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2017.07.10

炭水化物が人を太りやすくする、その特性

目次

  1. もし炭水化物がなかったら
  2. 消化の悪い食べ物は "太りにくい" と言える
  3. 炭水化物が人を太りやすくする効果
  4. 単糖(二糖)類と多糖類(デンプン)は分けて考えるべき
ご飯

私達が 「たくさん食べると太る・・・」と考える時、パンやご飯・麺のような炭水化物のイメージだと思います。
今回は、カロリーが増えるからでもなく、血糖値が上がるからでもなく、炭水化物(注1)が人を太りやすくする、もう一つの間接的な意義について説明します。
(注1)厳密には砂糖なども炭水化物の仲間ですが、ここではデンプン、穀類など「多糖類」のことを指して使っています。

1.もし炭水化物がなかったら(私にとって)

私がどん底の30kg代に落ちた時、炭水化物の力がなければ全く太ることは出来なかった・・・と思います。私の場合、それは油脂でも砂糖でもできない・・・。つまり私が生クリームたっぷりのケーキや、脂っこいトンカツや中華を食べて太ることはなかったはずです。今回は、その理由を説明します。

正確には、「炭水化物」なら何でもいい訳ではなくて、精製されたもので、消化の良い炭水化物(デンプン)のことです(パン、白米、ポテト、澱粉など)。

炭水化物2

ですから、玄米や五穀米、麦飯、アルデンテのパスタ、冷やご飯、チャーハンなどは除外して考えて下さい。これらは、血糖値をあげにくい食品(グリセミック指数、レジスタントスターチ)としても知られていますが、簡単に言うと、”消化が悪い”ということです。

2.消化の悪い食べ物は  "太りにくい" と言える

先程述べたような血糖値をあげにくい炭水化物、油脂(脂質)、食物繊維たっぷりの野菜、海藻、乳製品を含めて、消化の悪いものを常に食べていると太りにくいと言えます。(私の言う、 基本体重〔Base Weight〕 がアップしずらいという意味)

【関連記事】→「私の言う ”腸内飢餓” の定義」

既に説明済ですが、”『腸内に消化されないものが常に残る状態』 =『食べ物がまだある』”ということであり、「蓄えなくていい」と認識されるために、人それぞれの現状維持のレベルがアップしないからです。あくまで、痩せている人が毎日きちっと食べれば ”太りにくい” ということです。既に太ってしまった人が少しくらい食べたからと言って、痩せれる訳ではありませんが、これらは常にダイエットで話題にされる食品であり、摂取の仕方によっては痩せることも可能です。

3.炭水化物が人を太りやすくする効果

空腹

それとは逆に、精製された消化の良い炭水化物(白米、粥、パン、ポテト、澱粉など)と水分を一緒に摂ると消化を早めます。よって、消化の良いおかず(タンパク質)などの組合せで、より空腹をつくりやすくします。つまり、「腸内飢餓状態」ができやすくなるのです。

私が今の時点で考えるのは、2つの効果です。

(1)希薄効果

たまご飯

PFCバランスという言葉を聞いたことがあると思いますが、日本人は平均的に50~65%のエネルギーを炭水化物から摂るのが望ましいそうです(「食事摂取基準-2015」)。

消化の良い炭水化物を相対的に多くすると、食事全体の割合で見ると肉や魚、野菜などのおかずの占める割合は相対的に低くなります。
大さじ1杯の油もごはんを2倍にすれば、相対的に油の濃度は低下します。生卵は消化が悪いですが、卵かけ御飯にし、味噌汁・お茶などを一緒に飲めば卵の濃度は低下します。

つまり、消化の良いデンプン水分を加えて攪拌(ミキシング)しているようなものです。
おかずの量が全員同じとしたら、ごはんや水分を相対的に多く摂取した方が希薄された栄養を腸に送っているということになります。

バーガー3
おにぎり (2)

■例えば、ハンバーガとポテト(ドリンク付き)をおにぎりと一緒に食べたとします。

炭水化物のミキサー

→これを、ミキサーにかけ攪拌すると、肉をデンプンで伸ばしたようなものになる。

ごぼうサラダ

一方、おにぎりをやめて、牛蒡のマヨサラダを加えると・・・炭水化物の希薄効果は薄れ、食物繊維や脂質がプラスされます。
※牛蒡のマヨサラダのカロリーは(158kcal /100g)で、おにぎり(1個、215kcal)とはさほど変わらないけど、その意味あいは大きく違うわけです。だからカロリーベースで考えると間違いが起きるのです!!

健康な食事

▽一方、おかずを増やし、炭水化物を相対的に減らせばどうなるのか?
糖質制限ダイエットで重要なのは、「主食の炭水化物は1/2にしても、おかず(タンパク質や油脂)はむしろ増やすこと」であるということは既に説明しました。

→ 「糖質制限ダイエット(ロカボ)の本質とは?」

この場合は、密度の濃い栄養素を腸内に送り込むことで、栄養は確保して空腹になりにくい。しかも常に食物繊維などの難消化性のものが腸内に残るという、逆の効果が発生する訳です。

(2)プッシュ・アウト効果

炭水化物を水分などと一緒に摂取すると、胃が膨らみます(胃の「風船効果」)。そして、消化が良い副菜(おかず)と組み合わせれば胃の滞留時間は短くなり、勢いよく押し出されます。そして腸が活発に動き出します。

親子そばセット

▽例えば、親子丼セット(そば付き)を考えて下さい。
食べて胃は膨れますが、消化が良いために胃が活発にスムーズに動き出します。私は胃腸の調子が悪く、便秘や下痢で苦しむことがよくありましたが、何度かこれで解消されたことがありました。

それに対し、揚げ物や中華料理などを食べると ”スタミナがつく” と思うかも知れませんが、それは "腹もちがいい、エネルギーが持続する" ということです。つまり消化スピードは遅くなり、胃の滞留時間が長くなります。

4.単糖(二糖)類と多糖類(デンプン)は分けて考えるべき

▽以上の理由から、私は以下の様に考えます。

(1)砂糖などの糖類(単糖、二糖)と、多糖類(穀類などのデンプン)は明確に分けて考えるべきである。これらは若干性質の異なるものです。今話題の糖質制限ダイエットは、血糖値をあげる砂糖などの「糖類」と「炭水化物(主に多糖類、デンプン)」の効果がごちゃまぜにして考えている点で不明確です。
(2)世界的に起きている貧困層での肥満も、安価な炭水化物(穀類、デンプン)やバランスの悪い食事(野菜不足など)が影響していると考えます。彼らの場合、カロリーの摂り過ぎでも、砂糖の摂り過ぎでもないことは容易に想像できるのではないでしょうか?
(3)また、力士(お相撲さん)が体を大きくするためにあっさりした ”ちゃんこ鍋”と白ご飯を食べるのも理にかなっている訳です。

【関連記事】→
「豊かだから太るのか、貧困が太るのか?」

「お相撲さん(力士)が太るのも、飢餓メカニズムと言える」

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飢餓と相対性で考える、太るメカニズムさんの投稿 2019年10月27日日曜日