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2017.07.10
炭水化物が人を太らせる：希薄効果、プッシュアウト効果
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目次
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- もし炭水化物がなかったら
- 消化の悪い食べ物は "太りにくい" と言える
- 炭水化物が人を太りやすくする効果
（１）希薄効果（２）プッシュアウト効果まとめ
私達が 「たくさん食べると太る・・・」と考える時、パンやご飯・麺のような炭水化物のイメージだと思います。
今回は、カロリーが増えるからでもなく、血糖値が上がりインスリン分泌を促すからでもなく、炭水化物（注１）が人を太りやすくする、もう一つの間接的な意義について説明します。
（注１）厳密には砂糖なども炭水化物の仲間ですが、ここではデンプン、穀類など「多糖類」のことを指して使っています。
１．もし炭水化物がなかったら（私にとって）
私の体重が３０kg代に落ちた時、炭水化物の力がなければ全く太ることは出来なかったと思います。私の場合、それは油脂でも砂糖でもできない・・・。つまり私が生クリームたっぷりのケーキや、脂っこいトンカツや中華を食べて太ることはなかったはずです。今回は、その理由を説明します。
正確には、「炭水化物」なら何でもいい訳ではなくて、精製されたもので、消化の良いパン、白ご飯、ポテト、澱粉などの多糖類のことです。
ですから、玄米や五穀米、麦飯、アルデンテのパスタ、冷やご飯、チャーハンなどは除外して考えて下さい。これらは、血糖値をあげにくい食品（低G.I.食品、レジスタントスターチ）としても知られていますが、簡単に言うと、”消化が悪い” ということです。
２．消化の悪い食べ物は "太りにくい" と言える
先程述べたような血糖値をあげにくい炭水化物、油脂、食物繊維たっぷりの野菜、海藻、乳製品を含めて、消化の悪いものを常に食べていると、腸内飢餓は起こりにくくなり、太りにくいと言えます（私の言う、 基本体重がアップしずらいという意味）。
あくまで、痩せている人が毎日きちっと食べれば 「太りにくい」 ということです。既に太ってしまった（太っている）人が少しくらい食べたからと言って、痩せれる訳ではありませんが、これらは常にダイエットで話題にされる食品であり、摂取の仕方によっては痩せることも可能です。
３．炭水化物が人を太りやすくする効果
それとは逆に、精製された消化の良い炭水化物（白ご飯、粥、パン、ポテト、澱粉など）と水分を一緒に摂ると消化を早めます。よって、消化の良いおかず（タンパク質）などの組合せでは、「腸内飢餓状態」ができやすくなるのです。
私が今の時点で考えるのは、次の２つの効果です。
（１）希薄効果
消化の良い炭水化物を相対的に多くすると、食事中の肉や魚、野菜などのおかずの占める割合は相対的に低くなります。
大さじ１杯の油もごはんを２倍にすれば、相対的に油の濃度は低下します。生卵は消化が悪いですが、卵かけ御飯にし、味噌汁・お茶などを一緒に飲めば卵の濃度は低下します。
つまり、消化の良いデンプンと水分を加えて攪拌（ミキシング）し、希薄された栄養を腸に送っているということになります。
例えば、ハンバーガ（ドリンク付き）とおにぎりを一緒に食べたとします。これを、ミキサーにかけ攪拌すると、肉をデンプンで伸ばしたようなものになる。
一方、おにぎりをやめて、牛蒡のマヨサラダを加えると・・・炭水化物の希薄効果は薄れ、食物繊維や脂質がプラスされます。
※牛蒡のマヨサラダのカロリーは（158kcal /100g）で、おにぎり（1個、215kcal）とはさほど変わらないけど、その意味あいは大きく違うわけです。だからカロリーベースで考えると間違いが起きるのです！！
また、糖質制限ダイエットに見られるように、炭水化物を減らし、おかずを増やせばどうなるのか？
このダイエットで重要なのは、「主食の炭水化物は１/２にしても、おかず（肉・油脂・野菜など）はむしろ増やすこと」だったはずです。
この場合は、密度の濃い栄養素を腸内に送り込むことで、消化が遅くなり空腹になりにくく、常に未消化物が腸内に残るという、逆の効果が発生する訳です。
（２）プッシュ・アウト効果
炭水化物を水分などと一緒に摂取すると、胃が膨らみます（胃の「風船効果」）。そして、消化が良い副菜（おかず）と組み合わせれば胃の滞留時間は短くなり、勢いよく押し出されます。そして腸が活発に動き出します。
例えば、親子丼セット（そば付き）を考えて下さい。
食べて胃は膨れますが、消化が良いために胃が活発にスムーズに動き出します。私は胃腸の調子が悪く、便秘や下痢で苦しむことがよくありましたが、何度かこれで解消されたことがありました。
それに対し、揚げ物や中華料理などを食べると 「スタミナがつく」 と思うかも知れませんが、それは 「腹もちがいい、エネルギーが持続する」 ということです。言い換えれば、胃の滞留時間が長くなり消化が遅れるため、腸内飢餓状態をつくりにくくします。
まとめ
（１）端的に言うと、消化の悪い食べ物は太りにくいと言える。それに対し、精製された穀類、デンプンなどの消化の良い炭水化物は人を太りやすくする。これらの多糖類には消化の過程において、「希薄効果」「プッシュアウト効果」が考えられる。
（２）砂糖などの糖類（単糖、二糖）と、多糖類（穀類などのデンプン）は明確に分けて考えるべきである。これらは私の理論上、性質の異なるものです。今話題の糖質制限ダイエットは、主に糖質の血糖値を上げる性質に着目しているので、それだけではなぜ、肉や脂肪、野菜などの副菜を増やす必要があるのかの説明としては不十分です。
（３）世界的に起きている貧困層での肥満も、安価な炭水化物（穀類、デンプン）やバランスの悪い食事（野菜不足など）が影響していると考えます。彼らの場合、カロリーの摂り過ぎでも、砂糖の摂り過ぎでもないことは容易に想像できるのではないでしょうか？
（４）また、力士（お相撲さん）が体を大きくするためにあっさりした ”ちゃんこ鍋”と白ご飯を食べるのも理にかなっている訳です。
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