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2016.11.22
食事、運動、体重の関係性を間違えている
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目次
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＜はじめに＞
- 「食事と運動」の関係は、専門家にとっては良い言い訳け
- エネルギーを出せば、また戻ってくる
- 『食事が優先している』とは、どういうこと？
＜まとめ＞
＜はじめに＞
スポーツをしている人には痩せている人が多いという事実、また現役を引退した後に太ったスポーツ選手などを見ていると『運動＝痩せる』という公式ができそうです。
大抵の専門家はこういう見方ですが、運動と体重の関係性は、これほど単純ではないはずです。
今回は、私の理論に基づいて、「食事、運動、体重」の関係性を具体的に説明したいと思います。
１．食事と運動の関係は、専門家にとっては良い言い訳け
まず運動しても痩せなかった人達に対して、医師など専門家は「結局、どこかで食べているのでしょう～」と言うだろうし、カロリー制限しても痩せない人（少なく食べても太ってしまう人）に対しては、「運動不足じゃないですか？･･･」と言いますよね。
つまり、食事と運動は「入るカロリー/出るカロリー」の関係として考えられていたために、専門家のいろんな口実として利用され、その関係性は深く考えようとすらされてこなかったのではないでしょうか？
２．エネルギーを出せば、また戻ってくる
まず、「過食すれば必ず太る/運動をすれば痩せれる」 と考える人は、図-1のように見ています。
摂取と消費が対立する関係で、その大小関係により太るんだ（又は痩せるんだ）と考えます。
＜図-1＞
しかし、実際は 図-2のようになるはずです。
私たちが食べる物と体内で使われるエネルギーは、吸収により媒介される為、エネルギー消費が増えれば、吸収率はアップし、ホルモンの変化を通じて食欲がさらに沸きます。
逆に、何もせずに休んでいる時に、空腹でもないのに食べる量や回数を増やせば、吸収率は低下します。
＜図-２＞
運動をすれば確かにより多くのエネルギーが消費されますが、体の消費されたものを取り戻そうとする逆の調整機能が働きます。
つまり、運動は基本的にエネルギーの循環を活発にし、体に活力を与え、体を強くする（最終的には、エネルギーを蓄え、太る）方向へ作用する力です（特に、筋肉への抵抗運動）。
ただし、太るかどうかは『食事』の摂り方で決まります。常に『食事』が優先しています。
「運動を日常的にしている人は、いくら食べても太らない」という錯覚が生じるのもこのためです。
３.『食事が優先している』とは、どういうこと？
簡単に説明すると、運動することが、体に最終的にエネルギーを蓄えようとするパワーであっても、何らかの消化されない食べ物が常に腸内に残る状態では、結果として腸内飢餓が起こらず、設定体重がアップしないということです。
より詳しく説明するために、パターン別に見ていきたいと思います。
（１）常に運動していて、痩せている
まず、ﾌﾞﾘﾌｧ氏（「痩せたければ脂肪をとりなさい」著者）が言われるように、「もともと痩せている人がマラソンやサッカーを始め、最終的にはアスリートとなっていくのではないか･･･」[1]と考えた方がひねくれた見方かもしれませんが正しいのではないでしょうか。
その人達は自分が食べても太らないことを知っています。それゆえ、アスリートの多くは栄養バランスのとれた３度の食事と、その他にも栄養補助食品やお菓子なども食べます。
それは我々が運動をしようとする時、「栄養を摂らないといけない」「しっかり食べないといけない」という心理が働くからです。
つまり、元々痩せている人がサッカーやマラソンなどのスポーツを始め、３食バランスよく食べてきたからこそ、腸の飢餓メカニズムが起こらず、同じ体重を長年にわたり維持できるのです。
もちろん筋肉は鍛えられるから、スリムでかつ筋肉がつき、引き締まったボディーになる。
（２）運動しなくなって太る
逆に、仕事はデスクワーク又は軽作業で、最近は運動もしていないからこの数年で３～４kg 太ったという方がおられます。
しかし運動をしないことよりも、食事を抜いたり・軽く済ましたり、炭水化物に偏ったバランスの悪い食事になること、又は食事の時間が不規則になることの方が問題です。これは、腸の飢餓メカニズムが引き起こされやすくなるからです。
今日は一日何もしなくてもいい時や、軽作業をしている時、我々は心理的に「食事を軽くしよう～」としたり、栄養バランスに疎くなる傾向があるのではないでしょうか？
ひょっとしたら、朝食も食べないで出社するかもしれないし、昼食もラーメン・サンドウィッチ・ハンバーガーのような簡単なもので済ませるかもしれない。
この場合、運動時にくらべて、体の栄養を取り込もうとする力は弱まりますが、逆に空腹で長時間過ごせば、腸内飢餓状態はできやすく、長い目で見ると設定体重がアップする可能性があります。
また、スポーツ選手が引退後に、消費するカロリーが減り食べる機会が増えることによって、数キロ太ることもあると思いますが、それはダイエット後にリバウンドするのと同じで、設定体重に戻るメカニズムであると考えます。
もし、３～４年で１０キロ以上の体重増加があったというのであれば、上記で説明したように、食習慣が変わったことによる影響の方が大きく、腸内飢餓が引き起こされたことによる体重増加によって説明できると思っています。
（３）運動して太る
格闘家やお相撲さんはもちろん運動していますが、競技の性格上、筋力や体重をアップすることが時として必要になります。しかし格闘家の一部にとっては、３度の食事の他にプロテインなどを摂取しても、筋力や体重が中々増えないという話はよく聞きます。
しかしそれに反して、太りたくないという人達がいとも簡単に太ってしまうのは、何度も言うように、太る（設定体重がアップする意味で）ためには腸の飢餓メカニズムが必要だからです。
バーベルなどを使う強度の高い筋力運動では、体の失われたエネルギーを回復しようとする調整機能は、有酸素運動に比べさらに強力に働きますが、カロリーや栄養をもっと摂ろうとして、毎日４～５時間おきに食事やプロテインなどを摂取すると、未消化物が腸の中に残りやすくなり、結果的に設定体重がアップするのを妨げる可能性があるのです。
＜体重をアップするのに理にかなった力士の食事＞
お相撲さんは、体が大きく太っているので有名ですが、彼らの食事は伝統的に、1日３回ではなく２回です。しかも脂っこい食事ではなく、消化の良いチャンコ（鍋で肉や野菜を煮込んだ料理）とご飯をたくさん食べます。そのため、彼らの食べた物は消化されやすくなり、腸内飢餓が引き起こされれば、設定値の上昇を示唆する体重増加が起こりえます。
【関連記事】
お相撲さんが太るのも、飢餓メカニズムと言える
腸内飢餓が誘発された時に体重がアップする仕組みは、以下のブログで詳しく説明していますが、腸の絨毛（じゅうもう）から微細な物質が剥がれることで吸収する面積が広がり、絶対的な吸収力がアップすると私は考えています。
そして、筋力に負荷をかける抵抗運動（特にリフティングなど）を定期的にすることによって、そのメカニズムが通常より加速されるのです。
つまり力士の食事の摂り方と運動は、筋力や体重をアップさせるには、理にかなった方法であると言えます。
【関連記事】
腸の飢餓状態でなぜ太るのか？
まとめ
（１）食事と運動の関係性は、単純にエネルギーが「入る/ 出る」の関係ではない。栄養やエネルギーは腸の吸収により媒介されるため、運動によって失われたエネルギーを取り戻そうとする逆の調整機構が作用する。基本的に、運動（特に強度の高い運動）は体を強くする方向へ、最終的には、太る方向へ働きかける。
（２）しかし優先順位は常に「食事」の摂り方にある。毎日、バランスよく３度の食事を摂ることで、未消化物が腸内に残りやすくなり、設定体重はアップしにくくなる。元々痩せている人達が陸上競技、サッカーなどを始め、バランスの良い食事を３度食べることで、彼らは太りにくく、同じ体型を長年維持できる。
（３）人は何も運動をしない時又は軽い作業時に、食事を抜いたり、または簡単な食事で済ます傾向がある。その場合、体の栄養を吸収し脂肪を貯めこもうとする調整機能は運動時に比べ弱いが、逆に空腹でいる時間が長くなり、腸内飢餓が起こりやすくなる。結果として体重の設定値はアップしやすくなる。
（４）お相撲さんの食事の摂り方と運動は、筋力や体重をアップさせるには、理にかなった方法である。消化の良い食事を沢山食べ、１日２食にすることで、腸内飢餓が引き起こされやすくなる。激しいトレーニングはそれを加速する。
参考文献：
[1] ジョン・ﾌﾞﾘｯﾌｧ. 2014. 「痩せたければ脂肪をたくさん摂りなさい」. 朝日新聞出版. Page 226.
2016.06.26
太った後に、過食し運動しなくなった（怠慢になった）
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目次
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＜プロローグ＞
- 食べ過ぎるから『太った』のではなかった
- 太った後に、運動しなくなった事例
＜プロローグ＞
「人はなぜ太るのか？」【ゲーリー・トーベス著】より引用
"過食が原因で肥満になる、あるいは過食の結果で肥満になるという専門家たち（大部分だが）は、高校の理系クラスで落第点を取るようなレベルの間違いを犯している。彼らは、私達がなぜ太るのかについて全く何も語らない自然の法則と、私たちが実際に太っている場合におきる現象（過食）を取り上げ、語るべきすべての内容を語っていると思い込んでいる。"（ｹﾞｰﾘ・ﾄｰﾍﾞｽ. 2013. 「人はなぜ太るのか」. Pages 86-7. ）
私もこの意見に賛成です。私のブログの原点もここであり、世界には同じ様に考える研究者が少なくとも数人はおられたことに、少し安堵しました。
まだ『天動説』が常識の１６～１７世紀に「いや、地球が太陽の周りを動いているんだよ・・・」といっても大半の人は信じなかったであろう。「もし地球が太陽の周りを回っているなら、我々は目が回ってしょうがない･･･」と科学者らは反論したに違いない。だけど、今や地動説が正しいのは誰もが知っています。
同様に、人が太っていくのも「食べ過ぎたカロリーが消費を上回るからではない」と言っても、今は信じない人が多いかも知れませんが、それこそ真実であると言いたい。
１．食べ過ぎるから『太った』のではなかった
”過食するから太るんだ、動かないから肥満になるんだ” ということが言われていますが、それに関係する面白い実験結果があります。
（再び「人はなぜ太るのか？」より引用）
"1970年代初期、マサチューセッツ大学の研究者ジョージ・ウェイドはラット（メス）の卵巣を摘出し、その後の性ホルモン、体重および食欲の関係について研究を始めた。実験の結果は期待通りでラットはガツガツと食べ始め、瞬く間に肥満になった。この実験から、卵巣を摘出したことでラットは過食となり、過剰な脂肪が蓄積し肥満になる。人においても過食が肥満の原因だと結論づけられるだろう。
しかし、ウェイドは卵巣を摘出した後にラットに厳格な食餌制限を行うという第２の実験を行った。卵巣を摘出後のラットには手術前と同じ量の食餌だけが与えられ、過食しないように調整が行われた。その結果は予想を裏切るものであった。
ラットは好きなだけ与えられたときと同じように、速やかに肥満になった。これらのラットは完全に動かなくなり、食べ物を得る必要のある時のみ動くようになった。（～略～）
ウェイドの説明では、ラットは過食で太ったのではなく、卵巣の摘出によりラットは脂肪を貯め込むようになり、それを補うためにラットはもっと食べるか、消費エネルギーを減らすか、又はその両方を行う。つまり原因と結果が逆になっている。
（～略～）
脂肪組織は入念に調整されていて、それが消費しないカロリーを投げ込むような単なるゴミ箱ではない。肥満になる人達は脂肪を制御する方法によってたまたま太ったのであり、その結果として、カロリーを補うために食べる行動（過食）と身体的不活発（怠慢）が引き起こされているのである。(Pages 100-1, 104-5.) (～略～）
＜１９７０年代＞
ハーバード大医学部で何千人もの肥満患者に低カロリー食（一日６００kcal）の治療法を行ったブルース・ビストリアン（Bruce Bistrian）の言葉。
「減食は肥満に対する処方や治療にはならない。最も目立つ症状を一時的に軽減する方法でしかない。そして、もし減食が治療ではないとすれば、このことは過食が肥満の原因ではないことを如実に示唆している。」"(Page 47.)
▽（ラットの話とは、少し違いますが、私自身の体験談を話します。）私は、激ヤセして３０キロ台まで落ちた時、何を食べても胃がつかえるようで食べれませんでした。特に脂っこい食事は最悪でした。太ろうとして頑張って食べてはいたけど、何一つ身につきません。
ある時、消化の良い食べ物（主に炭水化物と少量の肉）だけ食べて、空腹をより感じるようにすれば太れるということに気付きました(腸の飢餓状態）。それで、朝と昼は軽い食事ですますようにし、野菜や脂肪は夕食まであまりとらないようにしました。そうすることで徐々に太っていきました。そして５０キロほどになった頃には、身体に筋肉もつき、胃腸の不快感も多少なくなり、以前より楽に食べれるようになっていました。
私の途中経過を知らない人達は「最近、食べるようになったから太ってきたね・・・」と言いましたが、決して食べたから太ったのではなく、『食事法を変えることにより太れる体になり、その後に食べて体重が少しづつ増えたのです。次第に筋肉もつき、食欲が出るようになり、結果として以前より沢山食べれるようになっていた』のです。だから現実は逆です。
これは極端な例を考えると分かりやすいかも知れません。3メートルで２５０キロの大男がいたとします。その人が私たちの５倍の量の食事をペロッと食べたとしても、『凄く食べるから大きくなったんだ・・・』とは思はないでしょう。むしろ、『大きいからあんなに食べれるんだ･･･』と思いますよね。
（再び「人はなぜ太るのか」【ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著】より引用）
"第二次世界大戦の直前、欧州の医学研究者たちは私同様、 肥満が過食によって起きると考えるのは不合理であると主張した。これは人間を成長させる(身長・体重・筋肉・脂肪)いかなるものも、彼らを過食にさせるからである。
たとえば子どもは食欲が旺盛であるが、消費する以上のカロリーを摂取するから身長が高くなり体重が増えるわけではない。彼らは成長しているから大食い(過食)なのである。"（Page 16）
２．太った後に、運動しなくなった事例
「痩せたければ脂肪を摂りなさい」 【ジョン・ブリファ著】より引用
"運動と肥満の関係を見た場合、長距離マラソン選手やツール・ド・フランスの自転車選手を見れば痩せている人が多いのは事実です。そこで 「運動をすれば痩せれる」と考えます。
しかし子供の頃を思い出してください。
元々痩せている人やそういう体型の人が優秀なマラソンランナーや自転車選手になる可能性が高いからではないでしょうか？
つまり元々痩せている人がたくさん運動するのであって、逆ではないでしょうか？こじつけのように聞こえるかも知れませんが、この考えを支持する証拠があるのです。
▽ある調査で、子供の運動量と肥満を3年にわたり調査しました。そして、運動しない子供ほど体脂肪が多いことがわかりました。これは予想通りですが、この調査は長期に渡って行われたのでその前後を評価することができました。
現実には、先に脂肪を蓄積した（太った）子供が、その後あまり運動しなくなっていきました。
この発見によって、「肥満の子供に運動を促しても、なぜほとんど成功しないのかを説明することができる」と指摘しています。"
（ジョン・ブリファ. 2014.「痩せたければ脂肪を摂りなさい」. Pages 226-7）
▽私もこの意見に賛成ですが、私なりの考えを補足したいと思います。
ブリファ氏の言う通り、「元々痩せている人がマラソンやサッカー選手を志す」と考える方が理にかなっていると思います。そして彼らは、少なくとも自分が食べても太らないことを知っています。だから彼らは躊躇することなく何でも食べるのではないでしょうか？
つまり換言すれば、そんな彼らが、子供の頃からバランスのよい３度の食事を摂ることで、私の言う腸の飢餓メカニズムが起こりにくくなり、適度な筋肉はつきながらも体重が維持されてきたとも言えます（体重の設定値が変化しないことを意味する）。
一方で、ずっと家にいて読書やTVを見て過ごす時、又は事務作業や軽い肉体労働の時、食事まで軽く済ます傾向があるのではないでしょうか？
食事が炭水化物や肉に偏り、昼食にハンバーガー、又はカップ麺だけなんてこともあります。運動していないから、食事のバランスや栄養にうとく（いい加減に）なるのです。もし食事が消化の良い炭水化物などに偏り、空腹を長時間我慢していれば、腸内飢餓が引き起こされ、体重の設定値がアップする可能性があります。結局、長い目でみると体重がアップすることもあるでしょう。
つまり、運動不足や怠慢が直接的に人を太らす訳ではありません。身体活動の強度や量が「何を食べるのか」の選択や食べる量に影響すると考えます。