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食べ方（時間栄養、速さ、回数）

前回の記事では「体内時計」「時間栄養学」の考え方を紹介しましたが、まだお読みでない場合はこちらを先にお読みください。

「いつ食べるのか？」は大事だが、「何を食べるか」と組合わせて考えるべき

今回は、朝食を食べることが体重管理にどのように影響するのかについて、具体的に、私の腸内飢餓の理論で説明したいと思います。

今日において、時間栄養学の考え方は非常に大事だと思いますが、代謝やホルモンだけでは説明できない部分が多々あると思っています。

肥満は「食べ過ぎや運動不足」が原因で起こるという従来の考えを元にすると、朝食を食べている人が朝食を抜く人に比べ、一日の摂取カロリーが多いにも関わらず痩せているというのは理屈に合わない訳である。そこで、多くの研究者は、朝食を摂った場合と抜いた場合のエネルギー消費量（代謝）の経時変化を調べることで、長期的なプラスのエネルギー効果を説明しようとしているのだが、私はこの説明には限界があると思っている。

これは、私の「腸内飢餓理論」で説明した方が理にかなっていると考えています。以下で、３つのパターンに分けて説明したいと思います。

朝食を食べない人は、夜型の生活（夜遅くの食事や、寝る前の軽い食事）と関連している可能性があります。つまり、朝食を摂らない主な理由は、食欲がないか、食べる時間がないからではないでしょうか？

朝食を抜けば全員が太る訳ではないけど、私の理論を元にすると、いくつかの条件が重なれば太りやすくなります。一番大きいのは、単純に「昼と夜に何を食べるか」ということと、「食事の間隔」の問題です。完全に１日２食の場合だと、食事間隔は長くなります。夜の10時に夕食を終えるすると、翌日のお昼まで１4時間近くも食べないことになります。朝食を抜くとお腹が減るので、日本では、多めの炭水化物（ご飯や麺）と肉中心の食事になる人が多いと感じます。

朝起きて食べる時間がないのであれば、せめて牛乳くらいは飲むとか、又は昼食はご飯少なめでバランスのとれた食事をすること、夜の食事が遅くなるのであれば、夕方５時頃にでもヨーグルトやナッツなど何か食べておくことで、腸内飢餓状態になるのを防ぐことができます。

＜はじめに＞
読者から、「食べるのが速い人が太りやすい、と言われているのはどう説明するのですか？」という問合せのメールを頂いたので、それにお答えしたいと思います。

実のところ、食べるスピードと肥満の関係を説明するのは難しいと感じます。私の理論上（腸内飢餓のメカニズム）では、速く食べると消化が悪くなるので、太ることへは直結はしません。そこで、私なりにいくつかのパターンに分けて考えてみたいと思います。

まず言いたいのは、”食べる量” の時もそうなんですが、一部の人のイメージだけで「全体」が語られているということです。食べるのが速くても痩せている人もいるし、食べるのがゆっくりでも太っている人もいるはずです。しかし何割かの食べるのが速くて、太っている人のイメージ（特に男性）で、「早食い＝太る」というように認識されている気がするのです。

確かに、そういう人がいるのも事実だけど、それがなぜ起こるのかも含めて考えなければいけないと思う。

まず一般的には、「満腹感が脳に伝達される前に食べ過ぎてしまうから」というのが１つの理由とされています（結局、「食べ過ぎ、カロリーの摂り過ぎ」という考え）。しかし、いつも満腹を超えるまで食べている訳ではないと思うし、むしろ私のイメージでは、普段は 「さっと食べ終えて他の事（遊び、仕事）をしている」 というイメージである。

次に「速く食べる」ことが肥満に結びつくケースです。

しかし、速く食べる事が直接的に太る原因となるのではなく、速く食べるような人の「食べ物の好み」や「生活習慣」そのものが肥満に結びつくと考えます。

これは、私のもつイメージですが、食べることにあまりこだわらない人が多いのではないでしょうか？　例えば･･･

・面倒くさい、早く食べ終えたい。
・栄養バランスに少し無頓着で、とりあえず満腹になればいい。
・お腹が減ってたら食べるけど、時間通りに１日３回食べる訳ではない。
・貰えた物は断らない（美味しそうに食べる）けど、食べ物がなければないで我慢している。

つまりそういう人達は、食事を管理してくれる人がいなければ周りの環境に影響される可能性があります。朝食を抜いたり、夜の食事が遅くになったり、生活リズムが乱れがちになるのではと感じます。つまり『時間』の概念ですね。

噛まないから太るのではなく、噛まなくてもいいような柔らかいもの、繊維質の少ないものを食べているのではと推察するのです。（速く食べる人ほど、食物繊維摂取量が少ないという研究結果もあるようです。）

つまり食べ物の『バランス・質』ですね。
そして、食べ物の『バランス・質』と『時間』の概念が組み合わされば、私の言う、腸内飢餓状態もできやすくなってしまいます。

肥満や糖尿病を防ぐには、「ゆっくり噛んで食べることが必要」 とも言われています。しかし、「速さ」だけがクローズアップされた事による明らかな間違いが、「ゆっくり噛んで食べると太りにくい」という一部の人の思い込みです。

▽また『食べ順』があるということは、主菜（メインのおかず）の他に副菜が２種以上あるとか、いろんなおかずを食べるという事です。昔から”三角食べ” が健康のためにもいいと言われていますよね。

しかし、牛丼、カレー、ラーメン、ハンバーガー＆ポテトのような食事なら食べ順もないし、それを５０回噛んで水分で流し込み、空腹を長時間我慢していれば太りやすくなると想像できる。

「速く食べる」ことが肥満に結びつく理由として、私の腸内飢餓の理論でもう一つ考えられることがあります。
あくまで私のちょっとした経験に基づいた推測の域を超えないのですが、紹介したいと思います。

例えば、朝食抜きで昼食を摂るなど、１２時間以上食べていない時に起こりうるかもしれません。

御飯とおかずを食べる時に、よく噛むと食べ物が混ざり過ぎてしまい、腸に送られた時に十分にミックスされた状態です。

しかし、炭水化物たっぷりの食事をあまり噛まないで、水分で胃に流し込めば、数十分後には炭水化物と水分のみが腸に送られます。昨日に食べた物は直腸の方に便として送り出され、一時的に小腸から大腸にかけてすべて消化されたような瞬間的な飢餓状態ができるのではということです。

こういう食べ方をしていると、血糖値を上げやすいだけでなく、私の理論上も、少しづつ太りやすくなる可能性があります。

「食べる速さ」は様々な病気にも関係してくると言われているけど、単なるスピードの問題ではなく、必ず食べ物の『バランス・質』と切っては切り離せないと思います。

昔の伝統的な食が崩壊し、忙しい現代人が手っ取り早く食べれるような食事（早い、安い、旨い）ばかりが街中に溢れていることが一番の問題だと思う。

そういう食事は血糖値が上がりやすいだけでなく、ミネラルが少ない割に、化学物質（農薬、食品添加物、ホルモン剤、抗生物質）などが多く使われ、いろんな面から健康を害している。

地方が廃れて農村から若者がいなくなり、伝統野菜の作り手もいなくなって郷土料理・伝統的な加工食品も消えつつある。若い人がそういった昔からの料理を消費しなければ、この国の農業はいずれ崩壊し、益々、日本の『食』はどこかに行ってしまうのではなかろうか？

「輸入農産物は安いからいい」と思っている人は、もっと高いツケを支払うことになるし、医療費の増加は私達にとっても他人事ではない問題である。そういった、日本の抱える社会全体の問題とも関連があるのではないか？

「１日に摂取するカロリーの合計が同じなら、1日に何回食事をするかは関係がない」という専門家もおられますが、私は間違いなく、食べる回数は体重の増加（又は減少）に影響すると断言します。
確かに、カロリー摂取量の合計が肥満の直接的な原因であるとしたら回数はあまり関係ないのかもしれませんが、私の理論はそれとは違うことは何度も説明している通りです。

多くの人が「より多くのカロリー・炭水化物を摂ると太る」と思っているのは、この基本体重（Base Weight）に戻ることを意味します。この場合、食事の頻度はあまり関係ないと言えるかも知れません。むしろカロリーや炭水化物の摂取量が問題になるはずです。
普段からダイエットで体重を低くキープしている人や、運動で無駄な体脂肪を落としている人などは、食べる回数に関係なく、摂取カロリーが必要量以上に増えれば太ると考えることができます。

（a)の部分について言うと、”食べる回数”は大いに関係があります。基本体重（BW)そのものがアップするのは空腹（厳密には腸内飢餓）のメカニズムですので、回数を増やし分散して食べるほうが太りにくくなります。

「お腹がすいてきたな～」という時に、また胃に食べ物が入ってくるわけですから、胃腸の中には未消化物が残りやすくなる訳です。また逆に、食べる回数が減り食事の間隔が長くなれば、腸内飢餓を引き起こし基本体重がアップする可能性もあります。
    

基本体重がアップする場合の(a)について説明します。

朝食を抜いたり、昼食を抜いたりして1日２食になると太りやすいという傾向はあります。ただし、１日２食にしたから必ず全員が太るということはありません。食事回数というのは「食事の間隔」の問題であって、腸内飢餓が引き起こされる「３要素＋１」の条件の１つに過ぎないのです。

一番大切なのは、「何を食べるか？」ですが、それ以外にも、その人の「消化する能力」や食べ方（食べるスピード、噛む回数、食べる順序、食事中の水分量など）も大きく影響します。全く同じ物を食べても、食べ方や消化する能力によって、腸内飢餓の引き起こされ方に違いが出るからです。また食べる回数は同じでも、どのタイミングで食べるのか？によっても違いが生まれます。

　
いくつかの例を挙げて、より詳しくお話したいと思います。

１日１食で太った友人

私が居酒屋で働いていたときの友人は、１日の食事はもっぱら、そこでの賄い食のみでした。他に何も食べず１日１食だったようです。

時として、”食事回数と体重増加の関連” を調べるような観察研究は嘘をつきます。
例えば、肥満・過体重の人達に調査をし、彼らが「１日に何回食べているのか」を聞いたとします。多くの人が、４回～５回と答えたと仮定しましょう。しかし、その集計結果をもって、「食事回数が多いと太る可能性が高い」とは言えないということです。

その理由は、「何を食べたのか？」「どのくらいの量を食べたのか？」という一番大事な情報が抜け落ちています。先ほども言ったように、ハンバーガー１個でも、カップ麺1個でも『１食』とカウントするならば、それは意味がありません。

(1) 「１日の摂取カロリーの合計が同じなら、何回食事をするかは関係がない」という専門家もいるが、私の腸内飢餓の理論から言えば、間違いなく、食事の頻度は体重の増加（又は減少）に影響する。

(2) 食事回数というのは「食事の間隔」の問題であって、腸内飢餓が引き起こされる「３要素＋１」の条件の１つである。１日１食又は２食は長期的に太りやすくなる傾向はあるものの、一番大切なのは「何を食べるか？」であり、その他の要因も影響する。

(3) 食事の回数を増やすことで、ダイエットにも役立つ場合がある。腸内に未消化物を多く残して、空腹の時間を作らないようにすることが重要である。 

(4) 食事回数と肥満の関係を調べるだけの観察研究は無意味である。お腹が空き過ぎるから、結果として1日４～５回食べてしまうというという逆因果が発生する場合がある。
　　　

日本では、多くの人（特に女性）が ”太りたくない”という理由から、夜遅く（９時以降）に夕食やスイーツを摂るのを避ける傾向があります。しかし、それは本当に意味があるのでしょうか？事実、「夜遅くに夕食を摂るようになって以前より太った」という人もいますが、私はそこには間違った認識があると考えています。

【関連記事】なぜ「いつ食べるか？」が重要なのか（時間栄養学）

一方、「以前、７時頃に夕食を食べていた時は太らなかったけど、残業で夜の食事が９時過ぎになってから徐々に太ってきた」ということもあるかも知れません。しかし、それは上記「１」とは別の問題であり、私の腸内飢餓理論での基本体重がアップすることによって説明できると考えます（図-1, a)。

しかし、私はその説明には少し無理があると考えています。何故かというと、「消化時間」が抜け落ちているからです。例えば、午後１０時に食事を摂れば消化されて吸収されるまでに、人にもよりますが、４～６時間かかるでしょう。

特に脂肪は消化が悪いので、７～８時間経った朝でもまだ消化されず胃がもたれているということもあるかもしれません。

毎日、朝・昼・晩の食事をきちんと食べているのであれば、ほとんどの人にとっては、寝る前の食事が太る原因にはならないと考えます。先ほども言ったように、普段から摂取カロリーを控えめにしている人が、夜遅くにスイーツやラーメンを食べれば体重が数キロアップすることはあるでしょうが、それは基本体重に戻ることを意味し、ある一定の体重で止まるはずです。（これは簡単に研究で証明できるはずです。）

(1)ホルモンの関連で、タンパク質・脂質の合成は睡眠中に多く行われる可能性があるので、ある意味、誰でも夜の食事は太りやすいはずである。特に普段からダイエットのため、カロリーを少なめに食べている人は、必要以上のカロリーを食べると数キロ太るだろう。しかし、この場合は夜の７時に食べるのか１０時かは問題ではない。

(2)私の腸内飢餓理論の観点から言えば、夜遅くの食事習慣が体重増加につながる場合がある。食事が遅くになれば、朝食を抜きがちになり、1日２食になる傾向がある。昼食又は遅い夕食で炭水化物に偏るバランスの悪い食事を食べ、次の食事まで空腹を我慢していれば腸内飢餓を引き起こしやすい。

(3)日本の多くの専門家は、脂質代謝に関連すると言われる時計遺伝子のタンパク質（BMAL1）の分泌量と「食事の時刻」を関連づけ、「夜遅くの食事が太りやすい」という根拠としている。しかし、私はその説明には無理があると思っている。なぜなら、消化吸収にかかる時間が全く考慮されていないためである。

(4)痩せている人が、３食の他に寝る前にスイーツや軽い食事を摂れば、体重が増えないどころかむしろ痩せる人もいると推測します。寝ている間も消化吸収にエネルギーが使われ、タンパク質や脂質の合成が低下する可能性があると考えます。