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2019.04.05
リバウンドしない減量には、２ステップ必要
要 約
(1)太る場合と同様に、「痩せる」場合にも、生理学的に異なる2つのプロセスが存在すると考えられる。一般的なカロリー制限では、身体がエネルギー不足と認識し、従来の体重水準を維持しようとする適応反応が生じるため、体重減少は持続しにくく元の体重に戻りやすい。
リバウンドなく長期的に痩せた体重を維持するには、体重の「設定値」そのものを低下させる必要がある。
(2)体重の設定値そのものを下げるためには、少なくとも次の2つの生理学的ステップを踏む必要がある。第一に、体重を減らす前に、身体がエネルギー欠乏と認識しない生理的環境を整えること。第二に、その環境のもとで、体脂肪が自然に減少していく過程を経ることである。
ステップ1：栄養密度が高く、かつ消化に時間を要する食品（野菜、乳製品、ナッツ、特定のタンパク質など）を食事の中心として選択する。
腸管内に消化されにくい成分を含む内容物が長時間残ることは、身体にとって「食物が十分にある」というシグナルとして認識され、その結果、全体のエネルギー収支がわずかにマイナスになっても、強い適応反応が生じにくくなる可能性がある。
ステップ2：満腹感が持続することで食べ過ぎが抑えられるだけでなく、吸収効率も徐々に低下する可能性がある。長期的には、視床下部を中心とした脳と、末梢の臓器・組織との協調的な作用により、体脂肪が段階的に減少していく可能性がある。
(3)「2ステップ法」は、結果として低炭水化物ダイエットと似た食事内容になる場合があるが、目的は本質的に異なる。
低炭水化物ダイエットは、主にインスリン分泌を低下させることを目的として、糖質の摂取量を制限する。一方、2ステップ法では、腸内飢餓（長時間にわたる空腹）とは逆の生理的環境を整えることを目的とし、炭水化物の摂取を抑えつつ、それ以外の栄養密度が高く消化に時間を要する食品を十分な量摂取することが重要となる。
【全文】
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＜目次＞
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- 「痩せる」にも2つの異なるプロセスがある
（1）体重は減るが、リバウンドする場合
（2）体重の「設定値」そのものを下げる場合
- 体重の設定値を下げるには何が必要か？
- 低炭水化物ダイエット（糖質制限）との違い
- 「痩せる」にも2つの異なるプロセスがある
このブログはダイエットを目的としたものではありませんが、体重増加のメカニズムを考察する以上、その逆である「痩せる過程」についても理論的に整理する必要があると考えました。
今回の記事では、私の仮説に基づき、持続可能な減量のための理論のみを述べます。実践に基づくものではありませんが、従来の考えにとらわれず、一つの新しい考え方を共有することを目的としています。
１. 「痩せる」にも2つの異なるプロセスがある
『太る』に生理学的に異なる２つのプロセスがあるように、『痩せる』にも生理学的に異なる2つのプロセスが存在すると考えられる。
（１）体重は減るが、リバウンドする場合
一般的なカロリー制限や低脂質食は、摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすことで体重を減少させることを目的としています。この方法では慢性的な空腹を伴うことが多くなります。
このブログでは、体重の恒常性を説明する概念として「体重の設定値」仮説[1,2]を使用しています。
摂取エネルギーを大きく制限して体重が減少すると、身体はエネルギー不足と認識し、貯蔵エネルギーを維持しようとする適応反応が生じます[3,4]。これは、代謝・神経内分泌・自律神経・行動における変化が相互に作用する反応として理解されています[5]。
加えて、私の考えでは、空腹状態が長く続くと、体は食べ物から最大限に栄養を摂ろうとするために吸収効率はアップするのです。
ほとんどの場合、体重の設定値自体は変化しないため、体重減少は持続せず、最終的には元の体重の範囲に戻る可能性が高くなります。
【関連記事】
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（２）体重の「設定値」そのものを下げる場合
私は、肥満の本質的な問題は体重の「設定値」が高くなっていることにあると考えています。
体脂肪として十分なエネルギー貯蔵がある肥満者でさえ、カロリー制限に対して代謝的抵抗を示すことから、肥満は一部の人にとって生理学的に安定した状態であると考えられています[1]。動物実験においても、肥満は高い設定値で調整されたエネルギー恒常性の状態として捉えられています[1]。
したがって、長期的に痩せた体重を保つには、短期のエネルギーの収支のみに焦点をあてるのではなく、体重の設定値そのものを低下させる必要があります。これに関連する文献を以下に引用します。
”体重や肥満に関しては『設定値』というものがあると考えられているが、肥満の問題点は、「設定値が高くなっている」ということにある。（略）
長年にわたる研究で分かったことが二つある。
一つは「どんなダイエット法も効果的であるということ」。
もう一つは「どんなダイエット法も効果的でない」ということ。
どういうことかと言うと、地中海式ダイエットもアトキンス・ダイエット（糖質制限）も低脂質、低カロリーダイエットも、短期的には体重はおちる。それはそうだろう。摂取量を控えているのだから･･･。
しかし、しばらくすると体重は減らなくなり、その後、無常にも増え始める。（略）こうしてどんなダイエット法も失敗する。実は半永久的に体重を減らすには「２段階のプロセス」が必要だ。肥満には「短期的な問題」と「長期的な問題」がある。”（引用以上）
（参考文献： ｼﾞｪｲｿﾝ・ﾌｧﾝ. 2019.「The Obesity Code 」. Pages 120, 358.）
２．体重の設定値を下げるには何が必要か？
Fung氏が述べる「２段階のプロセス」とは、肥満治療（減量）を「短期的な課題」と「長期的な課題」から成るものと捉える概念的枠組みであり、主に臨床的・実践的な観点から整理されたものだと、私は理解しています。
一方でこの記事では、この「長期的な問題」、すなわち、なぜ身体が体重減少に抵抗し、長期的に体重が元に戻ってしまうのか[6]という点を、生理学的な観点からさらに掘り下げて考察します。
その結果、私は、長期的に痩せた体重を維持するためには、少なくとも以下の２つの生理学的ステップを踏む必要があると考えました。
(1)体重を減らす前に、身体がエネルギー欠乏と認識しない生理的環境を整えること
(2)その環境のもとで、体脂肪が自然に減少していく過程を経ること
私の理論では、設定体重の上昇を伴う体重増加は、身体が「飢餓状態にある」と認識した結果生じる適応反応と関連しており、持続的な体重減少には、その逆の生理的環境を作る必要があると考えています。
多くのダイエットは、初期段階から体重減少を狙いますが、(1)のステップを飛ばすことで、恒常性を取り戻そうとする適応反応が生じ[6]、結果として長期的な減量に失敗する可能性が高いのです。
具体的には以下の通りです。
＜第一のステップ＞
食事量を減らして空腹を我慢するのではなく、栄養密度が高く、かつ消化に時間を要する（又は部分的に消化されない）食品を中心に食事を構成します。
具体的には、精製炭水化物の摂取量を減らし、その代わりに全粒穀物、食物繊維の多い野菜、ナッツ類、乳製品、脂質、加工度の低いタンパク食品などの摂取量を増やすことが望ましいと考えています。
（出典：Freepik）
これにより、腸管内に消化されにくい成分を含む内容物が長時間残り、空腹感が軽減されるだけでなく、身体にとって「食物が十分にある」というシグナルとして認識される可能性があります。そのため、全体的なエネルギー収支が若干悪化しても、身体はエネルギー欠乏と判断する可能性は低いと考えています。
＜第二のステップ＞
空腹感の軽減に伴い食欲が低下し、吸収効率も徐々に低下していきます。最終的には、視床下部を中心とした脳と末梢の臓器・組織の協調的な作用により[7]、体脂肪が減少していく可能性があると推測しています。
吸収率の変化は直感的に分かりにくいかもしれませんが、例えば、強い空腹状態で炭水化物を摂取すると血糖値は急上昇しやすく、一方で食後数時間経過した状態では上昇が抑えられます。アルコールについても、空腹時は酔いが早く回り、食後では緩やかになります。
このように、空腹を避け、消化に時間のかかる食品を適切な間隔で摂取することにより、吸収効率は相対的に低下していく可能性があるです。
３．低炭水化物ダイエット（糖質制限）との違い
私の考える「2ステップ法」は、結果として低炭水化物ダイエット（糖質制限）と似た食事内容になる可能性があります。しかし、両者は出発点と目的が異なります。ここでは、その違いを整理します。
▽低炭水化物ダイエットは、炭水化物（糖質）の摂取を制限することで血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積に関与するインスリン分泌を低下させることを主な目的とします。
糖質由来のエネルギーが不足すると、体は脂肪を主要なエネルギー源として利用するようになり、いわゆるケトーシス状態に移行します。その結果、体脂肪が利用されやすくなり、比較的短期間で体重が減少しやすいと考えられています。また、厳密なカロリー計算を必要とせず、高タンパク・高脂質の食事により満腹感が得られやすい点も特徴です。
一方で、糖質を極端に制限する食事法については、長期的な安全性や持続可能性に関して議論があり、特に特定の条件下ではケトン体の過剰産生に伴うリスクが指摘されることもあります。
▽これに対し、私の理論でも、精製炭水化物や高度に加工された食品に偏った食事が、現代の肥満蔓延に関与している可能性は高いと考えています。ただし、その理由は、炭水化物そのものが直接的に悪いからではありません。
私が重視しているのは、炭水化物が持つ消化の速さや、炭水化物と水分を同時に摂取した際に生じる「希薄効果」、さらに胃内容物が腸へ急速に送り出される「プッシュアウト効果」といった性質です。
これらの要因が重なることで、食べた物が比較的早く消化され、特定の条件下で、腸内飢餓が生じやすくなる可能性があると考えています。
【関連記事】
炭水化物で太る？：希薄効果、プッシュアウト効果
（著作者：brgfx／出典：Freepik）
そのため、２ステップ法では、腸内飢餓とは逆の生理的環境（腸管内に消化されにくい成分を含む内容物が長時間残る状態）を整えることを目的として、希薄効果やプッシュアウト効果を弱めるために炭水化物の摂取を減らし、その他の食品（繊維質の野菜、乳製品、脂質、加工度の低いタンパク食品など）を相対的に増やすことが必要となります。
低炭水化物ダイエットでは、糖質の摂取量そのものを減らすことが中心的な方針となり、タンパク質や脂質は代替的なエネルギー源として比較的自由に摂取されます。ここに、2ステップ法との本質的な違いがあります。
【参考文献】
[1]Richard E. Keesey, Matt D. Hirvonen, 「体重設定値：決定と調整」, The Journal of Nutrition, Volume 127, Issue 9, 1997, Pages 1875S-1883S, ISSN 0022-3166.
[2]Ganipisetti VM, Bollimunta P. 「肥満とセットポイント理論」. 2023 Apr 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–.
[3]Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: .「肥満エネルギー学」. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3.
[4]Egan AM, Collins AL. 「栄養不足に対するエネルギー消費の動的変化：レビュー」. Proc Nutr Soc. 2022 May;81(2):199-212.
[5] Rosenbaum M, Leibel RL. 「ヒトにおける適応的熱産生」. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55.
[6] Ochner CN et al. 「肥満者の減量後に体重が戻ることを促進する生物学的メカニズム」. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:106-13.
[7] Wilson JL, Enriori PJ. 「体重をコントロールするために脂肪組織、腸、膵臓、脳の間で対話する」. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:108-19.