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低炭水化物(ロカボ）ダイエット：糖質を減らすことだけが重要ではない

この記事では、炭水化物（糖質）摂取と血糖異常などの発症リスクとの関係について、私なりにその原因・背景を考察してみたいと思います（肥満の問題については、この記事では言及しません。）

まず、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」を基に、一人一日あたりの炭水化物・脂質・カロリー摂取量の推移を見てみると以下のようになります。
      

それにもかかわらず、糖尿病患者、血糖異常者は増え続けているのです。

糖尿病患者[*1]は推計を始めた1997年の 690 万人から右肩上がりで推移し、2016年には１千万人に上った。
血糖異常などの糖尿病予備軍[*2]も含めると2016年で２千万人を超える（約６人に1人）。（参考：「糖尿病ネットワーク」）

[*1] HbA1c値が6.5％以上の「糖尿病が強く疑われる人」を含む。
[*2] HbA1c値が6.0%以上、6.5%未満で「糖尿病の可能性を否定できない」と判定される人。

以上のデータでお分かりの様に、日本における糖尿病患者・血糖異常者の増加は糖質摂取量やカロリー摂取量だけでは説明がつかない。

ロカボダイエットの主導者である山田先生によると、日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、太っていなくても血糖異常になる人が多いとのことだが、私が考えるその他の要因は以下です。

多くの専門家も指摘されているように、PCやスマホ、ゲームなどの普及に伴い運動量が低下していることが一因として考えられる。（肥満に関しては、私の理論上では、運動量の低下は本質的な肥満の原因ではない。）

■国民健康栄養調査では、設定された単位区から層化無作為抽出によって(３００の単位区内に在住する)約 6,000 世帯が選ばれるのだが、2019年の調査では協力世帯は 2,836 世帯の 5,900 人であったという。強制ではないため、男性・若者・独身者の集団で協力が少ない傾向にあると言われる[1]。

■平均値に隠された上限・下限の大きな開き（ブレ）があるのかもしれません。理想的なバランスの良い食事をする人々もいる一方で、食生活の乱れが目立つ人々もいます。糖質の摂取量においても、ダイエットで少なく食べている人がいる一方で、個別でみれば生活習慣病リスクが高い人は糖質を過剰に摂取していたり、又はインスタント食品・ファーストフード等に偏ったバランスの悪い食生活をしているのかも知れない。  

■食事バランスが大事である。糖質以外の肉・魚類、油脂、乳製品、野菜（繊維質）を組合わせて食べることで、胃の滞留時間も長くなり、糖の吸収も穏やかになるので、同じ糖質量でも血糖値の急激な上昇を抑えることができるであろう。
多くの人が太りたくないがために、脂質を減らす傾向は、肥満だけでなく血糖値異常者の増加につながる可能性があるのです。

■1970年代以降、外食産業におけるチェーン店などの増加に伴い、すばやく食べれる食事（牛丼、カレー、ラーメン、うどん、ファーストフードなど）の摂取機会が増えた。そういう食事は野菜も少なく、大部分は炭水化物であり、血糖値を上げやすいのではないだろうか？ 健康的に見えるザル蕎麦であっても、単品では血糖値が上がりやすいと山田先生も指摘されている（山田悟, 第５章, 「糖質制限の真実」,幻冬舎, 2015, P144）。

■農水省統計によると、米の1人当たりの年間消費量は、昭和37年度（1962)の 118 kgをピークに減少傾向となっており、令和2年度(2020)の消費量は半分以下の 50.8 kgにまで減少しています。また、1世帯当たりの年間支出金額の推移を見ると、平成26年(2014)以降はパンの支出金額が米の支出金額を上回っています。

米の消費量が近年激減するなかで、その代わりに菓子パン、スイーツ、キャンディー、ソフトドリンクなど血糖値を上げる糖質が増えているはずで、炭水化物摂取量というデータだけでは十分とは言えない（参考：日本ローカーボ食研究会）。

■食品に含まれるデンプンの中には、消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチ（難消化性デンプン）と呼ばれるものがあることが分かっている。

例えば、米・芋類・パスタに含まれるデンプンは加熱されて糊化したあと、冷ますとその構造が変化し、一部がレジスタントスターチとなることがあります。（レジスタントスターチには腸内環境を整えるなど、その他の多くのメリットが発見されている。）

現在より保温ジャーが一般的でなかった 1970～80年頃までは、お米の消費量は今より多かったかもしれないが、お弁当などで「冷めたご飯」をたくさん食べていたのではないでしょうか？

■国立がん研究センターは、1990年代後半に「糖質の摂取量と2型糖尿病罹患との関連」を調べるため5年間の追跡調査（糖尿病や循環器疾患、がんの既往などのない45～75歳の約6万５千人の男女を対象）を行った。これによると、女性においては、単純糖質（砂糖、果糖など）やスターチの摂取量の多い人に糖尿病の罹患率が高かったことが判明した[2]。

■近年の調理技術の向上や加工食品が増えたことにより、肉・魚、野菜など含むすべての食品はソフトになり口の中でとろけるようになった。そのような食品はすばやく消化され、胃の滞留時間が短くなるため、糖質の吸収が早まる可能性があると私は考える。

■また多くの加工食品・お菓子などには人工甘味料が使用されている。人工甘味料自体は血糖値を上昇させないものの、習慣的な使用は、味覚や腸内細菌叢（フローラ）の変化を介し、糖代謝に悪影響を及ぼしている可能性を指摘する専門家もいる[3][4]。（参考：農畜産業振興機構「人工甘味料と糖代謝」）

（１）日本では、1955年の統計以降、炭水化物（糖質）摂取量は一貫して減少している。摂取カロリーも過去５０年に渡り減少傾向にある。少なくとも日本では、近年の糖尿病患者・血糖異常者の増加は糖質やカロリーの摂取量だけでは説明できない。

（２）炭水化物（糖質）と一概に言っても、血糖値の上がり方は異なる。1970年前後からの急速な食の欧米化と共に、日本国内におけるお米の摂取量はピーク時（1962年）の半分以下に落ち込んでいる。その代わり、血糖値を上げやすい粉物（パン類・麺類・スナック菓子）、砂糖（スイーツやソフトドリンク）の摂取が増えていると考えられる。お米は粒であり、粉物などに比べ比較的消化の過程は緩やかであるはずだが、同じお米であっても、精米度合い、炊き方（水分）、冷まし方によって血糖値の上がり方が異なる。

（３）食事のバランス（食材の組合せ）、食事の頻度、摂取の時間帯、食べ順などによっても血糖値の上がり方に違いがでる。
例えば、消化の良い炭水化物（高GI) に偏る食事、スイーツやソフトドリンクの頻繁な摂取、朝食抜き、早食いなどの食習慣は、一日の糖質摂取量は多くなくても、インスリン分泌の頻度をあげ、血糖値の上下動を激しくし、膵臓に負担をかけるのではないかと考えます。

（４）血糖異常のリスクを低下させるためには、食品の糖質含有量だけでなく、GI値やGL値のように、血糖値の上がり方を意識した食事が大切ではないでしょうか？高GI食品や砂糖類の摂取量を減らし、低GI食品 (全粒穀物、「肉・魚などのタンパク質」、ナッツ、乳製品）、オイル、非でんぷん質の野菜など の摂取を増やし、食事全体としての血糖値上昇を抑えることが重要です。
一日３回規則正しく食べる、野菜などから先に食べる、冷めたご飯を食べる―ことでも血糖値の上がり方が緩やかになるということが知られています。

（５）個人的な意見としては、日本の伝統的なお米を主食とするバランスのとれた食事は、肥満・血糖異常のリスクを増加させるものではないと思っている。日本では四季折々の野菜や魚介、伝統的な発酵食品に恵まれているにも関わらず、近年は高GIな炭水化物や肉製品、インスタント食品などを好んで食べる人が増えていると感じる。

（肥満原因も含めた、包括的な低炭水化物ダイエットの効果については、以下の記事をご覧ください。）

【関連記事】低炭水化物(ロカボ）ダイエット：糖質を減らすことだけが重要ではない

[1] 日本肥満学会, 第４章「肥満症診療ガイドライン2022」,ライフサイエンス出版, 2022-12, P28.
[2] 金原理恵子、後藤淳 他,「前向きコホート研究における中年成人における砂糖およびデンプンの摂取量と2型糖尿病リスクとの関連性」
   
[3] Pepino MY, Bourne C. Non-nutritive sweeteners, energy balance, and glucose homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):391-5. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283468e7e. PMID: 21505330; PMCID: PMC3319034.
    
[4] Suez J, Korem T, et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793

アメリカでは１９９０年代後半から、低炭水化物食のブームがあったと言われていますが、日本では、2015年前後から糖質制限(ロカボ）ダイエットが多くの人に受け入れられブームとなっています。日本では伝統的にお米の文化ですが、戦後は米食よりもパンや麺類を好む人が増え、西洋化の食事と共に肥満が増えてきていると、多くの人が感じているようです。

今回は、痩せるだけでなく、血糖値異常、その他の生活習慣病にも有効とされる、話題のロカボ・ダイエットについて説明したいと思います。

【 私のスタンス：肥満と血糖異常症の問題を分けて考えます。】
一般的に、糖質制限を推奨する専門家は、肥満の原因はカロリーの過剰摂取ではなく、血糖値を上昇させインスリン（注１）の分泌を促す炭水化物（糖質）であると考えているようだ（炭水化物－インスリンモデル）。

加えて、肥満が一因とされるインスリン抵抗又はインスリンの分泌能力低下などによって糖代謝異常となり、最終的に糖尿病などの生活習慣病が発症すると考えられている。

つまり、肥満の問題も血糖異常などの症状も同じインスリンを中心とした一連の流れとして考えられているのですが、私は肥満は炭水化物の異なるメカニズムが原因だと考えているので、分けて説明したいと思っています。

（注１：食後に血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓から分泌されるホルモンで、唯一、血糖値を下げる作用があります。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられるが、その合成を促進するのもインスリンの働き。）

『糖質制限の真実』(2015)より

日本では、「糖質制限ダイエット」という言葉が一般的には使われていましたが、「制限する」という言葉はどうしてもネガティブな印象を与えてしまいます。そういう訳で、これまでにない別の言葉を使う必要がありました。英語の Low carb から『ロカボ』という言葉をつくり、日本でも普及させたいと考えているのです。

ロカボとは、厳格ではなく "緩い” 糖質制限を意味します。糖質を１食あたり２０～４０グラムで３食、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツを食べて、1日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが定義です。

日本での低炭水化物ダイエット推進の第一人者である、山田先生の考えをまとめると以下のようになります。

（１）食事によって血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されるが、インスリンの分泌が過剰だと体重増加につながる可能性がある。日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、太っていなくても血糖異常になる人が多い。２型糖尿病を発症する人の半分以上は肥満 (BMI≧２５)ではない。(P.33, 70)

（２）インスリン分泌の頻度が高いほど、また血糖値の上限値が高いほど、膵臓に負担がかかり、やがてインスリンの分泌に支障をきたし糖尿病の発症につながる可能性がある。また血糖の激しい上下動は、老化や細胞の癌化 、認知症（アルツハイマー）、心臓病発症リスクの増加などにつながる可能性がある。(P.35, 63, 68, 70)

（４）健康の為に油脂を控えるべきという考えは、日本では疑われることなく長く一般に信じられてきたが、２１世紀になってからの様々なデータは、たとえ食べる油脂を控えても、血液中の脂質の指数の改善、心臓病や肥満の予防につながらないと言うことを、明らかにしてきました。

トランス脂肪酸については避けるべきだが、その他の脂質については無理に控える必要はない。肉などの動物性脂肪（飽和脂肪）の摂取についても、日本人だけに限定すると、心筋梗塞や脳卒中の発症率との関連性はみうけられない(2013年データ）。(P.53)

（５）糖質を減らしても、脳はケトン体（脂肪酸から作られる）をエネルギーとして使うことができる。極端な糖質制限では、体にケトン体がたまってくることで血液が酸性に傾き、ケトアシドーシスという状態を引き起こす可能性がある。このようなリスクがある以上、極端な糖質制限はするべきではない。(P.75)

（６）厳格なカロリー制限や低脂肪食を長期に渡り続けられる人はまずいない。緩い糖質制限はカロリーも気にしなくていいので取り組みやすく、他の食事療法と比べても結果が出やすい。その人にはどんな食事療法があっているのかというオプションを広げていくことが大切である。(P.92)

（参考文献：山田悟,「糖質制限の真実 :日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」, 幻冬舎, 2015)

国民健康・栄養調査によると、炭水化物の摂取量は過去60年以上に渡り減少し続けている。一日の摂取エネルギーも、1970年代初頭までは増加しているが、それ以降減少傾向にあります。

それにもかかわらず、近年、糖尿病患者や血糖異常などの糖尿病予備軍は増え続けているのです。

これについてのより詳細なデータ (1955～2019) と、私の考える摂取量以外の原因については、以下の記事をご覧ください。

【関連記事】減少する糖質摂取量、増える糖尿病（血糖異常）

血糖値をコントロールするという意味では、緩めの低炭水化物ダイエットは効果的と思うのですが、肥満の問題についてはどうでしょうか？

「人はなぜ太るのか？」の著者であるｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ氏によると、「カロリーの摂り過ぎが太る原因なのか？それとも炭水化物か？」は1800年代から議論されており、その理由として、低炭水化物ダイエットではその他のカロリー源（肉・脂質など）の量を気にすることなく食べても痩せることができたからです。

これが、カロリー理論を絶対的に信じ、脂質が心臓に悪いと考える専門家の猛反対を受けた訳ですが[1]、今では介入試験などによって低炭水化物ダイエットの高い減量効果が示され[2]、一定の地位を獲得していると言われています。

【関連記事】炭水化物が太るのか、カロリーが太るのか？論争

低炭水化物を推奨する専門家は、炭水化物が血糖値を上げ、インスリンの分泌を促すから太る原因だと考えているようであり、炭水化物さえ減らせば、インスリン分泌を促さない蛋白質・脂質はカロリーを補うためにも食べても良いとされていますが、私はその説明では不十分だと思っています。

ですからその対処法として、痩せるためには逆の事、つまり炭水化物をある程度減らすだけでなく、その他の消化に時間のかかる食品（蛋白質、油脂、乳製品など）や繊維質を多く含む食品などを相対的に増やすことによって、未消化の食べ物が常に腸内に多く残るようにしないといけないのです。(この点において、グリセミックインデックス[GI]、グリセミック負荷[GL]の考え方はとても重要である。）

また、私はインスリンが脂肪蓄積を促すとしても、それが根本的な肥満の原因ではないと思っています。
糖質制限を推奨する人の中には、「インスリンの分泌さえ下げれば、カロリーを気にせずに、ステーキ・魚のグリル・チーズ・オイルなど何でも食べてしかも痩せれるのだから、カロリー摂取量ではなく炭水化物が肥満の原因であったんだ。」と説明する方もいますが、その説明は間違っていると考えます。

近年、世界中で肥満の増加が深刻な問題となるなかで、太る人にとってはその原因の中心にあるのは間違いなく消化の良い精製された炭水化物であると考えます。
しかし、炭水化物を食べたから全員が太る訳ではなく、炭水化物のタイプ（GI値の高いもの）、食事の偏り、不規則な食生活（朝食抜き、夜遅い食事など）などの要因も関連しているのです。

例えば、カロリーや糖質の「摂取量」だけに着目すると、朝食を抜いたり、昼食をカップ麺・「スナックパンとおにぎり」又はﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞなどの簡単な食事で済ませてしまったりすることも悪くない選択に思えるかも知れません。さらに、野菜を食べないことも多少の糖質又はカロリーを減らすことに役立つと思われるかも知れません。

(1)(2)は「減少する糖質摂取量、増える糖尿病（血糖異常）」の記事からの要約

(1)日本での糖尿病患者は、推計を始めた1997年の690万人から右肩上がりで推移し、2016年には1,000万人に達している。血糖異常などの糖尿病予備軍も含めると2016年で2000万人を超える（約６人に1人）。日本人は欧米人に比べインスリンを分泌する能力が弱く、２型糖尿病を発症する人の半分以上は肥満(BMI≧25)ではない。

(2)日本では、糖質摂取量やカロリー摂取量が50年以上前から減少傾向にあり、少なくとも日本において、肥満・糖尿病・血糖異常者の増加は、糖質やカロリーの摂取量だけでは説明できない。グリセミック・インデックス(GI値)の高い食品、砂糖類、バランスの悪い食事、朝食抜きなど不規則な生活などの要因が関係している可能性がある。

(3)カロリーや糖質の「量」だけに着目すると、朝食を抜いたり、昼食をカップ麺・ﾌｧｰｽﾄﾌｰﾄﾞなどの簡単な食事で済ませたり、野菜を抜くことさえも合理的に思えるかも知れませんが、消化の良い炭水化物に偏る「質の低い食事」と空腹の繰り返しは、血糖異常などの病気発症リスク、肥満リスクを増大させる可能性があるのです。

(4)近年の、(A) 肥満リスクの増大と、(B) 血糖異常者の増加は、炭水化物の異なる性質によるものであるというのが私のスタンスです。

(B) に関しては、炭水化物を含む食事が血糖値をどの様に上げるのかということと、インスリンとの関係が大きく影響する。それに対し(A) は、消化の良い炭水化物が食べた物（栄養）を希薄にし、いくつかの条件が重なれば、腸内飢餓が引き起こされることと関連している。

つまり私の理論上では、肥満の根本的な問題は、腸内飢餓により基本体重そのものがアップすることであり、炭水化物は間接的にそれに影響しているのです。

(5)肥満や血糖異常のリスクを低下させるためには、炭水化物の量を減らすことだけが重要ではない。
低GIの穀類の摂取、他の食材（肉・魚・野菜・ナッツ類、乳製品、海藻など）を食事に組合わせること、規則正しく食べる（例えば、一日３回）ことなども重要である。

これらはすべて消化を遅らせ、吸収の速度を緩やかにし、血糖値を安定的に保つことに役立つ。「セカンドミール効果」や「レジスタントスターチ」の概念もこの点において重要である。

特に痩せるためには、消化に時間のかかる食品（蛋白質、脂質など）や繊維質を多く含む食品を増やすことによって未消化の食べ物が常に腸内に多く残るようにすることがむしろ重要なのです。これによって空腹感が抑えられ、順に吸収率は低下するので、空腹感をコントロールすることが減量達成の鍵となる。

(6)砂糖などの単純糖質は血糖異常などとは大いに関係があると考えるが、腸内飢餓を引き起こす原因となるのはデンプン、小麦などの多糖類である。

(1)50 年以上前、食事頻度の低下は体重増加と関連していることが報告されました 。それ以来、多くの観察研究がこの考えを支持しています。代謝チャンバー(小部屋）内で実施されたランダム化クロスオーバー研究では、食事頻度を1日3食から2食（朝食と夕食）に減らすと、痩せた女性の満腹感が急激に減少した[1]。

(2)疫学報告では、食事頻度の増加、体重、代謝の健康の間に良好な関係があることが示されており、一部の研究者・栄養士の間では、少量の規則的な食事を複数回摂取することが、体重増加を制限する可能性のある食事アプローチとして認識されている 。食事の頻度を増やすことは、満腹感を高めて空腹感を軽減し、エネルギー消費を増加させ、代謝の健康を改善することによって減量を促進する食事戦略としても提唱されています。

(3) 1996 年から 1999 年の間に4回実施されたINTERMAP研究（マクロ/微量栄養素と血圧に関する国際研究）のデータを用いた調査では、少量の食事の回数が多いほど食事の質が向上し、BMI が低下する可能性があることを示唆しています。
食事の機会（EO：eating occasion）が平均 6 EO の参加者は、4 未満の EO の参加者と比較して、食事の質（DQI）が高く、BMI が低かった。これは、頻度が全体的な健康増進行動のパターンを反映していることを示している[3]。

(4) 逆に、北米の比較的健康な30才以上の成人会員50,660人からのデータ(アドベンティスト健康調査) を基にした研究では、1 日あたり 3 食を超える食事（間食）は、BMI の相対的な増加と関連していました。EOの増加がエネルギー摂取量の増加と関連していることを示唆している[4]。

これらを勘案すると、食事の頻度は、エネルギーバランスとより広範な健康増進行動パターンの文脈にとって二次的な要素であると思われます[5]。

(5) 人間の食事パターンを解明することは栄養疫学にとっての課題となる。食事頻度アンケートは一般に、食事のタイミングではなく、指定された期間にわたる平均摂取量を把握するように設計されているが、「食事」や「スナック」の標準化された操作上の定義は依然として不足しており、食べ物摂取のタイミング、頻度、（不）規則性が関心の結果である場合は、不一致な結果が得られる可能性がある。

一部の研究者は、スナックに最低エネルギー基準（>50 kcal ）を適用していますが、食事は、「朝食」「昼食」「夕食」という、あらかじめ定義された、文化的、社会的に主導されたラベルによって特徴づけられ、文化によって異なる[6]。

逆に、一日２食のように食べる回数が減り、食事の間隔が長くなれば、食べ物の組合せによっては太りやすくなります。
私の理論の中では、食事回数というのは「食事の間隔」と同義であって、腸内飢餓が引き起こされる必要条件の１つの要素と言えます。「朝食抜き」「夜遅い食事」の記事でも言及したように、一日２食で、食事が消化の良い炭水化物やタンパク質に偏り、野菜や乳製品などが不足すれば腸内飢餓を引き起こし、基本体重が長期的にアップする可能性もあるのです。

これは「食事頻度の低下は体重増加と関連している」という５０年以上前の観察研究と一致します。

(2)次に(a)の部分について言うと、「食事の回数」はあまり関係ないと言えるかも知れません。
多くの人が「より多くのカロリーを摂ると太る」と思っているのは、この基本体重（B W）に戻ることを意味します。ですから、食べる回数よりも一日トータルでのカロリーや炭水化物の摂取量が問題になるはずです。普段からダイエットで体重を低くキープしている人や、運動で無駄な体脂肪を落としている人などは、食べる頻度が増すことによって、摂取カロリーが必要量以上に増えれば太ると考えることができます。

上記の第１節-(2) で引用したように、介入試験における「過体重や肥満者に食事の機会を増やす処方は、誤って過剰摂取や体重増加を引き起こさせ代謝の健康状態が悪化する可能性がある」という研究結果は、この(a)の部分について当てはまると考えます。

（１）私の腸内飢餓の理論を基にすれば、上記の第２節の様に「食事の頻度」と体重の関係性をより具体的に説明できると考えています。
腸内飢餓が引き起こされる条件の中で一番大切な要素は「何を食べるか？」ですが、食事の頻度（食事の間隔）によって、全く同じ摂取量であっても体重に異なる影響を及ぼす可能性があるのです。食事の頻度は、「エネルギーバランスとより広範な健康増進行動パターンの文脈にとって二次的な要素である」という事実は否めませんが、重要な要素でることは間違いありません。

（２）私の考えでは、１日２食が太りやすい（基本体重がアップするという意味で）傾向はあるのですが、１日４～５食でも基本体重はアップする場合があります。

私の友人で、大学受験の浪人時代に１日４～５食で１０キロ以上太った男性がいます。(高校時代は柔道部に属し、たくさん食べていたのにガリガリだった。)

（３）観察研究の対象によって、食事頻度と体重の関係性においてチグハグな結果が起こりえます。
元々痩せた人や中型体形の人が、バランスの良い３度の食事をし、間食でドーナツやクッキーを食べたとしても、基本体重がアップする理由とはなりません。

それに対し、体の大きな人や肥満の人がお腹が空き過ぎて、結果的に４～５回食べてしまう場合があります。体が大きくなるにつれて胃腸も大きくなり、消化力も強くなると仮定すると、彼らが他の人と同じ物を食べても、早く空腹を感じると考えられるからです。

＜参考文献＞
[1][2]Hutchison AT, Heilbronn LK. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter? Biochimie. 2016 May;124:187-197. doi: 10.1016/j.biochi.2015.07.025. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26226640.

[3]Aljuraiban GS, et al. The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP Study, a Population-Based Study. J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):528-36.e1. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.017. Epub 2015 Jan 22. PMID: 25620753; PMCID: PMC4380646.

[4]Kahleova H et al., Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.

[5][6]Flanagan A, et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.
     

(1) 1946年のイギリス出生コホートを対象に、食事機会ごとのエネルギー摂取量の17年間の変化を調査した横断研究では、1日の後半により多くのエネルギーが摂取されていることが報告されており、集団として、私たちが食事をするタイミングに変化が生じている [1] 。

非肥満、非糖尿病の中年成人 1,245 人のコホート研究では、一日のエネルギー摂取量の４８％以上を夕食で摂取する参加者は、登録時のエネルギー摂取量、身体活動、BMIのばらつきで調整した後でも、６年後の追跡調査で肥満である可能性が２倍高かった[2]。

(3) これまでの人における観察研究では、遅い時間帯の食事は、報告されたカロリー摂取量や身体活動の違いでは説明できない高い肥満リスク、食事療法や外科的減量の成功率の低下と関連している。食事摂取のタイミング自体が、エネルギー摂取量や活動に伴うエネルギー消費量の変化とは関係なしに体重に影響を及ぼす可能性が示唆されている[5]。

(4) 2017年に発表されたレビュー（過去の研究の検証）では、夜のエネルギー摂取量と体重増加 (BMI)との関係が調査された。関連する１２１の論文のうち、10件の観察研究と8件の臨床試験が系統的（システマティック）レビュー（注１）に含まれた（102 件のテキストがレビュー適格基準を満たさなかった）。

観察研究のうち 4 件は BMI との正の関連を示しましたが、5 件は関連を示さず、1 件は弱い逆相関を示しました。観察研究のメタ分析（注２）では、BMI の増加と夜間のエネルギー摂取量の増加の間にはわずかな傾向 しか示されませんでした。
また大多数の臨床試験では、夕食の量を減らした方が体重減少が大きかったと報告してるが、メタ分析ではグループ間で有意な差は示されませんでした。
(注意すべき点として、食事のタイミングの定義、エネルギー摂取量の定量化、食事の評価方法などにはかなりの不一致があり、含まれた研究の不均一性が研究結果の信頼性に影響を与えている可能性が指摘されている。）[6]
(注１:過去の研究論文を系統的に検索・収集し、類似した研究を一定の基準で選択・評価したうえで、科学的な手法を用いてまとめること。
注２：過去に独立して実施された複数の研究結果を集めて統合し、それらを用いて解析を行う方法)
　　

(5) 2022年に発表された無作為比較クロスオーバー試験では、過体重又は肥満の１６人の被験者が２つの実験プロトコルを完了しました。一つは厳密に管理された早い時間帯の食事スケジュールで、もう一つは全く同じ食事内容で、すべて４時間後にスケジュールされたものでした。

その結果、遅い食事は空腹感を増加させ、エネルギー消費量を減少させ、脂肪組織の分子経路に影響を与えることが判明した。この研究では、直接的な食事タイミングを調査することが目的であったため、カロリー摂取量、身体活動、睡眠、光の曝露などの交絡変数を制御することで他の影響は分離されたが、実際の生活ではこれら多くの要因は食事のタイミングによって影響を受ける可能性がある[7]。

私達が就寝後、ホルモンなどの働きにより脂肪の合成がより促されるとすると、ある意味、誰でも夜の食事が朝・昼より多少太りやすいとしても不思議ではない。それがこの問題をさらに複雑にしているのですが、だからと言って、夜間の食事と肥満リスクの増大を関連づけるのは正しいとは限らない。

以下の記事でも言ったように、肥満リスクの増大は「食事のタイミング」だけが重要な要素ではなく、「何を食べるのか？」を常に組み合わせて考えなければならないと考えます。「夜遅くの食事」と「朝食抜き」は表裏一体であり、そういう食習慣はバランスの悪い食事と組み合わさった時に腸内飢餓を引き起こしやすく、長期的に人は太りやすくなると考えています。次の４つのパターンについて考えてみたいと思います。

【関連記事】「いつ食べるのか」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせるべき

第１節(5)で示したように、2022年に行われた、短期的な介入試験によると、早い時間帯の食事スケジュールに比べ４時間遅くスケジュールされた食事が、食欲・エネルギー消費・脂肪組織の分子経路に影響を与えるとのことであるが、それが長期的に人を肥満にするかは依然として不明である。

私は和食店で調理師として働いていたが、その時の食事のタイミングがこれにあたる。朝食は９時頃に軽く食べ、昼食はスタッフ全員で３時頃に食べていた。夕食はお店の営業が終わった１１過ぎであった。飲食店で働く一般的な社員も大体、全体の食事が３～４時間ずつ遅れることが多いのだが、朝食・昼食でバランスのとれた食事をし、食事の間隔が一定の場合、（少なくとも日本では）それが肥満リスクを著しく増加させるとは考えにくい。

もちろん徐々に太っていく人や、急に太る人も中にはいるが、「何を食べるのか」が一番の問題であると考えます。消化の良い炭水化物やタンパク質に偏るバランスの悪い食事と「朝食または昼食抜き」などが重なっていけば、太りやすくなると考えます。

このような食事パターンを続けることによって、実際にスリムな人が太るかどうかを調査したければ、レストランのスタッフなどに協力してもらい、すべての店のスタッフに同じ食事メニュー（朝・昼・晩）を食べてもらうことで確かめることができるのではないだろうか？
      

また、夕食後、寝る前に夜食などを食べる人もいるかも知れないが、こういう人達は朝食を抜く可能性が高いのではないだろうか？第１節の引用で示したように「夜間の食事は長期的に体重増加のリスクを高める」という観察研究があるが、裏を返せば、朝食を食べないことなどがむしろ問題であると私は考えます。

朝食を食べない場合、夜食・昼食が消化の良い炭水化物や肉などに偏るバランスの悪い食事で、かつ野菜などが不足すれば、徐々に腸内飢餓を引き起こしやすくなるのである。

逆に、一日の早い時間帯の食事で、繊維質の野菜や乳製品、タンパク質、脂質などバランス良く食べておけば消化されない物質が腸内に長時間残るために腸内飢餓状態を防いでくれるのである。
        

毎日、一日３回規則正しくバランスの良い食事を食べているのであれば、多くの人にとっては、寝る前の食事が太る原因にはならないと考えます。普段から摂取カロリーを控えめにしている人が、夜遅くにスイーツやラーメンを食べれば体重が数キロアップすることはあるでしょうが、それは基本体重に戻ることを意味します。

実は日本には痩せ型の人も多いのですが、その人達が太りたいが為に、３食の他に就寝前にスイーツや軽い食事をしたとしても、体重は増えない可能性のほうが高く、胃腸が弱く消化能力の強くない人はむしろ体重は減少することもあると推測します（少なくとも、私においては100%事実）。

日本では、BMAL1の分泌量と体重増加がいかにも関連があるかのように説明する専門家がおられます。
BMAL1 は体内時計に関与するタンパク質で、脂質代謝にも関連すると言われていますが、その分泌量は午後６時ころから増えだし、午後１０時から午前２時にかけてピークに達するので、「同じ摂取カロリーでも夜遅く（例えば１０時）に食べると６時の夕食より数倍も太りやすい」ということの根拠とされているようです。

しかし、私はその説明には少し無理があると考えています。何故かというと、「消化時間」が抜け落ちているからです。

例えば、午後１０時に食事を摂れば消化されて吸収されるまでに、食事の組合せや人にもよりますが、４～６時間かかるでしょう。特に脂肪は消化が悪いので、７～８時間経った朝でもまだ消化されず胃がもたれているということもあるかもしれません。

ホルモンなどの分泌は概日リズムと密接に関係があり、昼と夜では大きく異なる。さらに他のいろんな要因が関わってくることは、夜遅くの食事と肥満リスクの増大の問題をさらに複雑にしている。

しかしながら、私は肥満の根本的な原因は基本体重値が高いことだと思っており、「夜遅くの食事」によって基本体重がどの様にアップするかを説明したいと思います（図-1, b）。

(2) 一日３回規則正しく、バランス良く食べている瘦せ型・中型体型の人であれば、寝る前の追加の軽食・おやつなどは体重増加ならびに肥満リスクを増大させる理由とはならないと考えます。
また、レストランで働く調理師・従業員などに見られるように、一日３回の食事がそのまま４時間遅くずれるような食事パターンにおいても、バランスの良い食事を食べているならば、それほど肥満リスクを増大させるものではないと考えます。

要するに、食事が遅くなることで空腹感が増せば、腸内飢餓の誘発を加速する可能性はあるが、未消化の食べ物がまだ腸内に沢山ある状態では腸内飢餓は起こりにくいのです。

(3) 第1節-(4) で引用した2017年のレビューのように、「夜のエネルギー摂取量と体重増加 (BMI)との関係」は調査する集団によって異なる結果を生み出す可能性は十分にある。朝食・昼食をバランス良く食べている人（朝型のクロノタイプ）では夜遅くの食事が体重増加につながらない可能性があるからである。


(4) 夜遅くに多く食べるという人は、逆に「朝食を抜く」又は「軽い朝食」の習慣と関連しているかも知れない。

胃腸が活発に動き出す一日の最初の朝食で、穀類、繊維質の野菜、乳製品、タンパク質、脂質などバランス良く食べておけば消化されない物質が腸内に長時間残るのですが、彼らは朝食を食べていないので昼食が最初の食事です。

昼食が消化の良い炭水化物とタンパク質に偏った食事で、野菜が不足する場合、夜の食事が２０～２１時と遅くなることで、空腹感は増大し腸内飢餓が引き起こされやすくなるのです。こういう食事パターンでは、長期的に基本体重がアップし、太る可能性が高いのです。

つまり私の理論上では、夜遅くに食べたからと言って肥満になる訳ではない。むしろ昼夜のバランスの悪い食事や 「空腹を長時間にわたり我慢していること」 が主な問題である。
        

(5) 夜の食事が遅くなるのであれば、夕方５時頃にでも軽い食事又はおやつ（牛乳、サンドウィッチ、ナッツなど）を食べて食事を分散することで、腸の飢餓状態を防ぐことができる。朝食を食べる時間がない場合も、せめて牛乳やカフェオレだけでも飲むことが大切だと考えます。

(6) 現実世界では、夜遅くに食事をしようとすると、バランスの良い食事を摂るのが一層難しくなる。

日本では、夜の１１時頃なら、チェーン店のカレーや牛丼・ラーメン、又はコンビニ弁当などになってしまう場合がある。特に夜勤労働者などはバランスの良い食事を確保するのが難しい可能性もあり、カロリー量ではなく、野菜の摂取など食品バランス面に焦点をあてた観察研究も必要ではないであろうか？

＜参考文献＞
[1]Almoosawi S et al. Daily profiles of energy and nutrient intakes: are eating profiles changing over time?. Eur J Clin Nutr 66, 678–686 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.210

[2]Bo S et al. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. doi: 10.1371/journal.pone.0108467. PMID: 25250617; PMCID: PMC4177396.

[3]Davis R et al. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155. doi: 10.1007/s11892-022-01457-0. Epub 2022 Apr 11. PMID: 35403984; PMCID: PMC9010393.

[4]Sun M et al. Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obes Rev. 2018 Jan;19(1):28-40. doi: 10.1111/obr.12621. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28975706.

[5][7] Vujović N et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753.

[6]Fong M et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2017;118(8):616-628. doi:10.1017/S0007114517002550

(2) 短期的な研究では、朝食の食欲、エネルギー消費（代謝）、脂肪酸化などの体重に影響を与える可能性のある生理学的メカニズムが強調されている。しかし、それらの生理学的メカニズムが長期的に体重にどのような影響を与えるかは依然として不明である[2]。

(3) 朝食摂取と軽い体重に関するいくつかの仮説では、朝食の摂取がその後のエネルギー摂取の調整に重要であるという推測がなされている。
いくつかの研究では、朝食を抜くと昼食時のエネルギー摂取量が多くなることが示されている。その一方、朝食を抜くと、その日のうちにエネルギー摂取量が増えても補いきれず、朝食摂取時と比べて、一日の総カロリー摂取量は減少することを示唆する研究もある[3]。

(4) 公衆衛生当局は、一般的に肥満を減らすために朝食の摂取を推奨している。
2014年にアメリカで行われた介入研究では、「朝食を食べるか抜くか」の推奨が体重減少に及ぼす効果が検証された。約３００名の減量を希望する過体重又は肥満の参加者は３つのグループ（対照群、朝食群、朝食なし）のいずれかに無作為割付けられ、自由な生活環境で治療の割り当てが減量に効果があるかが１６週間に渡り検証された。しかし、目に見える影響は見られなかったという[4]。この介入では、一日の摂取カロリー量、朝食で何を組合わせるかや、食事のタイミングなどは自由とされ、特に指定されていない。

(5) 2006年までの「朝食頻度と体重に関する研究」をMedLine (医学分野の国際的文献データベース) 検索によって分析したレビューによると、以下の問題が指摘されている。

多くの観察研究では、朝食を食べる頻度が高い人ほど肥満や慢性疾患リスクが低い（逆相関）ことが分かっているが、観察研究には限界もある。朝食摂取と体重又は慢性疾患リスクを調べた比較的小規模で短期間のランダム化試験はたった４件のみで、結果はまちまちであった。
朝食の頻度の測定は殆どが自己申告制であり、何を朝食とするかは各個人の考え方に左右される。そのため、朝食の普遍的な定義や統一された朝食の測定法がないため、朝食と肥満や慢性疾患リスクとの関連を評価するいくつかの横断研究や前向き研究において、相反する結果が得られている可能性がある[5]。

朝食は１日のスタートで、朝食を摂ると休んでいた胃腸が活発に動き出します。その朝食で、乳製品、繊維質の野菜、海藻、豆類、タンパク質などいろんな食品を食べておけば、十時間前後に渡り消化されないものが腸内に残るので、腸内の飢餓状態を防ぐことができます。これは我々の腸が7～8 mと長いためです。

また昼も夜もバランスの良い食事を食べていれば、２４時間にわたり何らかの未消化な食べ物が残りやすくなり、基本体重がアップしにくいという意味で、太りにくいのです。元々スリムか中型体形で、この様な生活習慣のある人がカロリーなど気にせずに食べても、一生体型が変わりにくいのはその為です。

ただし、既に肥満の人が朝食を食べただけで必ずしも痩せれる訳ではない、ことに注意しないといけません（彼らの基本体重値は既に高いレベルであるため）。

長年に渡り研究者を悩ますのは、「朝食自体が、肥満や慢性疾患リスクの低下と直接的に関連しているのかどうか？つまり、そこに因果関係があるのかどうか？」ということだと思うが、腸内飢餓理論に基づく私の考えは以下の通りです。

(1)まず、朝食を恒常的に摂取する人は、他にも健康的な生活習慣を持っている可能性は十分にあると思う。

(2)しかし、上記「２」で説明したように、朝の早い時間帯にバランスの良い朝食を食べれば、腸内に未消化の物質が十時間前後に渡り残るため、腸内飢餓が引き起こされるのを防ぐ。その他にも、繊維質・脂質などの未消化の物質が腸内にあることで、血糖値の上昇を抑えたり、食欲の調整など健康上のメリットがあると考える。

一方、朝食を食べたとしても、消化の良い炭水化物やタンパク質・加工食品などに偏るバランスの悪い朝食では、逆に太りやすくもなるので、「朝食」自体に体重の増加を抑止する効果がある訳ではないと思っている。あくまで、「どの食品を組合わせるのか」が大切であると考えます。（この点で、腸内飢餓も交絡因子と言えるかも知れない。）

私個人としては、もし朝食を食べたくなかったらそれでも構わないと思うが、昼食・夕食をバランス良く、適度な炭水化物量で食べることが健康維持や肥満リスク抑止のうえで大切ではないであろうか？

(3) 日本では、「朝食を摂ると体温や代謝がアップし、朝食・昼食でとった栄養素や余分なカロリーは燃やされていくため、たくさん食べても太らない」と言われることがある。一部の専門家は、「代謝」が肥満を解決する特効薬のように説明するが、これは単に、朝食を食べる場合と食べない場合を「代謝」の数値と連動させただけではないだろうか？太っている人の方が、基礎代謝は高いことは既に証明されているのだ。

(4)また私の理論のでは、肥満・過体重の問題は、基本体重の値が高くなっていることを意味しており、既に過体重の人が朝食を食べたからと言って、基本体重が下がる訳ではないと考える。
つまり、2014年にアメリカで行われた介入試験 (RCT)で見られる様に、肥満や過体重の人達に無作為に「朝食を食べるか抜くか」という介入が実施されたとしても、朝食の効果を証明するのは難しい可能性がある。しかし、この結果をもって朝食自体に意味がない訳ではないのである。

※今回は朝食中心に書きましたが、「なぜ遅い夕食が太りやすいのか？」という点については以下の記事をご覧下さい。

　【夜遅くの食事は本当に太るのか？】

参考文献：
[1]Flanagan A, et al., Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.

[2][3][4]Dhurandhar EJ et al., The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898236; PMCID: PMC4095657.

[5]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.