— トピックス —
脂質(油脂等)

2015.05.04

脂質(脂肪)についての3つの視点

目次

1.低脂肪食はダイエットに効果がなかった
2.脂質における、3つの側面
(エネルギーの持続性 / 太ることの抑止 / ダイエット効果)

多くの人は、「高脂質な食事を食べると太る」と常識のように言いますが、オイルや脂肪を沢山摂っても痩せることができたという研究結果もあります。どちらが真実なのでしょうか?

私の結論から申し上げると、どちらも真実である(間違っていない)ということです。
私がこのブログで何度も言う通り、「太る」という言葉には2つの意味があり、私の理論に基づくと、脂肪には3つの視点があると言えるでしょう。今回はそれを説明します。

1.低脂肪食はダイエットに効果がなかった

▽『炭水化物が人類を滅ぼす』の著者である夏井 睦氏(日本人医師)は自身が糖質制限(炭水化物抜き)をする中で、「脂肪はカロリーを気にすることなくいくら摂っても太らない。糖質を制限することで痩せることができたし、空腹を我慢することもなく体調もすごくよくなった」と言われています。

▽「瘦せたければ脂肪を沢山摂りなさい」の著者であるジョン・ブリファ氏(イギリス人医師)は著書の中で、いろんな食事を長期間摂取してもらう相対実験で、「低脂肪食にダイエット効果がないこと、高脂質な食事のほうがダイエット効果があること」を述べておられます。

「瘦せたければ脂肪を沢山摂りなさい」(ジョン・ブリファ著)より引用

常識的には、ダイエットを成功させるための鍵は摂取カロリーを下げることにあり、そのために展開するべき重要な戦略は、脂肪を減らすことだと言われています。脂肪は炭水化物やタンパク質と比 べて、2倍のカロリーがあります。しかも、脂肪には「体脂肪」という意味もあります。どうやらそのせいで、脂肪は本質的に太るもとだと見なされるようです。

その結果、あなたも過去のダイエ ットで、一生分の無脂肪牛乳を飲み、皮なしの鶏胸肉を食べたかもしれません。

他方、低炭水化物ダイエット(アトキンス法など)で卵、クリーム、チーズ、バターのような 脂肪たっぷりの食べ物をおなかいっぱい食べても、自分の体脂肪が少しずつ消えていくのがわかる、という経験をしたことのある人も大勢いるでしょう。そんな経験をすると、少なくとも疑問はわきます。 「私たちが口にする脂肪は、最終的に体脂肪として蓄えられる運命にある」という一般常識は本当な のでしょうか?
(引用以上)

▼著者は本の中で以下のように結論づけています。

  • 食事脂肪の摂取量に体重との関係性はなく、脂肪摂取量が増えると体重が減少することを示す証拠もある。
  • 低脂肪食は減量に効果がない。
  • インスリンが体脂肪の蓄積を促す主要な因子であり、食事脂肪がインスリン分泌を直接促すことはないので、太るもとである可能性は限られている。

私は研究者ではないので、インスリンが体脂肪の蓄積においてどの様に働くのかについては、今は言及をさけますが、なぜ低脂肪食が減量に効果がないのかは、私の理論で説明できます。次の「2」で、私の考えについて説明させて頂きます。

2.脂質における、3つの側面

そこで私の実体験に基づく考えなのですが、(脂肪で太ったという人、あるいは痩せれた人)両方とも間違いではないけど、それは脂肪のもつ性質の一つの側面であるということです。これは、カロリーに固執すると見えなくなってしまいます。摂取する対象(誰が)やその摂り方(量、回数)などにより、3つの効果が期待できます。
  

(1)エネルギーの持続性が高い(当然体にも蓄えられる)

脂質は重要なエネルギー源であり、1gあたり9kcalの熱量を供給します。また他にも、ホルモン分泌など、健康には欠かせないいくつかの重要な働きをもっていると言われています。

しかし、糖質やタンパク質に比べ消化に時間がかかるため、以下のような特徴があると言えるでしょう。

  • 腹もちがいい(満腹感が持続する)。
  • ご飯と食べても胃の滞在時間を長くするため、血糖値が急激に上がりにくい。
  • エネルギーが持続する。

▽私は、"太る" という言葉には2つの意味があると言いましたが、基本体重(Base Weight)に戻ろうとする場合(図のbにおいては、エネルギーの総量として太る原因になるものと考えます。

体重を低く抑えるためにダイエットに力を注いでいる人や、無駄な体脂肪をそぎ落としたムキムキの筋肉を目指している人は特に、お菓子やケーキ、高脂質な食べ物、揚げ物を食べれば、2・3日で体重が一機に増えることでしょう。

このイメージによって、多くの人は、「痩せるために脂肪やオイルを摂りましょう」という画期的な提案を拒否し、それがこの理論を受け入れがたくしていると言えます。

(2)太ることの抑止効果

上記グラフにおける(a)基本体重(B W)自体がアップする場合においては、どちらかと言うと(注1)抑止効果として働きます。(注1:脂肪に対する消化力の強い人では、少しくらいなら抑止力とならない場合があります。)

例えば、痩せている人が 「太りたい」 という時などは、過度の脂肪摂取は太ることを抑止します。
「あの人は、ケーキやピザや焼肉など沢山食べるのになぜ太らないんだろう?」なんて不思議に思ったことはありませんか?実はあっさりした食事のほうが、基本体重そのものを押上げるという意味においては、"太りやすい" と言えます。お相撲さんが太る為に食べるちゃんこ鍋も実は理にかなっています。

▽では、なぜ抑止効果なのかということを説明します。

理論は単純です。”基本体重(BW)がアップするのは飢餓のメカニズムである”といいましたが、脂肪は消化に時間がかかる為、胃の滞留時間も長くなり、腸内での消化も遅くなります。

結果として、食べたものが未消化のまま腸内に残りやすい為、飢餓メカニズムが起こりにくくなります。

(3)ダイエット効果(大きく分類すると抑止効果に含む)

ジョン・ブリファ氏の言われる通り、「低脂肪食が減量に効果がない」「脂肪摂取量が増えると体重が減少する」というのは、全員に当てはまる訳ではないけど、ある意味正しいと言えるでしょう。

これは、『炭水化物が太る原因で悪者なのだ』というのではなくて、単純に炭水化物(注2)と脂肪(油脂)の性質の違いにあります。(注2:ここでは砂糖ではなく、パン・ご飯・澱粉などの多糖類のことを指します。)

脂肪は消化が悪いため、こまめに(3~5時間おきに)脂肪・オイルを摂り続けることで、腸の広範囲にわたり未消化物が残ることとなります。そうすると、食欲も落ち着き、相対的に吸収力が低下していきます。低炭水化物ダイエットで見られるように、炭水化物を減らし、脂肪や肉、野菜を増やすことで、ダイエット効果は高まります。

それに対し、脂肪を減らし、炭水化物を多く食べると胃袋は膨らみますが、消化が早く、短時間で胃から押し出されます(プッシュアウト効果)。さらに水分と摂取することにより、炭水化物は栄養を希薄にする(稀薄効果)ので、(脂肪に比べ)空腹になりやすいのです。同じカロリーといっても、炭水化物(デンプン)と脂肪の性質はむしろ真逆と言っていいでしょう。

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