日リズム」や「時間栄養」とも関係しているのです。食事を摂ると、胃腸が活発に動き始めるからです。バランスの良い朝食や規則正しい食生活を続けると太りにくくなる理由や、不規則な食生活が肥満リスクの増加につながるのは、私の理論でも説明できるのです。 上記「２」で引用したように、いくつかの観察研究では「遅い時間など誤った時間帯の食事が、カロリーの摂取量の乱れだけでは説明できないような高い肥満リスクと関連している」との考察があるが、私はこのブログを通して説明している通り、肥満自体がもともと摂取又は消費されるカロリー量とは直接関係ないと思っている。 消化の良い精製炭水化物やタンパク質、加工食品に偏るバランスの悪い食事は、不規則な食事のタイミングが重なれば腸内飢餓を引き起こしやすい。その典型的な時間的パターンが、 「朝食抜き」や「夜遅くの食事」 に代表されるのだ。規則正しい時間帯の食事に戻しても肥満が簡単に治療できないとすれば、それは設定体重それ自体が高くなっているということを意味しています。 【関連記事】 偏食と不規則な生活が腸内飢餓をつくる（３要素＋１） つまり、「いつ食べるか」は大切だが、「何を、どの様に食べるか」も大切で、それらは常にセットで考えねばならないと思っている。カロリー摂取量だけにフォーカスすると、伝統的な食事スタイルや食事のバランス、の大切さを忘れてしまう場合があるのである。（注：日本の何割かの栄養士は、「何を、いつ、どの様に食べるか」に加えて伝統的な日本の食事形態が健康の維持に大切であるかをしばしば強調するが、その点については全く同感である。） 「時間栄養」のカテゴリーにおいては、(1)朝食、(2)遅い夕食、(3)食べる回数、(4)不規則な食事、の４つの記事に分けて、私の腸内飢餓理論との関係性をより詳しく説明していきたいと思います。 【関連記事】バランスの良い朝食で、太りにくくなる理由       参考文献： [1]”What is a circadian rhythm?”, MEDICAL ＆ BIOLOGICAL LABORATORIES CO., LTD.[2] [3]Flanagan A et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.[4]香川靖雄,「時計遺伝子ダイエット」, 2012, P.28-30.  [5] [6][10]Davis R et al. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155. doi: 10.1007/s11892-022-01457-0. Epub 2022 Apr 11. PMID: 35403984; PMCID: PMC9010393.[7][8][9] Vujović N et al.,  Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753. Homeに戻る 記事一覧に戻る 2023-09-09T00:00:00+09:00

目次

  1. 時間栄養学とは？
  2. 近年の肥満増加と、食事のタイミングの重要性
  3. 私の考え

近年、ますます重要視されている「時間栄養学」ですが、その背景を簡単にまとめました。このブログの最後に、食事のタイミングと私の腸内飢餓理論との関係について説明したいと思います。

１. 時間栄養学とは？

(1) 地球上の生物は、地球の自転によって生じる24時間の明暗サイクルに活動を同調させている。この生物学的リズムは概日リズムと呼ばれ、"およそ1日 "を意味する。体内時計は生物の自然なタイミング装置であり、概日リズムの周期を調節している。近年の研究で、BMAL1、CLOCK、PER、CRYといった時計遺伝子が概日リズムの振動において中心的な役割を果たしていることが判明した[1]。

(2) 体内時計には、2種類があります。視床下部の視交叉上核に存在し、光の合図を受け取る「中枢時計」と、全身の臓器や組織などに存在する「末梢時計」である。

光と闇のサイクルや食事摂取のタイミングなど、外部からの刺激は、中枢時計と末梢組織の代謝リズムをそれぞれ同調させるための日々のシグナルとなる。末梢時計は、中枢時計からの同調作用に加え、食事の摂取に大きく反応する[2]。

(3)「時間栄養学」とは、生物学リズムと栄養の間の相互作用、およびこれらの要因と健康との関係を研究するものです。

時間栄養学には、エネルギーの分布、食事の頻度と規則性、食事時間の長さ、およびこれらの要因が代謝の健康と慢性疾患のリスクに対して及ぼす相対的な重要性が含まれます。一日の中の食事のタイミングが代謝の健康と一般的な幸福に大きな影響を与える可能性があることを示す研究証拠は増え続けている[3]。

日本では、2008年に栄養・食糧学会で初めて「時間栄養学」という言葉が使われました。ダイエットに励む人ほど、朝から晩まで頑張って食べる量を減らそうとするが、食べ物やその栄養も摂る時間帯で効果や影響が大きく変わるのです[4]。

2. 近年の肥満増加と、食事のタイミングの重要性

(1) 私達がいつ何を食べるかは、現代社会の中において大きく変化している。
朝食抜きや一日の遅い時間帯の食事など、タイミングを誤った食事パターンが概日リズムを乱し、肥満や関連する心代謝疾患の発症に関与しているという仮説が立てられている[5]。

不規則な生活

(2) 一日の早い時間帯又は昼食に多くの割合のエネルギーを摂取する食事パターンは体重増加のリスクを減少させるという3.5 年に及ぶ追跡調査がある[6]。
その一方、人における観察研究では、遅い時間帯にエネルギーの多くを摂取する食事では、報告されたカロリー摂取量や身体活動の違いでは説明できない高い肥満リスクと、食事療法などによる減量の成功率の低下と関連している[7]。


(3) 2022年に発表された短期的研究（ランダム化比較クロスオーバー試験）においては、遅い食事が、空腹感を増大させ、代謝を低下させ、脂肪生成に関与する分子経路に変化を与えるとする報告があるが[8]、長期的にそれらが人を肥満にするかは依然として実証されていない。

夜勤

(4) これまでの観察研究から、エネルギー摂取量や活動に関連したエネルギー消費量の変化とは関係なく、食事のタイミング自体が体重に影響を及ぼす可能性が示唆される[9]。

シフトワーカーや夜遅くに頻繁に食事を摂る集団に肥満リスクの増加が観察される背景には、エネルギー摂取量の乱れだけでは説明できない多面的なメカニズムがある可能性がある[10]。
      

3. 私の考え

依然として、「一日の摂取カロリーの合計」が重要視される中で、同じ摂取カロリーであっても、「いつ食べるのか」の重要性が理解され出したのは大きな前進だと思います。そして、タイミング誤った食事が私たちの生物学的リズムを乱すというのは私自身の経験としても納得できるし、時計遺伝子の発見によって今後もこの分野の重要性は増していくと思っています。

実は私の腸内飢餓理論は、「概日リズム」や「時間栄養」とも関係しているのです。食事を摂ると、胃腸が活発に動き始めるからです。バランスの良い朝食や規則正しい食生活を続けると太りにくくなる理由や、不規則な食生活が肥満リスクの増加につながるのは、私の理論でも説明できるのです。


上記「２」で引用したように、いくつかの観察研究では「遅い時間など誤った時間帯の食事が、カロリーの摂取量の乱れだけでは説明できないような高い肥満リスクと関連している」との考察があるが、私はこのブログを通して説明している通り、肥満自体がもともと摂取又は消費されるカロリー量とは直接関係ないと思っている。

食事とバイオリズム

消化の良い精製炭水化物やタンパク質、加工食品に偏るバランスの悪い食事は、不規則な食事のタイミングが重なれば腸内飢餓を引き起こしやすい。その典型的な時間的パターンが、 「朝食抜き」や「夜遅くの食事」 に代表されるのだ。

規則正しい時間帯の食事に戻しても肥満が簡単に治療できないとすれば、それは設定体重それ自体が高くなっているということを意味しています。

【関連記事】
偏食と不規則な生活が腸内飢餓をつくる（３要素＋１）

つまり、「いつ食べるか」は大切だが、「何を、どの様に食べるか」も大切で、それらは常にセットで考えねばならないと思っている。カロリー摂取量だけにフォーカスすると、伝統的な食事スタイルや食事のバランス、の大切さを忘れてしまう場合があるのである。

（注：日本の何割かの栄養士は、「何を、いつ、どの様に食べるか」に加えて伝統的な日本の食事形態が健康の維持に大切であるかをしばしば強調するが、その点については全く同感である。）


「時間栄養」のカテゴリーにおいては、(1)朝食、(2)遅い夕食、(3)食べる回数、(4)不規則な食事、の４つの記事に分けて、私の腸内飢餓理論との関係性をより詳しく説明していきたいと思います。

【関連記事】バランスの良い朝食で、太りにくくなる理由
     

参考文献：
[1]”What is a circadian rhythm?”, MEDICAL ＆ BIOLOGICAL LABORATORIES CO., LTD.

[2] [3]Flanagan A et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.

[4]香川靖雄,「時計遺伝子ダイエット」, 2012, P.28-30. 

[5] [6][10]Davis R et al. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155. doi: 10.1007/s11892-022-01457-0. Epub 2022 Apr 11. PMID: 35403984; PMCID: PMC9010393.

[7][8][9] Vujović N et al.,  Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753.

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]]> カロリー計算：アトウォーター係数が完全ではない理由 https://www.futoraba.com/topics/2022/12/21993/ 目次 そもそも Atwater係数 とは？ 消化は試験管の中で燃やすのとは違う 腸内飢餓のメカニズムからの視点  ＜結論＞ ＜はじめに＞ 「１カロリーは１カロリーだ」という言い回しがある。 これは、「ブロッコリーでも、ごはん・肉・オリーブオイルでも、摂取源に関係なく、食べた１カロリーは、体内でも１カロリーである」という一部の有識者の考えであり、その考えを体重管理に当てはめると、食べる物は何でもいいから、トータルの１日の摂取カロリーだけを気にすることになる。 　　 もちろん人間の体はそんなに単純ではないし、多くの研究者がこれに警鐘をならしている。 私はこれを説明する上で、体の「内部」で起こる反応（吸収された後）と「外部」で起こる反応（吸収される前）を分けて説明すべきと考えました（注１）。今回は体の外部での問題として、食品ラベルのカロリー表示のベースとなっている、アトウォーター（Atwater) のエネルギー換算係数について考えてみたいと思います。 多くの腸内細菌の学者などが認識するように、胃や腸などの消化器官は体の「外部」であり（腸内悪玉菌が直接体に悪さをしないのも体の外部だから）、私がこのブログで説明してきたこと、つまり「吸収率が重要である」という考えと完全に一致するのである。 (注１：「食事誘発性熱産生」は吸収された後に使われるエネルギーだが、消化に関することなので「外部」の反応としても考えたい。） １. そもそも Atwater係数とは？ 1800年代には、食品を燃やして周囲との温度変化を測定することで食品中の熱量（カロリー）を測定する方法が化学者によって開発されていった。食品を燃やすことは、私たちの体が食品を分解しエネルギーを得る過程と似ていたのである。 食品のカロリーについて私たちが知っていることの多くは、19世紀後半から20世紀初頭にかけて、コネチカット州ウェズリアン大学のウィルバー・アトウォーターの研究からきていると言われる。彼は、人間の代謝とさまざまな食品のエネルギー含有量を理解することを目的としたさまざまな実験を行った。 彼は、ボランティアの人にいろいろな食べ物を食べさせ、食べ物と排泄物の燃焼熱の差を計算することで、彼はボランティアが吸収したカロリーを概算したのだ。また、アトウォーターは体内では消化されない食物繊維や（注２）、タンパク質が吸収された後にその一部が尿素として尿中に排泄されることを考慮に入れていたとされる。 アトウォーターの実験から120年以上たった今でも、このアトウォーター係数は、すべての食品のカロリー計算の基礎となっている[1]。 (注２：現在は食物繊維なども大腸で腸内細菌による発酵分解を受けて短鎖脂肪酸となり、多少のエネルギーを生むことが分かっている[2]。) 現在、食品メーカーなどで広く使用されている一般的なアトウォーター係数は、１グラムあたり、タンパク質と炭水化物が4kcal、脂肪が9kcal、アルコールは7kcalで、これは食品の種類にかかわらず、すべての食品に適用される。 特定のアトウォーター係数の使用も認められているが、それは食品群ごとに異なる係数が使われている[3]。 また、この係数はその当時のアメリカ人の平均的な日常食を元に作成された数値なので、日本では、穀類・大豆製品・油脂類・動物性食品など主要な食品については、日本人を対象とする研究によって求められた係数が使われているという[4]。 ２. 消化は試験管の中で燃やすのとは違う 私達は食べ物を摂取し、それを様々な消化酵素によって、複雑な食物分子を単糖やアミノ酸などの単純な構造に分解し、それを吸収することでエネルギー源を体の中に取り込みます。当たり前ですが、これは実験室内で食品を燃やすのとは全く違うプロセスである。 　　 ロブ・ダン氏（ノースカロライナ州立大学）によると、食品ラベルに記載されるカロリー値は推定値か近似値に基づくもので、正確に反映されたものではないという。 最近の研究では、ある食品から得られる総カロリーを正確に計算するためには、その食品の細胞壁の構造の違い、調理法の違い、異なる食べ物を消化するために使うエネルギー（食事誘発性熱産生）の差、腸内の何億というバクテリアが人間の消化をどの程度助け、逆にカロリーの一部を自分用に盗んでいくのか、といった目まぐるしい要因を考慮しなければならないことが分かっている[5]。 （１） 野菜の中でも消化性に違いがある 野菜と一概に言っても、葉や茎の固さは同じではありません。ある種の野菜の茎や葉の細胞壁は丈夫なのに対し、ホウレン草、キュウリ、レタスなどの野菜は柔らかで90%以上は水分です。 また、同じ種類の野菜であっても、成長するほど細胞壁が固く丈夫になり、消化が困難になる傾向があります。 特にトウモロコシ、木の実のような種子は細胞壁がしっかりしており、食品は貴重なカロリーを細胞壁の内に残したまま、一部が消化されずに体内を通過することができるのです[5]。 米国農務省のジャネット・A・ノボトニーらの研究（2012年）によると、人々がアーモンドを食べるとき、ラベルに記載されている170 kcalではなく、1食あたりわずか129 kcalを摂取することが判明しました。 ピーナッツ、アーモンド、クルミなどナッツ類は、タンパク質、炭水化物、脂肪が同程度の他の食品よりも細胞構造がしっかりしており、その細胞壁が消化を制限していることが証明され始めているのである。アトウォーター係数ではナッツ類の消化率が過大評価されている可能性があるのです[6]。     （２） 調理方法によってカロリーは変化する またロブ・ダン氏によると、現代のカロリー表示の最大の問題点は、食べ物から得られるエネルギー量を劇的に変化させた食品の調理・加工する方法を考慮していないことだと言われている。 私たち人類は、生の食べ物に火を入れることを覚えた。煮たり、焼いたり、炒めたり、発酵させたり、さまざまな加工を行い、食べやすく柔らかくすることを覚えた。それによって、食品から抽出するカロリーを劇的に増加させたはずである[5]。 さらに工業的な食品加工は、食べ物を高温・高圧の中にさらすだけでなく、空気を加えソフトに仕上げることで、さらにカロリーを吸収しやすくしているとの指摘もある。 例えば、消化の良くないとされるコーンはポタージュに、生のピーナツは焙煎しピーナツバターに加工される。このようにすることで、摂取できる栄養やエネルギーは飛躍的に増加したと考えれるであろう。つまり同じ豚肉でも、すべて同じでない。ブロックで焼くのと、パテにするのとでは消化で使われるエネルギーも、栄養の吸収のスピードも変わってくるのである。 （3） 消化・免疫の為に必要なエネルギー 消化に要するエネルギーも同じでないことが研究で明らかになっている。これは食事誘発性熱産生と呼ばれ、タンパク質はアミノ酸に、脂肪は脂肪酸に、炭水化物はグルコースに変換され吸収されるのだが、その際に大きなエネルギーを必要とすることが分かっている。タンパク質が分解される際に、酵素がその緊密な結合を解きほぐす必要があるため、脂肪の数倍ものエネルギーを消化に必要とするそうです[7]。 また全粒粉と精白された小麦でも異なる。2010年に行われた研究では、ひまわりの種、穀粒、チェダーチーズが入った600または800カロリーの全粒粉パンを食べた人は、同じ量の白パンとプロセスチーズ製品を食べた人に比べて、その食べ物を消化するために２倍のエネルギーを消費したことが分かった。その結果、全粒粉パンを食べた人は、摂取カロリーを１０％少なくすることができたとい言う[8]。 また日本人や韓国人は文化的に生魚や生肉を食べるのが好きだ。しかし生の肉などは危険な微生物がたくさん潜んでおり、私たちの免疫システムが病原体を攻撃したり、菌を特定したりするためにエネルギーを使うことが判明していると言われる[5]。 生のタルタルステーキよりも、同じ量の火を通した肉の方が消化にかかるエネルギーも少なく、有効となるカロリーが多い可能性があると言われている。 （4） 消化酵素・腸内細菌の違い 牛乳に含まれる乳糖を分解するのに必要なラクターゼという酵素は、ほとんどの赤ちゃんは持っているが、成人になるにつれ分泌が減ると言われている。 またお米やスパゲティーなどのデンプンは調理した後に放置され冷めると、一部のデンプンが再結晶してヒトの小腸では消化されない難消化性に変化することが分かっている（レジスタントスターチ）。 　 さらに、特定の民族にしか存在しない微生物もいる。例えば、多くの日本人の腸内には、海藻を分解するのに適した腸内細菌がいると言われている。この腸内細菌は、生の海藻に付着していた海洋細菌から、海藻を分解する遺伝子を盗んだものであることが判明している[5]。     （5） 計算方法によって違いがでる 一般的なアトウォーター係数は、当時のアメリカ人の平均的な日常食を考慮して、炭水化物・脂質・タンパク質の消化吸収率を97, 95, 92 %とし、それを補正して、１グラムあたり、タンパク質と炭水化物が 4kcal、脂質が9kcal、アルコールが7kcalとしたものである[9]。タンパク質であれば植物性か動物性かの違いがあるし、炭水化物では単糖か多糖類で代謝可能なエネルギー値が若干異なるが、それらを平均して導かれた値なのである。 その他にも、食品をいくつかのグループに分け、そのグループの代表的な食品について求めた係数をグループ全体に適用する特定のアトウォーター係数もある。 アメリカの食品医薬品局（FDA)では、これらを含め合計５つの測定方法を認めており、食品会社が選択する方法によっては表示カロリーにバラつきがでると指摘する方もいる[10]。そういう曖昧さを積み上げていくと、１日当たりの摂取カロリーは、大きく変わることがありうるだろう。     ＜この節の総括＞ ロブ・ダン氏は次のように指摘される。 (1)アーモンドの例のように、すべての食品ごとに、アトウォーター・システムを修正することは可能である。しかし、その場合、すべての食品ごとに排泄物を再調査する必要があるだろう。 (2)しかしカロリー計算を全面的に見直したとしても、食品から抽出されるカロリーの量は、食品と人間の体や多くの微生物との複雑な相互作用によって決まるため、正確な数値になることはないであろう。とりわけ、消化の過程は非常に複雑であり、誰にでも合う確実なカロリー計算のための公式を導き出すことはおそらく不可能であろう。 (3)それよりも、食べ物から得られるエネルギーについて、人間の生物学的な観点からもっと慎重に考えるべきでしょう。加工食品は胃や腸で簡単に消化されるため、少ない労力で多くのエネルギーを摂取することができます。 一方、野菜やナッツ、全粒粉などは、カロリーの割に消化に労力を要し、加工食品よりもはるかに多くのビタミンや栄養素を含み、腸内細菌を幸せな状態に保ってくれるのです[5]。      3．腸内飢餓のメカニズムからの視点 アトウォーター氏含め当時の研究者・栄養学者は、人々が十分な栄養を摂取できるように尽力されたし、その係数に基づくカロリー計算システムには大きなメリットがある。 しかしそれは一部で間違った形で認識され、今や肥満や体重増加の問題も引き起こしているのではないだろうか？肥満の問題がいつまでたっても解決されない理由は、多くの人が食品のカロリー値にこだわり過ぎているからだ。 どういうことかと言うと、例えば、加工度の低い全粒粉のパンとナッツ、チキンソテーの食事（400kcal）を食べたとしよう。消化にかかるエネルギーなどを考慮した結果、実質的に摂取カロリーを10％少なくできた（360kcal) と仮定して、「360kcal 分の白パンとチキンテリーヌを食べれば一緒ではないか」という議論は全くナンセンスである。 全粒粉のパン、ナッツは消化されない固い繊維質が最後まで残るため、腸内では「食べ物がまだある」というメッセージだが、白い食パンと消化の良いタンパク質などの組合せは、すばやく消化され、私の理論の３要素（＋１）の条件を満たせば「食べ物がもう無い」という腸内飢餓のメッセージを小腸を通して脳に送るだろう。 つまり毎日の摂取カロリー合計を減らしたにも関わらず、太る原因となることがある。 ▽私はこのブログ全体を通して、設定体重（set-point weight)の違いが「肥満の人と痩せている人の根本的な違いである」ということを説明しているのですが、設定体重が高いことは「腸の吸収効率が高い」ことと関連しており、それは腸内飢餓によってアップします。 そして腸内飢餓を引き起こす重要な要素の１つが「消化力」であるので、消化率も吸収効率も私の理論上は極めて重要である。にもかかわらず、被験者の平均値を元にした数値だけを「全て」と信じれば、それらを無視することになるのである。多種多様な人々の消化率や吸収率は実験に参加した被験者の平均値では語れないと思う。 　　 ■アトウォーター係数での吸収率の問題については、以下の記事をご覧ください。 【関連記事】摂取カロリーを単純合計することに意味はない 　　　 結　論 アトウォーター係数はその食品がどれだけのエネルギーを含んでいるのかの尺度だが、肥満の問題を扱うには不十分である。消化に要するエネルギーや食品組成などを考慮し、アトウォーター係数をより正確にしたとしても、数値だけで判断するのであれば肥満の問題は解消しないと考えます。 一つの案として、加工度の高い食品に赤マーク、加工度の低いものに緑マークなどをつける「信号機」システムを導入し、消費者に注意喚起してはどうか、ということが一部の研究者の中で提案されているようだが[11]、それには私も賛成である。また、満腹度、噛む回数、消化のスピード（難消化性）などを組み合わせた信号機システムも可能だ。 今、私達に必要なことは、いかにも科学的に見える「カロリー計算」という見かけの正確性から少し離れ、伝統的な食事・食習慣を見直すことではないだろうか。 ロブ・ダン氏も指摘された事と重複するが、伝統的な野菜料理・豆料理・ナッツ・小魚、加工されていない肉・魚、乳製品、発酵食品、全粒粉のパン（ごはん）などを食べることは、カロリー上のメリットだけでは説明ができない。 それらの食品は加工食品よりもはるかに多くのビタミンやミネラルを含み、繊維質は腸内細菌を良好な状態に保ち、適度な満腹感を与え、急激な血糖値の上昇を予防するなど、様々な健康上のメリットを与えてくれるのです。 食べ方によっては、摂取カロリーなど気にせず、痩せることも可能であるはずです。 参考文献 [1]Giles Yeo. 「食品パッケージのカロリー表示は間違っている」. 2021. [2]Japan Food Research Laboratories. 「食品の熱量について」. 2003 Jul. [3]The Nutrition Coordinating Center (NCC). Primary Energy Sources. [4]高田和子. 「摂取したエネルギーの体内での吸収と利用」. 体力科学. 2007. Pages 56, 287-290. [5]Rob Dunn. 「カロリー計算が間違っている理由を科学が明らかに」. 2013. [6]Novotny JA et al. 「アトウォーター係数におけるアーモンドの実測エネルギー値との相違」. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. [7]Westerterp KR. 「食事誘発性熱産生」. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.  [8]Barr SB, Wright JC. 「自然食品と加工食品の食後エネルギー消費量」. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54.  [9]高田和子. 2007.「摂取したエネルギーの体内での吸収と利用」. 体力科学. Pages 56, 288. [10]Cynthia Graber, Nicola Twilley. Why the calorie is broken. BBC future. 2016. [11]Richard Wrangham, Rachel Carmody. Why Most Calorie Counts Are Wrong. Harvard University. 2015.              Homeに戻る 記事一覧に戻る 2022-12-20T00:00:00+09:00

目次

  1. そもそも Atwater係数 とは？
  2. 消化は試験管の中で燃やすのとは違う
  3. 腸内飢餓のメカニズムからの視点
     ＜結論＞

＜はじめに＞

「１カロリーは１カロリーだ」という言い回しがある。
これは、「ブロッコリーでも、ごはん・肉・オリーブオイルでも、摂取源に関係なく、食べた１カロリーは、体内でも１カロリーである」という一部の有識者の考えであり、その考えを体重管理に当てはめると、食べる物は何でもいいから、トータルの１日の摂取カロリーだけを気にすることになる。

　　
もちろん人間の体はそんなに単純ではないし、多くの研究者がこれに警鐘をならしている。

私はこれを説明する上で、体の「内部」で起こる反応（吸収された後）と「外部」で起こる反応（吸収される前）を分けて説明すべきと考えました（注１）。今回は体の外部での問題として、食品ラベルのカロリー表示のベースとなっている、アトウォーター（Atwater) のエネルギー換算係数について考えてみたいと思います。

胃腸は体の外部

多くの腸内細菌の学者などが認識するように、胃や腸などの消化器官は体の「外部」であり（腸内悪玉菌が直接体に悪さをしないのも体の外部だから）、私がこのブログで説明してきたこと、つまり「吸収率が重要である」という考えと完全に一致するのである。

(注１：「食事誘発性熱産生」は吸収された後に使われるエネルギーだが、消化に関することなので「外部」の反応としても考えたい。）

１. そもそも Atwater係数とは？

1800年代には、食品を燃やして周囲との温度変化を測定することで食品中の熱量（カロリー）を測定する方法が化学者によって開発されていった。食品を燃やすことは、私たちの体が食品を分解しエネルギーを得る過程と似ていたのである。


食品のカロリーについて私たちが知っていることの多くは、19世紀後半から20世紀初頭にかけて、コネチカット州ウェズリアン大学のウィルバー・アトウォーターの研究からきていると言われる。彼は、人間の代謝とさまざまな食品のエネルギー含有量を理解することを目的としたさまざまな実験を行った。

研究者

彼は、ボランティアの人にいろいろな食べ物を食べさせ、食べ物と排泄物の燃焼熱の差を計算することで、彼はボランティアが吸収したカロリーを概算したのだ。また、アトウォーターは体内では消化されない食物繊維や（注２）、タンパク質が吸収された後にその一部が尿素として尿中に排泄されることを考慮に入れていたとされる。

アトウォーターの実験から120年以上たった今でも、このアトウォーター係数は、すべての食品のカロリー計算の基礎となっている[1]。

(注２：現在は食物繊維なども大腸で腸内細菌による発酵分解を受けて短鎖脂肪酸となり、多少のエネルギーを生むことが分かっている[2]。)

主要栄養素

現在、食品メーカーなどで広く使用されている一般的なアトウォーター係数は、１グラムあたり、タンパク質と炭水化物が4kcal、脂肪が9kcal、アルコールは7kcalで、これは食品の種類にかかわらず、すべての食品に適用される。

特定のアトウォーター係数の使用も認められているが、それは食品群ごとに異なる係数が使われている[3]。

また、この係数はその当時のアメリカ人の平均的な日常食を元に作成された数値なので、日本では、穀類・大豆製品・油脂類・動物性食品など主要な食品については、日本人を対象とする研究によって求められた係数が使われているという[4]。

２. 消化は試験管の中で燃やすのとは違う

私達は食べ物を摂取し、それを様々な消化酵素によって、複雑な食物分子を単糖やアミノ酸などの単純な構造に分解し、それを吸収することでエネルギー源を体の中に取り込みます。当たり前ですが、これは実験室内で食品を燃やすのとは全く違うプロセスである。

　　
ロブ・ダン氏（ノースカロライナ州立大学）によると、食品ラベルに記載されるカロリー値は推定値か近似値に基づくもので、正確に反映されたものではないという。

最近の研究では、ある食品から得られる総カロリーを正確に計算するためには、その食品の細胞壁の構造の違い、調理法の違い、異なる食べ物を消化するために使うエネルギー（食事誘発性熱産生）の差、腸内の何億というバクテリアが人間の消化をどの程度助け、逆にカロリーの一部を自分用に盗んでいくのか、といった目まぐるしい要因を考慮しなければならないことが分かっている[5]。


（１） 野菜の中でも消化性に違いがある

野菜と一概に言っても、葉や茎の固さは同じではありません。ある種の野菜の茎や葉の細胞壁は丈夫なのに対し、ホウレン草、キュウリ、レタスなどの野菜は柔らかで90%以上は水分です。
また、同じ種類の野菜であっても、成長するほど細胞壁が固く丈夫になり、消化が困難になる傾向があります。

特にトウモロコシ、木の実のような種子は細胞壁がしっかりしており、食品は貴重なカロリーを細胞壁の内に残したまま、一部が消化されずに体内を通過することができるのです[5]。

米国農務省のジャネット・A・ノボトニーらの研究（2012年）によると、人々がアーモンドを食べるとき、ラベルに記載されている170 kcalではなく、1食あたりわずか129 kcalを摂取することが判明しました。

細胞壁固い野菜

ピーナッツ、アーモンド、クルミなどナッツ類は、タンパク質、炭水化物、脂肪が同程度の他の食品よりも細胞構造がしっかりしており、その細胞壁が消化を制限していることが証明され始めているのである。アトウォーター係数ではナッツ類の消化率が過大評価されている可能性があるのです[6]。
   


（２） 調理方法によってカロリーは変化する

またロブ・ダン氏によると、現代のカロリー表示の最大の問題点は、食べ物から得られるエネルギー量を劇的に変化させた食品の調理・加工する方法を考慮していないことだと言われている。

私たち人類は、生の食べ物に火を入れることを覚えた。煮たり、焼いたり、炒めたり、発酵させたり、さまざまな加工を行い、食べやすく柔らかくすることを覚えた。それによって、食品から抽出するカロリーを劇的に増加させたはずである[5]。

さらに工業的な食品加工は、食べ物を高温・高圧の中にさらすだけでなく、空気を加えソフトに仕上げることで、さらにカロリーを吸収しやすくしているとの指摘もある。

例えば、消化の良くないとされるコーンはポタージュに、生のピーナツは焙煎しピーナツバターに加工される。このようにすることで、摂取できる栄養やエネルギーは飛躍的に増加したと考えれるであろう。つまり同じ豚肉でも、すべて同じでない。ブロックで焼くのと、パテにするのとでは消化で使われるエネルギーも、栄養の吸収のスピードも変わってくるのである。


（3） 消化・免疫の為に必要なエネルギー

消化に要するエネルギーも同じでないことが研究で明らかになっている。これは食事誘発性熱産生と呼ばれ、タンパク質はアミノ酸に、脂肪は脂肪酸に、炭水化物はグルコースに変換され吸収されるのだが、その際に大きなエネルギーを必要とすることが分かっている。タンパク質が分解される際に、酵素がその緊密な結合を解きほぐす必要があるため、脂肪の数倍ものエネルギーを消化に必要とするそうです[7]。


また全粒粉と精白された小麦でも異なる。2010年に行われた研究では、ひまわりの種、穀粒、チェダーチーズが入った600または800カロリーの全粒粉パンを食べた人は、同じ量の白パンとプロセスチーズ製品を食べた人に比べて、その食べ物を消化するために２倍のエネルギーを消費したことが分かった。その結果、全粒粉パンを食べた人は、摂取カロリーを１０％少なくすることができたとい言う[8]。

肉ユッケ、生レバー

また日本人や韓国人は文化的に生魚や生肉を食べるのが好きだ。しかし生の肉などは危険な微生物がたくさん潜んでおり、私たちの免疫システムが病原体を攻撃したり、菌を特定したりするためにエネルギーを使うことが判明していると言われる[5]。

生のタルタルステーキよりも、同じ量の火を通した肉の方が消化にかかるエネルギーも少なく、有効となるカロリーが多い可能性があると言われている。


（4） 消化酵素・腸内細菌の違い

牛乳に含まれる乳糖を分解するのに必要なラクターゼという酵素は、ほとんどの赤ちゃんは持っているが、成人になるにつれ分泌が減ると言われている。

またお米やスパゲティーなどのデンプンは調理した後に放置され冷めると、一部のデンプンが再結晶してヒトの小腸では消化されない難消化性に変化することが分かっている（レジスタントスターチ）。

　
さらに、特定の民族にしか存在しない微生物もいる。例えば、多くの日本人の腸内には、海藻を分解するのに適した腸内細菌がいると言われている。この腸内細菌は、生の海藻に付着していた海洋細菌から、海藻を分解する遺伝子を盗んだものであることが判明している[5]。
   


（5） 計算方法によって違いがでる

一般的なアトウォーター係数は、当時のアメリカ人の平均的な日常食を考慮して、炭水化物・脂質・タンパク質の消化吸収率を97, 95, 92 %とし、それを補正して、１グラムあたり、タンパク質と炭水化物が 4kcal、脂質が9kcal、アルコールが7kcalとしたものである[9]。タンパク質であれば植物性か動物性かの違いがあるし、炭水化物では単糖か多糖類で代謝可能なエネルギー値が若干異なるが、それらを平均して導かれた値なのである。

その他にも、食品をいくつかのグループに分け、そのグループの代表的な食品について求めた係数をグループ全体に適用する特定のアトウォーター係数もある。

アメリカの食品医薬品局（FDA)では、これらを含め合計５つの測定方法を認めており、食品会社が選択する方法によっては表示カロリーにバラつきがでると指摘する方もいる[10]。そういう曖昧さを積み上げていくと、１日当たりの摂取カロリーは、大きく変わることがありうるだろう。
   


＜この節の総括＞

ロブ・ダン氏は次のように指摘される。

(1)アーモンドの例のように、すべての食品ごとに、アトウォーター・システムを修正することは可能である。しかし、その場合、すべての食品ごとに排泄物を再調査する必要があるだろう。


(2)しかしカロリー計算を全面的に見直したとしても、食品から抽出されるカロリーの量は、食品と人間の体や多くの微生物との複雑な相互作用によって決まるため、正確な数値になることはないであろう。とりわけ、消化の過程は非常に複雑であり、誰にでも合う確実なカロリー計算のための公式を導き出すことはおそらく不可能であろう。


(3)それよりも、食べ物から得られるエネルギーについて、人間の生物学的な観点からもっと慎重に考えるべきでしょう。加工食品は胃や腸で簡単に消化されるため、少ない労力で多くのエネルギーを摂取することができます。
一方、野菜やナッツ、全粒粉などは、カロリーの割に消化に労力を要し、加工食品よりもはるかに多くのビタミンや栄養素を含み、腸内細菌を幸せな状態に保ってくれるのです[5]。
    

3．腸内飢餓のメカニズムからの視点

アトウォーター氏含め当時の研究者・栄養学者は、人々が十分な栄養を摂取できるように尽力されたし、その係数に基づくカロリー計算システムには大きなメリットがある。
しかしそれは一部で間違った形で認識され、今や肥満や体重増加の問題も引き起こしているのではないだろうか？肥満の問題がいつまでたっても解決されない理由は、多くの人が食品のカロリー値にこだわり過ぎているからだ。


どういうことかと言うと、例えば、加工度の低い全粒粉のパンとナッツ、チキンソテーの食事（400kcal）を食べたとしよう。消化にかかるエネルギーなどを考慮した結果、実質的に摂取カロリーを10％少なくできた（360kcal) と仮定して、「360kcal 分の白パンとチキンテリーヌを食べれば一緒ではないか」という議論は全くナンセンスである。

全粒粉のパン、ナッツは消化されない固い繊維質が最後まで残るため、腸内では「食べ物がまだある」というメッセージだが、白い食パンと消化の良いタンパク質などの組合せは、すばやく消化され、私の理論の３要素（＋１）の条件を満たせば「食べ物がもう無い」という腸内飢餓のメッセージを小腸を通して脳に送るだろう。

つまり毎日の摂取カロリー合計を減らしたにも関わらず、太る原因となることがある。

▽私はこのブログ全体を通して、設定体重（set-point weight)の違いが「肥満の人と痩せている人の根本的な違いである」ということを説明しているのですが、設定体重が高いことは「腸の吸収効率が高い」ことと関連しており、それは腸内飢餓によってアップします。

そして腸内飢餓を引き起こす重要な要素の１つが「消化力」であるので、消化率も吸収効率も私の理論上は極めて重要である。にもかかわらず、被験者の平均値を元にした数値だけを「全て」と信じれば、それらを無視することになるのである。多種多様な人々の消化率や吸収率は実験に参加した被験者の平均値では語れないと思う。

　　
■アトウォーター係数での吸収率の問題については、以下の記事をご覧ください。

【関連記事】摂取カロリーを単純合計することに意味はない

　　　

結　論

アトウォーター係数はその食品がどれだけのエネルギーを含んでいるのかの尺度だが、肥満の問題を扱うには不十分である。消化に要するエネルギーや食品組成などを考慮し、アトウォーター係数をより正確にしたとしても、数値だけで判断するのであれば肥満の問題は解消しないと考えます。

一つの案として、加工度の高い食品に赤マーク、加工度の低いものに緑マークなどをつける「信号機」システムを導入し、消費者に注意喚起してはどうか、ということが一部の研究者の中で提案されているようだが[11]、それには私も賛成である。また、満腹度、噛む回数、消化のスピード（難消化性）などを組み合わせた信号機システムも可能だ。


今、私達に必要なことは、いかにも科学的に見える「カロリー計算」という見かけの正確性から少し離れ、伝統的な食事・食習慣を見直すことではないだろうか。

伝統食

ロブ・ダン氏も指摘された事と重複するが、伝統的な野菜料理・豆料理・ナッツ・小魚、加工されていない肉・魚、乳製品、発酵食品、全粒粉のパン（ごはん）などを食べることは、カロリー上のメリットだけでは説明ができない。

それらの食品は加工食品よりもはるかに多くのビタミンやミネラルを含み、繊維質は腸内細菌を良好な状態に保ち、適度な満腹感を与え、急激な血糖値の上昇を予防するなど、様々な健康上のメリットを与えてくれるのです。

食べ方によっては、摂取カロリーなど気にせず、痩せることも可能であるはずです。

参考文献

[1]Giles Yeo. 「食品パッケージのカロリー表示は間違っている」. 2021.

[2]Japan Food Research Laboratories. 「食品の熱量について」. 2003 Jul.

[3]The Nutrition Coordinating Center (NCC). Primary Energy Sources.

[4]高田和子. 「摂取したエネルギーの体内での吸収と利用」. 体力科学. 2007. Pages 56, 287-290.

[5]Rob Dunn. 「カロリー計算が間違っている理由を科学が明らかに」. 2013.

[6]Novotny JA et al. 「アトウォーター係数におけるアーモンドの実測エネルギー値との相違」. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301.

[7]Westerterp KR. 「食事誘発性熱産生」. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. 

[8]Barr SB, Wright JC. 「自然食品と加工食品の食後エネルギー消費量」. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54. 

[9]高田和子. 2007.「摂取したエネルギーの体内での吸収と利用」. 体力科学. Pages 56, 288.

[10]Cynthia Graber, Nicola Twilley. Why the calorie is broken. BBC future. 2016.

[11]Richard Wrangham, Rachel Carmody. Why Most Calorie Counts Are Wrong. Harvard University. 2015.
            

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]]> 摂取カロリーを減らすと、体は自動的に消費を減らす https://www.futoraba.com/topics/2022/09/21992/ 目次 運動以外の「消費エネルギー」は一定ではない 摂取カロリーを減らした時に何が起きるのか？ 摂取と消費は相互に依存している（私の感想） ＜まとめ＞ 以下の記事で、「ダイエット（食べる量を減らす、運動をする）が上手くいかなかった」という研究結果をいくつか見てきましたが、多くのダイエット経験者が感じるのは『減った体重が思ったよりもはるかに少ない』ということではないでしょうか？ 【関連記事】ダイエットは、長期的にはほぼ成果なし 今回は単に、『摂取カロリーを減らせば、体にどんな反応が起こるのか』について見ていきたいと思います。これまでに、従来のカロリー制限系のダイエットをしたことのある人にとっては、身に覚えのあることだと思います。ほとんどが引用になってしまうのですが、とても興味深い内容なので紹介します。 １．運動以外の「消費エネルギー」は一定ではない 「The Obesity Code」Dr. ジェイソン・ファン著(2019年）より引用 "私たちは摂取カロリーのことは気にするくせに、「運動以外で消費されるカロリー」のことはほとんど考えない。摂取カロリーを計算するのは簡単にできるが、体全体のエネルギー消費量の計算は複雑だ。 エネルギーがどう消費されるかはホルモンによって自動的にコントロールされるため、私たちが意識的にコントロールできるのは運動によるエネルギー消費だけとなる。 「脂肪の蓄積にこれくらい、新しい骨の形成にはこれくらいのエネルギーを振り分けよう」と自分で決めることはできない。 だから、運動以外で消費されるエネルギーは「常に一定である」というわかりやすい仮説が生まれたのだが、これは完全に間違いである。 基礎代謝量、食事による熱発生効果、非運動性熱産生、運動後過剰酸素消費量、それから運動によって消費されたものをすべて足し合わせたものが、「総エネルギー消費量」だが、この数値は、摂取カロリーやその他の要因で、人によっては５０%も前後する。(略） 仮に、私たちが一日に2,000 kcalの化学エネルギー (食べ物)を摂り入れるとしよう。この2,000 kcalはどのような代謝活動に使われるだろうか? 可能性として挙げられるのは、次のようなものだ。 ・熱の発生 ・たんぱく質の合成 ・新しい骨や筋肉の形成・認知（脳） ・心拍数の上昇 ・1回拍出量（心臓が1回の拍動で送り出す血液の量）の増加 ・身体運動 ・解毒作用（肝臓、腎臓） ・消化（すい臓、腸） ・呼吸（肺） ・排泄（腸および結腸） ・脂肪の生成 私たちは、摂取したエネルギーが燃やされて熱になっても、たんぱく質の合成に使われてもまったく気にしないのに、ことエネルギーが脂肪として蓄えられるとなると気になって仕方がなくなる。 だが、人間の体が過剰なエネルギーを消費する方法は、体脂肪として蓄えるほかにも無数にあるのだ。"（略） (ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. 2019. The Obesity Code. サンマーク出版. Pages 67, 74-6.) ２．摂取カロリーを減らした時に何が起きるのか？ <ワシントンでのカロリー制限実験> "1919年、ワシントンのカーネギー研究所で、摂取カロリーを減らしたときにエネル ギーの総消費量がどのように変化するかについての詳しい研究が行われた。 研究対象とな ったボランティアは、１日1,400 kcalから2,100 kcal程度に食事を制限する半飢餓状態におかれ、経過を観察される。これは通常の摂取カロリーより30 %削減された食事である（今日の減量のための食事療法では、ほぼ同じレベルのカロリー 制限が課されている）。 その結果、実験参加者の総エネルギー消費量は 30%も減少し、平均して、実験前のおよそ3,000 kcalから1,950 kcalに減っていた。100年近くも前から、摂取カロ リーは消費カロリーに深く関わっていることが明らかだったわけだ。      <ミネソタ飢餓実験> その数十年後の1944年～45年、今度はアンセル・キーズ博士（1904~2004年）が飢餓実験を行っている。（略） ミネソタの実験では、カロリー制限をしている時期と、飢餓状態からの回復期における人間の状態を理解する目的で行われた。（略） 実験内容はこうだ。被験者は平均身長 178センチ、平均体重 68・3キロの健康で、平均的な体格の若い男性３６人。 始めの3か月、被験者は１日の摂取カロリーを 3,200 kcalとする、ごく標準的な食生活を送った。次の6か月は半飢餓状態にするため、1,570 kcalのみが与えられたが、目標である体重２4%減（もとの体重比）を達成するよう摂取カロリーの調整が行われたため、１日の摂取カロリーを 1,000 kcal未満に制限された男性もいた。 与えられた食事は高炭水化物のものばかりで、ちょうど 戦後の荒廃したヨーロッパで手に入る食べ物と同じようなもの（ジャガイモ、パン、マカ ロニなど）が与えられた。肉や乳製品などはほとんど与えられなかった。加えて、彼らは 運動として週に22キロ歩かされた。 カロリー制限の時期が終わると、3か月間のリハビリ期間に入り、この間、徐々に摂取カロリーを3,000 kcalまで増やしていく。 いったい何が起こったのか。 実験を始めるまで、被験者たちは一日 約3,000 kcalを摂り、消費していた。それが突然、摂取カロリーを１日約1,500 kcalに減らされたことで、体の機能は３0~４0%のエネルギー削減を余儀なくされ、彼らの体内では混乱が生じたのだ。  体温が下がる。その結果、常に寒けを覚える。 心臓のポンプ機能が弱くなり、心拍数と1回拍出量が減る。  血圧が過度に下がる。 脳の認知機能が弱くなる。倦怠感を覚え、集中力が欠如する。 動けなくなり、身体活動が不活発になる。 髪や爪が生え変わらなくなり、爪が割れ、髪が抜ける。 毎日1,500 kcalしか摂取しないのに、体が毎日3,000 kcalのエネルギーを使い続けたとしたら、いずれ死に至る。当然である。だから、体はエネルギーのバランスをとるため、自動的に１日の消費カロリーを1,500 kcalに抑えようとするのだ。（略）ミネソタ飢餓実験の被験者たちは3５・3キロほど体重が落ちる計算だったが、実際に落ちたのは１6・8キロだけで、予測の半分以下にとどまった。 そのあと、被験者の体重はどうなっただろうか?  半飢餓状態にあるとき、体脂肪は体重よりもずっと速く落ちていった。体に力を与えるため、体内に蓄積されていた脂肪から先に使われていくからだ。回復期に入ると、被験者の体重はおよそ１2週間で元に戻った。だが、体重はその後も増え続け、結果的に実験前の体重よりも重たくなってしまった。（略） 摂取カロリーを減らすと消費カロリーも必然的に減るので、「摂取カロリーを減らせば 体重が減る」という理論の根幹となる仮定条件が、そもそも間違っているのだ。この結論は、これまでに何度も証明されてきた。 それでも私たちは、「今回のダイエットこそはどうか成功しますように」と願い続けている。 うまくいくことはない。カロリー制限をしたり、1回の食事量を減らしたりしても、倦怠感と空腹感を覚えるだけなのだ、と。最悪なのは...減った体重がすべて元に戻ってしまうことである。"（引用以上) (ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. The Obesity Code. Pages 78-87.） ３．摂取と消費は相互に依存している（私の感想） 「ミネソタ飢餓実験」について少し気になった点は、被験者が実験に入る前に食べていた 3,200 kcalが平均体重６８キロの人が必要とする１日の摂取カロリーより高い気がした。これをベースに試験開始後のカロリー（1,570kcal）と比較するのは適正なのかということである。 もう一つは、この実験では被験者は肉や乳製品はほとんど与えられなかったということだが、微量栄養素（鉄、カルシウム、銅、亜鉛）やビタミン、タンパク質などは代謝に関わる栄養素もあるし、その不足は様々な病状を引き起こす。つまり被験者に起こった様々な症状は単に『カロリー摂取量』だけの問題ではないはずだ。この点は考慮して欲しい。 しかし、実験の本来の目的、その規模、過酷さを考えるとこのデータは貴重なものであると思うし、尊重しないといけないと思う。 ▽私は痩せているのでダイエットはしたことはないが、同じ様な体の反応はもちろん経験がある。 ３０代の時、京都の和食店で働いていたが、忙しい桜や紅葉・年末の時期は休憩も食事もなしで１２時間以上働く時もよくあった。体が疲れているので、無駄な動きはしないようになり、指先は冷たくなる。栄養分や酸素を細胞に運ぶために心臓の鼓動が激しくなる。元気に振舞ってはいても口数は減り、仕事の後の食べ物のことしか考えなくなる。 現在は調理の仕事は辞めているが、健康診断の時（朝食を抜いているので）、私の脈拍数は１分間に３５程度の時がある。医者に「低すぎるからペースメーカーを入れた方がいい」と言われたこともあるが、断っている。 私は血液が少ないのは自分が分かっているから、血液を無理に循環させても別のところに歪（ひずみ）が来てしまうのではないかと思ったし、体が無駄なエネルギーを使わないためにワザと代謝を低く調整しているのだとも思っている。すべては、自分の意思とは関係がない。ホルモンのなせる技である。 ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ氏が、「人はなぜ太るのか」で説明されたように、私たちはロボットではない。人間を含め動物はすべて命を最優先にするため、脳・心臓・肺・肝臓などをストップさせることはできない。 そのため食事を制限された動物は無意識に不活発になったり、優先度の低い可能なところから少しづつ代謝を減らすと考えるのは妥当ではないだろうか？ 摂取カロリーと消費カロリーは、相互に依存している。数学的に言うなら独立変数ではなく、従属変数である。[1] （引用元: [1] ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, P.89） まとめ (1) 運動以外で消費される（基礎代謝などの）消費エネルギーはホルモンにより自動でコントロールされるが、その値は一定ではない。摂取カロリーを減らせば、消費されるエネルギーも減ることが確認されている。 　　 (2) 1919年、ワシントンのカーネギー研究所で行われた研究では、摂取カロリーが30 %削減されると総エネルギー消費量もおよそ30%も減少した。 　　 (3) 1944年に行われたミネソタ飢餓実験では、被験者たちは摂取カロリーを約3千kcalから約1,500 kcalに減らされたことで、体の機能は３0~４0 %のエネルギー削減を余儀なくされた。体重減少だけでなく様々な症状が確認された。  　　 (4) 戦争、飢饉または科学実験で半飢餓状態におかれた人たちは、いつも空腹を感じるだけでなく、無気力になり、エネルギー消費量も少ない。体温が低下するため、彼らは常に寒さを感じる傾向にある。私たちが摂取するエネルギーと消費するエネルギーは相互に依存している。     　 Homeに戻る 記事一覧に戻る 2022-09-25T00:00:00+09:00

目次

  1. 運動以外の「消費エネルギー」は一定ではない
  2. 摂取カロリーを減らした時に何が起きるのか？
  3. 摂取と消費は相互に依存している（私の感想）
    ＜まとめ＞

以下の記事で、「ダイエット（食べる量を減らす、運動をする）が上手くいかなかった」という研究結果をいくつか見てきましたが、多くのダイエット経験者が感じるのは『減った体重が思ったよりもはるかに少ない』ということではないでしょうか？

【関連記事】ダイエットは、長期的にはほぼ成果なし

今回は単に、『摂取カロリーを減らせば、体にどんな反応が起こるのか』について見ていきたいと思います。これまでに、従来のカロリー制限系のダイエットをしたことのある人にとっては、身に覚えのあることだと思います。ほとんどが引用になってしまうのですが、とても興味深い内容なので紹介します。

１．運動以外の「消費エネルギー」は一定ではない

「The Obesity Code」Dr. ジェイソン・ファン著(2019年）より引用

"私たちは摂取カロリーのことは気にするくせに、「運動以外で消費されるカロリー」のことはほとんど考えない。摂取カロリーを計算するのは簡単にできるが、体全体のエネルギー消費量の計算は複雑だ。

エネルギーがどう消費されるかはホルモンによって自動的にコントロールされるため、私たちが意識的にコントロールできるのは運動によるエネルギー消費だけとなる。

「脂肪の蓄積にこれくらい、新しい骨の形成にはこれくらいのエネルギーを振り分けよう」と自分で決めることはできない。

だから、運動以外で消費されるエネルギーは「常に一定である」というわかりやすい仮説が生まれたのだが、これは完全に間違いである。

ジョギング

基礎代謝量、食事による熱発生効果、非運動性熱産生、運動後過剰酸素消費量、それから運動によって消費されたものをすべて足し合わせたものが、「総エネルギー消費量」だが、この数値は、摂取カロリーやその他の要因で、人によっては５０%も前後する。(略）

仮に、私たちが一日に2,000 kcalの化学エネルギー (食べ物)を摂り入れるとしよう。この2,000 kcalはどのような代謝活動に使われるだろうか? 可能性として挙げられるのは、次のようなものだ。

・熱の発生 ・たんぱく質の合成 ・新しい骨や筋肉の形成・認知（脳） ・心拍数の上昇 ・1回拍出量（心臓が1回の拍動で送り出す血液の量）の増加 ・身体運動 ・解毒作用（肝臓、腎臓） ・消化（すい臓、腸） ・呼吸（肺） ・排泄（腸および結腸） ・脂肪の生成

五臓六腑(図)

私たちは、摂取したエネルギーが燃やされて熱になっても、たんぱく質の合成に使われてもまったく気にしないのに、ことエネルギーが脂肪として蓄えられるとなると気になって仕方がなくなる。

だが、人間の体が過剰なエネルギーを消費する方法は、体脂肪として蓄えるほかにも無数にあるのだ。"（略）

(ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. 2019. The Obesity Code. サンマーク出版. Pages 67, 74-6.)

２．摂取カロリーを減らした時に何が起きるのか？

<ワシントンでのカロリー制限実験>

"1919年、ワシントンのカーネギー研究所で、摂取カロリーを減らしたときにエネル ギーの総消費量がどのように変化するかについての詳しい研究が行われた。

研究対象とな ったボランティアは、１日1,400 kcalから2,100 kcal程度に食事を制限する半飢餓状態におかれ、経過を観察される。これは通常の摂取カロリーより30 %削減された食事である（今日の減量のための食事療法では、ほぼ同じレベルのカロリー 制限が課されている）。

その結果、実験参加者の総エネルギー消費量は 30%も減少し、平均して、実験前のおよそ3,000 kcalから1,950 kcalに減っていた。100年近くも前から、摂取カロ リーは消費カロリーに深く関わっていることが明らかだったわけだ。 
   

<ミネソタ飢餓実験>

その数十年後の1944年～45年、今度はアンセル・キーズ博士（1904~2004年）が飢餓実験を行っている。（略）
ミネソタの実験では、カロリー制限をしている時期と、飢餓状態からの回復期における人間の状態を理解する目的で行われた。（略）

実験内容はこうだ。被験者は平均身長 178センチ、平均体重 68・3キロの健康で、平均的な体格の若い男性３６人。
始めの3か月、被験者は１日の摂取カロリーを 3,200 kcalとする、ごく標準的な食生活を送った。次の6か月は半飢餓状態にするため、1,570 kcalのみが与えられたが、目標である体重２4%減（もとの体重比）を達成するよう摂取カロリーの調整が行われたため、１日の摂取カロリーを 1,000 kcal未満に制限された男性もいた。

炭水化物

与えられた食事は高炭水化物のものばかりで、ちょうど 戦後の荒廃したヨーロッパで手に入る食べ物と同じようなもの（ジャガイモ、パン、マカ ロニなど）が与えられた。肉や乳製品などはほとんど与えられなかった。加えて、彼らは 運動として週に22キロ歩かされた。
カロリー制限の時期が終わると、3か月間のリハビリ期間に入り、この間、徐々に摂取カロリーを3,000 kcalまで増やしていく。


いったい何が起こったのか。
実験を始めるまで、被験者たちは一日 約3,000 kcalを摂り、消費していた。それが突然、摂取カロリーを１日約1,500 kcalに減らされたことで、体の機能は３0~４0%のエネルギー削減を余儀なくされ、彼らの体内では混乱が生じたのだ。 

  • 体温が下がる。その結果、常に寒けを覚える。
  • 心臓のポンプ機能が弱くなり、心拍数と1回拍出量が減る。 
  • 血圧が過度に下がる。
  • 脳の認知機能が弱くなる。倦怠感を覚え、集中力が欠如する。
  • 動けなくなり、身体活動が不活発になる。
  • 髪や爪が生え変わらなくなり、爪が割れ、髪が抜ける。

毎日1,500 kcalしか摂取しないのに、体が毎日3,000 kcalのエネルギーを使い続けたとしたら、いずれ死に至る。当然である。だから、体はエネルギーのバランスをとるため、自動的に１日の消費カロリーを1,500 kcalに抑えようとするのだ。（略）ミネソタ飢餓実験の被験者たちは3５・3キロほど体重が落ちる計算だったが、実際に落ちたのは１6・8キロだけで、予測の半分以下にとどまった。


そのあと、被験者の体重はどうなっただろうか? 

半飢餓状態にあるとき、体脂肪は体重よりもずっと速く落ちていった。体に力を与えるため、体内に蓄積されていた脂肪から先に使われていくからだ。回復期に入ると、被験者の体重はおよそ１2週間で元に戻った。だが、体重はその後も増え続け、結果的に実験前の体重よりも重たくなってしまった。（略）

ダイエット

摂取カロリーを減らすと消費カロリーも必然的に減るので、「摂取カロリーを減らせば 体重が減る」という理論の根幹となる仮定条件が、そもそも間違っているのだ。この結論は、これまでに何度も証明されてきた。

それでも私たちは、「今回のダイエットこそはどうか成功しますように」と願い続けている。

うまくいくことはない。カロリー制限をしたり、1回の食事量を減らしたりしても、倦怠感と空腹感を覚えるだけなのだ、と。最悪なのは...減った体重がすべて元に戻ってしまうことである。"（引用以上)
(ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. The Obesity Code. Pages 78-87.）

３．摂取と消費は相互に依存している（私の感想）

「ミネソタ飢餓実験」について少し気になった点は、被験者が実験に入る前に食べていた 3,200 kcalが平均体重６８キロの人が必要とする１日の摂取カロリーより高い気がした。これをベースに試験開始後のカロリー（1,570kcal）と比較するのは適正なのかということである。
もう一つは、この実験では被験者は肉や乳製品はほとんど与えられなかったということだが、微量栄養素（鉄、カルシウム、銅、亜鉛）やビタミン、タンパク質などは代謝に関わる栄養素もあるし、その不足は様々な病状を引き起こす。つまり被験者に起こった様々な症状は単に『カロリー摂取量』だけの問題ではないはずだ。この点は考慮して欲しい。
しかし、実験の本来の目的、その規模、過酷さを考えるとこのデータは貴重なものであると思うし、尊重しないといけないと思う。


▽私は痩せているのでダイエットはしたことはないが、同じ様な体の反応はもちろん経験がある。
３０代の時、京都の和食店で働いていたが、忙しい桜や紅葉・年末の時期は休憩も食事もなしで１２時間以上働く時もよくあった。体が疲れているので、無駄な動きはしないようになり、指先は冷たくなる。栄養分や酸素を細胞に運ぶために心臓の鼓動が激しくなる。元気に振舞ってはいても口数は減り、仕事の後の食べ物のことしか考えなくなる。


現在は調理の仕事は辞めているが、健康診断の時（朝食を抜いているので）、私の脈拍数は１分間に３５程度の時がある。医者に「低すぎるからペースメーカーを入れた方がいい」と言われたこともあるが、断っている。

私は血液が少ないのは自分が分かっているから、血液を無理に循環させても別のところに歪（ひずみ）が来てしまうのではないかと思ったし、体が無駄なエネルギーを使わないためにワザと代謝を低く調整しているのだとも思っている。すべては、自分の意思とは関係がない。ホルモンのなせる技である。

ロボット

ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ氏が、「人はなぜ太るのか」で説明されたように、私たちはロボットではない。人間を含め動物はすべて命を最優先にするため、脳・心臓・肺・肝臓などをストップさせることはできない。
そのため食事を制限された動物は無意識に不活発になったり、優先度の低い可能なところから少しづつ代謝を減らすと考えるのは妥当ではないだろうか？

摂取カロリーと消費カロリーは、相互に依存している。数学的に言うなら独立変数ではなく、従属変数である。[1]

（引用元: [1] ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, P.89）

まとめ

(1) 運動以外で消費される（基礎代謝などの）消費エネルギーはホルモンにより自動でコントロールされるが、その値は一定ではない。摂取カロリーを減らせば、消費されるエネルギーも減ることが確認されている。

　　
(2) 1919年、ワシントンのカーネギー研究所で行われた研究では、摂取カロリーが30 %削減されると総エネルギー消費量もおよそ30%も減少した。

　　
(3) 1944年に行われたミネソタ飢餓実験では、被験者たちは摂取カロリーを約3千kcalから約1,500 kcalに減らされたことで、体の機能は３0~４0 %のエネルギー削減を余儀なくされた。体重減少だけでなく様々な症状が確認された。 

　　
(4) 戦争、飢饉または科学実験で半飢餓状態におかれた人たちは、いつも空腹を感じるだけでなく、無気力になり、エネルギー消費量も少ない。体温が低下するため、彼らは常に寒さを感じる傾向にある。私たちが摂取するエネルギーと消費するエネルギーは相互に依存している。
    　

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]]> アトキンス（糖質制限）：体重減少の長期的な効果はいかに？ https://www.futoraba.com/topics/2022/07/21991/ 目次アトキンスダイエットとは？様々なダイエット法の比較試験アトキンス法の長期的な結果は？お米を食べるアジア人が痩せているのは？私の考え＜まとめ＞ １．アトキンス・ダイエットとは？ アトキンス・ダイエットとは、心臓病専門医であるロバート・アトキンス（ Robert Atkins ）が提唱した低炭水化物ダイエットの一種で、エネルギーとなる「糖質」を制限し、その代わりに「脂肪」をエネルギー源とするものです。初めの２週間は糖質を1日２０～２５グラムまでに制限し、その後、徐々に増やすことを特徴としています。 [The Obesity Code] の著者であるジェイソン・ファン氏によると、アトキンス博士は1963年当時１００キロ近くあり、ニューヨークで心臓病専門医として働き始めたことをきっかけに彼自身が痩せる必要があった。しかし従来のカロリー制限ダイエットではうまく体重を減らすことができず、昔からある低炭水化物ダイエットを試したところ上手く行き、そこで患者にも勧めたそうです。 1972年には『アトキンス博士のダイエット革命』を出版し、この本は瞬く間にベストセラーとなった。 当時、米国医師会では依然として、食事中の高脂肪は心臓病や脳卒中を引き起こす原因と考えられており、高たんぱく・高脂質を許す「低炭水化物ダイエット」は受け入れられなかったそうだ。しかしそれをものともせず、1990年代から再燃した低炭水化物ダイエットの人気を背景に、アトキンスダイエットは一大ブームとなった。 2004年には、2600万人のアメリカ人が何らかの低炭水化物ダイエットをしていると答えている。[1] 2005年前後から、アトキンスダイエットと、かつて標準とされたダイエット法を比較する新しい研究が始まったそうですが、その結果はどうだったのでしょうか？詳しく見てみましょう。 この記事の最後に私の考えを述べたいと思います。 【関連記事】炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか？論争 ２．様々なダイエット食の比較試験 （【The Obesity Code 】 より引用 "2007年には、『米国医師会雑誌』がより詳細な研究結果を掲載した。この研究では、 当時よく行われていた4つの異なるダイエット法の比較試験が行われた。その結果、ひとつのダイエット法の効果が抜きんでていた－アトキンスだ。 その他の3つ（脂質の摂取量を極めて低くする「オーニッシュ・ダイエット」、たんぱく質・炭水化物・脂質の割合を30:40:30にする「ゾーン・ダイエット」、標準的な「低脂質ダイエット」) は、体重の減少という点については似通った結果となった。 しかし、アトキンスをオーニッシュと比べると、アトキンス・ダイエットのほうは体重が減っただけでなく、全身の代謝もよくなったことが明らかになった。血圧、コレステロール値、血糖値もすべて、大幅に改善していた。 ▽2008年に行われたDIRECT試験 (食事介入による無作為比較試験)で、アトキンスはごく短期間で体重を減らせることが、改めて確認された。 イスラエルで行われたこの試験では、「地中海食ダイエット」「低脂質ダイエット」「アトキンス・ダ イエット」の比較が行われた。 その結果、地中海食ダイエットには、体脂肪減少に大きな効果があるアトキンスと同じような効果が見られたが、AHA(アメリカ心臓協会）が標準とした低脂質ダイエットは、屈辱的な結果に終わった―嘆かわしい結果で、被験者は疲れ切ってしまったし、このダイエット法を好まなかった。このダイエット法を支持していたのは、医学研究者だけだった。 （ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ, 2019,「The Obesity Code」, Pages 178-9.）     ３．アトキンス法の長期的な結果は？ 引き続き【The Obesity Code 】より "アトキンス・ダイエットを長期にわたって研究したところ、長い目で見ると思ったほど効果が出なかったのだ(ダイエットは長い目で見なければいけない)。 テンプル大学のゲイリー・フォスター教授が2年にわたる研究の結果を公表したのだが、 その結果は、低脂質ダイエットをしたグループとアトキンス・ダイエットをしたグループ のどちらも体重は減少したが、その後、どちらもほとんど同じ割合で体重が元に戻ったというものだった。（略）すべてのダイエット法の試験に対して徹底的なレビューを行ったところ、低炭水化物ダイエットの利点のほとんどが、1 年後にはなくなっていたことがわかった。 「カロリー計算をする必要がないのでダイエットが長続きする」というのがアトキンス法の大きなウリのひとつだった。だが、食べる物を厳格に制限するアトキンス法 は、従来どおりカロリー計算をしながら食べる方法に比べても、決して簡単ではないことがわかった。 どちらのグループも、ダイエットが続いた期間は同じで、40%近くが1年以内にやめてしまっていた。 後から考えると、この結果はいくらか予想できた。アトキンス法は、ケー キ・クッキー・アイスクリーム、そのほかのデザートなど、甘いものを厳しく制限していた。（略） どんなダイエット法を信じていようが、こうした食べ物を食べると太るのは明らかだ。 それでも私たちが食べるのをやめられないのは、甘いものを食べると気分がよくなるからだ。アトキンス・ダイエットはこのシンプルな事実を認めないがために、理論的には正しくても失敗してしまったのだ。 何百万人もの人がアトキンス法をやめ、新しいダイエット革命は、一時期だけ流行ったダイエット法のひとつに成り下がってしまった。アトキンス博士が1989年に設立した会社は、顧客離れにより多額の負債を抱え、倒産した。減量の恩恵は続かなかった。 だが、いったいなぜだ? 低炭水化物のダイエット法のもとになった原理は、「食品に含まれる炭水化物は血糖値を最も上げる」ということだった。血糖値が高いとインスリンの分泌量も増える。インスリンが増えることが、肥満の最大原因だ。 こうした事実は、十分に合理的に見える。いったい何がいけなかったのだろう?" (「The Obesity Code」, Pages 182-4.) ４．お米を食べるアジア人が痩せているのは？ 引き続き【The Obesity Code 】より "炭水化物・インスリン仮説は「炭水化物が太るもとだ、なぜならインスリンが分泌されてしまうから」というもので、この説自体は間違ってはいない。だが、この説は不完全だ。様々な問題点が挙げられるが、「米を主食とするアジア人のパラドックス」が最も顕著な例だ。 ほとんどのアジア人は、少なくともここ５０年、精白した米、つまり精製された炭水化物を主食とした食事をしている。それでも最近まで、 アジアの人々が肥満になるのは極めて稀なケースだった。 1990年代末に行われた調査では、日本の炭水化物摂取量 はイギリスやアメリカと類似しているが、糖分の摂取量ははるかに少ない。炭水化物の摂取量が多いにもかかわらず、中国と日本の肥満率は、つい最近まで非常に低い値だった。（略） よって「炭水化物・インスリン仮説」は正しくないことになるが、ここには明らかに何か他の要因がある。炭水化物の摂取量だけが問題ではなかったのだ。 精製された炭水化物そのものよりも、「糖分」のほうがはるかに肥満の原因になっているのかもしれない。「食べるのが米か小麦かによって大きな違いが出る」という説も考えられなくもない。アジア人は米を食べることが多いが、西洋社会で食べる炭水化物は精製された小麦粉やトウモロコシ製品だ。（略） これでは、パズルの肝心な１ピースが欠けたままだ。" (「The Obesity Code」, Pages 184-8.） ５．私の考え お米か小麦かという話が出たので、まずこれについて少しお話したいと思います。 Dr. Fung氏が指摘されるように、炭水化物の量だけが問題ではない。お米か小麦かと言えば、お米の方が一般的に消化が遅いため、私の理論上は、小麦より太りにくいと言えるかも知れない。 近年の日本における肥満率の増加は、消化の良い炭水化物や超加工食品、バランスの悪い食事、不規則な生活リズムが大きな要因だと思っている。 そしてそれらは、私の腸内飢餓理論の「３要素＋１」によって説明できると私は信じています。 (不規則な生活リズム） ＜なぜアトキンスもリバウンドしたのか？＞ これまでのどんなダイエット法でもリバウンドはつきものですが、リバウンドしないためには、設定体重（set-point weight) そのものを低くしないといけないと考えています。その方法については、以下の記事をご覧ください。 正しく痩せるためには２段階のプロセスが必要 今回のリバウンドについて言うと、必ずしもアトキンスを含め「糖質制限ダイエットに効果がない」ということにはならないと思っています。正しく痩せるための方法としては一番近いと思っています。しかし、「血糖値・インスリン」にフォーカスしすぎると、もう一つの大事なポイントを見失ってしまうのです。 どういうことかと言うと、（この研究の詳細は分かりませんが）私は糖質制限ダイエットのポイントは、糖質を減らすことだけでなく、「繊維質の食品や肉・脂質・乳製品などの消化に時間のかかる食品をいかに増やすか」だと思っています。 未消化の食べ物が腸内に多く残ることで満腹感が持続し、空腹感が減る。長期的に見ると吸収率が低下すると思っています。特に、油脂は減らすべきではなく、毎食そして間食でもしっかりと摂るべきです。 　　　糖質を厳しく制限すれば、痩せるスピードは早まるでしょうが、スイーツなどの甘い物をそこまで厳格に禁止する必要もなかったのではないでしょうか？大切なのは無理せず、持続できることです。                      ＜参考文献＞ [1]ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ, 2019,「The Obesity Code」, Pages 171-6. まとめ (1) 1990年代の低炭水化物ブームの再燃をうけて、アメリカでは2000年代の初めに、アトキンスダイエットは一大ブームとなった。短期的に見れば、アトキンス法では体重が減っただけでなく、血圧、コレステロール値、血糖値などすべての数値が、大幅に改善していた。    (2) しかし、長期的な研究では、被験者は低脂質ダイエットなどと同様にリバウンドし、実験終了から１年後には低炭水化物のすべての利点は失われていた。Fung氏は「炭水化物・インスリン仮説」は不完全な理論であるという。炭水化物の摂取量そのものが問題ではなかった。     (3)（私の考え）体重の設定値 に変化がない場合、基本的に元の食事に戻せばリバウンドは起こりうる。正しく痩せるためには、体重の設定値そのものを下げる必要がある。     (4) 糖質制限ダイエットのポイントは、分泌されるインスリン量のコントロールだけではない。 精製炭水化物を減らすと同時に「繊維豊富な食品や、消化に時間のかかる食品の摂取をむしろ増やす」ことが大切です。未消化の食べ物が腸内に多く残ることで、満腹感が持続し、空腹感が和らぐ。長い目で吸収率が低下していくと考えます。                       Homeに戻る 記事一覧に戻る 2022-07-15T00:00:00+09:00

目次

  1. アトキンスダイエットとは？
  2. 様々なダイエット法の比較試験
  3. アトキンス法の長期的な結果は？
  4. お米を食べるアジア人が痩せているのは？
  5. 私の考え

＜まとめ＞

１．アトキンス・ダイエットとは？

アトキンス・ダイエットとは、心臓病専門医であるロバート・アトキンス（ Robert Atkins ）が提唱した低炭水化物ダイエットの一種で、エネルギーとなる「糖質」を制限し、その代わりに「脂肪」をエネルギー源とするものです。初めの２週間は糖質を1日２０～２５グラムまでに制限し、その後、徐々に増やすことを特徴としています。

[The Obesity Code] の著者であるジェイソン・ファン氏によると、アトキンス博士は1963年当時１００キロ近くあり、ニューヨークで心臓病専門医として働き始めたことをきっかけに彼自身が痩せる必要があった。しかし従来のカロリー制限ダイエットではうまく体重を減らすことができず、昔からある低炭水化物ダイエットを試したところ上手く行き、そこで患者にも勧めたそうです。

医師

1972年には『アトキンス博士のダイエット革命』を出版し、この本は瞬く間にベストセラーとなった。

当時、米国医師会では依然として、食事中の高脂肪は心臓病や脳卒中を引き起こす原因と考えられており、高たんぱく・高脂質を許す「低炭水化物ダイエット」は受け入れられなかったそうだ。しかしそれをものともせず、1990年代から再燃した低炭水化物ダイエットの人気を背景に、アトキンスダイエットは一大ブームとなった。

2004年には、2600万人のアメリカ人が何らかの低炭水化物ダイエットをしていると答えている。[1]

2005年前後から、アトキンスダイエットと、かつて標準とされたダイエット法を比較する新しい研究が始まったそうですが、その結果はどうだったのでしょうか？詳しく見てみましょう。
この記事の最後に私の考えを述べたいと思います。

【関連記事】炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか？論争

２．様々なダイエット食の比較試験

（【The Obesity Code 】 より引用

"2007年には、『米国医師会雑誌』がより詳細な研究結果を掲載した。この研究では、 当時よく行われていた4つの異なるダイエット法の比較試験が行われた。その結果、ひとつのダイエット法の効果が抜きんでていた－アトキンスだ。

その他の3つ（脂質の摂取量を極めて低くする「オーニッシュ・ダイエット」、たんぱく質・炭水化物・脂質の割合を30:40:30にする「ゾーン・ダイエット」、標準的な「低脂質ダイエット」) は、体重の減少という点については似通った結果となった。

医師と患者

しかし、アトキンスをオーニッシュと比べると、アトキンス・ダイエットのほうは体重が減っただけでなく、全身の代謝もよくなったことが明らかになった。血圧、コレステロール値、血糖値もすべて、大幅に改善していた。

▽2008年に行われたDIRECT試験 (食事介入による無作為比較試験)で、アトキンスはごく短期間で体重を減らせることが、改めて確認された。
イスラエルで行われたこの試験では、「地中海食ダイエット」「低脂質ダイエット」「アトキンス・ダ イエット」の比較が行われた。

その結果、地中海食ダイエットには、体脂肪減少に大きな効果があるアトキンスと同じような効果が見られたが、AHA(アメリカ心臓協会）が標準とした低脂質ダイエットは、屈辱的な結果に終わった―嘆かわしい結果で、被験者は疲れ切ってしまったし、このダイエット法を好まなかった。このダイエット法を支持していたのは、医学研究者だけだった。
（ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ, 2019,「The Obesity Code」, Pages 178-9.）    

３．アトキンス法の長期的な結果は？

引き続き【The Obesity Code 】より

"アトキンス・ダイエットを長期にわたって研究したところ、長い目で見ると思ったほど効果が出なかったのだ(ダイエットは長い目で見なければいけない)。

テンプル大学のゲイリー・フォスター教授が2年にわたる研究の結果を公表したのだが、 その結果は、低脂質ダイエットをしたグループとアトキンス・ダイエットをしたグループ のどちらも体重は減少したが、その後、どちらもほとんど同じ割合で体重が元に戻ったというものだった。（略）すべてのダイエット法の試験に対して徹底的なレビューを行ったところ、低炭水化物ダイエットの利点のほとんどが、1 年後にはなくなっていたことがわかった。

スイーツ、お菓子

「カロリー計算をする必要がないのでダイエットが長続きする」というのがアトキンス法の大きなウリのひとつだった。だが、食べる物を厳格に制限するアトキンス法 は、従来どおりカロリー計算をしながら食べる方法に比べても、決して簡単ではないことがわかった。

どちらのグループも、ダイエットが続いた期間は同じで、40%近くが1年以内にやめてしまっていた。

後から考えると、この結果はいくらか予想できた。アトキンス法は、ケー キ・クッキー・アイスクリーム、そのほかのデザートなど、甘いものを厳しく制限していた。（略）

どんなダイエット法を信じていようが、こうした食べ物を食べると太るのは明らかだ。 それでも私たちが食べるのをやめられないのは、甘いものを食べると気分がよくなるからだ。アトキンス・ダイエットはこのシンプルな事実を認めないがために、理論的には正しくても失敗してしまったのだ。

何百万人もの人がアトキンス法をやめ、新しいダイエット革命は、一時期だけ流行ったダイエット法のひとつに成り下がってしまった。アトキンス博士が1989年に設立した会社は、顧客離れにより多額の負債を抱え、倒産した。減量の恩恵は続かなかった。

だが、いったいなぜだ? 低炭水化物のダイエット法のもとになった原理は、「食品に含まれる炭水化物は血糖値を最も上げる」ということだった。血糖値が高いとインスリンの分泌量も増える。インスリンが増えることが、肥満の最大原因だ。 こうした事実は、十分に合理的に見える。いったい何がいけなかったのだろう?"
(「The Obesity Code」, Pages 182-4.)

４．お米を食べるアジア人が痩せているのは？

引き続き【The Obesity Code 】より

"炭水化物・インスリン仮説は「炭水化物が太るもとだ、なぜならインスリンが分泌されてしまうから」というもので、この説自体は間違ってはいない。だが、この説は不完全だ。様々な問題点が挙げられるが、「米を主食とするアジア人のパラドックス」が最も顕著な例だ。

お米文化

ほとんどのアジア人は、少なくともここ５０年、精白した米、つまり精製された炭水化物を主食とした食事をしている。それでも最近まで、 アジアの人々が肥満になるのは極めて稀なケースだった。

1990年代末に行われた調査では、日本の炭水化物摂取量 はイギリスやアメリカと類似しているが、糖分の摂取量ははるかに少ない。炭水化物の摂取量が多いにもかかわらず、中国と日本の肥満率は、つい最近まで非常に低い値だった。（略）

よって「炭水化物・インスリン仮説」は正しくないことになるが、ここには明らかに何か他の要因がある。炭水化物の摂取量だけが問題ではなかったのだ。

精製された炭水化物そのものよりも、「糖分」のほうがはるかに肥満の原因になっているのかもしれない。「食べるのが米か小麦かによって大きな違いが出る」という説も考えられなくもない。アジア人は米を食べることが多いが、西洋社会で食べる炭水化物は精製された小麦粉やトウモロコシ製品だ。（略）

これでは、パズルの肝心な１ピースが欠けたままだ。"
(「The Obesity Code」, Pages 184-8.）

５．私の考え

お米か小麦かという話が出たので、まずこれについて少しお話したいと思います。

Dr. Fung氏が指摘されるように、炭水化物の量だけが問題ではない。お米か小麦かと言えば、お米の方が一般的に消化が遅いため、私の理論上は、小麦より太りにくいと言えるかも知れない。

近年の日本における肥満率の増加は、消化の良い炭水化物や超加工食品、バランスの悪い食事、不規則な生活リズムが大きな要因だと思っている。

そしてそれらは、私の腸内飢餓理論の「３要素＋１」によって説明できると私は信じています。

不規則な生活リズム

(不規則な生活リズム）

＜なぜアトキンスもリバウンドしたのか？＞

これまでのどんなダイエット法でもリバウンドはつきものですが、リバウンドしないためには、設定体重（set-point weight) そのものを低くしないといけないと考えています。その方法については、以下の記事をご覧ください。

正しく痩せるためには２段階のプロセスが必要


今回のリバウンドについて言うと、必ずしもアトキンスを含め「糖質制限ダイエットに効果がない」ということにはならないと思っています。正しく痩せるための方法としては一番近いと思っています。しかし、「血糖値・インスリン」にフォーカスしすぎると、もう一つの大事なポイントを見失ってしまうのです。


どういうことかと言うと、（この研究の詳細は分かりませんが）私は糖質制限ダイエットのポイントは、糖質を減らすことだけでなく、「繊維質の食品や肉・脂質・乳製品などの消化に時間のかかる食品をいかに増やすか」だと思っています。

未消化の食べ物が腸内に多く残ることで満腹感が持続し、空腹感が減る。長期的に見ると吸収率が低下すると思っています。特に、油脂は減らすべきではなく、毎食そして間食でもしっかりと摂るべきです。

　　　
糖質を厳しく制限すれば、痩せるスピードは早まるでしょうが、スイーツなどの甘い物をそこまで厳格に禁止する必要もなかったのではないでしょうか？大切なのは無理せず、持続できることです。
                    

＜参考文献＞

[1]ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ, 2019,「The Obesity Code」, Pages 171-6.

まとめ

(1) 1990年代の低炭水化物ブームの再燃をうけて、アメリカでは2000年代の初めに、アトキンスダイエットは一大ブームとなった。短期的に見れば、アトキンス法では体重が減っただけでなく、血圧、コレステロール値、血糖値などすべての数値が、大幅に改善していた。

  
(2) しかし、長期的な研究では、被験者は低脂質ダイエットなどと同様にリバウンドし、実験終了から１年後には低炭水化物のすべての利点は失われていた。Fung氏は「炭水化物・インスリン仮説」は不完全な理論であるという。炭水化物の摂取量そのものが問題ではなかった。

   
(3)（私の考え）体重の設定値 に変化がない場合、基本的に元の食事に戻せばリバウンドは起こりうる。正しく痩せるためには、体重の設定値そのものを下げる必要がある。

   
(4) 糖質制限ダイエットのポイントは、分泌されるインスリン量のコントロールだけではない。
精製炭水化物を減らすと同時に「繊維豊富な食品や、消化に時間のかかる食品の摂取をむしろ増やす」ことが大切です。未消化の食べ物が腸内に多く残ることで、満腹感が持続し、空腹感が和らぐ。長い目で吸収率が低下していくと考えます。
                     

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]]> 貧困層における、低栄養（痩せ）と肥満の共存は矛盾していない https://www.futoraba.com/topics/2021/09/21990/ 目次栄養不良と肥満の事例私達はどうすればいいのか？低栄養（低体重）と肥満の共存はありうる 大部分は本からの引用になりますが、最後に私の経験との関連について述べます。 【関連記事】→ 豊かだから太るのか、貧困が太るのか？ １. 栄養不良と肥満の事例 （「人はなぜ太るのか？」より引用） 同じ集団に存在する肥満と栄養不良、または低栄養(カロリー不足)の組み合わせは、今日の専門家たちが何か新しい現象であるかのように語るも のであるが、実はそうではない。80年前にはすでに1つの集団に栄養不足（低栄養）が肥満と共存している状態があったのである。 (ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ. 2013.「人はなぜ太るのか」. Page 32) 　　 (1930年代：ニューヨーク,マンハッタン) 1934年、ﾋﾙﾃﾞ・ﾌﾞﾙｯﾌという若いドイツ人の小児科医が米国、ニューヨークに移住した。彼女はそこで肥満の子供の数に驚愕し、後に「肥満の子供たちが、診療所だけではなく、街頭、地下鉄、そして学校にあふれていた」と記している。 しかし、これは1930年代中頃のニューヨークでのこと。 今日私たち がファストフードと考えているケンタッキーマクドナルドの1号店が生まれる20年も前のことであり、 スーパーサイズ や高果糖のコーンシロップが登場する半世紀前だった。 さらに重要なことは、1934年は大恐慌のどん底であり、炊き出し、パンの 配給、そして空前の失業の時代であったことである。 米国の労働人口の4人に1人が失業者で、米国人の10人に6人が貧困状態にあった。ブルッフや仲間の移住者たちが、地域の子供たちの肥満の多さに驚かされたニューヨークでは、子どもの4人に1人が栄養不良といわれていた。こんなことがありうるだろうか? ブルッフによれば、これらの子供たちが食べる量を減らして体重をコ ントロールしたり、少なくとも今までより食べる量を減らすことを考えながら人生を過ごしたにもかかわらず、結局、太ったままであったということはまぎれもない事実だった。(Pages 10-11) (1930年代、スー族) シカゴ大学の2 人の研究者が米国先住民の南ダコタに住むスー族を研究した。彼らは「住むのにふさわしくない」掘っ立て小屋に、しばしば１部屋に４～８人の家族が住む状況にあった。子ども32人を含む15家族は「おもにパンとコーヒー」で生活していた。これは私たちの想像を絶するほどの貧困である。 それにもかかわらず、現在、肥満の流行のまっただ中にある私たちの肥満率と彼らには大きな差がなかった。シカゴ大学の報告には、居留地の成人女性の40%、男性の25％、子どもたちの10%が「もれなく肥満と定義されるだろう」と記されている。 研究者の一人（フルデリカ）が「少なからぬ怠惰」 と呼んだ居留地での生活が彼らの肥満の原因であった可能性もあるが、研究者たちはスー族において別の関連する事実に注目した。 それは成人女性の5分の1 、男性の4分の1、 子供たちの4分の1が「極端に痩せていた」ことである。 居留地の食事の多くは政府の配給に頼っており、カ ロリーと蛋白質、必須ビタミン類とミネラルが不足していた。これらの食事の栄養不足の影響を見逃すわけにはいかない。研究者らは「統計をとったわけではないが、何気なく観察しただけでも、これらの家族の間で虫歯・O脚・ただれ眼・失明が高い頻度で存在することに気付かないわけがなかった」と報告している。（Page 31) （ブラジル、サンパウロにて） これは2005 年に医学雑誌に掲載されたジョンズホプキンス大学、栄養センター長である、ベンジャミン・カバレロの論文「栄養の矛盾-発展途上国における低体重と肥満」からの抜粋である。 カバレロはブラジル・サンパウロの スラム街にある診療所を訪問した経験を述べている。 彼は、待合室の様子について「慢性低栄養の典型的な症状を示す、痩せて発育を阻害された幼い子供を連れた母親たちであふれていた。発展途上国の貧しい都市部を訪れてこの光景に驚く人たちは、残念ながらほとんどいないだろう。しかし驚くなかれ、これら栄養不良の幼児を抱く母親たちの多くが肥満なのである」と記した。 もし私達が、母親たちの肥満は食べ過ぎが原因であると信じ、子供達がやせて成長が止まっているのは十分な食物を与えられていないからだと理解するなら、子供達の成長に必要なカロリー（栄養）を母親が余分に食べていたと仮定することになる。 言い換えれば、母親たちは、彼女たち自身が過食するために、子供たちを意識的に飢えさせようとしていたことになる。これは私たちが知る母性行動の すべてに反する。 カバレロは次にこの現象が示唆する問題点について、 「低体重（低栄養）と肥満の共存は公衆衛生上の計画に対する挑戦を突きつけており、それは低栄養を減らす計画の目的が、明らかに肥満予防の計画と相反するからである」と説明した。 簡単にいえば、肥満を防ごうと思えば、人々が食べる量を減らさなくてはならないが、低栄養を防ごうと考えれば、食物の供給を増やさなくてはならないということだ。私達はどうすればよいのか？（Pages 38-9)                          2. 私達はどうすればいいのか？ （引き続き「人はなぜ太るのか？」より引用） 1970年代の初期、栄養学者と研究熱心な医師たちは、これらの貧しい集団における重度の肥満に関する観察を議論し、時にその原因について偏見なく論じた。 英国からジャマイカの糖尿病専門家へと転身したロルフ・リチャーズは1974年に（肥満と貧困に関し）「先進国での高い生活水準と比べて、西インド諸島に存在するような比較的貧しい社会に見られる高い肥満率を説明することは難しい。 これらの地域において栄養不良と低栄養 は生後2年間によくある異常で、ジャマイカの小児科病棟への入院のほぼ 25%を占める。低栄養は小児期初期から10代はじめまで続く。女性の集団では、肥満は25歳からはっきりと現れ、30歳以上では肥満率が非常に高くなる」と論じている。 リチャーズのいう「低栄養」は十分な食物がなかったことを意味する。生まれてから10代はじめまで、西インド諸島の子どもたちは極端にやせていて、成長は足踏みした。彼らにはより栄養のある食物ではなく、より沢山の食物が必要であった。 それから肥満が現れ、これは特に女性に顕著で、彼らが成年に達するにつれ急加速した。これは1928年にスー族で、またその後チリで観察された組み合わせで、同じ集団や同じ家族内で栄養不良と肥満が共存していた。 　　 肥満を「一種の栄養失調」と呼ぶことに、道徳的判断、信条、過食と怠惰への遠回しな皮肉は込められていない。 それは単に食料供給に何か問題があるといっているだけで、私達にはそれが何なのかを突き止める義務があるのかもしれない。 同じ集団や家族の中でさえも起きる低体重と肥満の共存は、公衆衛生上の計画に対する挑戦を促すのではない。私達の肥満および過体重の原因に関する信念に対して挑戦状を突き付けているのである。 (Pages 38, 40） ３. 低栄養（低体重）と肥満の共存はありうる ＜低栄養と肥満について＞ まず、「低栄養と肥満は矛盾したメッセージではない」ということを私の経験に基づいて説明したいと思います。 繰り返しになりますが、私が３０キロ台に激ヤセした中で、初めは高カロリーの食べ物をたくさん食べていたけど全く太ることができず、ある時、腸全体を飢餓状態にすれば太れるということに気が付いたんです。 一番飢餓状態を作りやすくするのが、消化の良い精製された炭水化物（ごはん、食パン、うどん、デンプンなど）と良質のタンパク質を少しだけ食べること(そして、その他の物を食べないこと)でしたが、エネルギーやその他の体に必要な栄養が不足してフラフラになっていました。 逆にミネラルやタンパク質などの栄養を補うために牛乳や卵、野菜、豆、小魚などの食品を摂ると、栄養の状態は一時的に回復しましたが、それと同時に、それ以上太ることもありませんでした。私の場合は消化できなかったからです。 つまり食事に対する、消化の良い精製炭水化物の比率が高いほど（量ではない）、繊維質の野菜や脂質、その他の消化の良くない食品が少ないほど、腸内飢餓が起こりやすく、設定体重がアップする可能性があります。 ビタミンやミネラルの欠乏によって病気が引き起こされるというのは確かに考えられますが、低栄養と肥満は矛盾したメッセージではないのです。         ＜低体重と肥満の共存について＞ またカバレロ氏の言及された『貧困層での低体重と肥満の共存』について説明すると、同じグループで同じものを食べたとしても、体の中においては異なる結果になる場合があります。 腸の中ですべて消化した人は、私の腸内飢餓 理論により設定体重が徐々にアップし、最終的に肥満になるかもしれません。しかし、同じように食べたとしても、すべて消化できなかった人は低栄養で痩せたままです。ほんの少しの消化されない食べ物が腸内に残るだけで、腸内飢餓は起きにくくなるのです。（特に、極端な痩せの状態は消化する能力まで低下させるので、腸内飢餓を引き起こすのがさらに難しくなる。）小さな違いが時に大きな結果の違いにつながります。 ▽また現代に当てはめると、それは私達の社会で起こっている現象と同じではないでしょうか？ある人がそれほど食べないのに太っている場合、その人は運動不足か代謝が低いと考えられがちです。また、多く食べても痩せている人を見ると、その人は動いてエネルギーを消費しているか代謝がいいと考えがちです。多くの研究者は、何らかの理由をつけて「太る原因は、食べ過ぎているか身体的な不活発である」という理論に当てはめようとしているだけです。 しかし先入観を捨ててこれらを見ると、同一グループにおける「痩せと肥満の共存」と同じ現象であると言えるでしょう。肥満・過体重は必ずしも過食の結果ではないのです。                    Homeに戻る 記事一覧に戻る 2021-09-30T00:00:00+09:00

目次

  1. 栄養不良と肥満の事例
  2. 私達はどうすればいいのか？
  3. 低栄養（低体重）と肥満の共存はありうる

大部分は本からの引用になりますが、最後に私の経験との関連について述べます。

【関連記事】→ 豊かだから太るのか、貧困が太るのか？

１. 栄養不良と肥満の事例

（「人はなぜ太るのか？」より引用）

同じ集団に存在する肥満と栄養不良、または低栄養(カロリー不足)の組み合わせは、今日の専門家たちが何か新しい現象であるかのように語るも のであるが、実はそうではない。80年前にはすでに1つの集団に栄養不足（低栄養）が肥満と共存している状態があったのである。
(ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ. 2013.「人はなぜ太るのか」. Page 32)

　　

(1930年代：ニューヨーク,マンハッタン)

1934年、ﾋﾙﾃﾞ・ﾌﾞﾙｯﾌという若いドイツ人の小児科医が米国、ニューヨークに移住した。彼女はそこで肥満の子供の数に驚愕し、後に「肥満の子供たちが、診療所だけではなく、街頭、地下鉄、そして学校にあふれていた」と記している。

ニューヨーク

しかし、これは1930年代中頃のニューヨークでのこと。
今日私たち がファストフードと考えているケンタッキーマクドナルドの1号店が生まれる20年も前のことであり、 スーパーサイズ や高果糖のコーンシロップが登場する半世紀前だった。

さらに重要なことは、1934年は大恐慌のどん底であり、炊き出し、パンの 配給、そして空前の失業の時代であったことである。

米国の労働人口の4人に1人が失業者で、米国人の10人に6人が貧困状態にあった。ブルッフや仲間の移住者たちが、地域の子供たちの肥満の多さに驚かされたニューヨークでは、子どもの4人に1人が栄養不良といわれていた。こんなことがありうるだろうか?

ブルッフによれば、これらの子供たちが食べる量を減らして体重をコ ントロールしたり、少なくとも今までより食べる量を減らすことを考えながら人生を過ごしたにもかかわらず、結局、太ったままであったということはまぎれもない事実だった。(Pages 10-11)

(1930年代、スー族)

シカゴ大学の2 人の研究者が米国先住民の南ダコタに住むスー族を研究した。彼らは「住むのにふさわしくない」掘っ立て小屋に、しばしば１部屋に４～８人の家族が住む状況にあった。子ども32人を含む15家族は「おもにパンとコーヒー」で生活していた。これは私たちの想像を絶するほどの貧困である。

それにもかかわらず、現在、肥満の流行のまっただ中にある私たちの肥満率と彼らには大きな差がなかった。シカゴ大学の報告には、居留地の成人女性の40%、男性の25％、子どもたちの10%が「もれなく肥満と定義されるだろう」と記されている。

スラム

研究者の一人（フルデリカ）が「少なからぬ怠惰」 と呼んだ居留地での生活が彼らの肥満の原因であった可能性もあるが、研究者たちはスー族において別の関連する事実に注目した。

それは成人女性の5分の1 、男性の4分の1、 子供たちの4分の1が「極端に痩せていた」ことである。

居留地の食事の多くは政府の配給に頼っており、カ ロリーと蛋白質、必須ビタミン類とミネラルが不足していた。これらの食事の栄養不足の影響を見逃すわけにはいかない。研究者らは「統計をとったわけではないが、何気なく観察しただけでも、これらの家族の間で虫歯・O脚・ただれ眼・失明が高い頻度で存在することに気付かないわけがなかった」と報告している。（Page 31)

（ブラジル、サンパウロにて）

これは2005 年に医学雑誌に掲載されたジョンズホプキンス大学、栄養センター長である、ベンジャミン・カバレロの論文「栄養の矛盾-発展途上国における低体重と肥満」からの抜粋である。

カバレロはブラジル・サンパウロの スラム街にある診療所を訪問した経験を述べている。
彼は、待合室の様子について「慢性低栄養の典型的な症状を示す、痩せて発育を阻害された幼い子供を連れた母親たちであふれていた。発展途上国の貧しい都市部を訪れてこの光景に驚く人たちは、残念ながらほとんどいないだろう。しかし驚くなかれ、これら栄養不良の幼児を抱く母親たちの多くが肥満なのである」と記した。

母と子

もし私達が、母親たちの肥満は食べ過ぎが原因であると信じ、子供達がやせて成長が止まっているのは十分な食物を与えられていないからだと理解するなら、子供達の成長に必要なカロリー（栄養）を母親が余分に食べていたと仮定することになる。

言い換えれば、母親たちは、彼女たち自身が過食するために、子供たちを意識的に飢えさせようとしていたことになる。これは私たちが知る母性行動の すべてに反する。

カバレロは次にこの現象が示唆する問題点について、
「低体重（低栄養）と肥満の共存は公衆衛生上の計画に対する挑戦を突きつけており、それは低栄養を減らす計画の目的が、明らかに肥満予防の計画と相反するからである」と説明した。

簡単にいえば、肥満を防ごうと思えば、人々が食べる量を減らさなくてはならないが、低栄養を防ごうと考えれば、食物の供給を増やさなくてはならないということだ。私達はどうすればよいのか？（Pages 38-9)
                        

2. 私達はどうすればいいのか？

（引き続き「人はなぜ太るのか？」より引用）

1970年代の初期、栄養学者と研究熱心な医師たちは、これらの貧しい集団における重度の肥満に関する観察を議論し、時にその原因について偏見なく論じた。

小児科

英国からジャマイカの糖尿病専門家へと転身したロルフ・リチャーズは1974年に（肥満と貧困に関し）「先進国での高い生活水準と比べて、西インド諸島に存在するような比較的貧しい社会に見られる高い肥満率を説明することは難しい。

これらの地域において栄養不良と低栄養 は生後2年間によくある異常で、ジャマイカの小児科病棟への入院のほぼ 25%を占める。低栄養は小児期初期から10代はじめまで続く。女性の集団では、肥満は25歳からはっきりと現れ、30歳以上では肥満率が非常に高くなる」と論じている。

リチャーズのいう「低栄養」は十分な食物がなかったことを意味する。生まれてから10代はじめまで、西インド諸島の子どもたちは極端にやせていて、成長は足踏みした。彼らにはより栄養のある食物ではなく、より沢山の食物が必要であった。

それから肥満が現れ、これは特に女性に顕著で、彼らが成年に達するにつれ急加速した。これは1928年にスー族で、またその後チリで観察された組み合わせで、同じ集団や同じ家族内で栄養不良と肥満が共存していた。

　　

肥満を「一種の栄養失調」と呼ぶことに、道徳的判断、信条、過食と怠惰への遠回しな皮肉は込められていない。
それは単に食料供給に何か問題があるといっているだけで、私達にはそれが何なのかを突き止める義務があるのかもしれない。

同じ集団や家族の中でさえも起きる低体重と肥満の共存は、公衆衛生上の計画に対する挑戦を促すのではない。私達の肥満および過体重の原因に関する信念に対して挑戦状を突き付けているのである。
(Pages 38, 40）

３. 低栄養（低体重）と肥満の共存はありうる

＜低栄養と肥満について＞

まず、「低栄養と肥満は矛盾したメッセージではない」ということを私の経験に基づいて説明したいと思います。

繰り返しになりますが、私が３０キロ台に激ヤセした中で、初めは高カロリーの食べ物をたくさん食べていたけど全く太ることができず、ある時、腸全体を飢餓状態にすれば太れるということに気が付いたんです。

一番飢餓状態を作りやすくするのが、消化の良い精製された炭水化物（ごはん、食パン、うどん、デンプンなど）と良質のタンパク質を少しだけ食べること(そして、その他の物を食べないこと)でしたが、エネルギーやその他の体に必要な栄養が不足してフラフラになっていました。

バランス

逆にミネラルやタンパク質などの栄養を補うために牛乳や卵、野菜、豆、小魚などの食品を摂ると、栄養の状態は一時的に回復しましたが、それと同時に、それ以上太ることもありませんでした。私の場合は消化できなかったからです。

つまり食事に対する、消化の良い精製炭水化物の比率が高いほど（量ではない）、繊維質の野菜や脂質、その他の消化の良くない食品が少ないほど、腸内飢餓が起こりやすく、設定体重がアップする可能性があります。

ビタミンやミネラルの欠乏によって病気が引き起こされるというのは確かに考えられますが、低栄養と肥満は矛盾したメッセージではないのです。
        

＜低体重と肥満の共存について＞

またカバレロ氏の言及された『貧困層での低体重と肥満の共存』について説明すると、同じグループで同じものを食べたとしても、体の中においては異なる結果になる場合があります。

腸の中ですべて消化した人は、私の腸内飢餓 理論により設定体重が徐々にアップし、最終的に肥満になるかもしれません。

しかし、同じように食べたとしても、すべて消化できなかった人は低栄養で痩せたままです。ほんの少しの消化されない食べ物が腸内に残るだけで、腸内飢餓は起きにくくなるのです。（特に、極端な痩せの状態は消化する能力まで低下させるので、腸内飢餓を引き起こすのがさらに難しくなる。）小さな違いが時に大きな結果の違いにつながります。


▽また現代に当てはめると、それは私達の社会で起こっている現象と同じではないでしょうか？

ある人がそれほど食べないのに太っている場合、その人は運動不足か代謝が低いと考えられがちです。また、多く食べても痩せている人を見ると、その人は動いてエネルギーを消費しているか代謝がいいと考えがちです。多くの研究者は、何らかの理由をつけて「太る原因は、食べ過ぎているか身体的な不活発である」という理論に当てはめようとしているだけです。

しかし先入観を捨ててこれらを見ると、同一グループにおける「痩せと肥満の共存」と同じ現象であると言えるでしょう。肥満・過体重は必ずしも過食の結果ではないのです。

                  

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]]> 親子の体型が似るのは遺伝か、それとも生活環境か？ https://www.futoraba.com/topics/2021/05/21980/ 目次 養子の体型は「生みの親」に似るのか、「育ての親」に似るのか？ 別々に育てられた双子の体重は？ 体重に変化を与える環境要因とは？（私の考え） 幼少期の体型が継続する？  <まとめ> 肥満は親から子供に遺伝するのでしょうか？ 例えば、小学生の頃のクラスの同級生を思い出してみよう。 １００％がそうではないにしても、両親が痩せていれば子供も痩せていることが多く、両親が太っていれば子供も太っていることが多い、というのはある程度想像できる。 ここで問題は、それが遺伝子によるものであるのか、それとも生活環境によるものなのかということである。そのような調査があったのでご紹介します。 １．養子の体型は「生みの親」に似るのか、「育ての親」に似るのか？ （「The Obesity Code」医学博士ジェイソン・ファン著）より引用 ”肥満の子にはたいてい肥満の兄弟がいる。肥満の子どもは肥満の大人になり、肥満の大人は肥満の子どもをもつ。「子どもの頃に肥満だった人が、大人になっても肥満になるリスク」は高い。これらは、否定しようがない事実だ。(略） 肥満に悩む者がいる家族は、肥満に結びつく遺伝的な特性を共有している。だが、肥満が社会にまん延したのは1970年代に入ってからだ。人間の遺伝子が、これほど短期間に変化するはずはない。遺伝子が肥満の原因だとすれば、個人が肥満になるリスクについては説明がつくかもしれないが、全国的な肥満の増加の説明にはならない。 家族は同じ環境で生活する。同じようなものを、同じような頻度で、同じように食べる。 また、家族は車を共有し、肥満を誘発するような化学物質に同じようにさらされる。これらのことから「現在の生活環境が肥満の主な原因」だと考える人が多い。（略） カロリーの摂り過ぎが肥満の原因だと考える従来の理論からすると、食べる量が増え運動量が減る、この『有毒な生活環境』こそがいけないのだと人々の暮らしを真っ向から非難することになる。実際に、私たちの生活習慣は1970年代からかなり変化している。(例：車、TV、PC、ﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞ、砂糖、高カロリーな食べ物、など） ゆえに、肥満に関する現代の理論では遺伝的な要素は勘案されないことが多く、主にカロリーの摂り過ぎが肥満につながると考えられている。「食べるのも運動するのも自発的な行動である。つまり遺伝的な要素はほぼ見当たらない」というわけだ。 では、本当に、人間の肥満に遺伝子はかかわっていないのだろうか?” （ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. 2019. The Obesity Code. サンマーク出版. Pages 56-7.） ”遺伝と環境的要因が肥満にどのような影響を与えているのかを調べるには、古典的な方法としては、「養子を迎え入れた家族」を研究してみるといい。 たいてい生みの親の情報は未公開であることが多く、研究者が容易に入手することはできない。だが幸いデンマークで、養子縁組に関する情報が比較的完全な形で残されており、双方の情報も記録されていた。そこでアルバート・J・スタンカード博士は、デンマークで養子になった５４０人の成人をサンプルとして取り上げ、それぞれ「生みの親」と「育ての親」との比較を行った。 もし肥満に最も影響を与えているのが環境的な要因だとすれば、養子は養父母に似るはずで、逆に、もし遺伝的要素が最も影響を与えるのであれば、彼らは「生みの親」に似るはずである。 その結果、養父母と養子の体重に、相関関係は全く見られなかった。養父母が痩せていても太っていても、養子が大人になったときの体重に違いは出なかったのだ。とても太っている養子がとても痩せている養父母に育てられている事例もあった。(略） 一方、養子を生みの親と比べたところ、全く異なる結果がでた。こちらは双方の体重に一貫した相関関係が見られたのだ。生みの親は育児にほとんど、あるいはまったく関与しておらず、食事の大切さや運動の習慣を教えていない。それにもかかわらず、太っている両親の子供を、痩せている親のもとでで育てたケースでも、子供はやはり肥満になった。（略）       この発見は、研究者にとってかなり衝撃的だった。 カロリーに主眼をおいたそれまでの一般的な理論では、食習慣、ファーストフード、甘いお菓子、運動不足、車の普及、遊び場の不足などの「環境的要因と個人の行動」が肥満を助長する重大事項とされていた。だが、スタンカード博士は、「実際には、肥満と環境的要因は関係がない」という研究結果を打ち出した。" (The Obesity Code. Pages 57-9.) ２．別々に育てられた双子の体重は？ "環境的な要因を見分けるのに有効な手法として、「別々の環境で育てられた一卵性の双子研究」もある。スタンカード博士は1991年、別々に育てられた一卵性・二卵性の双子と、一緒に育てられた一卵性・二卵性の双子について調査した。 またしてもその調査結果は、肥満研究者たちに衝撃を与えるものだった。 「肥満を決定づける要素のおよそ70％が遺伝によるもの」という結果が出たのだ。 （～略～）だが同時に、これだけ肥満が蔓延しているのは遺伝だけが要因ではないとも言える。肥満の発生率はこの数十年、比較的一定に推移してきた。それが1970年代から急激に広がっている。人間の遺伝子がそんな短期間に変化するはずがない。この矛盾はどう説明すればいいのだろうか？" （The Obesity Code. Pages 59-60.) 3．体重に変化を与える環境要因 とは（私の考え） この調査では、生みの親と養父母のデータを比較できたということで、非常に興味深い調査であると思う。しかし、その結果だけで「遺伝子の影響が環境要因よりも大きい」と断言できるだろうか？ 著者が言われるように、近年（1970年頃～）の肥満の増加は間違いなく、私達の生活環境の変化（私達が食べている物、不規則な生活）が影響しているといえるだろう。 若い頃スリムであった人でさえ、ある年代から何か（一人暮らし、出産、子育て、仕事のストレスなど）をきっかけに１０キロ、２０キロと短期間に体重を増加させることがある。ダイエットに挑戦するたびに、体重が増加していく人もいる。 つまり食べ物や生活環境が変われば、体型も変わることがある、ということを私達は知っている。 ▽ここで、体重に変化をもたらす『環境の変化』とは何だろうか？ この調査では、別の家庭で子供を育てること、又は双子が別々で暮らすことで、生活環境に変化があったと考えているのだが、この調査には問題がある。 養父母として子供を引き取るくらいの家であれば、ある程度は収入に余裕があり、ある程度バランスの良い食事を１日３回、子供に食べさすのではないだろうか？家庭によって献立や摂取カロリーは違うだろうが、多少食べるものが変化したくらいでは、それは、体重に変化をもたらす「環境の変化」とは言えない。 養父母が痩せているからと言って、同じ食事を摂れば痩せる訳ではないのである。 それとは逆に、体重・体型が大きくプラスに変化するのは、設定体重そのものがアップする時 (図-B) だと私は考えており、それは腸内飢餓によって引き起こされるのである。 そして、腸内飢餓の誘発には最低４つの条件が必要であるため、養父母と一緒に暮らしたからといって、設定体重を変化させる訳ではない。 【関連記事】腸内飢餓をつくる３要素＋１ 　　 日本では過去数十年で、私たちの伝統的な食習慣が失われ、食事の西洋化や働き方の多様性が進んでいる。 その変化の中で、バランスの悪い食事（消化の良い炭水化物、加工食品、野菜不足など）と不規則な生活（朝食抜き、夜遅い食事など）が重なる時に腸内飢餓が引き起こされる可能性が高くなる。 これが私の言いたい、近年の肥満流行をもたらしている「環境的な要因と個人の行動」と言うべきものであって、遺伝的要因ももちろん否定できないが、環境的要因はかなり大きいと考える。 　　 今や同じ家で生活する血のつながった家族であっても、同じ食べ物を、同じ時間に、同じ頻度で食べている訳ではない。 母親があえて別々のものを食べさすことはないだろうが、朝食を食べない子供、夜の遅いお父さん、好き嫌いで野菜などを食べない子供、昼を簡単に済ます主婦など、家族の中でも食べ方が多様化してきているのではないだろうか？ 家族の中で一人だけ極端に肥満の子供なども数人見たことがあるが、それは私から言えば、同じ家族であっても体重に変化を与える『環境の変化』の結果と言えるだろう。 ４．幼少期の体型が継続する？ ここで１つ注目すべきことは、幼少期（例えば３才～５才頃）の体型（痩せてたり、太っていたり）が大人になっても継続しやすいということだと思っている。小学１、2年の頃の同級生を思い出しても、太っていた女子・男子が（彼らは決して大食いではなかったが）、数十年経っても似たような体型であることが多い。 私の理論から言えば、設定体重が変化していないということであり、この調査においても、設定体重に大きな変化をもたらす環境変化がないのであれば、子供の頃の体型などが基本的に優先されるのではないだろうか？ ただ、幼少期の体型（肥満・痩せ）が何によるものなのか？遺伝なのか、それとも離乳食を含めて、幼少期の食事の与え方なのかは疑問の残るところであった。 まとめ (1) 遺伝と環境的要因が肥満にどのような影響を与えているのかを調べる「養子を迎え入れた家族」の研究では、養父母と養子の体重に、相関関係は全く見られなかった。一方、養子を生みの親と比べたところ、双方の体重に一貫した相関関係が見られた。また別々に育てられた双子における調査でも、「遺伝による影響がはるかに大きい」という結論に達した。 (2) 多くの研究者はそれまで「環境的な要因と個人の行動が近年の肥満の流行を招いた」として非難していたが、この調査では環境要因よりも遺伝がはるかに影響していると結論づけた。 しかし、私はこの調査には問題があると考える。子供が養父母の元で暮らすこと、又は双子が別々で育てられることは、必ずしも設定体重に変化を与える環境要因とは言えない。 (3)もちろん遺伝の影響は無視できないと思うが、近年の肥満の流行は、私達の食べている物や生活習慣の変化などが組み合わさって起こっていると考えます。体重や体型が大きくプラスに変化するのは、設定体重がアップする時であって、それは腸内飢餓によって起こる。 (4)設定体重に大きな変化がなければ、幼少期の体型が続くのではないかと私は考える。しかし幼少期の体型が何によって決まるのか？遺伝か、それとも離乳食を含めて幼少期の食事の与え方なのか、については疑問に思うところである。      　　　　 Home に戻る 記事一覧に戻る 2021-05-12T00:00:00+09:00

目次

  1. 養子の体型は「生みの親」に似るのか、「育ての親」に似るのか？
  2. 別々に育てられた双子の体重は？
  3. 体重に変化を与える環境要因とは？（私の考え）
  4. 幼少期の体型が継続する？ 
    <まとめ>

肥満は親から子供に遺伝するのでしょうか？
例えば、小学生の頃のクラスの同級生を思い出してみよう。

１００％がそうではないにしても、両親が痩せていれば子供も痩せていることが多く、両親が太っていれば子供も太っていることが多い、というのはある程度想像できる。

ここで問題は、それが遺伝子によるものであるのか、それとも生活環境によるものなのかということである。そのような調査があったのでご紹介します。

１．養子の体型は「生みの親」に似るのか、「育ての親」に似るのか？

（「The Obesity Code」医学博士ジェイソン・ファン著）より引用

”肥満の子にはたいてい肥満の兄弟がいる。肥満の子どもは肥満の大人になり、肥満の大人は肥満の子どもをもつ。「子どもの頃に肥満だった人が、大人になっても肥満になるリスク」は高い。これらは、否定しようがない事実だ。(略）

肥満に悩む者がいる家族は、肥満に結びつく遺伝的な特性を共有している。だが、肥満が社会にまん延したのは1970年代に入ってからだ。人間の遺伝子が、これほど短期間に変化するはずはない。遺伝子が肥満の原因だとすれば、個人が肥満になるリスクについては説明がつくかもしれないが、全国的な肥満の増加の説明にはならない。

家族は同じ環境で生活する。同じようなものを、同じような頻度で、同じように食べる。 また、家族は車を共有し、肥満を誘発するような化学物質に同じようにさらされる。これらのことから「現在の生活環境が肥満の主な原因」だと考える人が多い。（略）

運動不足、食べ過ぎ

カロリーの摂り過ぎが肥満の原因だと考える従来の理論からすると、食べる量が増え運動量が減る、この『有毒な生活環境』こそがいけないのだと人々の暮らしを真っ向から非難することになる。実際に、私たちの生活習慣は1970年代からかなり変化している。(例：車、TV、PC、ﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞ、砂糖、高カロリーな食べ物、など）

ゆえに、肥満に関する現代の理論では遺伝的な要素は勘案されないことが多く、主にカロリーの摂り過ぎが肥満につながると考えられている。「食べるのも運動するのも自発的な行動である。つまり遺伝的な要素はほぼ見当たらない」というわけだ。

では、本当に、人間の肥満に遺伝子はかかわっていないのだろうか?”
（ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. 2019. The Obesity Code. サンマーク出版. Pages 56-7.）

”遺伝と環境的要因が肥満にどのような影響を与えているのかを調べるには、古典的な方法としては、「養子を迎え入れた家族」を研究してみるといい。

たいてい生みの親の情報は未公開であることが多く、研究者が容易に入手することはできない。だが幸いデンマークで、養子縁組に関する情報が比較的完全な形で残されており、双方の情報も記録されていた。そこでアルバート・J・スタンカード博士は、デンマークで養子になった５４０人の成人をサンプルとして取り上げ、それぞれ「生みの親」と「育ての親」との比較を行った。

養父母

もし肥満に最も影響を与えているのが環境的な要因だとすれば、養子は養父母に似るはずで、逆に、もし遺伝的要素が最も影響を与えるのであれば、彼らは「生みの親」に似るはずである。

その結果、養父母と養子の体重に、相関関係は全く見られなかった。養父母が痩せていても太っていても、養子が大人になったときの体重に違いは出なかったのだ。とても太っている養子がとても痩せている養父母に育てられている事例もあった。(略）

一方、養子を生みの親と比べたところ、全く異なる結果がでた。こちらは双方の体重に一貫した相関関係が見られたのだ。生みの親は育児にほとんど、あるいはまったく関与しておらず、食事の大切さや運動の習慣を教えていない。それにもかかわらず、太っている両親の子供を、痩せている親のもとでで育てたケースでも、子供はやはり肥満になった。（略）

     
この発見は、研究者にとってかなり衝撃的だった。

カロリーに主眼をおいたそれまでの一般的な理論では、食習慣、ファーストフード、甘いお菓子、運動不足、車の普及、遊び場の不足などの「環境的要因と個人の行動」が肥満を助長する重大事項とされていた。だが、スタンカード博士は、「実際には、肥満と環境的要因は関係がない」という研究結果を打ち出した。"
(The Obesity Code. Pages 57-9.)

２．別々に育てられた双子の体重は？

"環境的な要因を見分けるのに有効な手法として、「別々の環境で育てられた一卵性の双子研究」もある。スタンカード博士は1991年、別々に育てられた一卵性・二卵性の双子と、一緒に育てられた一卵性・二卵性の双子について調査した。

双子姉妹

またしてもその調査結果は、肥満研究者たちに衝撃を与えるものだった。
「肥満を決定づける要素のおよそ70％が遺伝によるもの」という結果が出たのだ。

（～略～）だが同時に、これだけ肥満が蔓延しているのは遺伝だけが要因ではないとも言える。肥満の発生率はこの数十年、比較的一定に推移してきた。それが1970年代から急激に広がっている。人間の遺伝子がそんな短期間に変化するはずがない。この矛盾はどう説明すればいいのだろうか？"
（The Obesity Code. Pages 59-60.)

3．体重に変化を与える環境要因 とは（私の考え）

この調査では、生みの親と養父母のデータを比較できたということで、非常に興味深い調査であると思う。しかし、その結果だけで「遺伝子の影響が環境要因よりも大きい」と断言できるだろうか？

著者が言われるように、近年（1970年頃～）の肥満の増加は間違いなく、私達の生活環境の変化（私達が食べている物、不規則な生活）が影響しているといえるだろう。

育児疲れ

若い頃スリムであった人でさえ、ある年代から何か（一人暮らし、出産、子育て、仕事のストレスなど）をきっかけに１０キロ、２０キロと短期間に体重を増加させることがある。ダイエットに挑戦するたびに、体重が増加していく人もいる。
つまり食べ物や生活環境が変われば、体型も変わることがある、ということを私達は知っている。

▽ここで、体重に変化をもたらす『環境の変化』とは何だろうか？

この調査では、別の家庭で子供を育てること、又は双子が別々で暮らすことで、生活環境に変化があったと考えているのだが、この調査には問題がある。

養父母として子供を引き取るくらいの家であれば、ある程度は収入に余裕があり、ある程度バランスの良い食事を１日３回、子供に食べさすのではないだろうか？家庭によって献立や摂取カロリーは違うだろうが、多少食べるものが変化したくらいでは、それは、体重に変化をもたらす「環境の変化」とは言えない。
養父母が痩せているからと言って、同じ食事を摂れば痩せる訳ではないのである。

体重増加の異なるプロセス

それとは逆に、体重・体型が大きくプラスに変化するのは、設定体重そのものがアップする時 (図-B) だと私は考えており、それは腸内飢餓によって引き起こされるのである。

そして、腸内飢餓の誘発には最低４つの条件が必要であるため、養父母と一緒に暮らしたからといって、設定体重を変化させる訳ではない。

【関連記事】腸内飢餓をつくる３要素＋１

　　

日本では過去数十年で、私たちの伝統的な食習慣が失われ、食事の西洋化や働き方の多様性が進んでいる。
その変化の中で、バランスの悪い食事（消化の良い炭水化物、加工食品、野菜不足など）と不規則な生活（朝食抜き、夜遅い食事など）が重なる時に腸内飢餓が引き起こされる可能性が高くなる。

これが私の言いたい、近年の肥満流行をもたらしている「環境的な要因と個人の行動」と言うべきものであって、遺伝的要因ももちろん否定できないが、環境的要因はかなり大きいと考える。

　　
今や同じ家で生活する血のつながった家族であっても、同じ食べ物を、同じ時間に、同じ頻度で食べている訳ではない。
母親があえて別々のものを食べさすことはないだろうが、朝食を食べない子供、夜の遅いお父さん、好き嫌いで野菜などを食べない子供、昼を簡単に済ます主婦など、家族の中でも食べ方が多様化してきているのではないだろうか？

家族の中で一人だけ極端に肥満の子供なども数人見たことがあるが、それは私から言えば、同じ家族であっても体重に変化を与える『環境の変化』の結果と言えるだろう。

４．幼少期の体型が継続する？

ここで１つ注目すべきことは、幼少期（例えば３才～５才頃）の体型（痩せてたり、太っていたり）が大人になっても継続しやすいということだと思っている。小学１、2年の頃の同級生を思い出しても、太っていた女子・男子が（彼らは決して大食いではなかったが）、数十年経っても似たような体型であることが多い。

子供の肥満

私の理論から言えば、設定体重が変化していないということであり、この調査においても、設定体重に大きな変化をもたらす環境変化がないのであれば、子供の頃の体型などが基本的に優先されるのではないだろうか？

ただ、幼少期の体型（肥満・痩せ）が何によるものなのか？遺伝なのか、それとも離乳食を含めて、幼少期の食事の与え方なのかは疑問の残るところであった。

まとめ

(1) 遺伝と環境的要因が肥満にどのような影響を与えているのかを調べる「養子を迎え入れた家族」の研究では、養父母と養子の体重に、相関関係は全く見られなかった。一方、養子を生みの親と比べたところ、双方の体重に一貫した相関関係が見られた。また別々に育てられた双子における調査でも、「遺伝による影響がはるかに大きい」という結論に達した。


(2) 多くの研究者はそれまで「環境的な要因と個人の行動が近年の肥満の流行を招いた」として非難していたが、この調査では環境要因よりも遺伝がはるかに影響していると結論づけた。
しかし、私はこの調査には問題があると考える。子供が養父母の元で暮らすこと、又は双子が別々で育てられることは、必ずしも設定体重に変化を与える環境要因とは言えない。


(3)もちろん遺伝の影響は無視できないと思うが、近年の肥満の流行は、私達の食べている物や生活習慣の変化などが組み合わさって起こっていると考えます。体重や体型が大きくプラスに変化するのは、設定体重がアップする時であって、それは腸内飢餓によって起こる。


(4)設定体重に大きな変化がなければ、幼少期の体型が続くのではないかと私は考える。しかし幼少期の体型が何によって決まるのか？遺伝か、それとも離乳食を含めて幼少期の食事の与え方なのか、については疑問に思うところである。

     　　　　
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]]> 食べたり食べなかったりする人は、徐々に太りやすくなる https://www.futoraba.com/topics/2020/07/21918/ 目次ダイエット、リバウンドを繰り返す人"コロナ太り" という人達「昨日食べ過ぎたから、今日は食事を抜く」 の間違い徐々に太りやすくなる人がやっている日々の行動 【関連記事】→「少ししか食べてないのに太る、とはどういうことか？」 １．ダイエット、リバウンドを繰り返す人 平成28年のFMラジオの放送になりますが、清水翔太さんが出演されていました。 翔太さん：「いや、僕ね凄く "太りやすい体質" なんですよ。お菓子とか食べてると、あっという間に２kgくらい太っちゃって・・・」 司会者：「そうなんですか？その為にやっていることは何ですか？」 翔太さん：「ダイエット、つまり食べないことです。あと、それと運動と・・１～２週間したら、元に戻りますね」 私のブログを読み続けて頂いている方なら、私が何を言いたいのかお分かりかと思いますが、これを「太りやすい体質」というのは間違いです。運動して ”元に戻っている” のではなく、食べて太ったときに ”元に戻っている” のです。”痩せた” のは体重を「絞る」という行為（ボクサーの減量と同じ）です。 ２. ”コロナ太り” という人達 （2020年）ある調査によると、コロナウィルスの感染拡大防止のための Stay home（外出自粛）期間に太ったという方が５０％以上もいるそうです。(逆に、何割かの痩せた人もいる）テレビの情報（NHK：「鶴瓶の家族に乾杯」）ですが、あるダンスのインストラクターはこの期間に１０キロ以上も太ったそうです。また私の友人の料理人（和食店経営）も、３キロ以上太りました。彼は普段は朝食も食べず、夜の食事も営業終了後、あまり食べないようにしていたそうですが、この自粛期間は実家でテレビを見て、食べてゴロゴロしていたようです。   この２人の例は「動かなくなり、多く食べると太ってしまう」という典型的な例だと思います。普段は、仕事の緊張感があり一日中動いており、食事にも気を配り控えめに食べていた。その緊張感がなくなり、運動量が単純に減って、食べる量が増えれば当然体重は増えます。しかし、それはリバウンドと同じ、設定体重に戻るというパターンです（図ーA)。 ３．"昨日食べ過ぎたから、今日は食事を抜く" の間違い 「昨日、食べ放題（ビュッフェ）で食べすぎて、一晩で３キロ太った」なんて話もたまに聞きます。単純に体脂肪がついた分もあるだろうし、食材の胃袋に入っている重量分もあるでしょうが、だからと言って「よし、今日は食事を抜こう」というのは間違いです。昨日に摂取した食べ物（カロリー）は既に腸を通り過ぎ、便として排出されるのに、今日食べることを我慢すれば、腸内飢餓を引き起こし、長い目で見ると設定体重はアップしていくこともあります。昨日に摂取したカロリーと、今日摂取するカロリーを相殺しても意味がないのです。 ４．徐々に太りやすくなる人がやっている日々の行動 昨今のグルメブームで、美味しそうな食べ物が数多くテレビやSNSで紹介される一方、多くの人が太ることを気にしてダイエットに取り組んでいます。 多くの人は普段はできるだけ食べたい物を我慢し、カロリーの高いスイーツや揚げ物を控える。そしてたまにご褒美に好きなものを食べるのです。そして一時的に太ってしまった体重を後悔し、「また明日から頑張ろう」と言わんばかりに、”制限系のダイエット” に取り組むのです。こういうダイエットはほとんど成功しません。 むしろ徐々に太りやすくなる傾向があると考えます。食べたり食べなかったり、ムラのある食生活が「太りやすい体質」となる一歩なのです。 カロリー・糖質の摂取量を減らすために、食事を抜いたり、軽い食事ですませば、あなたは空腹を長時間我慢することになります。それによって一時的に体重を減らしたとしても、油脂や乳製品・繊維質の野菜まで不足すれば、長い目で見ると、腸内飢餓を引き起こし設定体重がアップしていく場合があります。知らず知らずのうちに、あなたの体重の設定値はアップし、ある時以前の様に食べると、最高体重を更新していたということもあるかも知れません。そして体重が落ちにくくなります。 腸のリズムは朝食で始まり、食べたものは（個人差もあるが）、２０時間前後～数十時間で直腸まで送られるために、「昨日食べ過ぎたから、今日は抜く」「２日前に繊維質の野菜は沢山食べたから、今日はいらない」というのは間違いです。また消化の良すぎる炭水化物と肉などの組み合わせなら７～８時間でも完全に消化されてしまうので、「夜に野菜や栄養のある物を沢山食べるから、朝・昼は軽く質素にすます」というのも良くありません。 太りにくい体になるためには、毎日３回、規則正しくバランスの良い食事を摂るようにすることが、まず第一歩です。 カロリーや糖質のトータルを減らしたくても、多様な食品群からバランス良く摂ることを心掛けましょう。　　　　 まとめ (1) コロナの自主隔離期間に「数キロ太った」と言う人がいるが、ほとんどの場合は、ダイエット後のリバウンドと同じように設定体重に戻るメカニズムで説明できると考える。(2) 「昨日摂り過ぎたカロリーを、今日は少なく食べて調整する」という考えは、体重を長期的に安定的に保つうえでは間違いである。(3) 普段はダイエットで食べたい物を我慢して少なく食べ、たまにご褒美的に贅沢するという食べ方も、長い目で見ると太りやすくなる。食べたり食べなかったりという不規則な食べ方は、空腹を我慢しているときに腸の飢餓状態を引き起こし、知らず知らずのうちに、設定体重がアップしていく可能性があるのである。 (4) 腸のリズムは基本的に朝食で始まり、食べた物は２０時間前後で直腸まで到達するので、太りたくなければ、毎日バランスの良い食事を３回食べるのが大切である。 Homeに戻る 記事一覧に戻る 2020-07-07T00:00:00+09:00

目次

  1. ダイエット、リバウンドを繰り返す人
  2. "コロナ太り" という人達
  3. 「昨日食べ過ぎたから、今日は食事を抜く」 の間違い
  4. 徐々に太りやすくなる人がやっている日々の行動

【関連記事】→「少ししか食べてないのに太る、とはどういうことか？」

１．ダイエット、リバウンドを繰り返す人

平成28年のFMラジオの放送になりますが、清水翔太さんが出演されていました。

翔太さん：「いや、僕ね凄く "太りやすい体質" なんですよ。お菓子とか食べてると、あっという間に２kgくらい太っちゃって・・・」
司会者：「そうなんですか？その為にやっていることは何ですか？」
翔太さん：「ダイエット、つまり食べないことです。あと、それと運動と・・１～２週間したら、元に戻りますね」

私のブログを読み続けて頂いている方なら、私が何を言いたいのかお分かりかと思いますが、これを「太りやすい体質」というのは間違いです。運動して ”元に戻っている” のではなく、食べて太ったときに ”元に戻っている” のです。”痩せた” のは体重を「絞る」という行為（ボクサーの減量と同じ）です。

２. ”コロナ太り” という人達

Stay home

（2020年）ある調査によると、コロナウィルスの感染拡大防止のための Stay home（外出自粛）期間に太ったという方が５０％以上もいるそうです。(逆に、何割かの痩せた人もいる）

テレビの情報（NHK：「鶴瓶の家族に乾杯」）ですが、あるダンスのインストラクターはこの期間に１０キロ以上も太ったそうです。

また私の友人の料理人（和食店経営）も、３キロ以上太りました。彼は普段は朝食も食べず、夜の食事も営業終了後、あまり食べないようにしていたそうですが、この自粛期間は実家でテレビを見て、食べてゴロゴロしていたようです。

 

体重増加の２パターン

この２人の例は「動かなくなり、多く食べると太ってしまう」という典型的な例だと思います。

普段は、仕事の緊張感があり一日中動いており、食事にも気を配り控えめに食べていた。その緊張感がなくなり、運動量が単純に減って、食べる量が増えれば当然体重は増えます。

しかし、それはリバウンドと同じ、設定体重に戻るというパターンです（図ーA)。

３．"昨日食べ過ぎたから、今日は食事を抜く" の間違い

ビュッフェ

「昨日、食べ放題（ビュッフェ）で食べすぎて、一晩で３キロ太った」なんて話もたまに聞きます。

単純に体脂肪がついた分もあるだろうし、食材の胃袋に入っている重量分もあるでしょうが、だからと言って「よし、今日は食事を抜こう」というのは間違いです。

昨日に摂取した食べ物（カロリー）は既に腸を通り過ぎ、便として排出されるのに、今日食べることを我慢すれば、腸内飢餓を引き起こし、長い目で見ると設定体重はアップしていくこともあります。

昨日に摂取したカロリーと、今日摂取するカロリーを相殺しても意味がないのです。

４．徐々に太りやすくなる人がやっている日々の行動

昨今のグルメブームで、美味しそうな食べ物が数多くテレビやSNSで紹介される一方、多くの人が太ることを気にしてダイエットに取り組んでいます。

ご馳走

多くの人は普段はできるだけ食べたい物を我慢し、カロリーの高いスイーツや揚げ物を控える。そしてたまにご褒美に好きなものを食べるのです。

そして一時的に太ってしまった体重を後悔し、「また明日から頑張ろう」と言わんばかりに、”制限系のダイエット” に取り組むのです。

こういうダイエットはほとんど成功しません。
むしろ徐々に太りやすくなる傾向があると考えます。食べたり食べなかったり、ムラのある食生活が「太りやすい体質」となる一歩なのです。

カロリー・糖質の摂取量を減らすために、食事を抜いたり、軽い食事ですませば、あなたは空腹を長時間我慢することになります。それによって一時的に体重を減らしたとしても、油脂や乳製品・繊維質の野菜まで不足すれば、長い目で見ると、腸内飢餓を引き起こし設定体重がアップしていく場合があります。

知らず知らずのうちに、あなたの体重の設定値はアップし、ある時以前の様に食べると、最高体重を更新していたということもあるかも知れません。そして体重が落ちにくくなります。

腸のリズムは朝食で始まり、食べたものは（個人差もあるが）、２０時間前後～数十時間で直腸まで送られるために、「昨日食べ過ぎたから、今日は抜く」「２日前に繊維質の野菜は沢山食べたから、今日はいらない」というのは間違いです。

また消化の良すぎる炭水化物と肉などの組み合わせなら７～８時間でも完全に消化されてしまうので、「夜に野菜や栄養のある物を沢山食べるから、朝・昼は軽く質素にすます」というのも良くありません。

胃腸

太りにくい体になるためには、毎日３回、規則正しくバランスの良い食事を摂るようにすることが、まず第一歩です。

カロリーや糖質のトータルを減らしたくても、多様な食品群からバランス良く摂ることを心掛けましょう。
　　　　

まとめ

(1) コロナの自主隔離期間に「数キロ太った」と言う人がいるが、ほとんどの場合は、ダイエット後のリバウンドと同じように設定体重に戻るメカニズムで説明できると考える。

(2) 「昨日摂り過ぎたカロリーを、今日は少なく食べて調整する」という考えは、体重を長期的に安定的に保つうえでは間違いである。

(3) 普段はダイエットで食べたい物を我慢して少なく食べ、たまにご褒美的に贅沢するという食べ方も、長い目で見ると太りやすくなる。食べたり食べなかったりという不規則な食べ方は、空腹を我慢しているときに腸の飢餓状態を引き起こし、知らず知らずのうちに、設定体重がアップしていく可能性があるのである。

(4) 腸のリズムは基本的に朝食で始まり、食べた物は２０時間前後で直腸まで到達するので、太りたくなければ、毎日バランスの良い食事を３回食べるのが大切である。

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]]> 胃下垂の人が太らない、本当の理由 https://www.futoraba.com/topics/2020/05/21921/ 目次胃下垂とは？なぜ胃下垂だと太りにくいのか？ １．胃下垂とは? 日本人には胃下垂（いかすい）の人が多いと言われています。『胃下垂』とは、胃が正常な位置より常に下がっている状態をいい、お腹の壁の脂肪不足や内臓を支える筋肉が低下している痩せ型の人におこると言われています。 症状としては、胃部膨満感や、少量の食事でも満腹感を感じたり、食後の胃のもたれやむかつきを感じることがあります。私もひどい胃下垂です。普通の人なら、食べるとヘソの上部のお腹が膨れると思いますが、私の場合は、食事をすると骨盤の下がプクッと膨れます。私は、中学生まではガッチリ体型でしたが、バカほど食べ過ぎて痩せた為、胃腸を支える脂肪や筋肉まで減少し、食べた物の重みで胃が垂れ下がったのだと思います。 女子の中には、沢山食べても太らないから「胃下垂になりたい」という人もいるようですが、なぜ胃下垂になると太るのが難しいのか、ということを説明します。 2．なぜ胃下垂だと太りにくいのか？ 医師の中には、「痩せているから胃下垂になるのであって、胃下垂だから痩せている（太れない）のではない」と言う方もいます。しかし、これは完全に間違いです。私に言わせると、「痩せすぎると胃下垂になりやすいし、胃下垂だから太りにくい」と言えます。つまり悪循環というやつです（「絶対的に太らない」という訳ではない）。 ▽なぜ太りにくいのかという理由は、私の 『腸内飢餓理論』で説明できます。胃の蠕動（ぜんどう）運動が低下し、消化が遅れ、食べた物が胃の中に残りやすくなります。痩せすぎの人（症状の重い人）は消化する力も弱いので、胃もたれや満腹感が常にある場合があります。そして、結果的に腸の中に未消化の食べ物が２４時間通して残りやすくなります。十分に消化できず吸収が低下するというのもあると思いますが、腸の中に常に未消化の食べ物が残る状態では、私の言う、設定体重 (set-point weight)がアップすることはなく、腸の広範囲に渡り未消化の食べ物がある状態は、むしろ痩せる方向に働くのです。 胃下垂で痩せている人が、少しでも太るために、カロリーの高い揚げ物やクッキー、ケーキなどを食べるのは、さらに胃への滞留時間を長くするために逆効果です。消化がよく栄養のある物を食べ、腹筋などの運動をしていくことで脂肪や筋肉がつき、胃下垂が改善する場合があると考えます。 Homeに戻る 記事一覧に戻る 2020-05-06T00:00:00+09:00

目次

  1. 胃下垂とは？
  2. なぜ胃下垂だと太りにくいのか？

１．胃下垂とは?

日本人には胃下垂（いかすい）の人が多いと言われています。
『胃下垂』とは、胃が正常な位置より常に下がっている状態をいい、お腹の壁の脂肪不足や内臓を支える筋肉が低下している痩せ型の人におこると言われています。

症状としては、胃部膨満感や、少量の食事でも満腹感を感じたり、食後の胃のもたれやむかつきを感じることがあります。

私もひどい胃下垂です。普通の人なら、食べるとヘソの上部のお腹が膨れると思いますが、私の場合は、食事をすると骨盤の下がプクッと膨れます。私は、中学生まではガッチリ体型でしたが、バカほど食べ過ぎて痩せた為、胃腸を支える脂肪や筋肉まで減少し、食べた物の重みで胃が垂れ下がったのだと思います。

女子の中には、沢山食べても太らないから「胃下垂になりたい」という人もいるようですが、なぜ胃下垂になると太るのが難しいのか、ということを説明します。

2．なぜ胃下垂だと太りにくいのか？

医師の中には、「痩せているから胃下垂になるのであって、胃下垂だから痩せている（太れない）のではない」と言う方もいます。

しかし、これは完全に間違いです。私に言わせると、「痩せすぎると胃下垂になりやすいし、胃下垂だから太りにくい」と言えます。つまり悪循環というやつです（「絶対的に太らない」という訳ではない）。

▽なぜ太りにくいのかという理由は、私の 『腸内飢餓理論』で説明できます。

胃の蠕動（ぜんどう）運動が低下し、消化が遅れ、食べた物が胃の中に残りやすくなります。痩せすぎの人（症状の重い人）は消化する力も弱いので、胃もたれや満腹感が常にある場合があります。

そして、結果的に腸の中に未消化の食べ物が２４時間通して残りやすくなります。

十分に消化できず吸収が低下するというのもあると思いますが、腸の中に常に未消化の食べ物が残る状態では、私の言う、設定体重 (set-point weight)がアップすることはなく、腸の広範囲に渡り未消化の食べ物がある状態は、むしろ痩せる方向に働くのです。

胃下垂で痩せている人が、少しでも太るために、カロリーの高い揚げ物やクッキー、ケーキなどを食べるのは、さらに胃への滞留時間を長くするために逆効果です。

消化がよく栄養のある物を食べ、腹筋などの運動をしていくことで脂肪や筋肉がつき、胃下垂が改善する場合があると考えます。

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]]> 昔に比べ、なぜ現代人の方が飢餓状態であると体は認識するのか？ https://www.futoraba.com/topics/2020/01/21923/ 目次この５０年で、私達の食事はどの様に変わったのか？豊かな農耕時代に太らず、配給制下で太ったピマ族歴史上で新しい食べ物ほど、体には適さない １．この５０年で、私達の食事はどのように変わったのか？ ５０年前と言えば、万博のあった1970年（昭和45年）、ちょうど私が生まれた頃である。高度成長の真っただ中だったと思うけど、食卓の風景は今（2020）とかなり違った気がする。 私の家は大阪高槻の山間部で農家（シイタケ栽培、米）だった。ニワトリも２０羽ほど飼っていた。 朝の食卓には必ずと言っていいほど、ご飯に味噌汁、漬物があり、野菜の煮物や魚の干物などがあった。家族がそろってしっかり食事をしていた記憶がある。パンももちろん食べたけど、うちは父が力仕事だったから、ご飯は毎朝あったな～。 ■食事風景が大きく変化した1970年代 私達の食事が徐々に変化していったのは、1970年以降だと思うんだ。 私は子供の頃、あまり連れて行ってもらった記憶はないけど、 マクドナルド(1971年～）、ケンタッキー（1970年～）などのファーストフード店 ファミリーレストラン（すかいらーく1号店：1970年）、牛丼チェーンなどが次々と出店。 セブンイレブン1号店（1974年）、その後コンビニエンスストアが全国に増えた。 カップ麺などのインスタント食品や冷凍食品が増加していった。 給食のパンに慣れた私達は、アメリカの思惑通り、ご飯よりもやパンなどの小麦製品を好むようになり、それに伴い、骨のある魚よりも肉や加工食品を好んで食べるようになった。 固いものよりも、柔らかい物を好むようになり、昔は定番であった、ヒジキや切干大根、金平、おからなども昔にくらべ食べなくなった。 野菜は柔らかくなるまで調理され、肉や魚もミンチやすり身などに加工され、食べやすく消化がよくなった。 （成人における肥満者（BMI25 以上）の割合は、男性では昭和 55（1980）年以降増加傾向にあり現在３割に達しており、女性では２割前後で推移してきた[厚生労働省資料より]） 生活スタイルもデスクワークが増え、夜型の生活、朝食も食べない人が増えた。おそらく世間で肥満が増えていったのは、この頃からではないだろうか？（今では、１００キロ級の女性を街中で見ることも珍しくなくなった。） カロリー摂取量が増えたことが肥満・過体重の原因と思われるかもしれないが、1970年の国民の一日の平均カロリー摂取量は2210kcalであったにもかかわらず、2010年には1849kcalにまで減少しているのである。[1] (参考文献[1]：香川靖雄, 「時計遺伝子ダイエット」, 2012,  P15) それよりも私の理論との関連で言わせてもらえば、現代の食事は、繊維質に乏しく、消化の良い精製炭水化物、加工された肉・魚製品、ファーストフードなどに偏ることが多い。組合せによれば、容易に腸内飢餓状態を作り出せるのである。 特に、一日２食（朝食又は昼食を抜く）、軽い昼食、遅い夕食などの食習慣の変化、又はダイエットによる食事制限などによって、多くの人が空腹を長時間にわたり我慢している状況下で、腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。 ２．豊かな農耕時代に太らず、配給制下で太ったピマ族 同じような状況を説明するのに、配給制化で肥満が増えたピマ族を引き合いに出したい。引用するのは２回目であるが、この部分は非常に重要で、肥満・糖尿病すべての解決のキーとなるだろう。 （参考文献：「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘｰﾄｰﾍﾞｽ著） ピマ族というアリゾナに住む、アメリカ先住民を考えてみよう。ピマ族は1850年代を通じて極めて成功した狩猟者・農民であった。彼らは罠を仕掛けて獲物を捕まえたりすることに熟練していた。また彼らは、近くを流れるギラ川の魚や貝を食べ、畑ではﾄｳﾓﾛｺｼ、豆、麦、フルーツなども育て、家畜も飼育していた。（略） しかし1870年までにその地は他の移住者に荒らされ、ピマ族は彼らが言う「飢餓の時代」を生きるようになった。毎日の暮らしは政府の配給に頼っていた。 1901～05年に、この地を訪れた人類学者は、ピマ族が（特に女性）いかに太っていたかについて述べた。 この観察において注目すべきところは、当時、ピマ族が最も豊かな米国先住民族の一つから、最も貧しい民族の一つになったばかりだったということだ。何がピマ族を太らせたにせよ、豊かさとは何の関係もなく、むしろその逆であったように思われる。（略） なぜ彼らは、豊かな狩猟・農耕時代に太らず、配給になってから太ったのか？ おそらく答えは、摂取した食べ物の種類、つまり量よりも質に問題がある。（略）1900年のピマ族の食事は、その１世紀後に、私達の多くが食べているものと非常に似ていたが、それは量的にでなく、質的にであった。（引用以上） (ｹﾞｰﾘ-・ﾄｰﾍﾞｽ, 2013,「人はなぜ太るのか」, ﾒﾃﾞｨｶﾙﾄﾘﾋﾞｭｰﾝ, Page 27-9) 【関連記事】→「豊だから太るのか、貧困が太るのか？」 　　 食事の面について言うと、1970年当時の日本人は、現代（2022）よりもいろんなものを食べたと思う。コンビニエンスストアなどなかったし、お母さんの家庭料理が基本で、季節によって異なるいろんな野菜や魚などの食材を食べた。 それに対し現代の食事は（全員ではないが）、消化の良い炭水化物と肉製品がベースで、食べる食材の種類が劇的に減った気がする。普段は多くの人が太ることを気にして空腹を我慢し、たまに贅沢をしてご褒美的に美味しいものを食べる。状況こそ違うが、腸の内部に焦点をあてれば、ピマ族が配給制下で現代食を食べるようになって太ったのと同じであると言える。 3．歴史上で新しい食べ物ほど、体には適さない （「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘｰﾄｰﾍﾞｽ著） （「肉を食べるべきか、それとも野菜か？」からの引用） ある食べ物が人間の食事の一部である期間が長いほど、それはおそらく有益で害が少ない（私たちはその食べ物に適応している）ということである。 そして、もしある食べ物が人間の歴史において新しいものであるか、最近になって大量に摂取するようになった場合、適応する十分な時間がなかった可能性が高く、それは害になる。（略） ここでの疑問は「私達がおそらく遺伝的に適応している状態とは何か？」ということである。（略） 事実上、私達の遺伝子は、農業を1万２千年前に始める以前に、私達の祖先が採取・狩猟生活者として生きていた250万年の間に作られた。（引用以上） （ｹﾞｰﾘ-・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, Page 182） ▽著者は、「炭水化物を大量に摂取する現代の食事は遺伝的に適合しておらず、肉やその脂身を食べることの方が遺伝子レベルでは私達に適合していて害が少ないのではないか」という趣旨でこの文章を書かれたと思う。 私は、飢餓メカニズムを説明するためにこの一節を引用させてもらいます。 もし神様が、『人々が食べ物にありつけない時のために体脂肪を蓄えれる』ように遺伝子の設計図を書かれたとしよう（そう考える方が理にかなっている）。 食べ物がすべて消化された状態をもって『食べ物のない状態』（飢餓状態）とされたのなら、ｲﾉｼｼの肉や木の実、固い細胞壁をもつ野菜、精白されてない穀物などを食べていた狩猟時代・農耕時代は、丸一日食事にありつけなくても腸の内部は完全な飢餓状態にはなりにくかったであろう（腸が７～８mと長い為）。 それに対し、現代のような、すばやく消化される食品（精白された米・小麦、デンプン、加工された肉・魚製品、ファーストフードなど）を多く摂る食事は、わずか半日でも組合せによっては飢餓状態になる場合がある。 すべて判断しているのは腸全体（又は第２の脳と言われる「小腸」）であり、腸の中では、昔よりも現代の方が、「食べ物がない」状態と認識される場合があると私は考える。 最後に 「日本の食文化は世界的に見ても健康的だ」と言われることがあるが、私はそれは最大でも2000年頃までの過去の遺物だと思う。今や伝統的な日本の食事形態は一般家庭から消えつつある気がしている。ファーストフードを食べて育った子供が、今や５０代・６０代になり、そしてその子供たちが３０代になる。こうして約５０～６０年あれば（約２世代）、いとも簡単に伝統的な料理を食べる機会が薄れていき、食文化が劇的に変化するのだ。 そして食事の移行と共に、かつては多くなかった糖尿病、腎臓病、心臓病、癌、脳卒中などの病気が欧米と同様に増えてきているように感じる。    Homeに戻る 記事一覧に戻る 2020-01-16T00:00:00+09:00

目次

  1. この５０年で、私達の食事はどの様に変わったのか？
  2. 豊かな農耕時代に太らず、配給制下で太ったピマ族
  3. 歴史上で新しい食べ物ほど、体には適さない

１．この５０年で、私達の食事はどのように変わったのか？

５０年前と言えば、万博のあった1970年（昭和45年）、ちょうど私が生まれた頃である。高度成長の真っただ中だったと思うけど、食卓の風景は今（2020）とかなり違った気がする。

私の家は大阪高槻の山間部で農家（シイタケ栽培、米）だった。ニワトリも２０羽ほど飼っていた。

朝の食卓には必ずと言っていいほど、ご飯に味噌汁、漬物があり、野菜の煮物や魚の干物などがあった。家族がそろってしっかり食事をしていた記憶がある。パンももちろん食べたけど、うちは父が力仕事だったから、ご飯は毎朝あったな～。

朝食（和）

■食事風景が大きく変化した1970年代

私達の食事が徐々に変化していったのは、1970年以降だと思うんだ。
私は子供の頃、あまり連れて行ってもらった記憶はないけど、

マクドナルド(1971年～）、ケンタッキー（1970年～）などのファーストフード店
ファミリーレストラン（すかいらーく1号店：1970年）、牛丼チェーンなどが次々と出店。
セブンイレブン1号店（1974年）、その後コンビニエンスストアが全国に増えた。
カップ麺などのインスタント食品や冷凍食品が増加していった。

ファーストフード

給食のパンに慣れた私達は、アメリカの思惑通り、ご飯よりもやパンなどの小麦製品を好むようになり、それに伴い、骨のある魚よりも肉や加工食品を好んで食べるようになった。

固いものよりも、柔らかい物を好むようになり、昔は定番であった、ヒジキや切干大根、金平、おからなども昔にくらべ食べなくなった。

野菜は柔らかくなるまで調理され、肉や魚もミンチやすり身などに加工され、食べやすく消化がよくなった。

（成人における肥満者（BMI25 以上）の割合は、男性では昭和 55（1980）年以降増加傾向にあり現在３割に達しており、女性では２割前後で推移してきた[厚生労働省資料より]）

生活スタイルもデスクワークが増え、夜型の生活、朝食も食べない人が増えた。おそらく世間で肥満が増えていったのは、この頃からではないだろうか？（今では、１００キロ級の女性を街中で見ることも珍しくなくなった。）


カロリー摂取量が増えたことが肥満・過体重の原因と思われるかもしれないが、1970年の国民の一日の平均カロリー摂取量は2210kcalであったにもかかわらず、2010年には1849kcalにまで減少しているのである。[1]

(参考文献[1]：香川靖雄, 「時計遺伝子ダイエット」, 2012,  P15)

それよりも私の理論との関連で言わせてもらえば、現代の食事は、繊維質に乏しく、消化の良い精製炭水化物、加工された肉・魚製品、ファーストフードなどに偏ることが多い。組合せによれば、容易に腸内飢餓状態を作り出せるのである。

特に、一日２食（朝食又は昼食を抜く）、軽い昼食、遅い夕食などの食習慣の変化、又はダイエットによる食事制限などによって、多くの人が空腹を長時間にわたり我慢している状況下で、腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。

２．豊かな農耕時代に太らず、配給制下で太ったピマ族

同じような状況を説明するのに、配給制化で肥満が増えたピマ族を引き合いに出したい。引用するのは２回目であるが、この部分は非常に重要で、肥満・糖尿病すべての解決のキーとなるだろう。

（参考文献：「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘｰﾄｰﾍﾞｽ著）

ピマ族というアリゾナに住む、アメリカ先住民を考えてみよう。ピマ族は1850年代を通じて極めて成功した狩猟者・農民であった。彼らは罠を仕掛けて獲物を捕まえたりすることに熟練していた。また彼らは、近くを流れるギラ川の魚や貝を食べ、畑ではﾄｳﾓﾛｺｼ、豆、麦、フルーツなども育て、家畜も飼育していた。（略）

しかし1870年までにその地は他の移住者に荒らされ、ピマ族は彼らが言う「飢餓の時代」を生きるようになった。毎日の暮らしは政府の配給に頼っていた。

1901～05年に、この地を訪れた人類学者は、ピマ族が（特に女性）いかに太っていたかについて述べた。

この観察において注目すべきところは、当時、ピマ族が最も豊かな米国先住民族の一つから、最も貧しい民族の一つになったばかりだったということだ。何がピマ族を太らせたにせよ、豊かさとは何の関係もなく、むしろその逆であったように思われる。（略）

なぜ彼らは、豊かな狩猟・農耕時代に太らず、配給になってから太ったのか？

おそらく答えは、摂取した食べ物の種類、つまり量よりも質に問題がある。（略）1900年のピマ族の食事は、その１世紀後に、私達の多くが食べているものと非常に似ていたが、それは量的にでなく、質的にであった。（引用以上）

(ｹﾞｰﾘ-・ﾄｰﾍﾞｽ, 2013,「人はなぜ太るのか」, ﾒﾃﾞｨｶﾙﾄﾘﾋﾞｭｰﾝ, Page 27-9)

【関連記事】→「豊だから太るのか、貧困が太るのか？」

　　

食事の面について言うと、1970年当時の日本人は、現代（2022）よりもいろんなものを食べたと思う。コンビニエンスストアなどなかったし、お母さんの家庭料理が基本で、季節によって異なるいろんな野菜や魚などの食材を食べた。

それに対し現代の食事は（全員ではないが）、消化の良い炭水化物と肉製品がベースで、食べる食材の種類が劇的に減った気がする。普段は多くの人が太ることを気にして空腹を我慢し、たまに贅沢をしてご褒美的に美味しいものを食べる。状況こそ違うが、腸の内部に焦点をあてれば、ピマ族が配給制下で現代食を食べるようになって太ったのと同じであると言える。

3．歴史上で新しい食べ物ほど、体には適さない

（「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘｰﾄｰﾍﾞｽ著）

（「肉を食べるべきか、それとも野菜か？」からの引用）

ある食べ物が人間の食事の一部である期間が長いほど、それはおそらく有益で害が少ない（私たちはその食べ物に適応している）ということである。

そして、もしある食べ物が人間の歴史において新しいものであるか、最近になって大量に摂取するようになった場合、適応する十分な時間がなかった可能性が高く、それは害になる。（略）

ここでの疑問は「私達がおそらく遺伝的に適応している状態とは何か？」ということである。（略）

事実上、私達の遺伝子は、農業を1万２千年前に始める以前に、私達の祖先が採取・狩猟生活者として生きていた250万年の間に作られた。（引用以上）

（ｹﾞｰﾘ-・ﾄｰﾍﾞｽ,「人はなぜ太るのか」, Page 182）

▽著者は、「炭水化物を大量に摂取する現代の食事は遺伝的に適合しておらず、肉やその脂身を食べることの方が遺伝子レベルでは私達に適合していて害が少ないのではないか」という趣旨でこの文章を書かれたと思う。
私は、飢餓メカニズムを説明するためにこの一節を引用させてもらいます。

もし神様が、『人々が食べ物にありつけない時のために体脂肪を蓄えれる』ように遺伝子の設計図を書かれたとしよう（そう考える方が理にかなっている）。

昔の食べ物

食べ物がすべて消化された状態をもって『食べ物のない状態』（飢餓状態）とされたのなら、ｲﾉｼｼの肉や木の実、固い細胞壁をもつ野菜、精白されてない穀物などを食べていた狩猟時代・農耕時代は、丸一日食事にありつけなくても腸の内部は完全な飢餓状態にはなりにくかったであろう（腸が７～８mと長い為）。

それに対し、現代のような、すばやく消化される食品（精白された米・小麦、デンプン、加工された肉・魚製品、ファーストフードなど）を多く摂る食事は、わずか半日でも組合せによっては飢餓状態になる場合がある。

すべて判断しているのは腸全体（又は第２の脳と言われる「小腸」）であり、腸の中では、昔よりも現代の方が、「食べ物がない」状態と認識される場合があると私は考える。

最後に

「日本の食文化は世界的に見ても健康的だ」と言われることがあるが、私はそれは最大でも2000年頃までの過去の遺物だと思う。今や伝統的な日本の食事形態は一般家庭から消えつつある気がしている。ファーストフードを食べて育った子供が、今や５０代・６０代になり、そしてその子供たちが３０代になる。こうして約５０～６０年あれば（約２世代）、いとも簡単に伝統的な料理を食べる機会が薄れていき、食文化が劇的に変化するのだ。

そして食事の移行と共に、かつては多くなかった糖尿病、腎臓病、心臓病、癌、脳卒中などの病気が欧米と同様に増えてきているように感じる。
  

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]]> 寝たきりなのに、食べても痩せるのは？（病院・介護編） https://www.futoraba.com/topics/2019/10/21935/ 目次 寝ていれば（動かなければ）太る訳ではない 『運動』は太る方向への力、『寝たきり』は吸収を低下させる もう一つの原因は『食事の摂り方』 <まとめ＞ 読者から、「お年寄りや病人がベッドで寝たきりなのに、食べても痩せるのはなぜでしょうか？」「ほとんど動いいていないから、カロリー消費は少ないはずなんですけど･･･」という主旨のメールを頂きました。 今回はそれについて書きたいと思います。 実は私の父も、平成２９年の秋に体の硬直化と幻視が出て（私は薬のせいだと思っているのだが）、普通の生活からわずか４か月で「介護５」まで落ちてしまったんです。 昔は「塩をなめても働け･･･」と言っていた父が、今は食べて寝ての繰り返し。 施設での３回の食事は、お粥がベースだけどほぼ食べていますが、体重は、以前は６０キロ台だったのが今は４０キロ台になっています。（確かにお粥になり糖質なども減っていますが、それ以外の原因を書きます。） １．寝ていれば（動かなければ）太る訳ではない このブログを通して何度も言っているように、「カロリーの摂り過ぎ、運動不足が太る原因である」というメッセージそのものが間違っているのである。痩せるために「カロリーを減らしなさい、運動しなさい」というアドバイスがどれほどの間違いをおかして来たかはこのブログで再三説明している通りである。 【関連記事】ダイエット（ｶﾛﾘｰ制限）は、長期的にはほぼ成果なし 私も若い時に１０日ほど入院したことがあるが、朝食も普段なら食べないような量がある。１１時半にもなれば昼食が運ばれて来て、お腹もすかないのに、丸々１食ある。夕方５時半になれば「また飯～？」という具合で、何も動いていないのに食事ばかりが運ばれてくる。 もし、動かなければ太っていくのであれば、入院して３回食べている患者はどんどん太っていくことになるが、そんな事はない。普段から仕事で忙しくしていた人やダイエットをしていた人が、動かなくなって数キロ太ることはあるかも知れないが、それは私の言う基本体重(Base Weight)に戻ることを意味しているのです。 ２．『運動』は太る方向の力で、『寝たきり』は吸収を低下させる。 『運動』は一時的にカロリーを消費したとしても、最終的にはむしろ太る方向の力です。 食事・運動・体重の関係性を間違っている 一方、病院・施設などで寝たきりになると、これと逆の状態になる訳です。体は動かさない（脳も使わない）から、栄養を摂り込む力（吸収力）は減っていきます。 植物で例えるなら、運動している時は ”太陽があたる” 状態で、寝たきりは  ”太陽があたらない日陰の状態” です。その状態で肥料や水をいくら与えても十分に育ちません。 牛乳を例にとって説明すると、寝たきりの人が牛乳グラス１杯を３～５時間おきに飲んだとしても、カルシウムの吸収が増え、骨が強くなるわけではありません。むしろ運動したり、飲んでから何も食べずに８時間、９時間空腹で過ごす方が吸収はアップしていくのです。 以前、引用した部分だけど、もう一度引用させて頂きます。 ＜「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用＞ 肥満治療をする臨床医の多くは、１９６０年まで、運動により減量できる、また座りっぱなしの生活は体重を増やすという考え方は幼稚だとして退けていた。肥満と治療の専門家ラッセル・ワイダーが行った1932年の肥満に関する講義では、「肥満患者たちがベッドで安静にすることでより多く減量し、その一方、極端に激しい身体活動は減量の速度を低下させる」と語った。 「運動をするほどより多くの脂肪が消費され、減量できるはずであるという患者の理屈きわめて正しいが、体重計が何の進歩も示していないことを見て患者はがっかりする」とワイルダーは述べた。（引用以上） ３．もう１つの原因は『食事の摂り方』 もちろん、70、80歳になってくれば、胃腸（消化、吸収）や体の様々な機能が低下してくると思います。そういう人達が、短い間隔で無理して食事を摂ることは "痩せる方向" にも働きます（もちろん、食欲が旺盛ですぐ空腹になる人は太るかもしれない）。 私が、ダイエットで正しく痩せるためには『空腹をつくらないように、野菜・脂質・肉類などを食べることが必要である』と説明しましたが、その状態になる訳です。以下、２つの点について説明します。 （１）”食べて、すぐ寝る” を繰り返すのが良くない。 まず皆さんも経験があるかも知れないけど、夜寝る直前に食べてすぐ寝ると、朝起きて胃腸がもたれているような経験はないだろうか？これは私の考えですが、立って動いているから、胃がスムーズに蠕動（ぜんどう）運動をして腸に食べ物を送るけど、ずっと寝ていると胃にたまりやすくなるのではないかと思うのです。 つまり胃下垂の人のような感じで、食べ物が胃に残ってしまうのです。胃に前の食事が残っている状態で、次の食事を摂ることを何度も継続して繰り返すと、間違いなく痩せていきます。 （２）脂質や繊維質を多量に摂るのはヘルシーではない 私は、老人ホームで食事をつくる仕事もしていたのですが、栄養士がつくる献立に対しいつも疑問に思うことがある。これも間違ったカロリーや栄養の理論に基づいている。 ♦まず１つ目は、油脂を使う料理が本当に多い。 栄養士はカロリーの帳尻を合わすために、朝食から炒め物などを献立に入れることが多い（もちろん、昼・夕食も多い）。 健康な人でも朝から炒め物は食べないだろう。まして、胃腸の弱くなるご老人などに対しては、これらは、食欲を落とすだけでなく下痢などの原因にもなる。 また、ムース食などにしても、ソフトにするために油脂が加えられることがあるが、消化が悪くなり、胃腸の弱ってきた人には健康的とは言えない。 ♦２つ目は、毎食たっぷりの繊維質の野菜や海藻類がはいること。 若い人でも食べないような量の野菜・海藻が毎食の献立に入る。特にキノコ、レンコン、ゴボウ、ヒジキ、小松菜、ブロッコリー、インゲンなどは定番である（ほぼ中国産などの冷凍だが）。 これは逆の見方をすれば、ダイエットする人に勧めているような食事なのです。ダイエットをしたい人にとってはヘルシーな食事かもしれないけど、消化する能力が衰えてくる老人に対しては必ずしもそうではない。 自分の意志で「食べたくない」と思う人は適度に残すのでそれほど影響はないが（そのため毎食大量の残飯）、他人の介助で食べるようになると、それも選択できなくなる。 私が３０才の頃、祖父が病院に入院し寝たきりだった時、看護師がブロッコリーを口に押し込んでいたのを思い出すが、「なぜブロッコリー食べないといけないんだ･･･」と思っていた。 寝たきりの人のことを考えると、野菜などは少し減らし、消化が良くて栄養のあるもののほうがいいと思うんだ。 まとめ 施設・病院側の都合もあるのだろうが、朝食の提供は大体８時前で、１１時半過ぎになると昼食。たった４時間も経っていないのに通常の食事。そして、夕食は５時半から６時前の提供。 胃腸の機能の低下してくる人が、このように短い間隔で油脂や繊維質の野菜をたっぷり摂ることは、体にとって良いこととは思いません。 まして寝たきりになると吸収率が低下し、胃腸の機能のさらなる低下に伴い、胃腸に食べ物がたまりやすくなる可能性があります。 （ある日の昼食） 動いていないから消費カロリーは少ないはずで、「（特に油脂などを中心に）カロリーを増やせば太るはず」という考えは、このブログで何度言っているように間違った理論に基づいています。体の調子が悪くなってきているから ”食べれない" のに、さらに脂質を加えると体調を悪化させる可能性があります（私たちが風邪の時に、炒め物・揚げ物を食べるようなものです）。 カロリーの摂取量よりも、他のいろんな条件が影響することを考慮すべきです。 余談 老人ホームで働いていて思うのは、『食べ残し』の問題に誰も無関心だということ。捨てるのが当たり前になっている。 １～２割の人は完食する人もいるけど、大半の人は年がいくと食べれないのだから、「量を少し減らして質を上げれば」といつも思うんだけど･･･。 栄養士や施設側が量や見た目にこだわるから、同じ料金でドンドン質が低下していっている。 また給食会社なども苦労しているだろうが、わずか１人３食あたり、１３００円前後の委託料の中で、材料費や調理師、パートの給与も払わないといけない。当然、中国産の冷凍野菜や、あまり聞いたこともない魚（シイラ、バサ、アブラカレイ etc)、安物の輸入肉などどんどん質の悪い材料にシフトしていく。美味しくないから、お年寄りも食べなくなる。これって私達の未来や環境を考えた時にいいことだろうか？ Homeに戻る 記事一覧に戻る 2019-10-23T00:00:00+09:00

目次

  1. 寝ていれば（動かなければ）太る訳ではない
  2. 『運動』は太る方向への力、『寝たきり』は吸収を低下させる
  3. もう一つの原因は『食事の摂り方』
<まとめ＞

読者から、「お年寄りや病人がベッドで寝たきりなのに、食べても痩せるのはなぜでしょうか？」「ほとんど動いいていないから、カロリー消費は少ないはずなんですけど･･･」という主旨のメールを頂きました。
今回はそれについて書きたいと思います。

実は私の父も、平成２９年の秋に体の硬直化と幻視が出て（私は薬のせいだと思っているのだが）、普通の生活からわずか４か月で「介護５」まで落ちてしまったんです。

昔は「塩をなめても働け･･･」と言っていた父が、今は食べて寝ての繰り返し。

施設での３回の食事は、お粥がベースだけどほぼ食べていますが、体重は、以前は６０キロ台だったのが今は４０キロ台になっています。（確かにお粥になり糖質なども減っていますが、それ以外の原因を書きます。）

１．寝ていれば（動かなければ）太る訳ではない

このブログを通して何度も言っているように、「カロリーの摂り過ぎ、運動不足が太る原因である」というメッセージそのものが間違っているのである。痩せるために「カロリーを減らしなさい、運動しなさい」というアドバイスがどれほどの間違いをおかして来たかはこのブログで再三説明している通りである。

【関連記事】ダイエット（ｶﾛﾘｰ制限）は、長期的にはほぼ成果なし


私も若い時に１０日ほど入院したことがあるが、朝食も普段なら食べないような量がある。１１時半にもなれば昼食が運ばれて来て、お腹もすかないのに、丸々１食ある。夕方５時半になれば「また飯～？」という具合で、何も動いていないのに食事ばかりが運ばれてくる。

もし、動かなければ太っていくのであれば、入院して３回食べている患者はどんどん太っていくことになるが、そんな事はない。普段から仕事で忙しくしていた人やダイエットをしていた人が、動かなくなって数キロ太ることはあるかも知れないが、それは私の言う基本体重(Base Weight)に戻ることを意味しているのです。

２．『運動』は太る方向の力で、『寝たきり』は吸収を低下させる。

『運動』は一時的にカロリーを消費したとしても、最終的にはむしろ太る方向の力です。

食事・運動・体重の関係性を間違っている


一方、病院・施設などで寝たきりになると、これと逆の状態になる訳です。体は動かさない（脳も使わない）から、栄養を摂り込む力（吸収力）は減っていきます。

植物で例えるなら、運動している時は ”太陽があたる” 状態で、寝たきりは  ”太陽があたらない日陰の状態” です。その状態で肥料や水をいくら与えても十分に育ちません。

ヒマワリ

牛乳を例にとって説明すると、寝たきりの人が牛乳グラス１杯を３～５時間おきに飲んだとしても、カルシウムの吸収が増え、骨が強くなるわけではありません。むしろ運動したり、飲んでから何も食べずに８時間、９時間空腹で過ごす方が吸収はアップしていくのです。

以前、引用した部分だけど、もう一度引用させて頂きます。

＜「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用＞

肥満治療をする臨床医の多くは、１９６０年まで、運動により減量できる、また座りっぱなしの生活は体重を増やすという考え方は幼稚だとして退けていた。肥満と治療の専門家ラッセル・ワイダーが行った1932年の肥満に関する講義では、「肥満患者たちがベッドで安静にすることでより多く減量し、その一方、極端に激しい身体活動は減量の速度を低下させる」と語った。
「運動をするほどより多くの脂肪が消費され、減量できるはずであるという患者の理屈きわめて正しいが、体重計が何の進歩も示していないことを見て患者はがっかりする」とワイルダーは述べた。（引用以上）

３．もう１つの原因は『食事の摂り方』

もちろん、70、80歳になってくれば、胃腸（消化、吸収）や体の様々な機能が低下してくると思います。そういう人達が、短い間隔で無理して食事を摂ることは "痩せる方向" にも働きます（もちろん、食欲が旺盛ですぐ空腹になる人は太るかもしれない）。

私が、ダイエットで正しく痩せるためには『空腹をつくらないように、野菜・脂質・肉類などを食べることが必要である』と説明しましたが、その状態になる訳です。以下、２つの点について説明します。

（１）”食べて、すぐ寝る” を繰り返すのが良くない。

まず皆さんも経験があるかも知れないけど、夜寝る直前に食べてすぐ寝ると、朝起きて胃腸がもたれているような経験はないだろうか？これは私の考えですが、立って動いているから、胃がスムーズに蠕動（ぜんどう）運動をして腸に食べ物を送るけど、ずっと寝ていると胃にたまりやすくなるのではないかと思うのです。

つまり胃下垂の人のような感じで、食べ物が胃に残ってしまうのです。胃に前の食事が残っている状態で、次の食事を摂ることを何度も継続して繰り返すと、間違いなく痩せていきます。

（２）脂質や繊維質を多量に摂るのはヘルシーではない

私は、老人ホームで食事をつくる仕事もしていたのですが、栄養士がつくる献立に対しいつも疑問に思うことがある。これも間違ったカロリーや栄養の理論に基づいている。

♦まず１つ目は、油脂を使う料理が本当に多い。
栄養士はカロリーの帳尻を合わすために、朝食から炒め物などを献立に入れることが多い（もちろん、昼・夕食も多い）。

炒め物

健康な人でも朝から炒め物は食べないだろう。まして、胃腸の弱くなるご老人などに対しては、これらは、食欲を落とすだけでなく下痢などの原因にもなる。

また、ムース食などにしても、ソフトにするために油脂が加えられることがあるが、消化が悪くなり、胃腸の弱ってきた人には健康的とは言えない。

♦２つ目は、毎食たっぷりの繊維質の野菜や海藻類がはいること。

若い人でも食べないような量の野菜・海藻が毎食の献立に入る。特にキノコ、レンコン、ゴボウ、ヒジキ、小松菜、ブロッコリー、インゲンなどは定番である（ほぼ中国産などの冷凍だが）。

これは逆の見方をすれば、ダイエットする人に勧めているような食事なのです。ダイエットをしたい人にとってはヘルシーな食事かもしれないけど、消化する能力が衰えてくる老人に対しては必ずしもそうではない。

繊維質野菜

自分の意志で「食べたくない」と思う人は適度に残すのでそれほど影響はないが（そのため毎食大量の残飯）、他人の介助で食べるようになると、それも選択できなくなる。

私が３０才の頃、祖父が病院に入院し寝たきりだった時、看護師がブロッコリーを口に押し込んでいたのを思い出すが、「なぜブロッコリー食べないといけないんだ･･･」と思っていた。

寝たきりの人のことを考えると、野菜などは少し減らし、消化が良くて栄養のあるもののほうがいいと思うんだ。

まとめ

施設・病院側の都合もあるのだろうが、朝食の提供は大体８時前で、１１時半過ぎになると昼食。たった４時間も経っていないのに通常の食事。そして、夕食は５時半から６時前の提供。

胃腸の機能の低下してくる人が、このように短い間隔で油脂や繊維質の野菜をたっぷり摂ることは、体にとって良いこととは思いません。

まして寝たきりになると吸収率が低下し、胃腸の機能のさらなる低下に伴い、胃腸に食べ物がたまりやすくなる可能性があります。

（ある日の昼食）

動いていないから消費カロリーは少ないはずで、「（特に油脂などを中心に）カロリーを増やせば太るはず」という考えは、このブログで何度言っているように間違った理論に基づいています。体の調子が悪くなってきているから ”食べれない" のに、さらに脂質を加えると体調を悪化させる可能性があります（私たちが風邪の時に、炒め物・揚げ物を食べるようなものです）。

カロリーの摂取量よりも、他のいろんな条件が影響することを考慮すべきです。

余談

老人ホームで働いていて思うのは、『食べ残し』の問題に誰も無関心だということ。捨てるのが当たり前になっている。
１～２割の人は完食する人もいるけど、大半の人は年がいくと食べれないのだから、「量を少し減らして質を上げれば」といつも思うんだけど･･･。

栄養士や施設側が量や見た目にこだわるから、同じ料金でドンドン質が低下していっている。

また給食会社なども苦労しているだろうが、わずか１人３食あたり、１３００円前後の委託料の中で、材料費や調理師、パートの給与も払わないといけない。当然、中国産の冷凍野菜や、あまり聞いたこともない魚（シイラ、バサ、アブラカレイ etc)、安物の輸入肉などどんどん質の悪い材料にシフトしていく。美味しくないから、お年寄りも食べなくなる。これって私達の未来や環境を考えた時にいいことだろうか？

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