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古くから糖質制限食（炭水化物抜き）をめぐっては、意見が対立してきました。それは、カロリーが太る原因なのか、それとも糖質（炭水化物）が太る原因なのか？ということだと思います。

そこで、糖質制限食の賛成派と反対派の意見をまとめました。その理論は、今となっては少し古いものも含まれますが、過去の経緯としてまとめましたのでご覧ください。

■反対派の主な意見

日本では、２０１２年に第55回糖尿病会で糖質制限食を食事療法の一つのオプションとして認めるという画期的なものだったが（糖質１日最低130gは摂る)、２０１３年には従来のカロリー制限食優先に戻り、糖質制限食については安全性などの確保の面から勧められないとのスタンスに変わった。（「本当は怖い糖質制限」(2013年）より）（引用以上）

■賛成派の主な意見

（参考文献：「人はなぜ太るのか？」 ゲーリー・トーベス著）

【食事の幅が広がった・続けられる】
現在の日本人は平均的に、１日では２７０～３００gの糖質を食べていますので、ロカボではその半分弱に抑えるという感覚になります。
つまり、緩やかな糖質制限であるということです。これにより、食べられるものの幅はぐんと広まり、美味しく楽しく食べて健康になれる食事法と言えます。
また、糖質を食べるのをやめるのではなく、いかに上手に食べるかという考え方がベースにあります。低糖質な素材でつくったパンやパスタ、うどんなどのロカボメニューもあります。基本的に食べてはいけないものがないうえに、満腹になってもいいので続けやすいのです。

【ケトン体が出るのを防ぐ】
普通の糖質制限と違うのは、最低でも１食あたり２０g以上の糖質を摂ることで、ケトン体が出るような極端な低糖質状態を防いでいます。極端な糖質制限のリスクが示唆されている以上、まだ積極的にやるべきではないというのが私（山田医師）のスタンスです。

【エビデンスレベル１での証明】
歴史の中で、糖質制限はエビデンスレベル４（症例報告）だけで世の中に広まってしまったので、糖質制限食事法は叩かれ、信頼を築くことができず、民間療法の扱いに留まっていました。

しかし、2007年～2008年にかけてのエビデンスレベル１（無作為比較試験）の論文により、「カロリーは気にせず、糖質のみを控える(１日あたり120g以下に設定）」という食事法が「カロリーや油を控える」食事法よりも肥満、血糖管理、血液中の脂質の改善に有効であるということが証明されたのです。
つまり、民間療法扱いから確固たる根拠のある食事法とかわったのです。(引用以上）

肥満や糖尿病等の治療において、『カロリー制限』による食事療法には効果がないことが実証されつつあります。

だからと言って、『炭水化物が悪者だ』と言うような厳格な糖質制限にも賛成はできません。糖質（炭水化物）は私達の貴重なエネルギー源であることには変わりはないし、そこは医者などが言うようにバランスに一理あると思います。

私のスタンスとしては、糖質をある程度減らすことはダイエットに有効だと思いますが、極端な方法は良くないと考えます（ロカボに近い）。「炭水化物が私たちを太らすのか、それともカロリーか？」ではなく、もう少し考え方を変える必要があるのです。

私の理論上、太る原因は糖質そのものではなく、精製された炭水化物（多糖類）と偏食、野菜不足などにより引き起こされる、腸の『飢餓状態』です。つまり炭水化物（多糖類）が直接的ではなく、間接的に飢餓状態を作りやすくし、肥満に寄与しているということです。ですから対処法としては、腸の中に未消化の食べ物を多く残すと言う意味で、「炭水化物をある程度減らし、おかず（副食）を増やす」ことが必要と考えています。

まずは「痩せるためには運動は必要ないとしたら？」を先にお読みください。

上記の記事で「運動が本当に、体重を軽くするのに役立つのか？」という事について見てきましたが、、それについてもう少し詳しく見てみましょう。

▽その他の専門家たちは、ランニングのような純粋にカロリー消費の増加を狙った有酸素運動よりも、ウェートリフティングやレジスタンス運動で体重を減らせると議論するようになった。

ここでの発想は、筋肉を増やして脂肪を減らすというもので、脂肪と筋肉を入れ替えることで体重は変化しなくても、より健康になるというものである。また筋肉は脂肪よりも代謝的に活発で、より多くのカロリーを消費するため、余分な筋肉は減少した脂肪を維持することに役立つだろう。

ウォーキングやジョギングなどの運動は、慢性疾患の予防や心身の健康の為に必要なのは間違いないと思うのですが、上記「１」で詳しく見たように、"カロリー消費" という観点からはそれほど有効とは思えません。運動で瘦せたという人は、むしろ、食事の改善（栄養バランスや食べる回数などの摂取方法）をセットで行っているのではないでしょうか？ 

これに関して、運動の専門家が書かれた本がありますので、今回はそれを元に少し深堀りしてみたいと思います。

「運動指導者が断言。ダイエットは運動１割、食事９割」【森　拓郎著】

森さんは自らがフィットネスクラブに５年間在籍し、運動指導者でありながらも、痩せるのには運動だけでは無理だと言われています。

さまざまなダイエット関連の誇大広告に騙され、効果的な運動をすれば誰でも痩せられると、知らないうちに思わされていた自分がいたのも事実です・・・。（略）それはあくまで広告のお話ですから、客を惹きつける誇張であって当然。そのせいで、良識ある一般人の感覚までがおかしくなっている。

（２）運動を謳うダイエットは、必ず食事指導をしている

私の今までの運動指導、ダイエット指導の経験を通して痛感することは、実はほとんどの人は、運動だけのダイエットで結果をだせないということです。
多くのクライアントと接するうちに成果の出なかった人の傾向が見えてきました。彼らは、「好きな物を食べながら痩せたい」「食生活は変えたくない」・・・という食生活に問題のある人ばかりだったのです。

これは私も伝えたかったことですが、運動の専門家の話のほうが、より説得力があると思い引用させて頂きました。

「運動で痩せれる」と謳っている本は、必ず食事の改善についても言及しています。最近の傾向としては、炭水化物・ジャンクフードなどを減らしつつ、肉・卵などの蛋白質、野菜、乳製品などをしっかり食べて運動するという様になってきているように感じます。

(1) 運動で消費されるカロリーはそれほど多くない。運動はしていてもダイエットで結果を出せない人は、「好きなものは食べながら痩せたい」など、食生活に何らかの問題をかかえていることが多い。

　　
(2) 痩せるためには、バランスの摂れた食事や摂取回数を増やしたりして、毎日の食事習慣を改善することの方がより効果的である。炭水化物の摂取量をある程度減らし、タンパク質・脂質・乳製品・野菜などを増やすことはすことは減量に役立つ。一方運動は、健康の増進、体力の維持、痩せた後の引き締まった体をつくることに役立つ。

　　
(3) 運動が根本的に体重の減少に役立たないのは、「食事・運動・体重」の関係性が間違えて認識されている為である。

【関連記事】 食事・運動・体重の関係性を間違えている

▽私はこの本に出合えたことに、心から感謝します。

著者が前作から１０年以上費やしたと言われる通り、世界中の本やwebを探してもない内容がここにはあります。
私のブログと重なる点も多く、皆さんに紹介したいことが多数あったので、今後も引用させて頂くことになりそうです。
現在、広く普及した「私たちは消費するよりも多くのカロリーを摂取するから太る」(「入るカロリー/出るカロリー」説）という考え方がどのような歴史的背景の中で生まれ、反論する研究も数多くあったにもかかわらず、なぜ全世界に広く普及してしまったのか？

しかしその方法のみに固執せず、多方面から深く研究・考察されており、「読者に批判的に読んで欲しい」と言われるように、まだその研究が完璧でないことも示されています。
ともすれば、１世紀近くにわたり『肥満』の根本的な原因が解明されていないことに触れ、多くの肥満研究家のやってきた事が根本的に間違っているかもしれないという可能性まで示唆してあります。

著者自身が、「多くのダイエット本とは一線を画し、学術論文と同じくらいに、間違いなく役に立つ情報をまとめた」と言われる通り、幅広い知識を得ることができ、読みやすい本でした。

内容は、今の常識がそうなっているように『カロリーの摂り過ぎ・食べ過ぎ』・『運動不足』が太るんだ、という考えに基づいて書かれています。もちろん、グリセミック指数や褐色脂肪細胞、肥満遺伝子、ホルモン（レプチン、インシュリン等）などのカロリー以外の原因についても幅広く説明してあります。

しかし、『人はなぜ太るのか？』という核心部分には触れていないと思いました。
脂質（脂肪）を食事で摂って、それが体脂肪になる過程は書いてあるが、ではなぜ私が太って、あの人は太らないのか（逆に、あの人が太って私は太れないのか）？という違いは説明されていないと思いました。

(再び「人はなぜ太るのか？」ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用）

“座りっぱなしの行動が、食べる量と同じぐらいに体重の問題の原因になっていることは、今や一般的に信じられている。そして、私たちが太るにつれて心臓病、糖尿病、がんになる可能性は高まるため、一般に座りがちであると信じられている私たちの生活も、今やこれらの病気の原因と考えられている。
定期的な運動は、今日のすべての慢性疾患の予防に欠かせない手段と考えられている。

従来のカロリー制限ダイエットに運動を加えても、あまり減量効果に差異がなかったという研究結果があるのですが、その理由を探ってみましょう。次の５点を挙げたいと思います。

【関連記事】「ダイエットは長期的にはほぼ効果なし」
   

（１）貧困層での肥満（再び「人はなぜ太るのか」より引用）

"米国、欧州、その 他の先進諸国において、人々は貧しいほど肥満である可能性が高くなる。 貧しいほど、頭脳よりもからだを使って生活費を稼ぐために、肉体的にきつい仕事に就く可能性がより高いことも事実である。

彼らがフィットネスクラブに通ったり、余暇の時間を次のマラソン大会のためのトレーニングに費やしたりすることはないかもしれないが、より裕福な人たちに比べて、彼らは畑や工場で使用人や庭師として、あるいは鉱山や工事現場で働く可能性がはるかに高い。

（２）運動によって、より空腹になる

運動や力仕事をしたとき、デスクワークなどの座った生活よりも「空腹」を感じ食欲が増すというのは、多くの人が実感していることと思います。痩せたいがために運動をしたのに、その後に疲れてチョコレートなどの甘いものを食べてしまい、自らの意思の弱さや「自制心の無さ」を後悔した人もいるかもしれない。

しかし、それらは人間・生き物にとって正しいメカニズムであると考えるのです。この問題については、次のセクション「3」でより詳しく探っていきます。

「吸収率がアップする」というのは分かりにくいかもしれませんが、ひどい空腹の時や運動の後にお酒を飲むと、顔が赤くなったり、普段より酔いが早く回る経験をした人がいるかも知れません。
またお酒の飲めない人であれば、運動後に甘いものを摂取すると、血糖値がいつもより急激に高くなるかもしれません。

（５）消費される体脂肪は僅か

体脂肪というのは備蓄型のエネルギーですから、すぐには使わないようにできています。ですから、筋肉に負荷をかける強度の高い無酸素運動の場合、開始から１５秒程度は筋肉内に貯蔵されたATPやクレアチンリン酸がエネルギー源として使われます。その後、消費しているのは血液中のグルコースや、筋肉に蓄えられている即効型エネルギー源であるグリコーゲンです。

体脂肪が燃えやすいと言われるジョギングなどの有酸素運動でおいて、脂肪燃焼ゾーン（心拍数が最大心拍数の６０－６９％に保たれる低強度の運動）という概念がありますが、その場合でさえ、消費カロリーのうち脂肪由来は約５０％と言われています。３０分のジョギングで消費されるカロリーは２００kcalだとしても、それがすべて体脂肪の減少につながる訳ではないのです[2]。

上記「２」で、運動後に吸収率がアップしたり食欲が湧くこと、運動以外の生活で動かなくなること、について説明しましたが、より科学的な説明を「人はなぜ太るのか」より再び引用します。
  

（「人はなぜ太るのか」ｹﾞｰﾘｰ・ﾄｰﾍﾞｽ著より引用）

“摂取するよりも多くのエネルギーを消費することが、体重の問題を解決し、より体重を軽くすることができるという考えは、まさに熱力学の法則に関する、別の間違った仮説に基づいている。

それは「摂取するエネルギーと消費するエネルギーは互いに影響を及ぼさない」という仮説です。

私達は直感的に、これが真実ではないことを知っているし、動物や人間での研究で1世紀も前にこれは確認されている。

たとえば、自分自身を半飢餓状態におく人たちや、戦争、飢饉または科学実験で半飢餓状態におかれた人たちは、いつも空腹を感じる（不機嫌でうつ状態になることも）だけでなく、無気力でありエネルギー消費量も少ない。体温が低下するため、彼らは常に寒さを感じる傾向にある。それに対し身体活動を増やすと空腹感が増す。運動は食欲を増進させる。

２００７年、ハーバード大学 医学部長である、ジェフリー・フライアー（とその妻）は、雑誌Scientific American に「脂肪に燃料を注ぐもの」という論文を発表した。彼らは、食欲とエネルギー消費の密接な関係を述べ、この２つは人間が意識的に変えることができるようなものではないこと、またこの２つの補正の結果が脂肪細胞の増減を示すような単純な変数ではないことを明らかにした。”
(「人はなぜ太るのか」. Pages 88-9.)

（引き続き「人はなぜ太るのか」より引用）

"結局のところ、私たちが消費するカロリーの量が私たちの肥満度に影響を与えるという考えを支持するエビデンスはごくわずかである。

2007年8月、米国心臓病協会(AHA)と米国スポーツ医学会(ACSM)が身体活動と健康に関する合同ガイドラインを発表した際、このエビデンスをきわめてまずい方法で示した。(略)　彼らは、週5日、1日30分のほどよい精力的な身体活動が「健康を保ち、促進する」ために必要であると述べ た。

しかし、肥満になることや痩せたままでいることに対し、運動がどのような影響を与えるのかという質問となると、専門家たちは「1日あたりの エネルギー消費量が比較的多い人たちは、エネルギー消費が少ない人たち に比べて、時間とともに体重が増える可能性が低いと仮定することは理にかなっている。これまでのところ、この仮説を支持するデータは、特に説得力があるものではない」としかいえなかった。(略）

(1)カロリーを消費するほど私達の体重は軽くなるという考えは、「痩せた人は太っている人よりも肉体的により活発な傾向にある」という観察に基づいている。しかし、それを支持するエビデンスは極わずかである。

　　
(2) 「痩せている人は、肉体的に活発な傾向にある」という事実は誰もが認めるところだが、「運動により消費カロリーを増やせば痩せれる」というような単純な問題ではない。その関係性はもっと複雑である。

【詳しく見る】「食事・運動・体重の関係性を間違えている」

　　
(3) 消費するカロリーと摂取するカロリーは相互に連動しており、運動をすれば空腹感や疲労感が増し、食欲は増大する。また摂取カロリーを同じに保ったとしても、運動後に吸収率がアップし、体は消費したエネルギー源、その他の栄養素を取り戻そうとする。

　　
(4) 過体重の問題は、設定体重が高くなっていることであり、運動によるエネルギー消費は一時的な体重減少につながっても、長い目でみると効果的とは言えない。運動と組み合わせて、食事のバランスや摂取方法を改善することのほうが重要である。

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