— トピックス —
ダイエット・運動

2016.11.22

食事、運動、体重の関係性を間違えている

<目次>

<はじめに>
  1. “食事と運動”の関係は、専門家にとっては良い言い訳け
  2. エネルギーを出せば、また戻ってくる
  3. 『食事が優先している』とは、どういうこと?
<まとめ>

はじめに

スポーツをしている人には痩せている人が多いという事実、また現役を引退した後に太ったスポーツ選手などを見ていると運動=痩せる』という公式ができそうです。

大抵の専門家はこういう見方ですが、運動と体重の関係性は、これほど単純ではないはずです。

自転車レース

ただし、私の言う、次の3つを踏まえれば、『食事、運動、体重』の関係性を説明しやすくなります。

(1)人それぞれに現状維持的な機能があること
(2)『太る』という言葉には2つの意味があること
(3)現状維持のレベル(基本体重) がアップするのは腸の飢餓メカニズムであること。

1.食事と運動の関係は、専門家にとっては良い言い訳け

診察

まず運動しても痩せなかった人達に対して、医師など専門家は「結局、どこかで食べているのでしょう~」と言うだろうし、カロリー制限しても痩せない人(少なく食べても太ってしまう人)に対しては、「運動不足じゃないですか?・・・」と言いますよね。

つまり、食事と運動は「入るカロリー/出るカロリー」の関係として考えられていたために、専門家のいろんな口実として利用され、その関係性は深く考えようとすらされてこなかったのではないでしょうか?

2.エネルギーを出せば、また戻ってくる

繰り返しになりますが、「食べれば必ず太る/運動をすれば痩せれる」 と考える人は、図-1のように見ています。

摂取と消費が対立する関係で、その大小関係により太るんだ(又は痩せるんだ)と考えます。

入る,出るカロリー

<図-1>

しかし、実際は 図-2のようになるはずです。
私たちが食べる物と体内で使われるエネルギーは、吸収により媒介される為、エネルギー消費が増えれば、吸収量はアップし、そして食欲がさらに沸きます。

逆に、何もせずに休んでいる時に、食べる量や回数を増やせば、吸収量は低下します。

エネルギー循環

<図-2>

運動をすれば確かにより多くのエネルギーが消費されますが、体の消費されたものを取り戻そうとする逆の力が働きます。

つまり、運動は基本的に体に活力を与え、エネルギーの循環を取り戻し、エネルギーを蓄えようとするので、体の「強さ」を得る(最終的には、太る)方向へ作用する力です(特に無酸素運動などの筋肉への抵抗運動)。

食事風景

ただし、太るかどうかは『食事』の摂り方で決まります。
常に『食事』が優先しています。

「毎日運動をしている人は、摂取カロリーに関係なく、いくら食べても太らない」という錯覚が生じるのもこの為です。

3.『食事が優先している』とは、どういうこと?

簡単に説明すると、運動することが、体にエネルギーを蓄えようとするパワーであっても、何らかの消化されない食べ物が常に腸内に残る状態では、結果として腸内飢餓が起こらず、基本体重がアップしないということです。

より詳しく説明するために、パターン別に見ていきたいと思います。
  

(1)運動していて痩せている

まず、ブリファ氏(「痩せたければ脂肪をとりなさい」著者)が言われるように、「もともと痩せている人がマラソンやサッカーを始め、最終的にはアスリートとなっていくのではないか・・・」 と考えた方がひねくれた見方かもしれませんが正しいのではないでしょうか。

その人達は自分が食べても太らないことを知っています。そして、アスリートの多くは栄養バランスのとれた3度の食事と、その他にも栄養補助食品やお菓子なども食べます。

和朝食

それは我々が運動をしようとする時、「栄養を摂らないといけない」「しっかり食べないといけない」という心理が働くからです。

つまり、元々痩せている人がサッカーやマラソンなどのスポーツを始め、3食バランスよく食べてきたからこそ、同じ体重を長年にわたり維持できるのです。(腸の飢餓メカニズムが起こらず、基本体重がアップしないという意味。)

引き締まった体

もちろん、筋肉は鍛えられるからスリムで筋肉がつき、引き締まったボディーになる。

この人達の勘違いは、「自分たちは消費しているからいくら食べても太らない」あるいは「代謝がいいから食べても太らないんだ」と思っていることです。

もちろん ”消費している” というのは間違いではないけど、それよりも、しっかりとバランス良く食べることに実は意味があるのです。

(2)運動しなくなって太る

逆に、現役を引退してから太ったというスポーツ選手や、仕事はデスクワークで、最近は運動もしていないから太った、という方がいます。

しかし運動をしないことよりも、食事を抜いたり・軽く済ましたり、炭水化物に偏った食事になること、又は食事の時間が不規則になることの方が問題です。これは、腸の飢餓メカニズムが生まれやすくなるからです。

今日は一日何もしなくてもいい時や、軽作業をしている時、我々は、心理的に「食事を軽くしよう~」とする傾向が働くでしょう。

ひょっとしたら、朝食も食べないで出社するかもしれないし、ランチもラーメンやバーガーのような簡単なもので済ませるかもしれない。

この場合、運動時にくらべて、体の栄養を取り込もうとする力は弱まりますが、逆に腸内飢餓状態はできやすく、長い目で見ると太っていきやすいと言えます。

「若いころは食べても太らなかったのに、最近は運動していないから太っちゃって・・・」という方がいますが、それは逆に言うと、若い頃はしっかり3回バランスよく食べていたから太りにくかったけど、今は簡単な食事(炭水化物に偏った食事)で済まし、空腹を我慢しているから太ってきたとも言えるのです。
  

▽私の大学時代の同級生は、高校の柔道部時代、太ろうとして高カロリーの揚げ物や肉料理を(もちろんご飯も)たくさん食べていたけど、太れずガリガリだったそうです。

しかし、大学受験の浪人時代に1年で10キロ以上太ったそうです(柔道部時代の方がたくさん食べていた)。

本人は「動いてないから」と言ってましたが、それよりも私は彼の食事の変化が気になりました。

詳しく彼に話を聞くと、おにぎり・菓子パン・カップ麺など、簡単でさっと食べれる食事が、1日の食事の半分以上をしめることが多かったそうです。

軽い食事

(軽い食事)

(3)運動して太る

格闘家やお相撲さんはもちろん運動していますが、競技の性格上、体重をアップすることが必要になります。しかし格闘家の中には、体重を増やし筋力をつけるために、3度の食事の他にプロテインなどを摂取しても、中々筋力や体重が増えない人もいるという話はよく聞きます。

しかしそれに反して、太りたくないという人達がいとも簡単に太ってしまうのは、何度も言うように、太る(基本体重がアップする)ためには腸の飢餓メカニズムが必要だからです。

バーベルなどを使う強度の高い筋力運動では、有酸素運動よりも、体の強さ」を得る(最終的に太る)方向へさらに強く働きますがカロリーや栄養をもっと摂ろうとして4~5時間おきに高カロリーな食事やプロテインなどを摂取すると、未消化物が腸の中に残りやすくなり、結果的に基本体重がアップするのを妨げます。

体重のアップの為に理にかなった力士の食事

お相撲さんは、体が大きく太っているので有名ですが、彼らの食事は伝統的に1日2回で、しかも消化の良いチャンコ(鍋で肉や野菜を煮込んだ料理)とご飯をたくさん食べます。

そのため、彼らの食べた物は消化されやすくなり、基本体重がアップしやすくなります。

この場合、運動による 『太ろうとする力』と『飢餓メカニズム』を同じ方向に向けていると言えます。つまり筋力・体重をアップさせるには、理にかなった方法であると言えます。

【関連記事】

「お相撲さんが太るのも、飢餓メカニズムと言える」

まとめ

(1)食事と運動の関係性は、単純にエネルギーが「入る/ 出る」の関係ではない。運動は、体の失われたエネルギーを取り戻そうとする逆の反応が作用するため、基本的に「強さ」を得る(最終的には太る)方向へ働く(特に強度の高い抵抗運動)。

(2)しかし優先順位は常に「食事」の摂り方にある。バランスよく3度の食事を摂ること(野菜、脂質)で、未消化物が腸内に残りやすくなり、基本体重はアップしにくくなる。

(3)人は何も運動をしない時又は軽い作業時に、食事を抜いたり、または簡単な食事で済ます傾向がある。その場合、体の太ろうとする力は運動時に比べ弱いが、逆に空腹でいる時間が長くなり、腸内飢餓が起こりやすくなる。結果として基本体重がアップしやすくなる。

2016.09.29

ダイエットは、運動よりも食事の改善

<目次>

  1. 消費するカロリーの僅かな利益
  2. 食事内容を改善することの方が重要
(1)広告におどらされて
(2)運動を謳うダイエットは、必ず食事指導をしている
 まとめ

まずは「痩せるためには運動は必要ないとしたら?」を先にお読みください。

上記の記事で、多くの人が痩せれると信じている運動が、ダイエットにあまり効果的でないことについて見てきましたが、それについてもう少し詳しく見てみましょう。

1.消費するカロリーの僅かな利益

(「人はなぜ太るのか?」【ゲーリー・トーベス著】より引用)

1942年に、ミシガ ン大学のルイス・ニューバーグ (Louis Newburg)が計算したところ、体重250ポンド(約110kg)の男性はひと続きの階段を上がるのに3kcalを消費する。

つまり「(薄くスライスした)食パン1枚に含まれるエネルギーを消費するために、一続きの階段を20回上がる必要がある」のである。

では、なぜ階段を上がることを止め、パンを抜いて1日を終えないのか?
もしその男性が1日に20の階段を余計に上るとして、その日のうちに1枚のパンと同等の何かを食べない確率はどのくらいだろうか?

▽その他の専門家たちは、ランニングのような純粋にカロリー消費の増加を狙った有酸素運動よりも、ウェートリフティングやレジスタンス運動で体重を減らせると議論するようになった。

ここでの発想は、筋肉を増やして脂肪を減らすというもので、脂肪と筋肉を入れ替えることで体重は変化しなくても、より健康になるというものである。また筋肉は脂肪よりも代謝的に活発で、より多くのカロリーを消費するため、余分な筋肉は減少した脂肪を維持することに役立つだろう。

筋トレ、女性

しかし専門家たちはこのような議論をするときに、いつも実際の数値を無視した。それは数値が見栄えしなかったからである。

もし私たちが約2キロの脂肪を2キロの筋肉に置き換えたとすると(これはかなりの成果であるが)、エネルギー消費の増加量は1日あたり24kcal である。

この量は、またしてもパン1切れと等価のカロリーについて話すことになり、消費エネルギー量が24kcal 増え ても24kcal 分余計に空腹にはならないという保証はない。

そしてまたしても、パンとウェートリフティングの両方をやめておいたほうが楽かもしれないという見解に戻ってしまうのだ。

2.食事内容を改善することの方が重要

ウォーキングやジョギングなどの運動は、慢性疾患の予防や心身の健康の為に必要なのは間違いないと思うのですが、上記「1」で詳しく見たように、"カロリー消費" という観点からは僅かです。
運動で瘦せたという人は、むしろ、食事の改善(栄養バランスや食べる回数などの摂取方法)をセットで行っているのではないでしょうか? 

これに関して、日本人の運動の専門家が書かれた本がありますので、今回はそれを元に、少し深堀りしてみたいと思います。

運動指導者が断言。ダイエットは運動1割、食事9割」【森 拓郎著】

森さんは自らがフィットネスクラブに5年間在籍し、運動指導者でありながらも、痩せるのには運動だけでは無理だと言われています。

(1)広告におどらされて
(「ダイエットは運動1割、食事9割」より引用)

"運動指導者として沢山のクライアントを見てきました。しかしそこで見たものは、長く在籍しているのに痩せないクラブ会員様、そして何よりそこで働いているのに痩せないスタッフでした。(略)

ダイエットの中心にくるのはあくまで食生活の改善であり、それを支えるためのメンタルも大切になってきます。運動に関しては、それらのウェイトに比べて非常に小さくて、食とメンタルさえ何とかなれば、運動指導を省いてもほぼ良い結果がでてしまうと考えます。

さまざまなダイエット関連の誇大広告に騙され、効果的な運動をすれば誰でも痩せられると、知らないうちに思わされていた自分がいたのも事実です・・・。(略)それはあくまで広告のお話ですから、客を惹きつける誇張であって当然。そのせいで、良識ある一般人の感覚までがおかしくなっている。

(2)運動を謳うダイエットは、必ず食事指導をしている

私の今までの運動指導、ダイエット指導の経験を通して痛感することは、実はほとんどの人は、運動だけのダイエットで結果をだせないということです。
多くのクライアントと接するうちに成果の出なかった人の傾向が見えてきました。
彼らは、「好きな物を食べながら痩せたい」「食生活は変えたくない」・・・という食生活に問題のある人ばかりだったのです。

体の痩せるメカニズムを考えると、食事のコントロール以上に効果的なダイエット法はなく、そこに必要な分の運動を足すという考え方が適切です。

巷のダイエット本を手に取ってみても、ある特定の運動法の説明をしていても、食事について少なからず書いてあるものがほとんど。

ダイエット成功者は運動ではなく、食事の改善でやせているのです。(略)

体の綺麗なスタイルは運動がつくり、体重やサイズを減らしたいのであれば、食生活を中心に改善していくという大前提を理解することが必要です。"(引用以上)

junk food

■これは私も伝えたかったことですが、運動の専門家の話のほうが、より説得力があると思い引用させて頂きました。

「運動で痩せれる」と謳っている本は、必ず食事の改善についても言及しています。最近の傾向としては、炭水化物・ジャンクフードなどを減らしつつ、肉・卵などの蛋白質、野菜、乳製品などをしっかり食べて運動するという様になってきているように感じます。

スリム美人

しっかり食べて痩せたんだから、運動が体重を減らすことにかなり貢献しているように思われるかもしれませんが、それは誤解です。

食事の習慣を変えることで実は痩せることができ、運動はむしろ痩せた後の筋肉質で引き締まったボディーをつくると考えた方が良いかもしれません。

まとめ

(1) 運動と食事法を組み合わせることは、ダイエットに良いことだが、「少なく食べる」ことは間違っている。
「少なく食べて運動する」ことによって空腹でいる時間が長くなり、その状態は腸内飢餓を引き起こしやすくする。一時的に痩せても、長期的には体重はむしろ増加する傾向にある(リバウンド効果)。

(2) 痩せるためには、バランスの摂れた食事や摂取回数を増やしたりし、毎日の食事習慣を改善することの方がより効果的である。炭水化物をある程度減らすことは役に立つが、必ずしも摂取カロリーを気にする必要はない
一方、
運動は、健康の増進・体力の維持、引き締まった体をつくることに役立つ。

(3) 運動が根本的に体重の減少に役立たないのは、「食事・運動・体重」の関係性が間違えて認識されている為である。

【関連記事】 食事・運動・体重の関係性を間違えている

2016.07.29

痩せるのに運動は必要ないとしたら

<目次>

 プロローグ
  1. 健康のためには良くても、痩せるためにはどうなの?
  2. 運動の減量効果を疑ういくつかの理由
  3. エネルギー消費と摂取はリンクしている
  4. 「運動が減量に効果がない」というエビデンスは無視された
 まとめ

プロローグ

「人はなぜ太るのか?」 【ゲーリー・トーベス著】より引用

"あなたが晩餐会に招待されたと想像してください。
あなたは夜の特別なメニューの為に、お腹をすかして行こうとします。その為に昼食を抜いたり、お腹をすかせる為にスポーツジムへ行ったり、マラソンしたり、歩いて会場まで行こうとするかもしれない。

私達が体重を減らそうとするときに行うこと、つまり『食べる量(カロリー)を減らす・もっと運動する』ことは、私たちの目的が、お腹をすかせること、食欲を増すこと、もっと食べたい時にとる方法と全く同じである。

今や、「もっと食べる量を減らし、もっと運動をしなさい」という半世紀にわたり繰り返されてきたアドバイスと同時に起きている肥満流行の存在は、それほどの矛盾ではないように思えてくる。" (引用以上)

1.健康のためには良くても、痩せるためにはどうなの?

(再び「人はなぜ太るのか?」ゲーリー・トーベス著より引用)

“座りっぱなしの行動が、食べる量と同じぐらいに体重の問題の原因になっていることは、今や一般的に信じられている。そして、私たちが太るにつれて心臓病、糖尿病、がんになる可能性は高まるため、一般に座りがちであると信じられている私たちの生活も、今やこれらの病気の原因と考えられている。
定期的な運動は、今日のすべての慢性疾患の予防に欠かせない手段と考えられている。

軽い運動

(略)身体活動が健康のためにはよいという考えは、今や私たちの意識のなかに非常に深く浸透し、健康とライフスタイルに関する異論の多い科学において、決して疑われるべきではない1つの事実だとしばしば考えられるほどである。

しかし、私がここで調査したい問題は、「運動が私たちにとって楽しいものか、健康なライフスタイルに必要なものであるか」ではなく、「運動は私たちが痩せている場合には体重の維持を、痩せていなければ減量を助けるものなのか」である。

その答えはノーのように思われる。

(略)カロリーを消費するほど私たちの体重は軽くなるという一般的な考えは、 究極的には1つの観察と1つの仮定に基づいている。その観察とは、痩せた人はそうでない人よりも肉体的により活発な傾向にあるということである。

これには異論がない。一般にマラソンランナーは過体重や肥満ではない。

しかしこの観察は、ランナーが走っていなければもっと太っていたかどうかや、太った男女が趣味として長距離のランニングを終日行うことで、痩せたマラソンランナーに変化するかどうかについては何も語らない。"(引用以上)

2.運動の減量効果を疑ういくつかの理由

以下の記事で、従来のカロリー制限ダイエットに運動を加えても、あまり効果がなかったという話をしたと思いますが、その理由を探ってみましょう。次の5点を挙げたいと思います。

【関連記事】「ダイエットは長期的にはほぼ効果なし」
   

(1)貧困層での肥満(再び「人はなぜ太るのか」より引用)

"米国、欧州、その 他の先進諸国において、人々は貧しいほど肥満である可能性が高くなる。 貧しいほど、頭脳よりもからだを使って生活費を稼ぐために、肉体的にきつい仕事に就く可能性がより高いことも事実である。

彼らがフィットネスクラブに通ったり、余暇の時間を次のマラソン大会のためのトレーニングに費やしたりすることはないかもしれないが、より裕福な人たちに比べて、彼らは畑や工場で使用人や庭師として、あるいは鉱山や工事現場で働く可能性がはるかに高い。

工事現場

貧しいほど太っている可能性が高いということは、「日常生活で消費するエネルギーの量が太るかどうかになんらかの関係がある」とする主張を疑う非常によい理由の1つである。

前述したように、もし工場労働者たちや油田の労働者たちが肥満になるのならば、日常生活のエネルギー消費がそれほど大きな違いを生むと想像することは難しい。"(引用以上)

(2)運動によって、より空腹になる

運動や力仕事をすることによって、デスクワークなどの座った生活よりも「空腹」を感じ食欲が増すというのは、多くの人が実感しているであろう。運動後に疲れて甘いものを食べたくなり、自らの意思の弱さを後悔した人もいるかもしれない。

科学者の中には、空腹感」は脳の中にだけ存在する欲求であり、科学的でないと指摘する人もいるかもしれない。また食べてしまう愚かな行為を「意思の弱さ」や「自制心の無さ」と指摘するかもしれない。しかし、それらは人間・生き物にとって正しいメカニズムであると考えるのです。この問題については、別の記事でより詳しく探っていきます。

(3)吸収率がアップする 

一般に私達は、摂取する100kcalと消費する100kcalを対等と考えがちですが、これが大きな間違いであると考えます。
有酸素運動か無酸素運動かにより、体脂肪減少などの効果は違うと言われていますが、いずれにせよ、運動で一旦消費されたエネルギーは、基本的に戻ってくるはずです。

エネルギー循環

我々が運動すれば、筋肉や細胞に蓄えられた糖や栄養素も平常時より使われ、エネルギー消費は増えます。すると体はそれを補うために、吸収率をアップさせ、血液循環を早め、各細胞に糖や栄養素などを供給します。私はその専門家ではありませんが、これは私達が教えられなくても経験的に感じることです。

吸収率がアップする」というのは分かりにくいかもしれませんが、ひどい空腹の時や運動の後にお酒を飲むと、顔が赤くなったり、普段より酔いが早く回る経験をした人がいるかも知れません。
またお酒の飲めない人であれば、運動後に甘いものを食べたり飲んだりすると、血糖値がいつもより急激に高くなるかもしれません。

(4)その他の時間に動かなくなる

人は運動を増やすと、自然にそれ以外の生活で運動しないようになる傾向があると言われています。

例えば、30分のジョギングを終えた後、その疲れから結局ソファーで数時間くつろいでしまったり、普段よりも活動的でなくなる可能性もあります。

(参考文献:「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」ジョン・ブリッファ著 P.225)

ソファーくつろぐ
(5)消費される体脂肪は僅か

体脂肪というのは備蓄型のエネルギーですから、すぐには使わないようにできています。ですから、筋肉に負荷をかける強度の高い運動の場合、消費しているのは血液中の糖や、肝臓・筋肉に蓄えられている即効型エネルギーであるグリコーゲンです。

体脂肪が燃えやすいと言われるジョギングなどの有酸素運動でさえ、使っているカロリーの何割かは血液中の糖質(グルコース)や脂肪酸と言われています(その強度や運動の時間帯により異なる)。30分のジョギングで消費されるカロリーは200kcalだとしても、それがすべて体脂肪の減少につながる訳ではないのです。

(参考文献:「ダイエットは運動1割、食事9割」森拓郎 著/2013)

3.エネルギー消費と摂取はリンクしている

上記「2」で、運動後に吸収率がアップしたり、食欲が湧くこと、運動以外の生活で動かなくなることについて説明しましたが、より科学的な説明を「人はなぜ太るのか」より再び引用します。
  

(「人はなぜ太るのか」ゲーリー・トーベス著より引用)

“摂取するよりも多くのエネルギーを消費することが、体重の問題を解決し、より体重を軽くすることができるという考えは、まさに熱力学の法則に関する、別の間違った仮説に基づいている。

それは「摂取するエネルギーと消費するエネルギーは互いに影響を及ぼさない」という仮説です。

私達は直感的に、これが真実ではないことを知っている。
食べる量を減らし、自身を半飢餓状態にしたとすると、無気力となりエネルギー消費は減少する。
また身体活動を増やすと、空腹感が増し食欲も増進する。

(略)要するに、私達が摂取するエネルギーと消費するエネルギーは相互に依存している。

一方を変えると、他方がそれを補正して変わる。数学者たちは、お互いが独立した変数ではなく、従属変数であると言うだろう。(略)これと違うことを主張する人はみな、複雑な生命体をあたかも単純な器械装置のように扱っている。

2007年、ハーバード大学 医学部長である、ジェフリー・フライアー(とその妻)は、雑誌Scientific American に「脂肪に燃料を注ぐもの」という論文を発表した。彼らは、食欲とエネルギー消費の密接な関係を述べ、この2つは人間が意識的に変えることができるようなものではないこと、またこの2つの補正の結果が脂肪細胞の増減を示すような単純な変数ではないことを明らかにした。" (引用以上)

4.「運動が減量に効果がない」というエビデンスは無視された

(引き続き「人はなぜ太るのか」より引用)

"結局のところ、私たちが消費するカロリーの量が私たちの肥満度に影響を与えるという考えを支持するエビデンスはごくわずかである。

2007年8月、米国心臓病協会(AHA)と米国スポーツ医学会(ACSM)が身体活動と健康に関する合同ガイドラインを発表した際、このエビデンスをきわめてまずい方法で示した。(略) 彼らは、週5日、1日30分のほどよい精力的な身体活動が「健康を保ち、促進する」ために必要であると述べ た。

しかし、肥満になることややせたままでいることに対し、運動がどのような影響を与えるのかという質問となると、専門家たちは「1日あたりの エネルギー消費量が比較的多い人たちは、エネルギー消費が少ない人たち に比べて、時間とともに体重が増える可能性が低いと仮定することは理にかなっている。これまでのところ、この仮説を支持するデータは、特に説得力があるものではない」としかいえなかった。(略)

研究者

1970年代後半以後、運動によって体重を維持あるいは減少できるという信念に駆り立てたのは、それが真実であると信じたい研究者たちの欲求と、公にそうではないと認めることに対する彼らのためらいが原因であっ た。

実際のエビデンスを見て「がっかりする」ことは避けられないが、運動に効果がなかったということは「短絡的」 であり、なぜなら肥満の予防と食事制限により減らした体重を維持することに運動が貢献している可能性を無視することを意味するからである。

研究者たち自身は、実際にエビデンスが何を示していようとも、運動と身体活動の推進を続けられる文書や論説の書き方を見つけていた。

一般的な方法の1つは、身体活動とエネルギー消費が肥満の程度を決めるという考えを後押しすると思われる結果だけを論議し、一方でこの見解を反証するエビデンスは、たとえその数がはるかに多かったとしても無視するというものである(現在においてもそうである)。"(引用以上)

まとめ

(1) 「痩せている人は、太っている人よりも肉体的に活発な傾向にある」という事実は誰もが認めるところだが、「運動により消費カロリーを増やせば痩せれる」というような単純な問題ではない。その関係性はもっと複雑である。

【詳しく見る「食事・運動・体重の関係性を間違えている」

(2) 消費するカロリーと摂取するカロリーは相互に連動しており、運動をすれば、空腹感が増し食欲は増大する。またカロリーを同じに保ったとしても、運動後に吸収率がアップし、体は失われたエネルギー・栄養を取り戻そうとする。

(3) 過体重の問題は、基本体重(BW)が高くなっていることであり、運動によるエネルギー消費は一時的な体重減少につながっても、長い目でみると効果的とは言えない。以下のブログでより詳しく見ていくが、運動とセットで食事バランスや摂取方法を改善することのほうが重要である。

【関連記事】「ダイエットは運動よりも食事の改善」

2016.06.26

太った後に、過食し運動しなくなった(怠慢になった)

目次

<プロローグ>
1.食べ過ぎるから『太った』のではなかった
2.太った後に、運動しなくなった事例

<プロローグ>

「人はなぜ太るのか?」【ゲーリー・トーベス著】より引用

「過食が原因で肥満になる、あるいは過食の結果で肥満になるという専門家たち(大部分だが)は、高校の理系クラスで落第点を取るようなレベルの間違いを犯している。彼らは、私達がなぜ太るのかについて全く何も語らない自然の法則と、私たちが実際に太っている場合におきる現象(過食)を取り上げ、語るべきすべての内容を語っていると思い込んでいる。」(引用以上)

私もこの意見に賛成です。私のブログの原点もここであり、世界には同じ様に考える研究者が少なくとも数人はおられたことに、少し安堵しました。

まだ『天動説』が常識の16~17世紀に「いや、地球が太陽の周りを動いているんだよ・・・」といっても大半の人は信じなかったであろう。「もし地球が太陽の周りを回っているなら、我々は目が回ってしょうがない・・・」と科学者らは反論したに違いない。だけど、今や地動説が正しいのは誰もが知っています。

同様に、人が太っていくのも「食べ過ぎたカロリーが消費を上回るからではない」と言っても、今は信じない人が多いかも知れませんが、それこそ真実であると言いたい。

1.食べ過ぎるから『太った』のではなかった

”過食するから太るんだ、動かないから肥満になるんだ” ということが言われていますが、それに関係する面白い実験結果があります。

(再び「人はなぜ太るのか?」より引用)

1970年代初期、マサチューセッツ大学の研究者ジョージ・ウェイドはラット(メス)の卵巣を摘出し、その後の性ホルモン、体重および食欲の関係について研究を始めた。実験の結果は期待通りでラットはガツガツと食べ始め、瞬く間に肥満になった。この実験から、卵巣を摘出したことでラットは過食となり、過剰な脂肪が蓄積し肥満になる。人においても過食が肥満の原因だと結論づけられるだろう。

しかし、ウェイドは卵巣を摘出した後にラットに厳格な食餌制限を行うという第2の実験を行った。卵巣を摘出後のラットには手術前と同じ量の食餌だけが与えられ、過食しないように調整が行われた。その結果は予想を裏切るものであった。
ラットは好きなだけ与えられたときと同じように、速やかに肥満になった。これらのラットは完全に動かなくなり、食べ物を得る必要のある時のみ動くようになった。(~略~)

ウェイドの説明では、ラットは過食で太ったのではなく、卵巣の摘出によりラットは脂肪を貯め込むようになり、それを補うためにラットはもっと食べるか、消費エネルギーを減らすか、又はその両方を行う。つまり原因と結果がになっている。
(~略~)
脂肪組織は入念に調整されていて、それが消費しないカロリーを投げ込むような単なるゴミ箱ではない。肥満になる人達は脂肪を制御する方法によってたまたま太ったのであり、その結果として、カロリーを補うために食べる行動(過食)と身体的不活発(怠慢)が引き起こされているのである。
(~略~)

<1970年代>
ハーバード大医学部で何千人もの肥満患者に低カロリー食(一日600kcal)の治療法を行ったブルース・ビストリアン(Bruce Bistrian)の言葉。
「減食は肥満に対する処方や治療にはならない。最も目立つ症状を一時的に軽減する方法でしかない。そして、もし減食が治療ではないとすれば、このことは過食が肥満の原因ではないことを如実に示唆している。」(引用以上)

▽(繰り返しになりますが)私は、激ヤセして30キロ台まで落ちた時、何を食べても胃がつかえるようで食べれませんでした。特に脂っこい食事は最悪でした。太ろうとして頑張って食べてはいたけど、何一つ身につきません。

ある時、消化の良い食べ物(主に炭水化物と少量の肉)だけ食べて、空腹をより感じるようにすれば太れるということに気付きました(腸の飢餓状態)。それで、朝と昼は軽い食事ですますようにし、野菜や脂肪は夕食まであまりとらないようにしました。そうすることで徐々に太っていきました。そして50キロほどになった頃には、身体に筋肉もつき、胃腸の不快感も多少なくなり、以前より楽に食べれるようになっていました。

私の途中経過を知らない人達は「最近、食べるようになったから太ってきたね・・・」と言いましたが、決して食べたから太ったのではなく、『太れる体になった後に食べて太り、その結果、筋肉もつき食欲が出るようになり、以前より食べれるようになっていた』のです。だから現実は逆です

■これは極端な例を考えると分かりやすいかも知れません。3メートルで250キロの大男がいたとします。その人が私たちの5倍の量の食事をペロッと食べたとしても、『凄く食べるから大きくなったんだ・・・』とは思はないでしょう。むしろ、『大きいからあんなに食べれるんだ・・・』と思いますよね。

(再び「人はなぜ太るのか」【ゲーリー・トーベス著】より引用)

第二次世界大戦の直前、欧州の医学研究者たちは私同様、 肥満が過食によって起きると考えるのは不合理であると主張した。これは人間を成長させる(身長・体重・筋肉・脂肪)いかなるものも、彼らを過食にさせるからである。
たとえば子どもは食欲が旺盛であるが、消費する以上のカロリーを摂取するから身長が高くなり体重が増えるわけではない。彼らは成長しているから大食い(過食)なのである。(引用以上)

2.太った後に、運動しなくなった事例

「痩せたければ脂肪を摂りなさい」 【ジョン・ブリファ著】より引用

運動と肥満の関係を見た場合、長距離マラソン選手やツール・ド・フランスの自転車選手を見れば痩せている人が多いのは事実です。そこで ”運動をすれば痩せれる”と考えます。
しかし子供の頃を思い出してください。元々痩せている人やそういう体型の人がマラソンランナーや自転車選手になるからではないでしょうか?つまり元々痩せている人がたくさん運動するのであって、ではないでしょうか?こじつけのように聞こえるかも知れませんが、この考えを支持する証拠があるのです。

▽ある調査で、子供の運動量と肥満を3年にわたり調査しました。そして、運動しない子供ほど体脂肪が多いことがわかりました。これは予想通りですが、この調査は長期に渡って行われたのでその前後を評価することができました。
現実には、先に脂肪を蓄積した(太った)子供が、その後あまり運動しなくなっていきました。この発見によって、「肥満の子供に運動を促しても、なぜほとんど成功しないのかを説明することができる」と指摘しています。(引用以上)

▽私もこの意見に賛成ですが、私なりの考えを補足したいと思います。
ジョン・ブリファ氏の言う通り、”元々痩せている人がマラソンやサッカー選手を志す”と考える方が理にかなっていると思います。そして彼らは、少なくとも自分が食べても太らないことを知っています。だから彼らは躊躇することなく何でも食べるでしょう。

つまり換言すれば、そんな彼らが、子供の頃からバランスのよい3度の食事を摂ることで、私の言う飢餓メカニズムが起こらず、適度な筋肉はつきながらも体重が維持されてきたとも言えます(「基本体重」が変化しないことを意味する)。”運動によって余分なカロリーを消費しているので太らない” のではありません。

一方で、ずっと家にいて、TVゲームをしたり本を読んで過ごす時、食べ物まで軽く済ます傾向があります。食事が炭水化物や肉に偏り、ランチにハンバーガー、ポテト、麺類だけなんてこともあります。運動していないから栄養にうとく(いい加減に)なるのです。もし食事が炭水化物に偏り、空腹を長時間我慢していれば、腸内飢餓が起こり、基本体重がアップする可能性があります。結局、長い目でみると体重がアップすることもあるでしょう。


つまり、運動不足や怠慢が直接的に人を太らす訳ではありません。どれくらいカロリーを消費したかは『太っている事』とは直接関係がないのです。むしろ身体活動量(運動するか、座ったままでいるか)が「何を食べるのか」の選択肢や食べ方に影響すると考えます。

2015.07.30

ダイエット(カロリー制限と運動)は、長期的にはほぼ成果なし

<目次>

  1. 失敗は必ずしも意思の弱さではない
  2. 長期的なダイエットの結果は?
  3. 認知的不協和

ダイエットというと運動食事(カロリー)制限
でもこの方法ですんなり痩せたっていう人に余りお目にかからないですよね。

▼ブル中野さん(女子プロレスラー)も、ダイエットとリバウンドを繰り返されてたのですが、重度の膝の病気をされたことがきっかけで痩せることが必要となり、最終的に胃の切除手術を受けられたそうです(2015年6月23日「解決ナイナイアンサー」より)。ブル中野さんも「運動と食事制限では痩せない」と言われています。

▼お笑い芸人の杉ちゃんも、ビリーズブートキャンプで7キロダイエット成功した後、すぐに7キロリバウンドされたそうです。

今回は、従来のカロリーに基づくダイエットが、如何に効果がないのかということを、「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」「人はなぜ太るのか」という2冊の本から紹介したいと思います。ほとんどが引用になりますがご了承ください。

1.失敗は必ずしも意思の弱さではない

(「瘦せたければ脂肪を沢山とりなさい」ジョン・ブリファ著より)

”肥満の原因についてはいろいろな意見があります。しかし結局のところ、問題の原因はカロリーの アンバランス、つまり摂取するカロリーが代謝と活動によって燃焼するカロリーを上回っているせいだ、という意見がよく知られています。体重問題の解決策は単純に、食べる量を減らして運動量を増やすことにより、そのバランスを回復することだ、という意見もよく聞かれます。

このアドバイスはもっともに思えます。
しかし困ったことに、このアドバイスを採用しても長期的にはたいして体重が減らないことが、大勢の人たちの経験だけでなく科学的研究からもわかっているのです。

ここで出てくるのはたいてい、従来のやり方で失敗する人は意志の力自制心が足りないのだ、という話です。しかし実際のところ、カロリーにもとづくダイエット戦略はうまくいかないだけでなく、ごく少数の人以外にはうまくいくはずがないのです。

食べる量を減らして運 動量を増やすと、体が減量に抵抗し、そのうちに実は体重が増加しやすくなるおそれがあります。”(引用以上)

2.長期的なダイエットの結果は?

(引き続き「瘦せたければ脂肪をたくさん取りなさい」より引用)

“減量努力を始めてから2年以上、対象者をモニターしている研究に限定することで、従来の方法の 長期的成功を評価できます。食べる量を減らして運動量を増やすことによる 短期的な勝利については、わかっている人も大勢いると思いますが、ここで知りたいのは長期的な勝負のことなのです。

low-calorie diet
<研究1 >

平均年齢36歳、平均BMIが35.0の人たちに、低カロリー食(安定した体重を維持するのに必要な量より1日1000キロカロリー少ない食事)を指示。
一部の人はこの食事制限に加えて、運動として45分間のウォーキングを週に4~5回。

この介入を1年続け、介入終了から1年後、体重を測定しました。
長期(1年以上)の食事制限を始めてから2年後、平均減少体重はわずか2キロ程度です。 定期的な運動を加えても、体重減少は平均でたった約3キロです。

この結果は、多くの被験者の体重に照らすと、よけいに微々たるものに思えます。平均身長の人のBMIが35だとすると、体重は約101キロになります。この体重の人が、つらい食事制限と運動という投資の見返りとして2~3キロの減量に満足するとは、私にはとうてい思えません。

もうひとつ意外かもしれないのは、食事制限を補助するものとして用いられる運動が、減量という目的には役に立たないことです。先程の研究結果から、定期的に運動していた人たちの体重はたった1キロよけいに減っただけであることがわかります。”(引用以上)

   

(「人はなぜ太るのか」ゲーリー・トーベス著より引用)

タフツ大学(アメリカ、マサチューセッツ)の2007年のレビュー(1980年以降に医学雑誌に掲載された食事療法の試験に関連する論文の分析)によると、肥満および過体重の患者に対する低カロリー食の処方は、よくても「一過性」、つまり一時的な軽度の減量をもたらすだけである。

典型的な例では当初の6か月間に約4~4.5kgの減量となる。 しかし、1年後に体重は元に戻っていた。

また、今までで最も大規模な試験においてもこれに非常に近い答えが得られている。
その試験は、ハーバー ド大学およびルイジアナ州バトンルージュにある米国内で最も影響力のある学術的な肥満研究施設であるペニングトン生物医学研究センターに所属する研究者らによって行われた。

800人以上の過体重および肥満者を被験者として試験に登録し、4種類の食事群にランダムに割り付けた。4種類の食事は栄養成分(蛋白質、脂肪、炭水化物の割合)がわずかに違っていたが、1日あたり750キロカロリーというかなり厳しい制限が行われているところは、実質的に同じであった。

食事療法が続けられるよう”徹底的な行動カウンセリング”が行われた。これは減量しようとしたときに、決して受けることのないような専門家からの支援であった。また、カロリーが十分 に低くてもおいしい食事をつくれるように、被験者には2週間ごとに食事計画も与えられた。

試験開始時の被験者たちは平均約23kgの過体重であったが、試験中に平均でわずか約4kg減量しただけであった。
またタフツ大学のレビューで示されていたように、今回も約4kg減量の 大部分は当初の6か月に起こり、被験者の多くは1年後に元の体重に戻りつつあった。

少なく食べること、つまり減食はたとえ効果があったとしても数か月以上は続かないのだから、肥満がめったに治らなくても不思議はない。”(引用以上)

3.認知的不協和

(引き続き「人はなぜ太るのか」より)

”しかし、このような現実がありながらも、専門家たちは減量法の推奨をやめたことがなく、そのような推奨を受けることは、心理学者たちが認知的不協和と呼ぶ、矛盾する2つの信念を同時に保とうと努力することから生じる葛藤をもたらすことになる

たとえば、この分野で最も著名な3人の専門家、ジョージ・ブレイ (George Bray)、クロード・ブシャール(Claudo Bouchard)、および W.P.T.ジェームス(W.P.T. James) が編集し、1998年に出版された教科書『肥満ハンドブック (Handbook of Obesity)』を見てほしい。

「食事治療は今なお治療の基本であり、エネルギーの摂取を減らすことは、減量成功の原則であり続ける」と記されている。

一方で、この記述の少し後には、そのようなエネルギーを制限した食事は「効果があまりなく、長続きしない」と書かれているのである。それでは、なぜそのような効果のないものが治療の基本になっているのか? 同書はその説明を怠っている。”(引用以上)

メルマガ登録

メールアドレス  
※は必須項目です  

サイト内検索